Fazer aeróbicos é uma maneira ruim de investir seu tempo. Eles não necessários para que a maioria dos homens consigam ficar sarados, podem prejudicar a sua capacidade de recuperação, podem servir de distração e, para alcançar o preparo físico que satisfaria a maioria das pessoas nos seus esportes de fim de semana, basta simplesmente perder gordura e ficar mais forte.
Se a mudança física é a sua prioridade, então o treinamento de força e a dieta devem ser o seu foco primário. Aeróbicos têm o seu lugar, mas não devem ser feitos aleatoriamente e devem ser praticados com moderação.
Eu fiz o melhor que pude para juntar todas as informações sobre treinos aeróbicos que antes estavam espalhadas pelo blog em um guia compreensível, também atualizei as informações aproveitando o conhecimento de algumas das melhores mentes do ramo. O tempo é um presente que você nunca recuperará, então use-o com sabedoria.
Não quer ler o artigo todo? Pule para as recomendações finais.
Aeróbicos Para Emagrecer
Uma Maneira Ruim de Investir o Seu Tempo
A parte mais importante na equação da perda de peso é o balanço energético. Para perder gordura você precisa criar um déficit calórico. Você pode conseguir isso controlando a sua dieta ou aumentando o seu gasto energético ou ainda combinando essas duas alternativas.
Para maiores informações, leia a série de artigos,“A Hierarquia de Importância Nutricional (Para Emagrecer e Ganhar Músculos) – Visão Geral“
Uma pessoa mediana, depois de caminhar ou andar de bicicleta por uma hora, terá gasto algo em torno de 400 a 500 kCal. Isso equivale a um muffin do Starbucks.
Para perder meio quilo de gordura por semana, você ter um déficit aproximado de 3500 kCal. Para conseguir isso você poderia comer um pouco menos todos os dias, ou fazer 7 horas semanais de exercícios aeróbicos. Se o seu objetivo for perder gordura, exercícios aeróbicos são um investimento ruim do seu tempo.
Além disso, se você fizer muito aeróbicos no começo, você não conseguirá medir os resultados da dieta uma vez que eles irão afetar os resultados dela. Essa é uma lição importante particularmente para aquelas pessoas que colocam muita ênfase em aumentar o gasto na equação do balanço energético.
Fato: Futuramente você não terá tempo para fazer algum aeróbico todos os dias, então aprenda como montar um treino enxuto agora, de modo que você saiba qual é o mínimo necessário para se alcançar resultados, para quando você quase não tiver tempo disponível.
Aeróbicos, São Desnecessários Para Ficar Sarado?
Na verdade isso depende do que você entende por “ficar sarado”, mas para a maioria das pessoas (dos homens certamente) eu diria que não. Nesse caso eu estou definindo “sarado” aqui como o nível de definição que agradaria a 99,9% das pessoas, ao invés do nível que seria necessário para competir.
Os caras nas fotos abaixo estão sarados, mas não estão prontos para competições. Alguns exercícios aeróbicos e truques de horários seriam necessários para remover a gordura teimosa da parte inferior das costas e dos glúteos, mas esses clientes já estavam mais do que felizes com a sua presente condição.
Aeróbicos são irrelevantes na maioria dos caso (a não ser que você já esteja sarado nesse nível) e não são necessários a menos que você esteja pretendendo participar de campeonatos de fisiculturismo.
Para mais informações, leia o artigo ‘Quando os Aeróbicos são uma ferramenta Válida Para Emagrecer?‘.
A minha experiência em fazer com que meus clientes fiquem sarados sem aeróbicos é parecida com o que o Menno Henselmans diz:
“Para emagrecer ou preservar a massa muscular, os aeróbicos não são mais eficientes do que a restrição calórica. Na verdade, os exercícios aeróbicos aumentam significativamente o risco de perder músculos e ter um overtraining.
A perda muscular causada pelos aeróbicos se deve ao efeito de interferência. O seu corpo não consegue se adaptar ao treino de resistência e ao de força simultaneamente. Essas são duas adaptações fisiológicas mutuamente excludentes. Como resultado, o seu corpo irá buscar o meio termo. Tanto a força quanto a resistência irão aumentar ligeiramente. Para um marombeiro avançado em déficit calórico, o efeito de interferência na maioria das vezes impedirá o aumento da força ou até mesmo causará a diminuição dela.
Observe que eu tenho padrões de competição em mente, uma vez que a maioria dos meus clientes são halterofilistas de competição ou querem parecer como um. A média dos praticantes de fitness, que não estão interessados em maximizar a massa muscular certamente pode combinar o treino de aeróbico com o treino de força (crossfit, alguém?), mas se você quer malhar seriamente, os aeróbicos são um mal necessário, não um método desejável de se perder gordura.
Bem, se os aeróbicos são tão ruins, por que fazê-los? Em algum ponto, eles são necessários para evitar deficiências nutricionais, especialmente em mulheres. A maioria dos meus clientes homens que participam de competições chegam a menos de 2% de BF de acordo com os adipômetros (que obviamente subestimam o percentual de gordura nesse cenário) sem qualquer aeróbico.
No entanto, a maioria das minhas clientes (naturais) que competem precisam de um grande déficit calórico para conseguirem atingir um nível de competição, especialmente as competidoras da categoria biquini, que não têm tanta massa magra quanto as demais. Eu muito raramente faço com que alguma delas consumam menos de 1.500 calorias por dia. É quase impossível fazer uma dieta balanceada e saudável nesse ponto.
Quando os aeróbicos se fazem necessários para manter uma dieta saudável a aumentar o déficit calórico, o LISS (aeróbico de baixa intensidade e
constante) é muito mais preferível do que o HIIT (aeróbico intervalado de alta intensidade) e os dois são melhores do que qualquer coisa no meio termo. Para evitar o efeito de interferência é necessário usar um estímulo similar ao treinamento de força (HIIT) ou um estímulo que não requeira qualquer tipo de adaptação (LISS). Evitar o efeito de interferência como um todo é melhor do que minimizá-lo, então o LISS é melhor nesse quesito.
A fisiologia feminina é bem adaptada ao treinamento de resistência e a queima de gordura, então as mulheres desempenham ainda melhor no LISS do que os homens.
O HIIT aumenta o risco de overtraining e e lesões sem qualquer vantagem sobre o LISS que não seja poupar tempo.
Resumindo, marombeiros avançados geralmente não precisam de aeróbicos. As mulheres tendem a precisar deles nas semanas finais de preparação para as competições, de modo a evitarem a desnutrição e nesse caso o LISS é melhor do que o HIIT.”
LISS vence o HITT
Essa última parte me lembra desse texto do Martin Berkhan:
“Força é força. Aeróbico é aeróbico. Não os misture, mantenha-os separados, e use o aeróbico com moderação em um déficit ou se o seu objetivo principal for o ganho de força e massa magra.
Se você estiver fazendo 2 ou 3 sessões de HIIT além das 3 sessões de musculação, é quase como se você estivesse fazendo mais 2 ou 3 dias de musculação. A palavra chave é “quase”, obviamente eu não estou fazendo uma comparação direta. Está tudo ótimo e maravilhoso se você acha que malhar 5 ou 6 dias por semana em um déficit calórico é uma
boa ideia. Mas eu não acho que ninguém – não importa o nível de experiência – precise malhar mais do que três vezes por semana quando estiver em um cut. (Sim, isso serve tanto para os competidores quanto para os iniciantes.)
Finalizando, se o condicionamento aeróbico não for importantíssimo para você, se o seu objetivo for realmente ficar sarado e manter seus músculos, eu sugiro veementemente evitar aeróbicos moderados ou intensos em um déficit – ou evite qualquer tipo de aeróbico completamente. Guarde-os para algum outro momento quando a sua recuperação estiver boa e não limitada pela sua dieta. Um déficit calórico é um déficit de recuperação. Evite o déficit.”
Aeróbicos e Desenvolvimento Físico
O Treinamento de Resistência Compromete o de Força
Esse é o efeito de interferência sobre o qual o Menno falou e que o Martin também mencionou:
“Os mecanismos que favorecem a adaptação em um aspecto – AMPK para a biogênese mitocondrial para a resistência, suprimem aqueles que teriam proporcionado uma ótima adaptação para a força, mTOR para a síntese de proteína muscular – mantendo inalterados os demais fatores – comparando o treinamento aeróbico e anaeróbico concomitantes com o treino anaeróbico isolado.
É importante notar que é principalmente o treino aeróbico que impacta negativamente o ganho de força e de músculos, não o contrário (o treino de força até proporciona um ganho modesto, mas positivo, sobre a resistência em principiantes).”
Se você fizer os dois, irá comprometer a ambos. Isso não quer dizer que o aeróbico não tenha o seu lugar…
O Aeróbico Pode Ajudar a Superar um Platô de Força
“O exercício aeróbico pode na verdade fazer de você um marombeiro mais eficiente, ajudando a aumentar a densidade do seu treino, volume e frequência, ao ajudar na recuperação durante a musculação e entre os treinos. Ser capaz de treinar mais forte e se recuperar de mais treino é o jeito mais simples de fazer mais progressos.” – Greg Nuckols, um dos mais fortes levantadores de peso natural do mundo.
“Assumindo que você esteja comendo o suficiente para se recuperar do seu treino”, complementa Greg. Então não introduza treinos aeróbicos na sua rotina, buscando superar platôs, se você estiver em um déficit calórico.
O Tipo de Aeróbico Faz Diferença
A corrida é particularmente ruim para o desenvolvimento de força nos membros inferiores.
“A corrida tem um componente excêntrico significativo. Os seus músculos têm que desacelerar a sua perna quando elas atingem o solo, o que causa mais danos musculares. Isso dificulta a recuperação do treino de força das pernas. A bicicleta, por outro lado, não aumenta significativamente o dano muscular.”, diz o Greg Nuckols.
Se você fizer aeróbicos de ritmo constante e com baixo impacto (ex.: natação, remo ou uma caminhada rápida) o seu treino de musculação não deve ser afetado.
Aeróbicos Para a Saúde
Eu não sou um médico e nada aqui escrito deve ser entendido como uma recomendação médica. A não ser que o seu médico diga o contrário, assuma que o que eu digo aqui está errado.
As pessoas irão insistir que elas querem fazer algum exercício aeróbico para se manter saudáveis. O que as pessoas querem dizer geralmente é uma ou ambas das seguintes coisas:
- Eles querem diminuir o seu risco de morte prematura devido a doenças cardíacas.
- Eles querem poder aceitar um convite para fazer caminhadas ecológicas durante o fim de semana, sem terem medo de sentir que seus pulmões irão explodir e eles irão se envergonhar por atrasarem o grupo.
Se você estiver acima do peso, a melhor coisa que você pode fazer para melhorar o seu lipidograma é emagrecer. Um coração forte bombeando sangue através de um sistema com encanamento entupido e sujo não é muito bom para você.
O treino de força junto ao emagrecimento irá melhorar a sua resistência. Perder 20 Kg de gordura da pochete que você carrega todos os dias e ficar mais forte irá fazer muito mais pelas suas juntas e movimentação diária do que um trabalho aeróbico. Para ter uma ideia disso, faça uma caminhada com uma mochila pesada nas costas e depois faça a mesma caminhada sem a mochila.
“Simplesmente não existe uma maneira melhor de aumentar a sua capacidade de trabalho do que aumentar a sua habilidade de produzir força. Se o seu objetivo primário for mover a si mesmo e/ou pesos sub máximos ou máximos de maneira mais eficiente, o treino de força contribui muito mais para o seu objetivo do que o treino de resistência.” – Mark Rippetoe
Eu já ajudei muitas pessoas (adolescentes mais velhos) a ficarem em forma para passar nos testes de aptidão física das várias carreiras militares, corpo de bombeiros e forças policiais de vários países. O foco é quase sempre é primeiro se livrar da gordura desnecessária, para torná-los mais fortes na relação peso por peso, depois colocar exercícios de condicionamento no último ponto possível.
Por que focar primeiro no ganho de força e perda de gordura, para depois cuidar do condicionamento? Porque a força é ganha aos poucos, enquanto o condicionamento cardiorrespiratório é conquistado em menos tempo.
“Isso acontece porque o condicionamento cardiorrespiratório se deve basicamente a alterações químicas e metabólicas, enquanto o ganho de força envolve mudanças estruturais corpóreas. Esse é um processo longo e demorado que se acumula ao longo da vida.” – Michael Wolf
Eu não sou contra os exercícios aeróbicos, mas eu acredito que seja importante não deixá-los ser uma distração para atingir sua meta.
O objetivo do seu treino não deve ser suar e/ou sentir dor, e sim a adaptação e a progressão. Eu acho que é por isso que vemos tantos personais trainers fazendo seus clientes correrem até a exaustão a cada treino, porque é muito mais fácil vender isso do que explicar a lógica do por quê eles estão protelando para alcançar a adaptação e a progressão.
Você pode se surpreender em como o simples foco em perder peso e ganhar força fará com que você suba as montanhas com uma mochila nas costas nos finais de semana em um pulo,… se essa for a sua fantasia.
Resumo: Recomendações de Aeróbicos Para Quem Foca a Musculação
Cut,
- A dieta deve ser o método primário para criar o déficit calórico necessário para a perda de gordura. Se as coisas forem feitas de maneira correta, a maioria dos homens não precisarão fazer exercícios aeróbicos, a não ser que você queira participar de competições de fisiculturismo.
- Se você precisar fazer algum aeróbico, o exercícios LISS (exercício de baixa intensidade em ritmo constante) como caminhadas aceleradas, remo ou natação são a pedida certa. Evite a corrida.
Bulk,
- Para o desenvolvimento físico, foque no desenvolvimento da força.
- O treino aeróbico pode ajudar nessa fase, mas antes pode ser prudente alterar outros aspectos da programação do seu treino (guia). Os aeróbicos provavelmente não serão necessários até um estágio de treino intermediário, onde alguma forma de periodização será necessária.
- Quando você for introduzir algum exercício aeróbico na sua rotina, ele deverá ser de baixo impacto e baixa intensidade; como ciclismo, remo ou natação. Evite a corrida devido ao seu efeito excêntrico.
- Evite o treino HIIT a menos que o condicionamento seja absolutamente essencial para a sua atividade esportiva. De novo, se possível faça-o com algum exercício de baixo impacto, como o elíptico (transport), ciclismo ou natação. Poupe os seus joelhos.
- Para compensar o gasto energético adicional do aeróbico, aumente a quantidade de carboidratos da dieta, mas cuidado com a tendência de superestimar o gasto calórico do exercício aeróbico.
- Se você for uma pessoa que gosta de exercícios aeróbicos mas quer mudar o seu físico, considere deixar as suas metas nesses esportes em stand by no curto prazo, faça o mínimo possível para conservar o menor condicionamento que você achar tolerável, e coloque o seu foco em aumentar a sua força. – As metas aeróbicas sempre poderão ser perseguidas depois, e você provavelmente irá superar rapidamente os seus recordes anteriores porque você estará trabalhando com uma base mais forte.
Eu espero que você tenha achado esse artigo útil. As perguntas são bem-vindas nos comentários. – Andy.
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