Como Acompanhar o seu Progresso Quando Estiver de Dieta

Para você ter sucesso quando estiver fazendo dieta (não importa se é um cut ou um bulk), acompanhar o seu progresso é vital. Isso forma a base a partir da qual você pode tomar decisões objetivas sobre mudanças necessárias na sua dieta. Você progrediu nas últimas 4 semanas ou não? – Os seus sistemas de acompanhamento devem ser capazes de responder a essa pergunta. Não é uma questão tão simples quanto a mencionada no exemplo do Bruce Lee acima, onde um cronômetro serviria, mas ela também não tem que ser necessariamente difícil.

Nesse post eu irei explicar…

Porque isso é importante, com uma história de um professor e halterofilista competidor da minha academia,
Dizer a você o que não fazer, especificamente porque o espelho e a balança não são suficientes e,
O sistema que eu uso, que elimina a adivinhação das coisas.

…Depois disso você poderá me ignorar, se quiser.

Por Que o Acompanhamento é Importante?

Dez semanas antes, o Louie, um professor japonês da minha academia, estava empacado com aproximadamente 12% de BF indo para a sua segunda competição de fisiculturismo de Osaka. Ele estava entrando em pânico por estar com muita gordura pelo segundo ano seguido.

Eu perguntei a ele sobre seu progresso e ficou claro que o seu único método de acompanhamento era levantar sua camisa para olhar seus abdominais no espelho e o peso na balança. Preocupado por isso poder não terminar bem, eu voltei mais tarde para a academia e dei a ele a única fita antropométrica de reserva que eu tinha, implorando que ele a usasse e explicando os motivos (veja eles mais adiante). Ele não era um cliente, mas ele parecia querer aprender e isso fez com que eu me importasse com isso provavelmente mais do que eu deveria.

Duas semanas depois, eu estava terminando uma série de tríceps paralelas e o Louis veio falar comigo, com caderno e caneta na mão e começou a fazer perguntas muito sinceras sobre o Leangains. Eu levantei a sua camisa, ele estava com aproximadamente 9% de BF uma semana antes da competição. Ele sabia que havia estragado tudo novamente. Eu pergunto a ele sobre suas refeições.

Louis:”Eu como por volta de 300g de peito de frango, folhas verdes, 100g de carboidratos, zero de gordura ou o mais próximo disso que eu conseguir chegar. Todo dia a mesma coisa.”

Eu:”Então você está ingerindo por volta de 1.000 kCal. Você está sem energia para malhar e por isso está perdendo massa muscular além da gordura. O seu metabolismo diminuiu prematuramente, fazendo com que você tenha que comer ainda menos, o que você já está lutando para fazer e deixando-o infeliz. Você também está com problemas para ter uma ereção, certo?”

Eu acertei no ponto e o seu rosto confirmou tudo. Ele me pediu que o treinasse após a competição.

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O Louis errou porque ele acabou passando fome quando ele não viu mudanças, ao invés de acompanhar as coisas objetivamente para tirar o emocional disso.

Você progrediu verdadeiramente essa semana, apesar de você não notar diferença alguma no espelho?
O seu peso não mudou, mas você perdeu gordura e ganhou músculos?

Se você não consegue responder a essas perguntas, então o seu sistema de acompanhamento é inadequando.

Como Não Acompanhar o Progresso

Antes de começar o guia, eu gostaria de falar sobre duas coisas que muitas pessoas fazem e que você provavelmente não deveria fazer. Pelo menos você deve saber dos pontos negativos.

Não Confie no Espelho

Ou você está magro como gostaria ou você não está. Eu sugiro veementemente que você esqueça sobre o BF.

Usar o espelho para medir o progresso é uma reação natural. Com uma dieta cíclica como o Leangains no entanto, o uso do espelho sozinho é uma maneira certa de confundir sua cabeça. Isso é especialmente verdadeiro para aquelas pessoas que conseguem ver a definição abdominal. – Existem dias e até mesmo horários do dia em que você irá parecer ter um tônus muscular maior ou menor. O seu peso também irá flutuar durante a semana. Por quê? Porque a cada grama de carboidrato ingerido estão agregados 3 ou 4 gramas de água. É uma parte natural do processo e não há nada com que se preocupar.

Não Foque no BF

Não existe uma maneira de mensurá-lo precisamente e/ou consistentemente com qualquer método disponível comercialmente. Isso vale para o Scan DXA (raio x), peso sob a água, adipômetros ou máquinas de bioimpedância.

Sinto muito, mas é verdade.

O método mais suscetível a imprecisões e flutuações são as máquinas de bioimpedância, como a mostrada na foto ao lado. Elas também são a forma mais prática e barata de medir o seu BF, por isso são bem sedutoras. Infelizmente elas se baseiam no peso da água corporal para fazer seus cálculos e, pelas razões explicadas anteriormente, por isso são uma coisa perigosa em que se confiar. “Semana passada eu estava com 16% de BF e agora estou com 18%?! Eu desisto!” – É uma situação bem comum.

O maior problema são as inconsistências. Para tomar decisões objetivas você precisa de dados consistentes que irão ajudá-lo a ter sucesso.

Os adipômetros podem ser eficientes em pessoas muito magras, mas em pessoas com BF mais altos (qualquer coisa acima de 15%) eles podem apenas confundir e frustrar. Homens gordos e obesos têm tendência a acumular gordura em volta dos órgãos (gordura visceral) ao invés de sob a pele (gordura sub cutânea). Você alguma vez viu alguém num bar que adorasse sua cerveja e tivesse uma barriga tanquinho?

É a gordura visceral que é perigosa para a saúde. Felizmente o seu corpo sabe disso e tem preferência por queimá-la. No entanto, ela não irá aparecer nos resultados obtidos com o adipômetro porque ele só serve para a gordura sub cutânea.

O seu BF exato tem pouca importância e, embora o método explicado a seguir não lhe dê um número concreto, ele é consistente.

Como Medir o Progresso da Sua Dieta

1. Use uma fita métrica

A consistência é a chave para o acompanhamento preciso. Isso quer dizer que as medições devem ser feitas no mesmo horário do dia, sob as mesmas circunstâncias. Faça-as você mesmo, e você é a pessoa que sempre estará com você. O melhor horário para medir é pela manhã, depois de acordar.

Meça em nove lugares, como no diagrama.
Contraia e relaxe seus músculos a cada medição, uma vez que isso proporciona resultados mais consistentes.
Para ajudá-lo a tomar as medidas no mesmo lugar todas as vezes:
Use a parte mais grossa de suas coxas,
Faça a medição de peito na altura dos mamilos, cuidando para que a fita não esteja torcida e esteja perfeitamente na horizontal,
Flexione os seus braços numa pose igual ao Arnold para medir os seus bíceps na parte mais grossa,

Um bom parâmetro para as medições do abdômen são dois dedos acima e dois dedos abaixo do umbigo, ao invés de duas polegadas.
Considere a compra de uma trena antropométrica (como na foto abaixo), uma vez que ela torna a tarefa de tomar as medidas sozinho mais fácil e precisa.
Anote essas medidas com a maior precisão possível.

2. Use a Balança

O seu peso irá flutuar durante a semana, então pese-se todas as manhãs depois de acordar, depois do banheiro (esvaziar a bexiga). Faça uma média semanal dos valores e anote-a.

3. Tire Fotos

Tire duas fotos, uma de frente e outra de lado, uma vez a cada quatro semanas. – Eu testei com fotos semanais e quinzenais com os meus clientes, e estou convencido que uma vez a cada quatro semanas é o ideal – mais do que isso pode ser contraproducente.

Faça as fotos com as mesmas condições de luz, com a mesma câmera, ângulo da câmera, horário do dia e pose.

4. Acompanhe Sua Força

Acompanhe a sua força nos principais exercícios compostos que você fizer. Alguns dias você irá sentir-se mais forte do que em outros, então anote o peso das melhores repetições. Isso será importante na hora de avaliar o progresso e tomar decisões.

Anote tudo isso em um papel, de modo que seja fácil de visualizar e comparar com uma olhada.

Pontos a Serem Observados Quando Estiver Se Auto Avaliando

A regra número 1: sempre meça o progresso avaliando os dados de uma período de quatro semanas e avaliando a tendência, nunca antes disso. Sempre existirão flutuações durante as semanas inicias.

Medidas

Quando o BF está por volta de 15%, a gordura deixa os músculos abdominais superiores aparecerem, antes disso não parece haver padrão algum.
Variações no consumo de sal ou de carboidratos irão afetar o balanço hídrico, por isso é melhor avaliar a tendência geral dos dados a cada 3 ou 4 semanas.
Mulheres, os seu peso irá variar conforme o seu ciclo menstrual, compare os dados a cada 4 semanas.
Quando você estiver emagrecendo, use as flutuações semanais do tônus muscular em seu favor. – Se você for um modelo, ator, ou (mais provavelmente) tem uma festa na piscina para ir e quer estar bem fisicamente, ajuste o timing. (Você saberá do que isso se trata quando você chegar lá.)

Força

Os ganhos de força estão relacionados aos ganhos de massa magra.
Os ganhos de músculo irão esconder a perda de gordura, então não confie somente na balança.
Para os marombeiros mais experientes que estão em um cut (logo provavelmente não terão nenhum ganho muscular) o objetivo deve ser a preservação da musculatura. A manutenção da força é um bom indicativo da manutenção dos músculos, no entanto existe a ineficiência mecânica de estar emagrecendo a qual você deve estar ciente. Logo, os marombeiros experientes perdendo muito peso devem esperar perdas de força. O nível da perda vai depender principalmente da quantidade de gordura perdida (ao mudar o BF de 20% para 10% você deve esperar uma perda de força na ordem de 5 a 10%, pessoas mais gordas talvez percam mais – eu não tenho nenhuma pesquisa para sustentar essa afirmação, apenas a observação empírica). A proporção dos membros irá determinar quais exercícios serão mais afetados. Existem variações de pessoa para pessoa.

Você está com o mesmo peso de 4 semanas atrás?

A sua força aumentou? As medidas do abdômen ficaram menores? Em caso positivo isso é progresso. Se você não estiver progredindo e o seu sono estiver muito ruim e/ou você estiver sob estresse, trabalhe estes fatores primeiro.

Com o trabalho desenvolvido junto aos meus clientes eu fiquei muito bom em identificar tendências e isso ajuda imensamente na hora de analisar se mudanças serão necessárias. Eu espero que o que escrevi acima seja o suficiente para mantê-lo no caminho.

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Aposte R$ 60,00 com o seu amigo.
No dia de treino não beba água nenhuma durante o treino (em jejum de preferência). Faça a leitura de BF logo depois.
Vá para casa e coma carboidratos. Beba muita água durante o dia e certifique-se de que a sua urina esteja incolor.
Beba mais um litro de água e faça a leitura do BF novamente.
Receba os R$ 60,00 do seu amigo. – Mande R$ 10,00 para mim.

Você acha que essa tática não é usada para aumentar a renovação de matrículas ou superestimar os resultados em algumas academias?

Como e Quando Ajustar Seus Macros?

O progresso da sua dieta diminuiu ou parou nas últimas 2 ou 3 semanas, você vem seguindo a dieta corretamente, você tem dormido bem e não tem tido maiores estresses em casa ou no trabalho. Então, o que você deve fazer para voltar aos trilhos novamente?

É aqui que a manipulação dos macros pode entrar.

Guia completo sobre como manter o progresso na sua dieta: descubra qual é a melhor taxa de perda de gordura de acordo com o seu BF e a ordem dos fatores que devem ser alterados na sua dieta quando você não conseguir alcançar essa taxa.

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