Café e outras bebidas com cafeína NÃO causam desidratação…
Há pouco tempo atrás, essa era uma afirmação comum. As pessoas diziam que você corria o risco de se desidratar se consumisse café ou outras bebidas com cafeína. Essa crença se originou devido aos dados mecanicistas que mostravam que a cafeína era um diurético suave que agia inibindo a produção de ADH (hormônio antidiurético), o que aumentava a produção de urina.
Mas será que isso realmente faz uma diferença significativa na hidratação? E quais bebidas são melhores para se hidratar?
Se as bebidas com cafeína causam desidratação, então elas deveriam impactar diretamente de forma negativa o estado de hidratação. Então, o que os ESTUDOS RANDOMIZADOS CONTROLADOS EM HUMANOS dizem sobre o café e outras bebidas com cafeína no que diz respeito ao estado de hidratação?
Um estudo mediu diretamente várias bebidas e seus efeitos na hidratação, produção de urina, equilíbrio de eletrólitos e excreção de eletrólitos (PMID: 26702122). Eles descobriram que café, chá, refrigerante e refrigerante diet eram tão hidratantes tanto quanto a água. Eles também não encontraram diferenças na produção de urina entre as bebidas com cafeína e a água. A única diferença foi que os grupos de café e chá perderam um pouco mais de sódio na urina do que o grupo da água, mas essa diferença foi muito pequena e não impactou o status geral de hidratação. Curiosamente, a cerveja (tipo lager) também se mostrou tão hidratante quanto a água, embora normalmente o álcool seja considerado um diurético. Esses resultados se mantiveram verdadeiros, mesmo quando corrigidos pelo conteúdo de água dessas bebidas.
As bebidas que hidrataram mais do que a água também irão te surpreender.
As bebidas que hidrataram significativamente melhor do que a água foram: uma solução de reidratação oral, suco de laranja, leite integral e leite semi-desnatado. Não houve diferenças estatísticas entre elas.
Então, o que acontece? Como podemos explicar esses resultados? Se a cafeína inibe o ADH, o que deveria aumentar a produção de urina, por que essas bebidas não mostram nenhuma diferença em relação à água?
Existem algumas explicações possíveis. A primeira é que, embora a cafeína possa ser um diurético suave em altas doses, nas dosagens dessas bebidas, esse efeito não é significativo. Outra explicação é que essas bebidas não são compostas apenas por cafeína. Café e chá, por exemplo, possuem uma série de outros compostos bioativos, alguns dos quais podem, possivelmente, anular o efeito diurético da cafeína. Os grupos de refrigerante e refrigerante diet também contêm alguns eletrólitos, embora em pequenas quantidades.
E quanto às bebidas com cafeína em doses mais altas?
Uma meta-análise do consumo de cafeína (ingestão média de 300mg) mostrou que não há diferença na produção de urina em pessoas que estão se exercitando (PMID: 25154702).
Outro estudo mostrou que o consumo de cafeína através do café poderia aumentar a produção de urina e a perda de osmólitos em uma dose de 6mg/kg, mas não em 3mg/kg. Isso equivale a 540mg de cafeína e 270mg de cafeína para uma pessoa de 80kg. Mesmo assim, essa diferença não foi muito grande, cerca de 250ml ao longo de 3 horas. Para referência, uma xícara de 240ml de café contém 95mg de cafeína. Portanto, a menos que você esteja bebendo 5 xícaras de café ou mais em uma única sessão de treino, é improvável que isso te desidrate.
Curiosamente, a dose “baixa” de cafeína levou a uma produção urinária menor (mas não significativa) do que a do grupo da água.
A conclusão aqui é que, a menos que você esteja consumindo uma quantidade extremamente alta de cafeína através do café em uma única sessão de treino, é improvável que isso tenha um efeito negativo no seu status de hidratação.
Quero também enfatizar que nem mesmo a dose alta de cafeína através do café foi desidratante, ela simplesmente não foi tão hidratante quanto a água, esses são dois resultados diferentes. Espero que possamos enterrar esse mito agora, pois ele simplesmente não é apoiado pelos estudos.
Se você gosta de treinar com uma dose alta de cafeína (geralmente em torno de 6mg/kg), então seria bom acompanhar essa ingestão de cafeína com uma bebida que seja bem hidratante.
Para a reidratação, o leite parece ser uma ótima opção. Se você não se dá bem com leite, então soluções de reidratação oral também são boas opções. Só que muitos produtos de reidratação no mercado são otimizados para vendas, NÃO para reidratação.
Uma pesquisa mostrou claramente que eletrólitos MAIS carboidratos em uma solução hipotônica (concentração de soluto menor do que o fluido corporal) hidratam melhor do que os eletrólitos sozinhos (PMID:34578811).
A maioria dos produtos no mercado não contém carboidratos devido ao preconceito contra eles, mas não é necessário muito carboidrato para obter esses efeitos; até uma pequena quantidade pode melhorar a hidratação.
