Você Precisa Dar Uma Pausa na Dieta?

Imagem: Se Beber Não Case

Se você já fez alguma dieta, então estará familiarizado com as flutuações de humor e irritabilidade que elas causam. Sim, isso tem causas fisiológicas, mas muito disso também é psicológico.

Embora eu não acredite que você tenha que eliminar comidas “engordativas” da sua dieta (veja os princípios do IIFYM), certamente você não poderá comer essas comidas até o ponto de satisfazer-se. Eu sei que existem ocasiões em que eu iria preferir evitar de pedir uma pizza ou jantar em buffets livres ao invés de tentar me controlar. Eu imagino que existam muitas pessoas que pensam da mesma forma, e isso pode causar frustrações no que tange eventos sociais. O estresse também pode ser prejudicial*.

Então façamos uma pequena suposição. Qual dieta será mais fácil de seguir?

Dieta 1: Você vai precisar de 20 semanas para ficar em forma. Vai precisar seguir a dieta em 90% do tempo e, a próxima ocasião em que você irá poder comer livremente e sem culpa durante vários dias, será daqui a 5 meses.

Dieta 2: Você vai precisar de 24 semanas para ficar em forma. Durante 20 dessas semanas, você vai ter que seguir a dieta de modo razoavelmente estrito. Nas outras 4 semanas, você fará pausas estratégicas na dieta e poderá comer o que quiser. Você poderá aproveitar essa pausa livre de culpa junto à sua família/amigos, participar da despedida de solteiro do seu amigo em Las Vegas sem ter que se preocupar com o que aconteceu entre os lapsos de memória (com relação à dieta), e também poderá aproveitar um rodízio numa churrascaria.

Deve ser óbvio que os que optam pela segunda opção encaram as restrições da dieta com mais facilidade – os dados também respaldam isso.

*O estresse mental pode levar ao estresse físico, que também irá afetar a perda de gordura.

Orientações Práticas de Como Dar a Pausa

• Coma conforme a sua fome e não conte os macros.
• Mantenha os horários das suas refeições.
• Mantenha o seu treino ou também dê uma pausa nele. Escolha. Se você optar por continuar, você poderá ter algum ganho de força. Aproveite.
• Espere por um aumento de peso, devido a retenção de água. Não se preocupe com isso. Não é incomum ganhar entre 3 e 4,5 Kg nos primeiros dias, e sim, eles também são facilmente perdidos novamente. Mais sobre esse assunto aqui

Tamanho e Frequência da Pausa

Embora as suas recomendações sejam ligeiramente diferentes, tanto o Alan Aragon quanto o Lyle McDonald recomendam dar pausas. Infelizmente alguns hormônios demoram mais do que outros para voltar aos seus níveis normais, então não tem como encurtar uma pausa. O Alan sugere uma semana, o Lyle sugere um período maior de 10 a 14 dias (isso está relacionado com a sua teoria sobre a recuperação da tireoide, sobre a qual você pode ler mais aqui).

Mulheres, adicionem ~7%

As recomendações acima são do Lyle McDonald, acerca da frequência das pausas. Obviamente elas são apenas genéricas e fatores psicológicos também deverão ser levados em consideração. Se um cliente está indo bem, tanto mentalmente (humor, desejos, estresse) quanto fisicamente (energia, sono, recuperação), então eu poderia sugerir um período maior de tempo sem fazer uma pausa.

Agora, a parte que poderá fazer você rir…

FAQ

1. O Lyle McDonald recomenda que a ingestão diária de carbos fique entre 100 e 150g. Isso quer dizer que eu tenho que contar? Você disse que não precisava.

Se você não contar, você muito provavelmente irá atingir esse intervalo de qualquer maneira. Então não conte.

2. No artigo também diz para ficar nas calorias de manutenção… eu devo seguir isso ou devo fazer como você disse, apenas comer conforme a minha fome?

Falando genericamente, ao comer conforme a sua fome, você estará ingerindo aproximadamente as suas calorias de manutenção naturais. Se você pula o desjejum, fique à vontade para continuar pulando. Se você não pula, continue assim. Caso você queira voltar a fazer o desjejum, fique à vontade por alguns dias – isso não será nada demais.

3. Eu tenho muito receio em não contar os meus macros. Por favor, você não poderia me dar alguns números?

Não. Coma conforme a sua fome. Dois motivos importantes:

1. A pausa na dieta também deve ser psicológica, para ajudar a reduzir o estresse e ajudar na aderência à dieta. Ficar se preocupando com números é contraproducente.

2. As suas calorias de manutenção atuais (as que farão com que atualmente você não ganhe nem perca peso) são diferentes das suas calorias naturais de manutenção (aquelas que você iria ingerir sem a desaceleração metabólica). É muito difícil determinar quais são as suas calorias naturais de manutenção, mas felizmente a fome é um bom parâmetro.

Um cliente me perguntou sobre isso, ao qual eu respondi:

Sim, a recomendação de “comer conforme sua fome” tem suas falhas, mas eu tenho muita relutância em dizer para as pessoas “coma as calorias de manutenção calculadas menos 10%” (para permitir a adaptação metabólica) porque ao fazer algo parecido com isso, as pessoas iriam continuar contando, e isso não seria pausa nenhuma.

4. Eu preciso ciclar [coloque o nome do macro aqui]?

Não. Não conte nada.

5. Sério?

Sim. Pare de tentar complicar as coisas. De vez em quando elas são simples assim.

6. Eu devo continuar escolhendo comidas “saudáveis”?

Coma seja lá o que você quiser, provavelmente isso não trará nenhum efeito negativo. Você poderá ter uns dois dias onde terá vontade de comer pizzas e donuts (e você irá comê-los) mas nos próximos dias você irá naturalmente sentir-se culpado e voltará para as comidas mais saudáveis. Basicamente, aproveite esse tempo e as opções de comida, certifique-se de que você não fique sentindo fome (de modo que você fique nas suas calorias de manutenção ou acima delas) e tudo ficará bem.

7. Cara, eu posso comer um caminhão de comida? Você está dizendo que eu posso chutar o balde?

Não, caso contrário você ira engordar. Parceiro, eu não estou questionando que você possa comer pra caramba. Não encare isso como duas semanas “do lixo”, apenas como uma pausa na contagem, um tempo para descansar. Ouça o seu corpo. Aproveite as suas refeições e coma conforme a sua fome, nada mais.

8. Eu preciso contar calorias porque [coloque aqui uma justificativa ruim]. Como eu devo calcular minhas calorias de manutenção, usando apenas o BMR (metabolismo basal) ou também uso o fator de atividade?

Em teoria, para chegar às suas calorias de manutenção, você precisará usar o fator de atividade. Mas na verdade as suas calorias de manutenção não podem ser calculadas usando uma fórmula, porque não há como equacionar facilmente a natureza adaptativa dos nossos metabolismos. [Por favor, leia esse artigo do link antes de prosseguir com a leitura.]

Então, as suas calorias de manutenção atuais agora serão menores do que as calorias de manutenção calculadas. Como você também leu no outro artigo, a duração e a severidade da restrição da dieta afetam parcialmente o quanto irão diminuir as suas necessidades energéticas.

Teoricamente, você deveria comer ligeiramente mais do que as calorias de manutenção reais, para ter os efeitos hormonais desejados durante a pausa. Uma vez que você não tem como fazer isso, mas nós podemos ter certeza de que as calorias de manutenção calculadas serão maiores. Esse é o caminho a seguir se você quer continuar com os cálculos. Mas, se a diferença for muito grande, ocorrerá um ganho desnecessário de gordura. Caso essa diferença seja ainda maior, porque você está de dieta há muito tempo e desacelerou o seu metabolismo ao mínimo possível (um problema entre “dieteiros” crônicos, especialmente comum entre competidoras da categoria figure), então você terá que começar uma dieta reversa para fazer com que o seu metabolismo volte ao normal. Mas esse é um outro assunto para um outro dia.

Então entenda agora porque a recomendação continua – “Coma conforme sua fome.” Não será o ideal, mas é melhor do que a outra alternativa, que só tem a aparência de precisão.

Obrigado por ter lido.

Consegui esclarecer tudo? Sobrou alguma dúvida? Esclareça-a nos comentários abaixo.

Texto original em inglês