…Identificando Onde Você Está Agora, Determinando Metas Realistas e o Melhor Rumo de Ação.
Acredito que uma das partes mais difíceis no coaching seja manter as expectativas dos clientes dentro da realidade. As grandes metas são importantes, mas elas devem ter prazos corretos. Se você tiver metas irreais, você irá perder rapidamente a sua motivação quando essas metas se chocarem com os resultados reais. No meu caso, é essencial estabelecer metas realistas junto aos meus clientes para manter a minha reputação, porque eu sei que serei cobrado pelas previsões que fiz inicialmente.
Além dos marombeiros recreacionais, eu tenho tido a sorte de trabalhar com uma grande variedade de pessoas – atores, modelos, halterofilistas, militares e lutadores – o tipo de pessoas com quem não se pode errar. Eles me contratam devido a minha reputação, a qual eu construí seguindo rigidamente os meus princípios: não ludibriar as pessoas prometendo resultados impossíveis em um determinado período de tempo.
[O ARTIGO ORIGINAL SEGUE ABAIXO. POR FAVOR, VEJA O NOVO AQUI: “Estabelecendo Objetivos Físicos“.]
O Jejum Intermitente não é uma pílula mágica, ele é apenas uma maneira particularmente eficiente de se alimentar que irá maximizar os resultados do seu trabalho duro na academia e minimizar o seu tempo na cozinha.
No entanto, para saber o que seria um objetivo realista para a sua situação, você precisa saber o seu ponto de partida.
Identificando Onde Você Está Agora
Tem um ditado que diz:
“A maneira mais rápida de parecer que você ganhou 5 Kg de músculos é perdendo 5 Kg de gordura.”
e eu acredito que para muitas pessoas isso é particularmente verdadeiro*, mas não para aqueles que em princípio têm pouca massa muscular ou para aqueles que têm um BF relativamente alto (+20%/+25% para homens/mulheres), porque nesses casos essa perda não será tão evidente.
*Particularmente no verão, quando todo mundo usa menos roupas e por isso a nova definição é mais aparente.
Ter consciência da sua condição física atual é a única maneira de definir metas objetivas e perseguir os seus objetivos no longo prazo. Ao ler o texto abaixo, seja honesto consigo mesmo.
Categorias Corporais
(Para tornar mais fáceis as explicações)
Todo mundo que está lendo essas linhas, independentemente da forma do seu corpo ou do seu tamanho, está querendo melhorar. Eu não vejo qualquer uma das categorias como sendo necessariamente negativa. Obviamente você pode ser uma mistura de duas das categorias. Nós todos somos homens e mulheres crescidos e podemos encarar descrições do mundo real, certo? Então eu não vou ficar cheio de dedos e dar nomes politicamente corretos para as coisas.
É melhor ler a descrição de todas as categorias até que você encontre a que melhor lhe descreva porque existem coisas que eu ainda não repeti e o seu entendimento é necessário. Quando você encontrar a sua categoria, sinta-se livre para pular até a última seção, onde está escrito “Finalmente”.
Se você não entender alguma coisa, ou o mais provável, você estará se perguntando sobre a definição dos macros, não se preocupe. Eu listei alguns links no final pra você.
DÊ UMA BOA OLHADA, EXISTE UMA LIÇÃO IMPORTANTE AQUI.
CLIQUE NA IMAGEM PARA SER DIRECIONADO AO EXCELENTE
ARTIGO (EM INGLÊS) DO LEIGH PEEL SOBRE A IDENTIFICAÇÃO
DO BF. O SITE TODO É ÓTIMO, EU RECOMENDO A SUA LEITURA.
- Musculoso, alguns poucos quilos para perder.
- Magrelo
- “Magrelo barrigudo”
- “Gordo mas musculoso” vs “Gordo e fraco”
- Obeso
- Sarado (músculos abdominais claramente definidos)
Pontos Importantes a Serem Compreendidos:
- A gordura pode ser queimada muito mais rapidamente do que se ganha músculos.
- Mesmo como um treino excelente, os ganhos conquistados com a musculação irão decair conforme forem se passando os anos de treino.
- Os novatos na musculação séria terão os maiores ganhos musculares.
- Os ganhos/perdas de força estão bem relacionados com os ganhos/perdas de músculos.
- Falando genericamente, se você procurar manter a sua força durante o cut, você irá preservar a sua massa magra.
1. Musculoso, alguns poucos quilos para perder.
Quem? Dê uma olhada no cara da esquerda na foto acima. Eu estou me referindo a alguém carregando ligeiramente um pouco a mais de gordura ou alguém com o mesmo BF querendo apenas ficar trincado.
Se você está nessa categoria, você irá notar os resultados mais rápidos ao usar o Leangains. Isso não quer dizer que a taxa real de perda de gordura será também será maior nessa categoria, ela não será. Mas as pequenas perdas de gordura ou ganhos de massa magra será muito mais perceptíveis. É nesse ponto que a dieta se torna realmente recompensadora, uma vez que os resultados poderão ser notados no espelho quase que semanalmente.
Plano de Ação:
1ª Opção: Macros da Recomposição Corporal.
Isso pode impulsionar ganhos futuros de força/músculos na academia, enquanto você queima a gordura. Isso pode acontecer mesmo que a sua ingestão calórica permaneça inalterada, porque você estará colocando os alimentos certos na sua boca, no melhor momento possível. Isso é fundamental.
2ª Opção: Cut.
A taxa de perda de gordura será maior nesse caso. O seu objetivo será manter a força e assim como também a massa muscular, enquanto estiver perdendo gordura. Faça isso malhando forte e pesado. Você provavelmente não é novo na musculação, mas durante o cut talvez seja necessário voltar a um treino minimalista, o treino dividido em 3 dias semanais. Quando chegar no BF desejado, você poderá reintroduzir mais calorias e crescer novamente. (Veja a categoria “Sarado” mais abaixo.) Se você escolher isso, coloque os seus aumentos de peso nos exercícios em espera durante algum tempo. Tentar aumentar o peso nos exercícios durante um cut poderá lhe causar lesões.
A sua escolha vai depender da opção que lhe der mais satisfação: apenas resultados visuais ou também com ganhos de força.
2. Magrelo
Quem? – Dê uma olhada no cara da direita na foto acima.
Genética, preguiça, ouvindo orientações erradas com relação ao seu treino… Não importa o motivo, você está aqui agora.
Eu acredito de verdade que esse seja o grupo mais excitante para você estar, porque depois de arrumarmos (ou começarmos) o seu treino e a sua dieta, você irá ter o melhor ano da sua vida em termos de ganho de massa muscular.
Plano de Ação:
Macros cuidadosamente planejados para fazer o “slow bulk”, para facilitar o crescimento enquanto minimizamos o ganho de gordura. O seu corpo precisará de energia devido aos novos estímulos do treino; não passe fome!
Eu vejo garotos não muito diferentes do cara da direita acreditando que fazer um cut seja o caminho para ter um abdômen definido. Errado. Por favor, dê uma olhada nas duas fotos do Christian Bale abaixo:
O CORPO DO CHRISTIAN BALE – “PSICOPATA AMERICANO” VS “O MAQUINISTA”
Apesar dessas fotos terem sido tiradas com alguns anos de diferença, o Christian Bale é uma pessoa que gosta de malhar e podemos dizer que ele estava em boa forma antes de passar fome para fazer o seu papel em “O Maquinista”. Obviamente passar fome não teve resultado algum sobre os seus músculos abdominais.
Escondidos ou não, infelizmente se você está nessa categoria você não tem um conjunto decente de músculos abdominais porque você é fraco e não os exercitou adequadamente fazendo agachamentos livres [veja o 4º parágrafo da 3ª página – em inglês].
Conselho: saiba apreciar os ganhos de força que você terá na academia, sabendo que o seu corpo estará mudando também. Você não irá se tornar o Batman em 12 semanas, mas você pode seguir o caminho certo na sua jornada na musculação e, ao usar os guias desse site, você evitará cometer muitos dos erros envolvendo o treino e a dieta que eu cometi. Roma não foi feita em apenas um dia.
3. “Magrelo barrigudo”
Quem? Simplesmente o cara magrelo com mais barriga. Fraco*. Eu fui assim durante muitos anos.
* Use o seu bom senso para saber a que isso se refere. É muito difícil conseguir fazer uma barra fixa? Isso é fraco.
Plano de Ação:
Macros bem planejados para fazer a “recomposição corporal”* para permitir o crescimento enquanto se queima gordura. *A configuração exata vai depender pela quantidade de gordura que você tem agora, mas tentando os macros da recomposição corporal e acompanhando o progresso, seria um bom começo.
Não tem porquê remover toda a gordura apenas para revelar um corpo muito fraco. Como no grupo acima, o seu corpo precisará de energia devido aos novos estímulos do treino, então não passe fome!
Assim como no grupo dos “magrelos”, eu acredito que esse seja um grupo bem excitante para você estar. Contudo, no que tange o gerenciamento das expectativas, esse é o grupo de clientes com quem tenho tido mais problemas.
As pessoas nesse grupo geralmente subestimam quanto dos seus “músculos” sejam na verdade gordura. Por favor, não pense que por ter um braço grande você seja musculoso. Esse tipo de pensamento faz com que muitas pessoas continuem gordas, porque elas não conseguiriam ver os seus bíceps ficando menores. Você provavelmente conseguirá se lembrar de dois caras assim na sua academia.
Uma vez que a perda de gordura acontece mais rapidamente do que o ganho muscular, você irá perder peso e talvez sentir-se magrelo, mas na verdade estará mais forte e mais musculoso. De vez em quando o cutting é uma dura maneira de encarar a realidade.
Não tem como reverter anos sentado num sofá apenas malhando alguns poucos meses, mas esse pode ser um bom começo. Um foco e pensamento de longo prazo são necessários, mas considerando-se que a sua vida é uma coisa de longo prazo, não use isso como desculpa para não fazer nada.
4. “Gordo mas musculoso” vs “Gordo e fraco”
* essas fotos não são de clientes.
Como eu disse anteriormente, perdemos gordura mais rapidamente do que ganhamos músculos. Assim, se conseguíssemos remover toda a gordura corporal, obviamente o cara mais forte ficaria com uma aparência melhor.
Se você for forte mas estiver com muita gordura corporal, você pode simplesmente focar a manutenção da massa muscular com um treino duro e pesado, e partir para o cut.
-> Acompanhar as medidas corporais e o peso na balança é fundamental nesse caso.
Se você estiver fraco e gordo, então você está numa posição excitante, semelhante a do pessoal da categoria “magrelo”, em termos de crescimento muscular que você pode
esperar durante o seu primeiro ano. O seu cut não vai poder ser tão agressivo quanto o do cara na categoria “musculoso mas gordo”, uma vez que o seu organismo demandará mais energia do que o dele quando estiver se adaptando ao estímulo do treino.
-> Acompanhe aqui também os ganhos de força e lembre-se de que o seu ganho de massa magra irá esconder um pouco da perda de gordura quando você for se pesar.
5. Obeso
As pessoas obesas terão mais músculos que as pessoas da categoria “magrelo”, devido ao grande peso que elas precisam carregar ao se moverem. A perda de gordura deverá ser o seu objetivo. Malhar pesado também irá te ajudar com isso. A estratégia óbvia é seguir para o cut.
Se esse for o seu caso, eu tiro o chapéu pela sua decisão de fazer algo a respeito. Nesse caso, o acompanhamento semanal consistente do peso e das medidas corporais, ao invés do espelho, são essenciais para mantê-lo motivado.
Você poderá ler o depoimento de duas pessoas que eram obesas mas usaram o Leangains para emagrecerem por si próprios aqui.
6. Sarado (Menos de 10% de BF)
A categoria “sarado” e um pouco complicada, então se você não estiver nela fique à vontade para pular essa parte e voltar aqui quando já pertencer a esse grupo.
Caso você esteja realmente sarado, você está na posição ideal para ganhar músculos. (Note que os caras acima têm treinado há anos. O Sadaaki à esquerda treina há 9 anos, por exemplo.)
Por que? Sendo magro, geralmente a sua sensibilidade a insulina será maior. Quanto maior for a sua sensibilidade, maior será a quantidade de músculos ganhos em relação a gordura.
Plano de Ação:
Meio óbvio, você deverá fazer o bulk.
1ª Opção: Bulk Tradicional
Se você quer apenas ficar grande e forte, e não liga para o ganho de gordura, então você não terá muito como errar a recomendação do Rippetoe: beber 3,8L de leite fresco integral além da sua dieta normal. Ele jura que essa abordagem funciona e eu não tenho condições de contradizer uma pessoa tão experiente aqui.
2ª Opção: Slow Bulk estilo Leangains
Se você se importa com o ganho de gordura e quer continuar tão magro quanto o possível enquanto ganha músculos então eu recomendo enfaticamente um slow bulk no estilo Leangains.
Uma configuração típica seria algo como +30% das calorias nos dias de treino e -10% nos dias de descanso.
Muitas pessoas perguntam “Qual é o propósito de comer menos do que as calorias de manutenção nos dias de descanso durante o slow-bulk?”
A resposta é bem simples, você precisa ter um déficit calórico nos dias de descanso suficiente para queimar a gordura que você ganhou comendo além das suas calorias de manutenção nos dias de treino. Essa gordura ganha virá tanto da gordura ingerida quanto dos carboidratos que você não usou (lipogênese) e que o fígado e os músculos não conseguiram armazenar como glicogênio.
Fornecer menos calorias de que o organismo necessita em alguns dias é um dos principais aspectos do slow bulk do Leangains e da sua eficiência em ganhar massa muscular com um mínimo de gordura.
Dessa maneira teoricamente é possível fazer o bulk sem ganhar gordura. Isso pode acontecer, mas o mais provável é que você acabee ganhando um pouco de gordura também. Dentro de alguns meses você irá encontrar-se no que eu gosto de chamar de “físico de um mês fora”. Quer dizer, você provavelmente ainda terá o abdômen definido, só que apenas um pouco mais “macios”. Depois de fazer um novo cut durante um mês, você ficará sarado novamente, só que provavelmente com mais mais músculos dessa vez. Eu acho que esse é um preço muito pequeno a ser pago quando comparado com os sistemas tradicionais de bulk-cut, que algumas vezes chegam a requerer um cut de 3 a 5 meses para ficar sarado novamente.
As suas persistência e habilidade em manipular a sua ingestão de macros irão determinar por quanto tempo você irá continuar a ganhar músculos antes de chegar a esse ponto. O Martin Berkhan disse que ele mesmo precisou fazer dois cuts depois do seu slow bulk, para conseguir os resultados que ele apresentou entre 2007 e 2008.
-> Acompanhe o seu progresso procurando aumentar sempre as cargas nos exercícios ou através das medidas corporais. Lembre-se, se a sua força tem aumentado é porque provavelmente você também tem ganho massa magra.
Finalmente
Todo mundo é diferente, os resultados de todos serão diferentes. O jejum intermitente/Leangains não são para todos, mas eles funcionam para muitas pessoas. Se você está acostumado com o método de “várias pequenas refeições”, provavelmente no mínimo irá se sentir mais focado e com mais disposição pelas manhãs, não vai sentir sono no meio da tarde e vai ter muito menos estresse na cozinha.
Essa é uma parte de um guia detalhado que eu escrevi. Eu tentei fornecer todas as informações para que você alcance o sucesso sozinho. Então por favor, encare o desafio e não pense que você precisa me contratar.
O propósito da parte em inglês do site é me ajudar a organizar as ideias antes de traduzi-las para o japonês. Eu estou muito feliz pelas pessoas estarem achando o site útil e pelas respostas gentis que tenho recebido. Em breve eu irei escrever mais sobre os planos para o Japão, e agradecer mais ao Martin pela sua ajuda.
Obrigado às pessoas que deram sugestões sobre o que eu deveria incluir aqui. Eu espero que esse guia não tenha sido excessivamente detalhado. Sugestões para futuras melhorias serão muito bem-vindas!
Links Úteis:
- Guia Passo a Passo – Como Fazer Sozinho
- Introdução Rápida ao Jejum Intermitente, Leangains e os Benefícios.
- Macros, Como Calculá-los no Sistema Leangains
- A série de excelentes livros sobre dieta do Lyle McDonald.
- Leangains.com
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