Esse guia foi lido mais de 1 milhão de vezes até agora. Mas deixe-me te contar um segredo: o que você está prestes a ler não é o melhor guia do site, é apenas o mais popular deles.
Eu progredi muito como treinador desde escrevi esse guia e, usando a experiência adquirida junto aos meus clientes assim como os feedbacks e perguntas que recebi eu elaborei uma versão muito mais completa para você (apenas com um nome ligeiramente mais chato), a série de artigos A Hierarquia de Importância Nutricional (Para Emagrecer e Ganhar Músculos) .
É claro que você é bem-vindo para ler o artigo abaixo, mas você irá notar que pelas últimas centenas de comentários que a maioria das pessoas tem simplesmente encontrado as respostas para as suas dúvidas ao lerem essa série de artigos.
Então, vá fazer um café, pegue uma caneta e um caderno e comece a ganhar os seus resultados!
Calculando Seus Macros no Método Leangains
Essa é apenas a minha interpretação de como alguém deve calcular seus macronutrientes de acordo com os princípios que o Martin escreveu no Leangains.com. A única pessoa que sabe como o Martin calcula as coisas para seus clientes é o próprio Martin. Experiência do mundo real, estudo, paixão pelo que faz e muito trabalho duro são as coisas que fazem com que os resultados alcançados pelos seus clientes pareçam mágica.
Enquanto o método para calcular os macros e fazer seus ajustes finos pode ser um tanto complexo, uma vez que você tenha seus macros, a implementação da dieta é muito simples. Não deixe-se desanimar pela matemática abaixo.
Primeiro: os cálculos que esboçarei abaixo funcionarão melhor se você seguir as regras simplificadas para a contagem dos macros que usei para conseguir essa transformação em 7 semanas. É um artigo curto, por favor leia-o.
Segundo: o guia abaixo vai colocá-lo no caminho certo, no entanto você terá que acompanhar objetivamente seu progresso, e então ajustar os percentuais dos seus macros e sua ingestão global de modo a atingir seus objetivos.
Terceiro: eu não tenho como abordar todos os aspectos em apenas um artigo, existem muitas variáveis a se considerar: físicas, hormonais e outras. Nunca existirá uma fórmula que sirva para todos (e é por isso que eu não sou fã de planilhas online que calculam macros).
Se você não quiser, ou acha que não conseguirá fazê-lo, então eu lhe ofereço duas opções:
- Tente o set-up básico da dieta. Se você estiver iniciando no Leangains isso funcionará, você ficará mais magro, mas provavelmente não ao ponto de ficar com a barriga definida. Nesse ponto, você estará muito mais sintonizado com seu corpo e mais motivado para tentar o método mais complexo, então é só voltar para esse artigo. Isso pode ser divertido e recompensador.
- Me contrate, ou ainda melhor, contrate o Martin (se você conseguir falar com ele) para uma consulta. (Só um detalhe, o Andy não fala português. Na última vez que troquei e-mails com ele, ele me disse que recebeu alguns e-mail escritos no que ele achou que era português. Combinamos que na próxima vez que isso acontecesse ele iria repassar os e-mail para mim. Então fica a dica, se você quiser entrar em contato diretamente com ele, o inglês ou o japonês será necessário. – Rafael)
Os Passos
Passo 2: Ajuste conforme seu grau de atividade física
Passo 3: Escolha entre ‘Cut’, ‘Slow-Bulk’ ou ‘Recomposição Corporal’ gradual
Passo 4: Calcule quantas calorias devem ser consumidas nos seus dias de treino e de descanso
Passo 5: Calcule seus macros para os dias de treino e de descanso
Passo 6: Faça o seu menu a partir destes macros.
Passo 1: Calcule a sua TMB
Eu chamo a taxa metabólica basal de “calorias do coma”. – Seriam as calorias necessárias para manter o seu peso, caso você entrasse em coma. Existem várias fórmulas para calculá-la, sendo que todas elas apenas fornecem uma estimativa, mas nós precisamos de um número com que possamos trabalhar. Fique à vontade se você preferir usar outra fórmula além das que mencionarei a seguir:
Fórmula de Harris-Benedict
Mulheres: TMB = 655 + (9,6 x peso em kg) + (1,8 x altura em cm) – (4,7 x idade em anos)
Homens: TMB = 66 + (13,7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) – (6,8 x idade em anos)
Se você estiver obeso, então a fórmula acima irá superestimar a sua TMB, e se você estiver muito magro a fórmula acima ira subestimar a sua TMB. Se você tiver uma ideia do seu percentual de gordura, então seria melhor você usar a fórmula Katch-McArdle.
Fórmula de Katch-McArdle
TMB (homens e mulheres) = 370 + (21,6 x peso da massa magra em kg)
(A Fórmula de Harris-Benedict foi desenvolvida pensando em pacientes acamados, por isso eu recomendo o uso da Fórmula de Katch-McArdlle. Essa fórmula é mais precisa justamente por levar em consideração o peso da sua massa magra (MM). Para você saber o peso da sua MM, você precisará determinar o seu percentual de gordura (BF) e depois usar a seguinte fórmula: MM=((100-BF) x peso atual)/100. Essas contas podem parecer complicadas no começo, mas na verdade são bem simples. – Rafael)
Passo 2: Ajuste conforme seu grau de atividade física
Você precisa adicionar um “fator de atividade” (x1,2 ~ x1,9) a sua TMB dependendo do seu estilo de vida/preparo físico.
- Sedentário (pouco ou nenhum exercício): TMB x 1,2
- Levemente ativo (exercícios/esportes leves de 1 a 3 dias/semana): TMB x 1,375
- Moderadamente ativo (exercícios/esportes moderados de 3 a 5 dias/semana): TMB x 1,55
- Muito ativo (exercícios/esportes pesados de 6 a 7 dias/semana): TMB x 1,725
- Extremamente ativo (exercícios/esportes muito pesados e trabalho físico): TMB x 1,9
É importante que você tenha em mente que qualquer cálculo será apenas uma boa estimativa, e é por isso que eu uso a palavra “aproximado” para descrever os cálculos acima. Isso acontece porque a atividade física espontânea (também conhecida como NEAT, descrita aqui) – inquietação, mover-se por aí, propensão a usar as escadas ao invés do elevador, etc. – irá variar muito de pessoa para pessoa.
Isso quer dizer que dois homens de 1,80m e 90 kg, com os mesmos 15% de BF (Body Fat = percentual de gordura) e regimes de treinamento, podem descobrir que suas calorias de manutenção são muito diferentes. Um deles pode precisar de 2.500 kCal por dia para manter seu peso e o outro 3.250 kCal.
Nenhum cálculo pode levar em consideração essas variações de NEAT individuais. Apesar disso, nós precisamos de um número para trabalharmos em cima, então faça os cálculos mesmo assim.
Passo 3: Escolha entre ‘Cut’, ‘Slow-Bulk’ ou ‘Recomposição Corporal’ gradual
O número de calorias, e por conseguinte o seu percentual de macros, vai depender do seu objetivo.
Se você tiver já tiver malhado antes e não tiver a barriga definida, eu sugiro veementemente que você faça um cut primeiro, uma vez que se você começar um ‘slow-bulk’ quando tiver o abdômen definido, terá vantagens hormonais significativas para ganhar músculos com um mínimo de gordura. Isso também quer dizer que você poderá comer muito mais durante o ‘slow-bulk’ e ainda manter seu abdômen definido, o que é legal. Eu imagino que muitas pessoas lendo esse guia deveriam fazer um cut.
A exceção fica por conta das pessoas com estrutura leve e/ou fracas, a quem eu recomendaria as calorias da ‘recomposição corporal’, depois irem aumentando adequadamente. Com a adoção desta dieta e um programa de treinamento com barras, o seu primeiro ano nesse método irá lhe proporcionar a mudança corporal mais dramática da sua vida. Você deve estar animado. Você vai precisar de calorias para tanto.
Se você não quer perder peso por questões esportivas, ou por ego, então faça a ‘recomposição corporal’. Apenas lembre-se que os resultados demorarão mais para aparecer.
Recentemente eu escrevi sobre essa questão com muito mais profundidade no artigo “12 Semanas no Leangains: Identificando Onde Você Está Agora, Definindo Objetivos Realistas, e o seu Melhor Rumo de Ação.“
Passo 4: Calcule quantas calorias devem ser consumidas nos seus dias de treino (DT) e dias de descanso (DD)
Essa quantidade estimada de calorias serve apenas como um guia para ajudá-lo a calcular os seus macros. Nós já sabemos que esse número pode ser um pouco baixo para ser levado ao pé da letra, devido as regras simplificadas.
‘Recomposição Corporal’: o próprio Martin menciona uma regra de +20%kCal e -20%kCal para os DT e de DD, respectivamente.
Digamos que fazendo suas contas, você tenha encontrado 2.000 kCal para as calorias de manutenção. Então no DT você irá consumir 2.400 kCal e no DD 1.600 kCal.
‘Cutting‘: Você precisa estar abaixo desses números de modo a criar um déficit calórico semanal. Mesmo assim, você precisa de um superávit calórico nos DT, na maioria dos casos.*
Os seus números devem girar em torno de 2.200 kCal e 1.300 kCal. (+10/-30~35%kCal)
(*pessoas obesas ou muito gordas têm menos chance de perderem músculos quando em déficit calórico se a ingestão de proteínas for mantida alta, então eles podem passar bem com um déficit em ambos os dias.)
‘Slow-Bulking’: Então você já está muito magro e quer partir para um bulk? (Pule para o Passo 5 se isso for irrelevante para você, porque eu vou entrar um pouco mais em detalhes aqui.)
Se você acabou de conhecer o método Leangains, eu recomendaria enfaticamente que você fizesse as macros da ‘recomposição corporal’ (ou um pouco menos) no primeiro mês, enquanto você se familiariza com o sistema. Desse modo você irá preservar seu abdômen definido e terá uma base para aumentar os seus macros mais tarde. Uma vez que você tenha feito isso, tente o conselho abaixo:
Se você já usou o método Leangains para emagrecer então essa é a hora perfeita para tentar isso.
O segredo para manter a barriga definida enquanto estiver na fase do ‘slow bulk’ é bem fácil: certifique-se de que você tenha um déficit calórico no DD suficiente para queimar a gordura acumulada* no DT.
Os seus números podem ser alguma coisa como 2.800 kCal e 1.800 kCal. (+40%/-10kCal)
Essa é uma maneira de ganhar músculos de qualidade sem gordura, e como tal, é um processo mais lento do que a abordagem “coma de tudo” que algumas pessoas adotam no bulk.
Você poderá encontrar informações mais detalhadas sobre o bulk no post “Como Ajustar a Sua Dieta Para Fazer um Bulk Bem Feito“.
(o fator de complicação aqui é que a gordura acumulada no seu DT não é somente a gordura que você consome, mas sim um excesso de carboidratos que o seu corpo não alocou no seu fígado e músculos exauridos de glicogênio depois do treino, ou usa para recuperar-se, assim como qualquer glicose em excesso pode ser convertida em ácidos graxos e ser acumulada como tecido adiposo. Se você conseguir ajustar o seu balanço de carboidratos corretamente, você pode diminuir o déficit no seu DD. – Avalie o seu progresso semanalmente, de modo detalhado, para que você possa fazer ajustes objetivamente.)
Passo 5: Calcule seus macros para os DT e DD
Não existe uma proporção ideal de macronutrientes. (Ex.: 40% de carboidratos, 40% de proteínas e 20% de gorduras.) Ela varia de indivíduo para indivíduo, e depende muito do condicionamento de uma pessoa. Para um cliente, mesmo monitorando de perto, essa proporção pode levar algumas semanas para ser definida e, ainda assim, essa proporção muda conforme ele progride. É por isso que eu monitoro o progresso dos meus clientes, eu não lhes dou apenas 3 números e os digo para seguir em frente. Você precisa fazer isso também.
Proteínas
O seu consumo de proteínas deve ser elevado em ambos os dias, para dar saciedade e preservar os músculos. As pesquisas sugerem que ingerindo apenas as calorias de manutenção, existem poucos benefícios em consumir mais do que 2g/kg de massa magra (MM). Para preservar a MM durante um cut, a necessidade proteica pode ser um pouco mais alta, como por exemplo 2,5g/kg de MM. Não existe necessidade de ir além disso. No entanto, por preferências pessoais, você pode aumentar o seu consumo, assim as proteínas lhe manterão saciado por mais tempo. Eu de vez em quando consumo 3g/kg de MM.
Se você pesa 95 kg, com 75 kg de MM, e adora comer carne, então você pode consumir por volta de 225g em ambos os dias. Isso pode ficar um pouco caro, então não tem problema em consumir 2,5g/kg de MM, o que equivaleria a 190g de proteínas.
Você pode também optar por consumir de 2 a 2,5g/kg de MM em DT e de 2,5 a 3g/kg em DD. Por agora não tem problema em consumir a mesma quantidade nos dois dias. É o que eu faço.
Gorduras
A ingestão de gordura na dieta é importante para a regulação hormonal, especialmente para a produção de testosterona. Ela nunca deve ser eliminada de uma dieta.
Consumo em DT: Quando comemos além das calorias de manutenção, a gordura que consumimos é mais facilmente armazenada, por isso é bom manter a sua ingestão baixa nesse dia. Durante um cut, o cliente masculino “médio” irá consumir tipicamente algo na faixa entre 40 e 65g.
Consumo em DD: nesse dia você estará em um déficit calórico, então toda a gordura que você consumir será queimada. Aumente o seu consumo de gordura nesse dia, para compensar o baixo consumo do DT. Durante um “cut“, um cliente médio do sexo masculino irá consumir tipicamente algo entre 60 e 95g.
Notas:
- Aqueles com mais gordura acumulada se darão melhor do que indivíduos mais magros, consumindo uma quantidade maior de gordura nos DT. Isso está relacionado a sensibilidade à insulina, que aumenta conforme você emagrece.
- Se você eliminar a gordura de sua dieta, a maior mudança que você vai perceber é uma baixa na libido. Se isso acontecer, considere aumentar o seu consumo de gorduras ou diminuir o seu déficit calórico geral ou ainda dar uma pausa na dieta.
Carboidratos
Para os seus cálculos iniciais, pense nos carboidratos apenas como o complemento para atingir a sua meta calórica para os DT e DD. Não vamos entrar em mais detalhes do que isso.
(*As últimas pesquisas sugerem que esse número talvez seja 3,2kCal devido a energia necessária para a digestão, mas eu sugiro que você mantenha as coisas simples e considere que 1g de proteína tenha 4kCal.)
Vamos imaginar um cara chamado Tom, com 95kg, 20% de BF (~75kg de MM), optando pela recomposição corporal (+20% / – 20%), cujo cálculo da TMB + fator de atividade deu 2.000 kCal. (Lembre-se do que eu disse anteriormente, eu sei que esse número é um pouco baixo.)
Então os macros para o DT seriam:
P = 190g, G = 60g, C = 275g
Calorias dos carboidratos = [calorias DT] – [calorias das proteínas] – [calorias das gorduras]
= 2.400 – (190 x 4) – (60 x 9) = 2.400 – 760 – 540
= 1.100(kCal)
Carboidratos em gramas = 1.100 / 4 = 275
Calorias DD
P = 190g, G = 80g, C = 30g
Calorias dos carboidratos = [calorias DD] – [calorias das proteínas] – [calorias das gorduras]
= 1.600 – (190 x 4) – (80 x 9) = 1.600 – 760 – 720
= 120 kCal
Carboidratos em gramas = 120 / 4 = 30
Passo 6: Prepare o seu Menu a partir desses Macros
Isso realmente fica por sua conta. Se uma comida se encaixa nos macros do dia, mande ver. Eu não estou classificando qualquer comida como boa ou ruim. Essa é a política do ‘Se se encaixa nos seus macros’ (If it fits your macros – IIFYM, em inglês), que está ganhando popularidade no mundo fitness. (Pesquise no Google para saber mais.)
Os macros do Tom para o DT são: P190/G60/C275
O que, de acordo com as minhas regras simplificadas, significa comer:
475g de cortes magros de carne/peixe/frango, 385g de arroz e muitos vegetais.
Os macros do Tom para o DD são: P190/G80/C30
O que dá alguma coisa como:
950g de cortes gordos de carne/peixe/frango, 40g de arroz e muitos vegetais.
Simples! Você está pronto!
FAQ
Esses macros parecem estar certos?
Eles podem estar certos, isso depende.
Levando-se em conta que você não esteja nos extremos na escala de atividade física (triatleta / trabalhado de mina de carvão ou em coma) você pode usar um “fator de atividade” razoavelmente padrão (1,1 a 1,3) ao MB para se ter um número bruto da sua necessidade calórica diária. A partir dai, calcule um déficit ou superávit (dependendo do objetivo), e então determine seus macros (o que qualquer um pode fazer se gastar um tempinho lendo esse guia).
NO ENTANTO, o gasto energético real de uma pessoa vai variar em mais ou menos 20% desse número, devido a adaptações metabólicas e a variação da NEAT.
Uma pergunta melhor seria: “Como você está se adaptando a esses macros?” Se você não estiver monitorando, você não saberá, então comece logo de uma vez e certifique-se de não deixar passar nenhum ponto em branco. -> Como Acompanhar o Seu Progresso Quando Estiver de Dieta
‘Perguntas específicas são bem-vindas, mas eu não posso responder comentários acerca dos seus macros pessoais – tais perguntas serão deletadas daqui por diante.
Talvez você esteja interessado em um treinamento mais personalizado?
Dê uma olhada em Consultas Pessoais: Nutrição e Treinamento, para mais informações.
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