Fase de Carregamento e Práticas Iniciais
Parece que a creatina está super em alta ultimamente, com muitas pessoas, os chamados “influenciadores” nas redes sociais e no YouTube, falando sobre ela. Eu comecei a usá-la no final dos anos 90. Ela se popularizou na década de 1990, principalmente nas comunidades de fitness, musculação e esportes em geral.
Um artigo publicado recentemente , intitulado “does one dose of creatine supplementation fit all?”(“Será que uma dose de suplementação de creatina serve para todos?”), destacou diversos aspectos sobre esse suplemento que eu gostaria de compartilhar com você, incluindo a necessidade ou não de uma fase de carregamento.
Quando comecei a tomar creatina, ela era combinada com dextrose. Pelo que eu me lembre, a proporção era de quatro para um, ou seja, para cada parte de creatina, havia quatro partes de dextrose. A ideia por trás disso era de que você precisava desses açúcares simples para aumentar a absorção e a utilização da creatina. Quando você estava fazendo uma fase de carregamento de 20 ou 30 gramas de creatina por uma semana ou mais, o problema é que acabava ingerindo uma quantidade enorme de açúcar extra. Para algumas pessoas, isso podia causar pré-diabetes, cãibras ou problemas de hidratação.
Essa ideia de que precisamos de dextrose para otimizar a absorção de creatina realmente caiu em desuso. Esse foi um dos tópicos abordados neste artigo de revisão de 25 páginas, uma ótima litura! Eles discutem se todos nós deveríamos fazer a fase de carregamento de creatina, quem pode se beneficiar com o seu uso, quais são os benefícios não relacionados ao exercício e o momento ideal para o seu uso. Então, vamos conversar sobre isso.
Quem Pode Precisar de uma Fase de Carregamento
Você realmente precisa de uma fase de carregamento? Bem, como esta revisão narrativa aponta, nem todos os estudos encontraram benefícios com a fase de carregamento de creatina, e a fase de carregamento geralmente consiste em tomar cinco gramas de creatina quatro vezes por dia, atingindo o limite de 20 gramas. Isso pode ser útil para, por exemplo, um jogador de futebol que faz dois treinos por dia, alguém que treina várias vezes por dia ou um atleta jovem que não consome carne, em particular.
Isso porque você não precisa saturar completamente seus estoques de creatina para se beneficiar dos efeitos ergogênicos que ela oferece, como aumento de força e resistência. A creatina ajuda você a ter sessões de exercício mais eficazes, fornecendo mais fosfato nos seus músculos em atividade, para que você possa catalisar as reações e criar mais energia celular durante os exercícios.
Absorção e Proteínas Transportadoras
Para pessoas veganas ou que tenham uma dieta com baixo consumo de carne vermelha, elas podem se beneficiar mais de uma fase de carregamento para saturar os músculos. Mas, como essa revisão narrativa fala, nem todo mundo precisa disso. De fato, a dose de manutenção pode ser tão baixa quanto 2 gramas até um máximo de 5 gramas por dia. E acontece que, se você tomar creatina perto do treino, há um aumento de sua absorção pelos músculos.
A creatina é levada para os músculos por meio de uma proteína transportadora específica, que depende de potássio, sódio e cloro para o seu funcionamento. Essa proteína transportadora ajuda a levar a creatina para os músculos, e os músculos em atividade ajudam a absorver melhor a creatina.
Melhor Horário para Tomar
Basicamente, o melhor horário para tomar creatina é ao redor do exercício, tanto antes, quanto durante e até mesmo na refeição pós-treino. Já escutei algumas pessoas dizerem:”Ah, eu tomo creatina com o meu café de manhã.”
Ok, se esse é o único horário em que você vai lembrar de tomar creatina, provavelmente está tudo bem, mas a minha recomendação é de que você a tome antes de ir para a academia ou enquanto estiver treinando. Isso porque, quando você está movendo seus músculos, é nesse momento que você vai obter a maior absorção desse composto. Não adianta muito colocar creatina na sua xícara de café, a não ser que você vá treinar logo depois.
Em resumo, o horário realmente importa, porque acontece que os músculos exercitados aumentam a absorção de creatina em cerca de 30%, o que é significativo.
Benefícios para Crianças e Desempenho Cognitivo
Agora, quem pode se beneficiar com o uso da creatina? Crianças podem tomar creatina? Bem, este artigo fala sobre diversos estudos com crianças. Crianças atléticas também se beneficiam ao tomar creatina, porque ela ajuda em situações de alta demanda energética, como correr, lutar, jogar tênis, futebol, vôlei…
Sempre que você estiver exigindo muita energia do seu corpo, é aí que a creatina entra. Ela também ajuda o cérebro, porque quando seus neurônios estão sendo exigidos para criar energia, seja para aprender ou realizar tarefas cognitivamente intensivas, como fazer uma prova difícil, ou talvez fazer um discurso ou uma apresentação, onde você realmente depende da energia celular e do desenvolvimento da energia neuronal, a creatina pode ser útil.
Dosagem Individualizada com Base no Peso Corporal
Quanto à individualização da dosagem, acredito que o peso corporal seja realmente importante. Então, essa ideia de que todos precisam de uma fase de carregamento de 20 gramas e todos também precisam de no mínimo 5 gramas por dia depende muito do seu peso. Se você pesar 136 kg, pode precisar de mais creatina do que alguém que pese apenas 54 kg. Isso é importante entender. Se você for um atleta pesando 109 kg e tem uma boa quantidade de massa muscular, pode precisar de mais creatina do que uma pessoa média de apenas 64 kg, por exemplo.
Então, é necessário considerar seu peso corporal e quanta massa muscular você tem. Isso porque pessoas mais musculosas tendem a precisar de mais creatina, pois o músculo é o local onde a creatina é absorvida.
Considerações Especiais para Veganos, Vegetarianos e Carnívoros
Outro ponto importante que quero destacar desta revisão narrativa é que veganos e vegetarianos podem notar os maiores benefícios no uso deste suplemento, porque eles não estão o obtendo através da dieta. Logo, isso é algo importante a ser levado em consideração.
Agora, se você segue a dieta carnívora, se come, por exemplo, um quilo de carne vermelha por dia, pode notar um pequeno efeito ergogênico ao tomar esse suplemento durante o treino ou logo antes. Mas, a maioria das pessoas que consome tanta carne vermelha provavelmente já vai obter uma saturação suficiente nos seus tecidos, porque a carne vermelha tem uma concentração muito mais alta de creatina do que a de frango, os ovos ou outros alimentos. Então, isso é algo importante a ser levado em consideração antes de iniciar o seu uso.
Mais uma vez: se você for vegano ou vegetariano, pode perceber mais benefícios ao tomar esse suplemento. E, se você tem expectativas muito altas sobre o que ele pode fazer e vem sendo carnívoro por um bom tempo, seria melhor colocar os pés no chão. Provavelmente você já está consumindo muita creatina através da sua alimentação, mas isso não significa que você não possa se beneficiar em tomar esse suplemento ao redor do treino. Mas se você toma-lo no seu café da manhã e só vai pra academia depois das 17h, provavelmente não vai notar muita diferença.
Benefícios Não Musculares
Além disso, os benefícios para o cérebro. Acho que, em casos pós-concussão, para pessoas que podem sofrer de perda de memória, há alguns estudos que mostram que esse suplemento pode ajudar na acuidade verbal e no desempenho cognitivo, especialmente no córtex pré-frontal, entre outras funções. Então, existem benefícios não musculares, talvez até mudanças de humor. Mas, na maioria das pesquisas, esse suplemento ajuda especificamente em exercícios de alta intensidade, como musculação, além de movimentos explosivos, como sprints e treinos intervalados de alta intensidade.
Conclusão
Você não precisa de dextrose para otimizar a absorção desse suplemento. Se você for vegano ou vegetariano, pode considerar fazer uma fase de carregamento de 20 gramas por dia durante uma semana e, em seguida, diminuir para uma fase de manutenção de 2 a 5 g/dia. Se você for carnívoro ou onívoro, talvez não precise fazer uma fase de carregamento e possa começar diretamente com a fase de manutenção.
Mas, novamente, tente tomar esse suplemento em torno do treino, porque, como vimos, os músculos exercitados aumentam sua absorção celular. Lembre-se também de consumi-la junto com eletrólitos, pois, como você agora sabe, sua proteína transportadora depende de sódio, potássio e cloro. Então, é importante ter eletrólitos junto com esse suplemento para otimizar a sua absorção e captação celular.
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