Você tem enfrentado dificuldades para perder peso? A duração do seu sono parece ter uma influência direta sobre esse problema. Em uma revisão sistemática de estudos experimentais e observacionais publicada recentemente, dormir pouco (geralmente menos de 6 horas) foi associado a uma maior preferência por alimentos doces, mas não por outros, como os salgados.
Essa descoberta pode ajudar a explicar por que dormir mal promove o ganho de peso. Ao aumentar tanto a fome quanto os desejos alimentares, especialmente por alimentos ricos em açúcar, as noites mal dormidas podem levar as pessoas a consumir mais calorias, enquanto se tornam menos saciadas por elas.
Ainda não está claro por que as noites em claro aumentam a preferência por doces. De acordo com uma teoria, a falta de sono diminui os níveis de dopamina no cérebro, fazendo com que as pessoas busquem esses alimentos na tentativa de estimular a dopamina e reverter sua queda.
Assim como a nutrição adequada e o exercício físico, o sono é essencial para a saúde e influencia todos os aspectos da função humana. A privação ou insuficiência de sono pode impactar negativamente o humor, a função cognitiva, e a saúde física, mental, imunológica e cardiometabólica. O sono de má qualidade está até associado a um aumento do risco de morte e de doenças não transmissíveis. Por outro lado, a extensão do sono (sono mais longo) em pessoas que habitualmente dormem pouco geralmente melhora os impactos negativos da privação ou insuficiência de sono. No entanto, os mecanismos que mediariam as associações entre sono e saúde são complexos e ainda não totalmente compreendidos.
As conexões entre sono, comportamento alimentar e doenças metabólicas são de interesse principal. A obesidade e a privação do sono estão se tornando cada vez mais comuns e são inversamente associadas (ou seja, à medida que o sono diminui, o risco de obesidade aumenta), de modo que o sono curto é um fator de risco independente para a obesidade e o ganho de peso. O sono curto parece perturbar a regulação do apetite e alterar a ingestão de alimentos, o que pode ocasionar uma ingestão excessiva de energia. As noites mal dormidas têm sido associadas à desregulação dos hormônios relacionados ao apetite (grelina e leptina) e ao aumento do consumo de açúcares adicionados. A insuficiência do sono também aumentou os desejos alimentares, a recompensa alimentar e a escolha do tamanho das porções em participantes não obesos. Uma revisão sistemática de 2021 com 50 estudos clínicos randomizados (ECRs) relatou que a restrição de sono pode levar ao aumento do apetite, da fome, do consumo de lanches, da ingestão de energia e, provavelmente, como consequência desses aumentos, também do peso corporal. Os autores sugeriram que o sono deve ser uma prioridade em intervenções para apoiar indiretamente o tratamento de comportamentos alimentares inadequados no contexto de distúrbios metabólicos.
Alguns estudos de intervenção sugeriram que um aumento nas horas dormidas pode melhorar os comportamentos alimentares associados a distúrbios metabólicos. Um ECR de 2018, com duração de 4 semanas, envolvendo participantes com peso normal e sono curto (ou seja, 5–7 horas por noite), mostrou que um aumento de 20 minutos na duração do sono reduziu a ingestão de açúcares livres em quase 10 gramas. Um ECR de 2022, com adultos com sobrepeso, mostrou que apenas 2 semanas de 1,2 horas a mais de sono por noite (de 5,9 para 7,1 horas por noite) levaram a uma redução de 270 calorias na ingestão diária de energia, em comparação com o grupo controle (6 horas por noite), além de também diminuir a gordura corporal. Apesar de alguns resultados conflitantes e variações nos desenhos dos estudos, parece que dormir mais pode melhorar inerentemente os comportamentos alimentares.
Além da desregulação do apetite como explicação para a relação entre sono curto, comportamentos alimentares e obesidade, uma alteração na percepção do sabor também pode estar envolvida. Juntamente com o preço, o sabor dos alimentos é um dos principais fatores nas escolhas alimentares, comportamentos e ingestão das pessoas. De fato, os participantes de estudos que classificavam o sabor como algo muito importante na escolha de alimentos, se alimentavam mal e consumiam menos frutas e vegetais. Além disso, os sinais de sabor podem regular a fome, o apetite e a saciedade, e vários estudos da última década demonstraram uma maior preferência por sabores doces em associação com (ou como resultado de) noites mal dormidas. Embora os mecanismos subjacentes ainda não sejam totalmente compreendidos, outros estudos relataram um aumento na percepção de prazer e no processamento de recompensas provenientes dos alimentos — fatores que provavelmente aumentam o consumo — em condições de sono inadequado. Também há evidências de que a dopamina diminui com a vigília e se repõe durante o sono, de modo que a falta de sono pode resultar em uma queda de dopamina que pode ser reposta comendo alimentos agradáveis e doces.
Apesar dos progressos recentes, há muito a aprender sobre percepção do sabor, sinalização e sua influência no comportamento alimentar. A percepção do sabor é complexa e multifacetada. Ela pode ser influenciada por muitos fatores, como genética, ambiente, cultura ou a presença de doenças metabólicas.
Em geral, o sono parece influenciar a percepção do sabor doce, o que pode ajudar a explicar por que o sono pode afetar o apetite, o comportamento alimentar e o risco de doenças metabólicas.
