Foto: coach Menno Henselmens. – Natural, sarado e matando a pau.
“Bulk“ – ganho de massa corporal, com o objetivo principal de ganhar músculos.
Eu acho que existe pouca informação de qualidade por aí para as pessoas que estão fazendo um bulk. “Coma mais!” – essa recomendação carece de detalhes e a finesse para realmente otimizar as coisas, “Calcule os seus macros e treine pesado” – não aborda a questão fundamental que, conforme progredimos, precisamos mudar a quantidade de calorias e macronutrientes que ingerimos, os ajustes são necessários para continuarmos progredindo.
As pessoas têm me pedido para escrever esse guia há 3 anos, mas pra falar a verdade, naquele tempo eu não achava que tinha experiência o suficiente para escrevê-lo sem simplesmente ficar repetindo coisas sobre as quais eu havia lido em algum outro lugar e aplicado em apenas alguns clientes. Eu fico feliz por ter esperado, porque ter orientado muitas pessoas durante o bulk foi a única maneira de descobrir que coisas realmente importam e as que não, isso permitiu que eu desenvolvesse a minha própria maneira de fazer as coisas.
Quanto nós devemos comer à mais? De qual macronutriente? Os macros importam? Como eu saberei a hora de fazer ajustes? Como eu minimizo o ganho de gordura?
Eu explicarei isso em detalhes, pois foi assim que a grande maioria das pessoas me pediu. São 8.000 palavras e você vai demorar aproximadamente 35 minutos para ler este guia. – Então você tem bastante coisa para ler agora, mas isso poderá evitar que você desperdice meses fazendo as coisas de forma errada.
Eu agrupei 12 gráficos para tentar explicar visualmente o que estou falando. Contudo, eu não sou um artista gráfico, então talvez seja melhor considerá-los rabiscos em um quadro negro. Eu espero sinceramente que você ache esse guia interessante e que ele te ajude principalmente quando você for escolher como fazer o seu bulk e como implementá-lo com sucesso.
Conteúdo
- 1ª parte: Os Fatores Importantes Para Alcançarmos a Maior Taxa de Crescimento
- 2ª parte: Com Que Velocidade Podemos Esperar Crescer
- 3ª parte: As 3 Maneiras de Fazer um Bulk – Um Guia Detalhado de Como Fazê-lo
- 4ª parte: “Qual Método Eu Devo Escolher?” – Comparações Detalhadas
A quem se destina esse guia:
Esse é um guia de ajustes. Esse não é um guia de como montar a dieta ou um guia de treinos e também não irá ajudá-lo a decidir se você deve fazer um cut ou um bulk. Esse guia é indicado para:
- Aqueles que terminaram o seu cut e querem transformá-lo em um bulk.
- Aqueles que já estão no bulk, mas pararam de ganhar peso e não estão bem certos de como fazer futuras alterações de modo a continuarem crescendo.
- Aqueles que fizeram os cálculos iniciais e ficam imaginando o que vem a seguir.
1ª parte: Os Fatores Importantes Para Alcançarmos a Maior Taxa de Crescimento
Existe um limite para a quantidade de músculos que podemos ganhar. Os seus maiores ganhos irão acontecer durante o seu primeiro ano de treinamento de verdade, com resultados decrescentes depois disso. Como isso se parece em um gráfico:
Fig.1: O Caminho Para o Potencial Muscular Máximo
O ponto vermelho representa o ponto onde é alcançado o maior desenvolvimento muscular possível. O tempo é expressado em anos.
Então o que isso nos diz?
- Cada ano de treino posterior irá proporcionar cada vez menos músculos. (Assim como também vai requerer uma quantidade crescente de tempo e esforço – devido ao maior volume de treino exigido para forçar a adaptação.)
- Os primeiros anos de treinamento de verdade, onde acertamos as coisas, irão proporcionar os maiores ganhos, irão nos levar mais longe no caminho rumo ao nosso potencial genético máximo. Você pode conseguir um ótimo shape depois de alguns poucos anos treinando.
Nós Todos Não Nascemos Com a Mesma Genética
A nossa genética tem grande influência em quão bem nós iremos responder ao treino (crescimento), assim como o máximo que poderemos ganhar. Eis um outro gráfico para ilustrar isso:
Fig.2: O PAPEL DA GENÉTICA NA TAXA DE CRESCIMENTO E O POTENCIAL MUSCULAR MÁXIMO
As três linhas representam pessoas da mesma altura. A linha vermelha é uma pessoa com disposição genética normal, a linha amarela é uma pessoa com uma boa genética e a linha verde é alguém com a melhor genética possível. A linha pontilhada laranja representa o máximo ganho natural e humanamente possível, de massa para pessoas com essa altura.
A genética para o crescimento parece estar de algum modo relacionada (não para todo mundo, mas quando comparando populações) ao ponto de partida. [Nós podemos ver isso quando comparamos o crescimento de homens e mulheres. Quando eles seguem o mesmo treino, o crescimento absoluto dos homens é maior, mas na verdade eles ganham o mesmo % de massa magra em relação às suas massas magras iniciais.] Então, se você pegar dois indivíduos sem experiência de treino e com a mesma altura, com históricos de atividades físicas semelhantes, mas com quantidades diferentes de massa magra inicial, nós podemos esperar que o cara mais musculoso irá crescer mais e ficar mais musculoso no geral. – Basicamente isso que o senso comum nos diria de qualquer maneira.
A genética importa então?
Assumindo que você deseja atingir o máximo do seu potencial genético, em todas os sentidos prático e aplicáveis, não. Ao treinar, você deve acreditar que pertence à elite genética. A mente tem um efeito incrivelmente poderoso sobre o corpo. (Tanto que, se você der pílulas de açúcar para algumas pessoas e disser que essas pílulas são esteroides, essas pessoas irão crescer por um tempo como se realmente tivessem tomado esteroides. Não, eu não estou brincando, isso foi realmente estudado. 1,2)
Você precisa acreditar em si próprio.
. Artigo relacionado: Unleash Your Inner Super Hero – Greg Nuckols.
Fatores Que Determinam a Velocidade Com Que Podemos Crescer
Existem diversos fatores que determinam se iremos ganhar músculos tão rápido quanto o nosso potencial genético permitiria. Em ordem decrescente de importância:
- Uso (ou não) de drogas / genética
- Ingestão calórica
- Estímulo de treino apropriado para forçar a adaptação
- Ingestão suficiente de proteínas
- Sono na medida certa
- Gerenciamento e diminuição do estresse na sua vida
- Percentual de gordura
- Todo o resto. (Ingestão de carboidratos e gorduras, micronutrientes, horário e frequência das refeições, suplementos.)
Se você observar cuidadosamente a lista, irá notar que os dois itens mais importantes – drogas / genética e a ingestão calórica precedem o treinamento adequado. Isso quer dizer que as pessoas podem não fazer o treino melhor treino possível, mas se elas tiverem uma genética suficientemente boa (e/ou usarem uma quantidade suficiente de drogas), e comerem o suficiente, elas atingirão o seu máximo de qualquer maneira. Isso explica muito dos vídeos do Youtube, assim como muitos das recomendações estúpidas que escutamos por aí no meio fitness em geral – as pessoas que usam drogas não precisam prestar tanta atenção nos outros fatores. A maioria preferiu não fazê-lo.
1. Uso de Drogas
Quando você adiciona drogas ao seu mix de treino, você está arriscando danificar o seu sistema endócrino, assim como a passar um tempo na cadeia. Esse guia foi escrito para você, um marombeiro natural, porque fazer coaching de atletas que usam drogas não é uma área que eu gostaria de seguir na minha carreira. [Eu não estou julgando ninguém.] Contudo, vale a pena falar rapidamente sobre o quão grande pode ser o efeito que o uso das drogas pode ter sobre as coisas, porque isso irá ajudar a você a melhorar o seu detector de asneiras, e ilustrar porque seguir cegamente as recomendações de alguém só porque essa pessoa está sarada – ao invés da qualidade e veracidade das informações que elas estão falando – não é uma boa ideia.
O uso das drogas aumenta a velocidade com que uma pessoa pode crescer, assim com permite que ela ganhe músculos bem além do seu limite natural. Isso é representado por uma mudança dramática para cima e para frente da curva, da verde para a roxa, além do linha laranja do limite genético natural.
Fig.3: COMO O USO DE DROGAS AFETA O POTENCIAL DE CRESCIMENTO MUSCULAR
As drogas podem levar alguém quão além dos limites naturais?
Isso é desconhecido, mas requer carteiras bem recheadas (de acordo com uma estimativa feita há alguns anos, a conta para a preparação para o concurso Mr.Olympia ficou em aproximadamente US$ 100.000 para cada competidor), médicos cooperativos, e coragem o suficiente de chegar próximo a falência hepática.
Apesar de existirem valores extremos, as melhores estimativas do ramo para o potencial genético máximo de atletas naturais sugere que, o máximo que um halterofilista com uma genética “razoavelmente agraciada”, que participe de concursos, com 5% de BF e 1,78m de altura pode pesar algo entre 78 e 82 Kg, dependendo do estado da sua hidratação e da depleção do seu glicogênio. Phil Heath, o último vencedor do Mr.Olympia, teve o seu peso estimado na competição em 114 KG. Isso representa aproximadamente 32 Kg além do seu limite genético teórico.
Para completar, eu tenho que mencionar que a genética também influencia no quão bem as pessoas respondem ao uso das drogas. O Dorian Yates que venceu seis vezes o Mr.Olympia, por exemplo, que era um marombeiro natural bem menor do que a média, ficou enorme depois que começou a usar, apesar de usar doses bem baixas ao longo de sua carreira competitiva inteira.
. Artigo relacionado: Maximum Genetic Muscular Potential – The Models And Their Limitations
[Nota: Daqui por diante, para manter as coisas simples, nós iremos supor que todos têm o potencial genético representado pela curva verde .]
2. Ingestão calórica
Não comer o suficiente está no topo da lista de coisas que as pessoas erram quando tentam ganhar músculos. Não não conseguimos criar alguma coisa a partir do nada.
O crescimento muscular não pode ser otimizado quando se tem um déficit calórico, mas em níveis mais altos de BF o nosso organismo pode passar por um déficit calórico e ainda assim ganhar músculos. Isso é possível porque o corpo irá usar a gordura acumulada para se manter. Conforme emagrecemos, esse processo se torna mais difícil, e acertar os fatores 3 a 7 se torna cada vez mais importante. Uma hora nós deixaremos de ganhar mais massa muscular não importa o que façamos. Eis como isso se parece em um gráfico:
Fig.4: COMO UMA INGESTÃO CALÓRICA INSUFICIENTE LIMITA O CRESCIMENTO MUSCULAR AO LONGO DO TEMPO
Note como o potencial genético ainda é representado pelo ponto verde, mas nesse cenário ele nunca é alcançado.
O acompanhamento é mais importante do que os cálculos
Se você está empacado, não está ganhando músculos e o seu peso não tem aumentado consistentemente com o passar das semanas, você precisa comer mais. Não importa o que dizem os seus cálculos.
- Você pode ter errado os cálculos.
- Você pode estar contando de maneira errada a sua ingestão calórica.
- Você pode gastar muitas calorias em atividades do dia a dia e não contabilizou isso.
- Você atingiu um platô.
O corpo tem mecanismos para lidar com um uma dieta hipercalórica de modo a evitar o ganho de peso. Embora esses mecanismos não sejam tão eficientes quanto os que lidam com uma dieta hipocalórica (historicamente a possibilidade de nós morrermos de fome sempre foi muito maior do que a de morrermos de tanto comer), eles existem e acabam atrapalhando os cálculos da dieta.
Os cálculos são apenas “boas estimativas”. O acompanhamento é mais importante do que os cálculos e nós precisamos fazer ajustes baseados na realidade da situação, não no que a matemática disse que iria acontecer. – Esse é um ponto absolutamente fundamental para podermos seguir adiante.
. Artigo relacionado: Coaching Lessons #4 – Tracking Trumps Calculations
3. Estímulo de treino apropriado para forçar a adaptação
Esse é um que nem precisava ser mencionado – se você não treina o suficiente para estimular a adaptação então você não vai desenvolver a musculatura, a maior parte das calorias em excesso será simplesmente estocada como gordura. Veja o meu artigo Treinos Eficientes – Princípios Fundamentais para mais informações.
4. Ingestão suficiente de proteínas
Você precisa consumir proteínas o bastante para reparar e desenvolver os músculos. A ingestão proteica inadequada irá prejudicar os seus ganhos. Veja aqui as minhas orientações sobre a ingestão de proteínas.
5/6. Sono na medida certa, gerenciamento do estresse
O sono inadequado e um alto nível de estresse irá prejudicar a sua capacidade de recuperar-se dos seus treinos e o seu ganho muscular. Quanto mais avançado for o nosso treino, mais estresse o nosso corpo poderá aguentar, e isso se torna cada vez mais importante a medida que progredimos. Antes de eu aceitar um novo cliente, primeiro verifico se estes elementos estão em ordem, caso contrário eu não aceito o cliente. Por favor, leve à serio o seu sono e o gerenciamento do seu estresse, porque eles poderão diminuir a curva e deslocá-la para baixo e à direita.
. Artigo relacionado: Stress: In The Gym, Out of The Gym, and How it Affects Your Program and Progress
7. Percentual de gordura
Quanto mais magros estivermos, maior será o potencial do peso que ganhamos de se tornar músculo. Existem benefícios na partição calórica por estarmos mais magros. A pequena inflamação crônica associada à obesidade na verdade diminui nos músculos a sinalização anabólica e aumenta a catabólica.
Se nós começarmos com 10 a 12% de BF por exemplo, então a maior parte do peso ganho pode ser de massa magra. Mas se começarmos um bulk com 20% ou mais de BF, a maior parte do peso ganho será provavelmente de tecido adiposo. Então, ao iniciarmos o nosso bulk razoavelmente magros, nós podermos nos manter no bulk por mais tempo e ele terá uma qualidade maior (uma maior proporção do peso ganho será de tecido muscular).
8. Todo o resto. (Ingestão de carboidratos e gorduras, micronutrientes, horário e frequência das refeições, suplementos.)
A importância de cada um destes fatores aumenta conforme avançamos nos treinos e chegamos próximos ao nosso potencial genético. Veja o meu guia completo sobre como montar a dieta para mais informações.
2ª parte: Com Que Velocidade Podemos Esperar Crescer
Então já sabemos que o nosso nível de treinamento determina a taxa com que podemos ganhar músculos, que diminui conforme progredimos. (Compare isso com quando temos um objetivo de perda de gordura: o percentual de gordura determina quão rapidamente poderemos perder gordura e ele não tem nada a ver com a experiência com treinamento.)
Ao categorizarmos o nosso nível de treinamento, nós podemos ter uma estimativa razoável acerca da quantidade de músculos que esperamos/podemos ganhar mensalmente, isso se torna muito útil quando determinamos a nossa ingestão calórica e os objetivos de ganho de peso.
Classificar o seu nível/experiência de treinamento pode ser algo meio capcioso, mas felizmente alguns caras inteligentes fizeram esse trabalho pra gente. O Lyle McDonald se baseia em “anos de treino adequado“, o Alan Aragon, o Martin Berkhan e o Eric Helms usam a categorização em Principiantes, Intermediários e Avançados.
- Se você tem focado seus esforços em aumentar suas cargas nos principais exercícios compostos, ou focou o seu treino nesses exercícios, então você pode determinar o seu nível com razoável objetividade usando os parâmetros do Martin, na seção Progress and Goals.
- Caso contrário, você pode os parâmetros do Lyle.
Segue um resumo simplificado da taxa de crescimento que você pode esperar baseado nessas classificações, se você estiver fazendo tudo corretamente:
Potencial de Crescimento Muscular
Nível | Ganhos mensais
Principiante/Novato | 0,9 a 1,2 Kg
Intermediário | 0,45 a 0,9 Kg
Avançado | 0,22 Kg
Notas:
- Pessoas mais altas deverão usar o limite superior das faixas.
- Marombeiros novatos que já têm uma boa musculatura (devido talvez a sempre ter praticado esportes ou por ter um trabalho que exija muito do corpo) provavelmente devem considerar os seus potenciais de ganho como sendo intermediários.
3ª parte: As 3 Maneiras de Fazer um Bulk – Um Guia Detalhado de Como Fazê-lo
Eu enxergo três possibilidades legítimas de se fazer um bulk com sucesso:
- Bulk relaxado – Isso quer dizer fazer o bulk sem contar calorias ou macros. Isso também é conhecido como “bulk sujo”.
- Bulk controlado (slow bulk) – maximize a taxa de ganho muscular, sem ganhar uma quantidade desnecessária de gordura.
- Lean gains – mantenha níveis máximos de definição muscular enquanto ganha músculos.
O que está subentendido aqui é que, seja por questões estéticas ou atléticas, o nosso objetivo é construir uma versão mais musculosa de nós mesmos, sem qualquer gordura adicional. Dito isso, nós podemos também aceitarmos um pequeno ganho de gordura no curto prazo, para termos um progresso geral mais rápido. Você não precisa fazer isso, mas se escolher um método onde ganhará gordura, você irá fazer um cut mais tarde para perdê-la.
1. Bulk relaxado
Isso quer dizer fazer o bulk sem contar calorias ou macros. O ganho de gordura será maior do que nos outros métodos, mas você decidiu não ligar para isso devido a facilidade desse método. A taxa de crescimento muscular pode ser maximizada enquanto você comer o suficiente.
Isso não deve ser confundido com um dream bulk – onde as pessoas simplesmente enfiam o pé na jaca, ganham uma quantidade enorme de peso e acreditam que ele seja em sua maior parte de músculos. Em comparação, quando usamos esse método do bulk relaxado, nós temos consciência das nossas taxas máximas de potencial de ganho muscular.
Fig. 5: MÉTODO DO BULK RELAXADO – MUDANÇAS NA MASSA MAGRA E GORDA AO LONGO DO TEMPO
Implementação
Coma bastante. Como você não estará contando macros, a partição calórica (quanta energia é usada para recuperação e crescimento muscular versus quanta será acumulada na forma de gordura) não será otimizada. Isso quer dizer que você ganhará mais gordura a cada quilo de músculo conquistado durante a fase do bulk se compararmos com qualquer um dos outros métodos.
Uma vez que é basicamente impossível (na minha opinião) acompanharmos com consistência e precisão quanto do peso que ganhamos é músculo ou gordura, a melhor coisa a fazer é escolher um objetivo de ganho de peso. A minha sugestão seria tentar ganhar entre 100 e 150% do seu potencial máximo de ganho muscular mensal. Quanto maior for o limite superior da faixa – como por exemplo, procurar ganhar 2,5x a sua taxa máxima de crescimento genética, é mais provável que os seus ganhos sejam maximizados, uma vez que dessa maneira você estará certificando-se de que não estará consumindo muito pouco daquilo que o seu corpo precisa, atrapalhando assim a sua recuperação e crescimento.
Seria melhor ao menos ter uma noção mínima da sua ingestão proteica, assim você não desperdiçaria os seus esforços consumindo muito pouco desse macronutriente. (Isso iria afetar o crescimento de uma maneira parecida com a mostrada na figura 4, mas não tão intensamente.)
Exemplos:
- Você é um marombeiro novato e alto? Procure ganhar cerca de 3 Kg por mês e detone na academia.
- Você é um marombeiro intermediário com altura mediana? Procure ganhar cerca de 1 Kg por mês e… detone na academia.
Se você ganhar mais peso do que isso, reduza a ingestão de comida. Se você ganhar menos do que o objetivo, aumente a quantidade. Se você tiver muita dificuldade de se auto regular dessa forma, considere começar a contar as calorias. – Isso nos levará ao segundo método, o bulk controlado.
2. Bulk controlado / Slow bulk
Esse é o bulk feito através do aumento controlado e sistemático das calorias e macros, visando alcançar a nossa taxa máxima de ganhos musculares, mas sem ganharmos uma quantidade desnecessária de gordura. Dos três métodos que iremos abordar nesse artigo, esse é o que recomendo com mais frequência para os meus clientes.
Fig. 6: MÉTODO SLOW BULK – MUDANÇAS NAS MASSAS MAGRAS E GORDAS AO LONGO DO TEMPO
Implementação
Mais uma vez, nós não podemos acompanhar consistentemente e eficientemente quanto do peso que ganhamos é músculo ou gordura, então o melhor a fazer é estabelecermos uma meta de ganho de peso baseada no nosso potencial de crescimento mensal.
O ganho de gordura é inevitável quando buscamos ganhar músculos com a taxa máxima porque é preciso um superávit calórico além do que é necessário apenas para o crescimento muscular. (Eu acredito que isso aconteça porque isso mantém o nosso balanço hormonal favorável ao nosso crescimento muscular máximo. Contudo, como estamos contando nossos macros e ajustando-os de modo a atender o crescimento e a recuperação, a partição calórica será muito melhor do que a obtida com o método do bulk relaxado. Assim, nós devemos ajustar o nosso objetivo de ganho de peso mensal em uma taxa menor do que a adotada no bulk relaxado, mas ainda acima do nosso potencial de crescimento. Quanto acima? A minha recomendação é de 75 a 100%. Para simplificar as coisas, nós usaremos o 100% nos exemplos abaixo.
1º passo: O Cálculo Das Calorias – Um Ponto de Partida e Nada Mais
Calcular → Acompanhar → Fazer Pequenos Ajustes → Acompanhar → Fazer Pequenos Ajustes → Acompanhar → …
De agora em diante, iremos assumir que você calculou os seus macros e tem acompanhado o seu progresso no mínimo há algumas semanas. Assim, você sabe de antemão a taxa média com que o seu peso tem mudado nas últimas semanas. Agora abordaremos a parte de como “Fazer Pequenos Ajustes“.
A necessidade de fazer pequenos ajustes é inevitável devido a variação individual da resposta metabólica ao superávit calórico (e ao déficit também). Eis o porquê:
Depois do cut, ao voltarmos a consumir uma quantidade de calorias próxima as nossas calorias de manutenção, nós poderemos consumir mais do que o nosso equivalente energético da nossa taxa de perda de gordura semanal, uma vez que os nossos hormônios voltam ao seu equilíbrio normal e o metabolismo também volta a sua velocidade normal. Quando começamos o bulk, nós ganharemos menos peso do que calculamos porque nós começaremos a nos agitarmos mais durante o dia – essa é a tentativa do organismo em evitar o ganho de peso. Isso é conhecido como variação termogênica de atividades não relacionadas ao exercício (NEAT, em inglês), e infelizmente ela é altamente individualizada. Essa última parte explica o fenômeno do “hardgainer” – as pessoas juram que não conseguem ganhar peso ou massa magra – eles têm apenas uma NEAT muito alta.
Nós não temos como calcular essas coisas com qualquer grau de precisão, então iremos começar com um cálculo que supõe que você não tem que lidar com nenhuma dessas mudanças. Então iremos trabalhar a partir desse ponto baseados em como o nosso peso irá mudar com o passar do tempo.
. Artigo relacionado: Como Eu Determino as Calorias de Manutenção Depois do Cut?
Os Números Importantes (e de onde eles vem):
Nos exemplos nós iremos considerar o caso do cara que vem fazendo o bulk mas parou de ganhar peso, e o caso do outro cara que acabou de terminar o seu cut e está pretendendo começar o bulk.
Eis os números importantes dos quais necessitamos para fazer nossos cálculos:
→ São necessárias aproximadamente 5.400 calorias para sintetizar 1 Kg de músculo. → São necessárias aproximadamente 7.700 kCal para queimar ou estocar 1 Kg de gordura.
Logo, se nós pretendemos ganhar 1 Kg de músculos por mês, e estamos visando ganhar 100% de peso em cima desse número (então 2 Kg), nós precisaremos aproximadamente de um aumento de 13.100 kCal na nossa ingestão calórica mensal (1 x 5.400 + 1 x 7.700), o que dá aproximadamente 437 kCal por dia.
→ Para ganhar 1 Kg de músculos por mês, procure ganhar 2 Kg de peso total, então aumente a ingestão calórica diária em 437 kCal.
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A teoria para os colegas nerds (sinta-se livre para pular essa parte)
De onde vieram essas 5.400 kCal, 7.700 kCal e 437 kCal?
Um quilo de músculo propriamente dito tem apenas de 1.400 a 1.600 kCal (proteína + glicogênio + traços de gordura intramuscular), mas quando você vai analisar os processos metabólicos para sintetizar essas 1.400 a 1.600 kCal de proteína muscular, esses processos em si consomem de 3.600 a 4.100 kCal extras. Isso dá 5.000 a 5.700 kCal no total. Além disso, vamos supor que você tenha uma super compensação glicogênica e esteja bem hidratado. Isso faria com que os seus músculos parecessem ligeiramente maiores e menos densos. – Menos calorias por quilo.
A gordura precisa de 7.200 a 7.700 kCal para ser queimada ou estocada, mas vamos supor que você tenha adipócitos (células que estocam gordura) pequenos – depois de ter sido obeso e emagrecido, por exemplo – com mais organelas e uma quantidade ínfima de gordura (menos gordura por unidade de volume). – Menos calorias por quilo.
Então nós iremos usar as 5.400 kCal para o músculo e as 7.700 kCal para a gordura, e isso fica na faixa correta e simplifica os cálculos. Certo? Legal.
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Exemplo de cálculos:
- Marombeiro novato, alto, magro, não ganhando nem perdendo peso atualmente. Isso quer dizer que atualmente você está consumindo aproximadamente as suas calorias de manutenção. De acordo com nosso gráfico de Potencial de Crescimento Muscular, seria uma meta razoável tentar ganhar 1,4 Kg de músculos por mês, então aumente a sua ingestão calórica em 612 kCal por dia. (1,4 x 437kCal)
- Marombeiro intermediário, altura mediana, acabou de fazer seu cut, estava perdendo 340g por semana. Isso quer dizer que atualmente você está em um déficit calórico diário de aproximadamente 374 kCal [(0,34 x 7.700)/7]. De acordo com o nosso gráfico de Potencial de Crescimento Muscular, seria uma meta razoável tentar ganhar 0,7 Kg de músculos por mês, então aumente a sua ingestão calórica em 681 kCal por dia. (375 + 0,7 x 437). [A desaceleração metabólica não pode ser calculada / ainda não foi calculada, então durante algumas semanas deveremos ajustar esse número baseado no seu progresso.]
O “SLOW BULK” DO PERSONAL TRAINER BRITÂNICO BEN CARPENTER. – 9 KG DE PESO GANHO, SENDO QUE UM POUCO DESSE PESO SERÁ SIMPLESMENTE DA ÁGUA E DO GLICOGÊNIO REPOSTOS, ALÉM DO GANHO DE MÚSCULOS E DE GORDURA.
2º passo: Macros – Consuma a Mesma Quantidade de Proteínas, Aumente os Carboidratos e as Gorduras
Então agora devemos acertar os macronutrientes – o quanto deveremos aumentar de cada um deles de modo a atendermos à nova necessidade calórica?
Proteína
Você já tem a sua quantidade de proteína definida. De acordo com os nossos cálculos iniciais, o ganho de 1 Kg de músculo por mês tecnicamente requer um acréscimo mensal de 2 g de proteína na dieta. Essa é uma quantidade muito pequena e eu não acho que valha a pena ajustar a dieta por causa dela. Isso é especialmente verdadeiro para aqueles que não estão contando os traços de proteína encontrados nas fontes de carboidratos – massas, arroz, pão – uma vez que o consumo destes alimentos irá aumentar com o tempo, conforme você for progredindo no bulk. (É isso que eu recomendo para os meus clientes, em nome da simplicidade – guia grátis aqui.)
Se você estava fazendo um cut, a sua ingestão proteica foi calculada tecnicamente um pouco mais alto do que o necessário para um bulk, então se você quiser, agora você poderá diminuir um pouco a ingestão de proteínas e aumentar o consumo de carboidratos e gorduras. Mas a diferença é tão pequena (-20% de proteínas, no máximo), que a menos que você esteja mal de grana eu também fico me perguntando se aqui também vale a pena ajustar a dieta. Fica a seu critério.
Se você quiser, poderá usar a proteína, mas isso pode se tornar caro rapidamente. Então o aumento da quantidade de calorias da sua dieta se dará através do aumento do consumo de carboidratos e gorduras.
Gorduras e Carboidratos – Em Que Taxa Eles Devem Ser Aumentados?
Isso nos traz a dúvida de como dividir esse aumento. Agora, se eu analisar os dados colhidos junto aos meus clientes, o que parece ter funcionado melhor na média foi algo parecido com uma divisão aproximada de 70/30 em favor dos carboidratos. Isso não é algo que eu tenha calculado e depois decidi testar, é apenas uma proporção em torno da qual eu fiquei gravitando quando fazia ajustes nas dietas dos clientes nos pontos de verificação, porque ela funcionou muito bem.
Fique à vontade para aumentar ou diminuir em 10% qualquer um desses macros de acordo com a sua preferência pessoal em favor dos carboidratos ou das gorduras. (Pode ser 60/40 ou 80/20, por exemplo.)
Só não deixe que as gorduras respondam por menos do que 20% das calorias da sua dieta. – Isso é difícil de se implementar, uma vez que a dieta acaba ficando sem sabor e muito restritiva. Além disso, níveis muito baixos de gorduras não são bons em termos hormonais, porque você precisa de um certo nível desse macronutriente na sua dieta para manter o funcionamento normal dos hormônios, algo em torno de 0,9 a 1,3g/Kg de massa magra. Obviamente, se você tiver uma necessidade calórica gigante devido ao seu trabalho ou a algum outro esporte, você poderá quebrar essa regra.
Com os meus clientes, eu nunca levei a ingestão de gordura além de 40% das calorias totais durante o bulk, então eu não poderia lhe dizer o quão eficiente isso seria. E, como essas orientações são baseadas no que eu fiz com os meus clientes ao invés de teorias, vou parar por aqui.
Exemplo de cálculos:
- O nosso marombeiro novato precisa de um aumento de 610 kCal por dia. Ele gosta de alimentos ricos em carboidratos, então ele muda a proporção de macros baseado nessa preferência: 75% de carbos e 25% de gorduras. Isso proporciona a ele um aumento de ~20g de gordura e 115g de carbos.
- O nosso marombeiro intermediário precisa de um aumento diário de 680 kCal. Como ele estava fazendo um cut, a ingestão de gorduras provavelmente tinha sido diminuída ao mínimo possível da faixa recomendada, o que o levou a um ponto onde o funcionamento normal dos hormônios e a produção de testosterona foram afetados. Então nós precisamos fazer um aumento imediato e significativo da ingestão de gorduras, mas também não queremos puxar a corda muito para o lado das gorduras, uma vez que a ingestão de carboidratos também foi drasticamente reduzida. Por isso nós também precisamos aumentar a ingestão de carbos para termos energia durante os treinos (e esperamos também para novos recordes pessoais), assim como também para tornar a vida mais gostosa. Assim, eu recomendaria que ele dividisse o aumento das calorias em 35/65 entre gorduras e carbos, respectivamente. Isso irá proporcionar a ele um aumento de ~25g de gorduras e 115g de carbos.
Notem que, para simplificar as coisas, eu arredondei os números para múltiplos de 5.
Uma nota sobre o álcool
O álcool tem calorias que podem ser contabilizadas nas suas calorias diárias, mas elas são calorias vazias. Isso quer dizer que elas irão lhe fornecer energia, mas não irão causar o crescimento e o reparo que nós queremos. Então por favor, agora que você pode consumir uma maior quantidade diária de calorias, sinta-se livre para colocar algumas cervejas na sua dieta (reduzindo correspondentemente a ingestão de carboidratos e gorduras), mas não abuse.
3º passo: Para Aqueles Que Ciclam as Calorias e Macros
Geralmente é assim que eu ajusto as coisas com os clientes – manipulo a ingestão calórica de modo que as pessoas comam mais nos dias de treino do que nos dias de descanso, com mais carboidratos e menos gorduras nos dias de treino. Eu faço isso como um esforço para aumentar a partição calórica, o que é teórico e questionável, mas isso é algo que eu descobri que funciona bem, sem complicar muito a dieta.
Teoria
Faz sentido que nós gastemos mais energia nesses dias, assim comemos mais.
Os carboidratos fornecem energia para os nossos treinos, ajudam na reposição do glicogênio (esses são detalhes menores para quem não treina) e são importantes para o crescimento e recuperação. A gordura é acumulada mais facilmente nos dias em que há uma ingestão calórica excessiva. Então, se nós reduzirmos a ingestão de gorduras nos dias de treino e aumentarmos os carboidratos, nós poderemos limitar o acúmulo de gordura assim como aumentar a recuperação e o crescimento. (Um aumento da partição calórica.)
Nós obviamente então teremos que aumentar a ingestão de gorduras e diminuir a de carboidratos nos dias de descanso, de modo a manter a média semanal dentro da faixa correta.
Realidade
Adicionar complicações à sua dieta e ao seu treino traz retornos cada vez menores de acordo com a hierarquia de importância. Lembra daquela lista “Fatores Que Determinam a Velocidade Com Que Podemos Crescer” ? Permita-me renomeá-la para “Fatores Que Irão Determinar se Você Vai Ganhar Músculo ou Gordura”. Se expandirmos isso teremos:
7. Ingestão de macronutrientes (proporção de gorduras/carboidratos)
8. Nível de magreza (Isso afeta a partição calórica).
9. Micronutrientes
10. Horário e frequência das refeições
11. Ciclagem das calorias & macros
12. Suplementos
Então você pode notar que nesse ponto, o retorno advindo de complicações adicionais é pequeno, aumenta a dificuldade de implementação da sua dieta e a aderência a ela. Assim, uma vez que as nossas calorias já são maiores nos dias de treino do que nos dias de descanso, eu sugiro que nós deixemos a partição calórica como está e apenas aumentemos as calorias nos dias correspondentes.
No que concerne os carbos e as gorduras, se você quiser poderá aumentar ou diminuí-los um pouco.
Exemplo de cálculos:
- O nosso marombeiro novato está aumentando o consumo diário em ~20g de gordura e 115g de carbos. Ele poderia dividir assim: DT : +10g de gordura e +135g de carbos, DD: +30g de gordura e +95g de carbos.
- O nosso marombeiro intermediário precisa de um aumento de ~25g de gorduras e 115g de carbos. DT: +10g de gordura e +150g de carbos, DD: +40g de gorduras e +75g de carbos.
Objeção: Mas isso não vai funcionar, porque o número de dias de treino e de descanso não é igual na semana.
– Claro, você pode estar treinando 3 dias por semana e descansando 4, ou ainda treinando 4 vezes e descansando 3, mas isso não irá afetar muito as coisas. De qualquer maneira, matemática não precisa ser exata, então eu não me preocuparia muito com isso.
Objeção: Ah, mas eu treino 2x por semana / +5x por semana e isso vai mudar a proporção de gorduras e carbos.
– Faça alguns cálculos então colega, você não pode esperar que eu lhe dê tudo de mão beijada.
4º passo: Ajustes Precisos Posteriores
…Acompanhar → Fazer Pequenos Ajustes → Acompanhar → Fazer Pequenos Ajustes
Algumas vezes você terá que fazer ajustes na dieta para poder alcançar o seu objetivo. Isso vai acontecer mais cedo para uns do que para outros, devido a variações metabólicas individuais que já foram previamente discutidas.
Aplicação Prática – Seja Preciso Mas Não Excessivamente
Para os marombeiros novatos e intermediários, realisticamente falando, a menor variação de peso que faz valer a pena ajustar a dieta é de e quando o seu peso fica 230g acima ou abaixo da sua meta média semanal. Se a média semanal do seu peso nas últimas 2 a 4 semanas não aumentou conforme o planejado, aumente as calorias. (A melhor maneira de fazer isso é se pesando todas as manhãs, depois de levantar e ir ao banheiro, anotar esse valor em algum lugar e depois tirar uma média semanal desses números.)
Para voltar aos trilhos, será necessário um aumento de 200 kCal nas calorias consumidas diariamente. O que, para o bem da simplicidade, nós poderemos considerar com sendo um aumento de 10g de gorduras e 25 a 30g de carbos, independentemente se for dia de treino ou de descanso. (Apesar disso, levando em consideração a teoria exposta na última seção, você pode favorecer um macro ou o outro, de acordo com a sua preferência pessoal.)
Dos dois caras do nosso exemplo, o cara que estava em cut provavelmente vai precisar fazer ajustes primeiro – isso porque não havia como estipular a desaceleração metabólica nos cálculos iniciais.
Exemplos Detalhados – Juntando as Informações
Eu acredito que os passos mostrados anteriormente já estão bem claros, mas eu vou juntar todas as informações e dar exemplos de valores para que não reste nenhuma dúvida.
O Nosso Marombeiro Novato, Alto e Magro – Primeiro Bulk Sério
Tipo de dia Ι Cálculo Inicial Ι Primeiro Ajuste Ι Segundo ajuste
Dia de Treino (p/c/g) Ι 160/370/60 Ι 160/505/65 Ι 160/535/75Dia de Descanso (p/c/g) Ι 180/120/110 Ι 160/215/135 Ι 160/245/145Notas:- O marombeiro novato apenas seguiu as orientações dadas acima.
O Nosso Marombeiro Intermediário, Começando o Bulk Depois de Ter Feito o Cut Até Ficar Definido
Tipo de Dia Ι Macros no Final do Cut Ι Primeiro Ajuste Ι Segundo Ajuste
Dia de Treino (p/c/g) Ι 170/200/50 Ι 170/345/60 Ι 170/380/65
Dias de Descanso (p/c/g) Ι 190/50/80 Ι 190/125/120 Ι 190/155/130
Notas:
- No segundo ajuste, o marombeiro intermediário optou por aumentar as gorduras em 5g a menos do que deveria, para poder assim ingerir mais carboidratos. (Ele realmente estava sentindo falta dos carboidratos). Sem problemas.
3. Lean gains
Isso corresponde a fazer o bulk de uma maneira que permita manter o maior nível de definição muscular enquanto ganha-se massa magra. Isso é alcançado ao fazer aumentos na ingestão de calorias e macros apenas na quantidade necessária para permitir que continuemos progredindo nos treinos (indicando o ganho de músculos).
Nós sabemos que esse método não irá maximizar o ganho muscular, mas nós não podemos saber com certeza que percentual da taxa máxima de crescimento nós conseguiremos em média. Eu suspeito que seja a metade, mas isso varia muito de pessoa pra pessoa. Isso se deve, mais uma vez e em grande parte, às nossas diferenças genéticas, que irão determinar o quão boa é a nossa partição calórica.
Isso quer dizer que nós iremos ganhar peso a 1/3 da taxa de mudança do peso corporal alcançada com os dois métodos anteriores. Por isso esse método requer muito mais paciência, uma vez que as mudanças serão muito mais sutis e talvez você não consiga mensurá-las no curto prazo. Isso requer que você acredite no princípio de que, se você está progredindo no seu treino, então você está ganhando músculos, mas a maioria das pessoas não consegue fazer isso sem perder a cabeça.
Esse método na verdade só é apropriado para marombeiros experientes, cujo objetivo seja a definição máxima, e que estejam muito certos do que estão fazendo com o seu treino e a sua dieta. Isso é algo que o modelo profissional precisa fazer para conseguir trabalho.
Do meu ponto de vista como coach, essa abordagem não é muito apropriada para períodos curtos de coaching, porque na maioria dos casos as mudanças são muito sutis para manter as pessoas motivadas e acreditarem que o seu dinheiro está sendo bem investido. Os motivos para tanto ficarão claros quando nós chegarmos na seção de gráficos comparativos mais abaixo.
Fig. 7: MÉTODO LEAN GAINS – MUDANÇAS NA QUANTIDADE DE MÚSCULO E DE GORDURA COM O PASSAR DO TEMPO
Implementação
Para usar esse método, você precisa estar com um percentual de gordura (BF) muito baixo, ou seja, começar já com uma boa definição muscular. Isso porque, para saber se você estará ganhando músculos ou gordura, você vai precisar combinar as medidas abdominais, o espelho e o adipômetro (essa é a única ocasião que eu recomendo o uso desse instrumento).
Se você estava fazendo um cut (o que provavelmente será verdade), então:
- Determine as suas calorias de manutenção usando o método explicado na última seção. Adicione esse número a sua dieta.
- Faça pequenos acréscimos (de 100 a 200 kCal, de acordo com o seu tamanho) à sua ingestão calórica diária quando você deixar de progredir no seu treino.
Se você não estava fazendo um cut e atualmente está com o peso corporal estável, então apenas pule o “1”. Se você estiver ganhando mais peso do que o esperado para o ganho de músculos, então considere diminuir ligeiramente a sua ingestão calórica.
Exemplo
Marombeiro avançado-intermediário, definido, 7% de BF. Ele acabou de terminar o seu cut, e estava perdendo 0,23 Kg semanalmente.
- Ele precisa ingerir mais 250 kCal (0,23×7.700/7) para poder voltar às suas calorias de manutenção calculadas. (Tecnicamente essas não serão mais as suas calorias de manutenção, devido à desaceleração do metabolismo causada pela dieta hipocalórica, mas são um bom ponto de partida.)
- Ele vai fazer esse aumento através de um mix de carbos e gorduras, optando por aumentar os carbos em 50g e as gorduras em 5g nos dias de treino, carbos em 15g e gorduras em 20g nos dias de descanso. (DT: +50g G e +5g G, DD: +15g C e +20g G)
- Ele aguarda e acompanha as suas medidas durante duas semanas. Ele está se sentindo mais disposto na academia e o treino começa a melhorar, mas ele observou que o seu peso continuou caindo ligeiramente. Então ele aumenta novamente a ingestão calórica, em 200 kCal desta vez. Ele escolheu distribuir essas calorias da seguinte maneira, DT: +50g C, DD: +25g C e +10g G.
- Ele aguarda e acompanha as suas medidas durante duas semanas. Agora a sua força está aumentando. Ele ganhou quase um quilo! Gordura? A definição no espelho e as medições do adipômetro dizem que não houve ganho de gordura. Então esse aumento no peso foi de glicogênio e água, devido ao aumento na ingestão de carboidratos. – Ele não faz nenhuma mudança nos macros.
- Depois de duas semanas, ele deixou de progredir nos treinos, apesar de todo o resto estar OK. O BF permanece inalterado. Ele faz outro aumento. DT: +50g C, DD: +25g C e +10g G.
- O progresso no treino e o ganho de peso voltam a acontecer, mas sem sinais de acúmulo de gordura.
- Passadas mais duas semanas e o treino parou de progredir novamente. Ele faz outro aumento nas calorias.
- Duas semanas depois, ele tem progredido legal no treino, mas a medida do abdômen aumentou. Ganho de gordura? O espelho e as medidas do adipômetro dizem que não. Isso provavelmente foi um erro de medição ou o espessamento da musculatura do abdômen (músculos abdominais, oblíquos e os inferiores das costas estão ficando maiores e mais fortes).
- Etc. O marombeiro continua fazendo pequenos ajustes nos seus macros para continuar progredindo com o seu treino sem qualquer ganho de gordura.
Ajustar → Acompanhar → Pequeno Aumento → Acompanhar → Pequeno Ajuste → Acompanhar → Pequeno Ajuste, etc.
4ª parte: “Qual Método Eu Devo Escolher?” – Comparações Detalhadas
A Importância de Começar o Seu Bulk Quando Você Estiver Definido
Na seguinte seção de comparação, nós iremos comparar os métodos aplicados ao mesmo ponto inicial de definição. No entanto, se os pontos iniciais de definição forem diferentes, os resultados também o serão. Isso acontece porque o BF tem um efeito imenso sobre a partição calórica. Existem evidências sugerindo que, mesmo em um bulk relaxado, você inicialmente irá ganhar principalmente músculos se você começar o bulk se o seu BF estiver baixo. De modo análogo, mesmo que você faça um bulk controlado / slow bulk o seu percentual de ganho de massa será baixo se você começá-lo com um BF mais alto. Isso acontece porque no geral, quando mais gordos estivermos, pior será a partição calórica. Isso quer dizer que a energia que consumimos terá a tendência de ser acumulada como gordura ao invés de músculo. Colocando isso de outra maneira: se nós dormimos adequadamente, comermos adequadamente, treinarmos pesado na academia para ganharmos 5 kg de peso corporal, a maior parte desse peso será de músculos se começarmos o bulk definidos (BF ~7%) se compararmos com um BF aproximado de 15% ou mais.
. Artigo relacionado: Calorie Partitioning – Part 1 – Lyle McDonald
Qual Método Eu Devo Escolher?
Você deve escolher um método baseado na relação de custo x benefício de sua preferência – um que você consiga seguir consistentemente – e isso se resumirá no conflito entre a sua vida social versus a sua satisfação por estar sarado e/ou vendo progresso.
Os resultados conseguidos com cada método irão depender da situação e como você irá usá-los.
E primeiro lugar, nós iremos começar com um gráfico comparando apenas as fases do bulk. Em segundo lugar, eu irei mostrar o que acontece quando subitamente aparece um prazo para ficar definido. Em terceiro lugar, o que acontece quando não há um prazo para ficar definido. Depois, o que acontece quando as pessoas definem um período para o bulk (geralmente nos meses mais frios). Para encerrar, uma visão de longo prazo no que acontece quando as pessoas definem os seus períodos de bulking baseados em um limite máximo de BF (ou a largura da cintura).
Os halterofilistas que competem com frequência em categorias de peso, modelos e alguns atores irão escolher algum dos últimos dois métodos (slow bulk ou lean gains) por necessidade, uma vez que eles precisam se manter definidos o suficiente para estarem prontos para as competições que podem aparecer. O resto das pessoas pode escolher à vontade algum dos métodos baseado no que eu irei mostrar aqui.
1. A Fase do Bulk
Imagine três gêmeos idênticos e que cada um deles escolheu um dos três métodos. Todos eles estavam com o mesmo BF no começo. Eis como um bulk de 28 semanas se pareceria:
Fig. 8: COMPARAÇÃO DOS BULKS
No final das 28 semanas de bulk, os métodos relaxado e slow bulk proporcionaram o mesmo ganho total de massa magra, e estão obviamente à frente do método lean gains.
Porém, é uma comparação errônea olhar apenas para esse período de 28 semanas – a menos que em nosso ponto inicial nós fôssemos apenas pele e osso (tipo o Christian Bale em “O Maquinista”) nós iremos querer nos livrar da gordura que acumulamos durante o bulk. Então, vamos aumentar a nossa linha do tempo e incluirmos a fase do cut e ver o que acontece com os nossos três gêmeos idênticos.
2. Prazo Súbito Para Ficar Definido
Nesse primeiro exemplo nós iremos imaginar que subitamente foi dado um prazo (uma competição ou sessão de fotos) para os nossos rapazes na semana 36. Todos eles começaram o seu cut no mesmo ponto, na semana 28. Eles precisam voltar ao nível de definição do princípio – aquele BF que eles tinham anteriormente – ou eles irão perder seus empregos, patrocinadores, etc. Eis como isso iria se parecer:
Fig. 9: COMPARATIVO DO CUT – PRAZO SÚBITO (SEMANA 36)
- O cara seguindo o slow bulk tem tempo hábil para voltar ao BF inicial com uma perda mínima de músculos.
- O cara do bulk relaxado precisa apressar o seu cut, ele perde mais massa magra a cada nova semana. Isso acontece porque ele precisa forçar o organismo para que ele perca gordura numa velocidade maior do que ele é capaz sem perder musculatura junto.
- O cara do lean gains não precisa fazer o cut, ele continua ganhando massa de maneira bem consistente.
Ganho líquido de músculos: Slow bulk > Lean gains > Bulk relaxado. ****
3. Prazo Longo Para Ficar Definido
Tá certo, então você vai dizer que o exemplo anterior não é válido e que ele não se aplica a maioria das pessoas, que as pessoas não irão acelerar o seu cut e perder massa muscular. Eu argumentaria que a maioria das pessoas comete esse erro (estabelecendo prazos irreais para si mesmas e pondo a perder os seus ganhos suados), mas nós, sabendo dessas coisas, não somos elas. Está certo.
Então, vamos supor que você tenha um prazo bem longo – um feriadão na praia por exemplo – e você quer estar na sua melhor forma até lá. Eis como isso iria se parecer:
Fig. 10: COMPARAÇÃO DO CUT – PRAZO CONHECIDO (SEMANA 36)
- A situação permaneceu a mesma que a do exemplo anterior para os caras seguindo o slow bulk e o lean gains. O primeiro tem o mesmo tempo para fazer o seu cut, o segundo pode continuar “leangando” até o feriadão.
- O cara do bulk relaxado dessa vez tem que começar o seu cut bem antes, a sua fase de bulk vai ser mais curta, e o resultado líquido é um ganho menor durante as suas 36 semanas de bulk-cut quando comparado ao cara do slow bulk, mas ainda assim maior do que o do cara do lean gains.
Ganho líquido de músculos: Slow bulk > Bulk relaxado > Lean gains.****
4. Período Fixo de Bulk – Vulgo “Projeto Verão”
Ok, vamos supor que não exista uma data certa para ficar sarado, e os caras do bulk relaxado e do slow bulk começam o seu cut ao mesmo tempo. Agora, antes que você me interpele por estar supondo algo sem sentido, eu direi que é exatamente isso que a maioria das pessoas faz: bulk na maior parte do ano e depois um cut para o verão, começando sempre na mesma época (geralmente em novembro), independentemente de quanta gordura elas precisam perder. Isso acontece porque elas não querem comprometer as suas “janelas de bulk”, e isso geralmente é acompanhado por reclamações de que parece que elas nunca conseguem ficar definidas para o verão.
Eis como isso rá parecer, considerando-se que eles não vão acelerar o seu cut (forçar a perda de gordura além do limite teórico):
Fig. 11: CUT DO VERÃO – SEM QUALQUER PRAZO – PERÍODO DE BULK FIXO
- O cara do lean gain não precisa fazer o cut, ele pode continuar a crescer gradativamente durante o verão.
- O cara do bulk relaxado vai levar até o final do verão para chegar a definição máxima, mas ele está sentindo-se muito gordo no começo do verão e isso acaba diminuindo o seu prazer em ir a praia, isso possivelmente fará com que ele não vá para a praia no primeiro mês do verão. (Ele não tem muita auto estima, não percebeu que as pessoas se importam mais com o seu caráter do que com a sua aparência física. – Sim, eu percebi a ironia dessa frase, dado o que eu faço.)
- O cara do slow bulk consegue alcançar a sua definição máxima lá pela metade do verão. Ele pode tentar manter essa condição ou pode voltar para outra fase de slow bulk. Se ele iniciar o slow bulk novamente imediatamente após chegar a sua definição máxima (como mostrado no gráfico acima), ele ganhará um pouco de gordura, mas mesmo assim esse ganho será pequeno de modo que o seu corpo ainda vai estar em boas condições até o final do verão. Vale a pena considerar essa possibilidade se você pretende maximizar os seus ganhos no próximo ano, uma vez que assim o seu período de bulk será maior.
Ganho líquido de músculos: Slow bulk > Bulk relaxado > Lean gains.****
5. O Bulk Acaba Quando o Limite Máximo de BF (Ou a Circunferência Abdominal) é Atingido
Você quer fazer o bulk mas não quer ultrapassar um limite específico de BF, para poder ficar com o corpo legal o ano inteiro. Dessa maneira você vai se sentir à vontade para tirar a sua camisa em qualquer ocasião e também não ganhará tanta gordura a ponto de atrapalhar a partição calórica.
Vamos dizer que esse limite seja 15% de BF – um nível em que se você tiver musculatura o suficiente você ainda terá uma boa aparência. (A sua aparência não será legal se você tiver 15% de BF e for fraco e tiver poucos músculos.) Você vai fazer o seu bulk até chegar aos 15% e depois vai começar o cut. Assim, para as outras pessoas, a sua aparência sempre estará entre boa e ótima.
O problema reside na dificuldade em se medir precisamente o BF. Existem falhas em todos* os métodos que temos disponíveis para fazer essa mensuração, tanto em termos de consistência quanto de precisão. Por isso, ao invés de visarmos um percentual específico de BF que nós não podemos mensurar adequada e precisamente, eu recomendaria que você determinasse uma medida máxima de circunferência abdominal, levando-se em conta que você provavelmente também terá um desenvolvimento muscular nessa região (os músculos abdominais, oblíquos e os inferiores das costas irão hipertrofiar também) quando comparado ao seu ciclo de bulk-cut anterior. (* A única exceção para isso seria se você tiver experiência no uso de adipômetros, ou se tiver a ajuda de alguém que realmente saiba o que está fazendo.)
Então, se você for um marombeiro intermediário, e no seu último cut você achou que o mais gordo que iria ficar no seu próximo bulk seria quando a sua circunferência abdominal chegasse aos 80 cm, dessa vez talvez você estabeleça que 82 cm será o seu máximo nesse bulk (para permitir aqueles ganhos na musculatura abdominal, oblíqua e inferior das costas).
Eis como seria determinar um BF ou circunferência abdominal máximo nos nossos três métodos diferentes em um gráfico:
Fig. 12: SLOW BULK VS. BULK RELAXADO, COMPARAÇÃO DO CRESCIMENTO NO LONGO PRAZO – FICANDO ABAIXO DOS 15% DE BF
- Não existe diferença para o método lean gains. Sem o período de cut, o bulk pode ser feito indefinidamente.
- O método slow bulk permite que nós tenhamos um período de bulk maior e que possamos passar mais tempo crescendo, o que leva a um maior ganho muscular no mesmo período de tempo. O limite de 15% de BF não muda nada, uma vez que nós nunca ganharemos gordura em excesso em primeiro lugar.
- Com o método bulk relaxado, a taxa de ganho muscular é a mesma do slow bulk, mas devido ao maior ganho de gordura a fase do cut tem que começar antes. Por isso o tempo total do bulk será menor e por isso a quantidade de músculos ganho será menor.
Em períodos maiores de tempo (no gráfico acima foram 68 semanas), o cara do slow bulk terá um progresso maior rumo ao seu potencial muscular máximo quando comparado aos dois outros métodos.
Observe como o método lean gains nessa situação não fica muito atrás do método bulk relaxado em termos de progresso em períodos de tempo maiores. Contudo, eu gostaria apenas de enfatizar que – devido a paciência requerida e a sutileza das mudanças, as pessoas muitas vezes perdem a cabeça antes de alcançarem o sucesso com o bulk feito seguindo o método lean gains.
Por isso, fora populações especiais, quando se trata de trabalho junto aos meus clientes, eu recomendo e oriento eles no slow bulk.
Ganho líquido de músculos: Slow bulk > Bulk relaxado > Lean gains.****
Simplificações Propositais
Existem dois aspectos fundamentais que foram propositalmente ignorados nas comparações acima porque eu não acredito que eles afetem as comparações de qualquer maneira significativa.
1. Como o potencial de crescimento muscular diminui conforme os anos de treino se passam, a linha da taxa de crescimento muscular deveria ter uma ligeira curvatura para baixo ao longo do tempo para representar a taxa de crescimento decrescente conforme progredimos com o nosso treino, ao invés dessa linha ser reta.
2. Com a partição calórica muda em função do BF, a linha representando o ganho de gordura deveria ter uma ligeira curva para cima no método do bulk relaxado, caso nós ainda procurássemos atingir as taxas máximas de crescimento muscular.
Perguntas Antecipadas
E os tipos de comida? E os horários das refeições? E os suplementos?
A internet está cheio de artigos que falam desses pontos de relativamente pouca importância, porque de outro modo as pessoas teriam muito pouco sobre o que falar e nada para lhe vender. Em ordem de prioridade, esses itens estão respectivamente no 9º, 10º e 12º lugares. Eles não irão fazer ou estragar o bulk de alguém, a não ser que sejam levados a extremos – como alimentar-se apenas de biscoitos e shakes proteicos, fazendo apenas uma refeição por dia… porque “Opa! IIFYM parceiro!… por exemplo. – Isso seria uma idiotice completa.
Esses itens são abordados no meu guia inicial: A Hierarquia de Importância Nutricional (Para Emagrecer e Ganhar Músculos).
E o treino?
Esse assunto é abordado detalhadamente na seção de treino.
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Obrigado por ter lido. As perguntas, como sempre, são bem-vindas nos comentários. Andy
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