Como e Quando Ajustar os Seus Macronutrientes

O seu progresso na dieta diminuiu ou parou por 2 ou 3 semanas, você a tem seguido corretamente, tem dormido bem e não tem tido nenhum estresse adicional em casa ou no trabalho. Então o que você faz para voltar aos trilhos novamente?

É aqui que você poderá ajustar os seus macros.

O objetivo sempre deverá ser ter o menor déficit calórico que você conseguir e ainda continuar progredindo com a dieta.

Isso mantém a adaptação metabólica no mínimo, o que é importante devido a três razões principais:

• A sua libido permanece saudável.
• Você não fica sem ter onde cortar calorias.
• Você reduz o risco de rebote (ganhar peso novamente assim que sair do cut).

1. A Sua Libido Permanece Saudável – Não é preciso explicar a importância disso, apenas tenha em mente que durante um cut a testosterona é afetada, logo a libido será afetada até certo ponto. Nós tentamos minimizar isso.

2. Você Não Fica Sem Ter Onde Cortar Calorias

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3. Você Diminui o Risco de Rebote

Bem, o Andy certamente diminuiu. O Bob no entanto preparou-se para ter um dos grandes. Vamos continuar com o exemplo:

Essa história parece familiar? É por isso que você vê a maioria dos fisiculturistas engordarem muito depois de uma competição – eles perdem peso muito rapidamente e depois não maneram na sua ingestão de carboidratos – geralmente eles não conseguem porque eles estão quase surtando quando sobem ao palco.

A melhor dieta é aquela que você consiga manter.

A história do Bob acontece todos os dias. Mas é claro, ninguém está interessado em moderação e as empresas nos empurrando suas dietas não estão nem aí para o rebote.

Bem, o que seria então a moderação? O que é um progresso razoável?

Orientações Para a Perda de Gordura

Durante um déficit calórico, corpo tem uma maldita tendência a queimar combustível na proporção em que ele estiver disponível: ácidos graxos da sua gordura acumulada ou aminoácidos dos seus músculos. Ao mantermos alta a ingestão de proteínas e fazermos musculação, nós procuramos evitar o catabolismo muscular. No entanto, existe um limite teórico acerca de quantos ácidos graxos podem ser liberados dos depósitos de gordura em um único dia, e isso é inversamente proporcional a quanta gordura você tiver.

• Quanto mais magro você estiver, menos gordura você conseguirá queimar em um dia.
• Se o seu déficit energético do dia estiver além da capacidade do seu corpo de queimar gordura, você irá perder massa muscular.

Colocando de outra forma, uma pessoa obesa pode ter um déficit calórico maior do que uma pessoa mais magra; eles podem perder gordura numa taxa maior.

Se você seguir as orientações abaixo, deverá conseguir preservar a sua massa magra:

Os intervalos acima são os meus parâmetros, eles são baseados em observação e não em limites teóricos. Nesse caso, eles seriam ligeiramente maiores, mas seria complicado e desnecessário calculá-los.

Notas:

• É claro que a importância da paciência aumenta conforme você emagrece.
• Pessoas obesas com o BF significativamente acima de 30% serão capazes de perder mais gordura semanalmente sem perderem músculos, mas eu não aconselho isso devido a elasticidade da pele.
• Os intervalos acima são apenas parâmetros médios. Pessoas mais baixas devem perder ligeiramente menos e pessoas mais altas podem perder ligeiramente um pouco à mais.
• Fique à vontade para emagrecer mais lentamente, se você achar isso sustentável.
• Os principiantes e alguns sujeitos sortudos poderão ganhar um pouco de massa magra durante o cut. Isso complicará um pouco a busca pelos parâmetros mencionados acima. As medidas corporais e a evolução dos pesos na academia se tornam muito mais importantes para o acompanhamento do seu progresso, então certifique-se de que você saiba como fazê-lo.

Se você chegou em um ponto onde você não está conseguindo perder o peso desejado durante 2 ou 3 semanas, espere primeiro outra semana. – É comum a retenção de água mascarar a perda de gordura durante pequenos períodos, mas isso se torna exponencialmente menos comum com o passar do tempo. A minha sugestão seria que você esperasse por 3 a 4 semanas – o complicado ponto de equilíbrio entre a probabilidade disso ser realmente retenção de água vs os limites reais da paciência de alguém. (Nota: se você estiver sob um estresse anormal, isso poderá fazer com que esse platô dure por mais tempo.)

Se você aguardou as 4 semanas e a perda de gordura não está acontecendo ou você precisará dar uma pausa na dieta ou terá que ajustar os seus macros.

[atualização 19/12/2014: Aqui no Facebook eu falei sobre um cliente masculino que teve problemas com a retenção de água durante 8 semanas. Aqui você poderá ver as minhas justificativas do porquê eu não senti a necessidade de fazer ajustes.]

Pausa na Dieta > Redução Calórica

Lembre-se da lição aprendida com o Andy e o Bob – para evitar grandes desacelerações metabólicas desnecessárias, nós queremos fazer as menores mudanças necessárias durante a dieta para manter a perda de gordura.

Antes de procurar diminuir a sua ingestão energética, considere a possibilidade de dar uma pausa na dieta. Isso não resolverá todas as mudanças hormonais causadas pela dieta, mas poderá ajudar a manter alto, e por mais tempo, o seu BMR, através da minimização da adaptação metabólica. – Isso quer dizer que você poderá comer mais comida e ainda assim perder peso.

O Lyle McDonald recomenda fazer uma pausa de duas semanas:

Mulheres, adicionem ~7%

As pessoas que fazem pausas na dieta mesmo mantendo os macros anteriores geralmente progridem por algum tempo. Apesar disso as pausas na dieta são pouco usadas, pois requerem mais paciência do que as pessoas podem aguentar e não são um assunto muito legal.

Como Fazer Mudanças Nos Seus Macros

Eu vou considerar aqui que você determinou a sua ingestão de macronutrientes de acordo com as regras expostas no artigo “Calorias, Como Calculá-las no Sistema Leangains“. (Se você não o fez, não se preocupe, você ainda entenderá o que exporei à seguir, porque você poderá ler o outro artigo mais tarde.)

Apesar de certamente haver diferenças individuais, a ingestão proteica de todo mundo vai ser ajustada de modo conservador (alta, com o propósito de evitar a perda muscular) e a ingestão de gorduras vai ser ajustada no que eu considero o mínimo ou acima disso (devido a questões hormonais).

• Para continuar perdendo gordura, você precisará diminuir a sua ingestão calórica semanal em torno de 5 a 8%.
• A proteína pode ser mantida igual – ela é o macronutriente que dá mais saciedade e também preserva os músculos, então não precisa preocupar-se com isso.
• Diminua a sua ingestão calórica através dos seus carboidratos e gorduras primariamente – 50/50 respectivamente irá funcionar bem, embora aqui haja espaço para preferências individuais, desde que você…
• Não consuma menos do que 0,9g de gordura a cada quilo de massa magra – a partir desse ponto ajuste a sua ingestão de carbos. Esteja atento a tendência de subestimar a massa muscular quando você for calcular a sua necessidade de gorduras, uma vez que isso fará com que a ingestão de gorduras fique no limiar do mínimo necessário.

Para quem adota o Leangains (ou qualquer pessoa que consuma muitos carbos e poucas gorduras nos dias de treino, e poucos carboidratos e muitas gorduras nos dias de descanso):

• Inicialmente diminua as calorias tanto do seu dia de treino quanto do dia de descanso. – Dependendo de como você determinou inicialmente os seus macros, você pode ter poucas opções de onde cortar calorias: geralmente serão dos carboidratos nos dias de treino e das gorduras nos dias de descanso.
• Quando você não tiver mais de onde tirar nos dias de descanso, simplesmente tire dos dias de treino.

Seguindo as orientações acima, o primeiro ajuste que uma pessoa fizer na sua ingestão de macros poderá se parecer com o seguinte:

• Dias de treino: Carbos -40 ou -70g e -5g de gorduras
• Dias de descanso: Carbos -25g e -10g de gorduras

Lista de Prioridades de Medidas a Serem Adotadas Quando Tiver Problemas Com a Perda de Gordura

(para evitar que você caia na desgraça metabólica)

Reduzir calorias estressa o seu corpo. É importante que você tenha todas as outras peças do quebra-cabeças no lugar antes  de fazer isso, ou você pode acabar em um buraco metabólico. O único motivo de você estar lendo esse artigo é porque você quer saber o que fazer quando a perda de gordura parar. Eis aqui a ordem específica do que deve ser observado (note que o “ajuste dos macros” não está em primeiro lugar):

1. Sono – Não está dormindo profunda e ininterruptamente o suficiente? Faça algo a respeito. O sono afeta tudo, a perda de gordura é uma das mais importantes.
2. Estresse – Você está passando por um período muito estressante em casa e/ou no trabalho? Considere dar uma pausa na dieta. O estresse afeta os seus esforços na perda de gordura.
3. Pausa na dieta
4. Proporção entre os macros – pessoas mais gordas se darão melhor com menos carboidratos, então considere aumentar as proteínas e as gorduras.
5. Ajuste dos macros

Pontos Finais

É muito comum entrar em um platô depois de passar por um longo período em um cut. Quando isso acontece, o melhor a fazer pode ser deixar as coisas como estão e apenas se desafiar a manter o seu peso atual. Se você tem 23 Kg para perder, então seria normal isso acontecer de 2 a 3 vezes nesse período. Prepare-se mentalmente para isso e não fique frustrado.

Conseguir manter o peso é uma conquista.

Eu sei que todos querem ficar sarados agora, mas isso não é uma corrida. Os vencedores são aqueles que conseguem manter a sua forma e isso se resume a aqueles que conseguem manter a sua dieta no longo prazo.

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Perguntas e sugestões são bem-vindas nos comentários, mas eu não vou responder à perguntas específicas sobre ajustes individuais de qualquer pessoa por lá. Os motivos são principalmente os mesmos mencionados no guia de calorias. Eu não acho que seja profissional.

Eu vou abordar como mudar a dieta e ganhar massa e ainda ficar magro em um post futuro.

Eu espero que você tenha achado esse artigo útil. Obrigado por ter lido. – Andy