Como Estimar o Percentual de Gordura (BF)

Descobrir o seu percentual de gordura (BF) é um esforço impreciso.

Os métodos dos quais geralmente dispomos para medi-lo variam do “aceitavelmente preciso” ao “muito ruim”, e quase todos eles são inúteis para acompanhar as mudanças ao longo do tempo. – É claro que todos eles são vendidos como sendo muito precisos, mas isso é só porque as pessoas estão atrás do seu dinheiro.

Felizmente no entanto, não importa muito qual seja o seu percentual de gordura, você só precisa de uma estimativa para fazer os cálculos de ingestão calórica e determinar a quantidade de proteína e de gorduras de que você necessita. É por isso que eu digo: aceitávelmente preciso. Nós não precisamos ser exatos, nós precisamos apenas não estar muito acima ou muito abaixo do número real.

A falta de um guia que ajudasse os leitores a descobrirem os seus percentuais é algo que vem me incomodando há algum tempo, mas parece que eu descobri uma solução para esse problema – um cálculo rápido que irá lhe ajudar a ter uma boa estimativa do seu percentual de gordura, que poderá ser usado para ajudá-lo a montar a sua dieta com maior precisão.

Estime o Seu Percentual de Gordura

Eis uma listagem dos métodos disponíveis para medir o percentual de gordura corporal, do mais para o menos preciso. Eu estou baseando isso em seus erros padrão de estimativa (Standard Error of Estimate (SEE) em inglês) – o que basicamente indica o quão precisos eles são para a maioria das pessoas:

1. Morrer de uma maneira não muito bagunçada e que requeira uma autópsia.
2. DEXA scan, 1 a 2% (Caro e inconveniente.)
3. A equação da Marinha dos EUA, baseada nas medidas corporais abaixo. ~3% (Conveniente e gratuita.)
4. BodPod / Pesagem hidrostática. ~3% (Caro e inconveniente.)
5. Avaliação física feita com adipômetro. Avaliador experiente: ~3%, avaliador inexperiente ~5%
6. Aparelhos de impedância elétrica, geralmente encontrados em academias comerciais, 5 a 8%. (Melhor evitá-los.)

Eis a tal Equação da Marinha dos EUA. Dê uma olhada e depois nós veremos algumas recomendações práticas:

Método de Estimativa de BF da Marinha dos EUA

Orientações

• Altura – Se possível, peça a outra pessoa para medir a sua altura.
• Abdômen – Meça na altura do umbigo. Relaxe a barriga e espire, mas não encolha a barriga!
• Pescoço – Mantenha a sua cabeça nivelada, olhando para frente. Abaixe os seus ombros e relaxe-os.
• Tire cada medida 3 vezes e faça uma média.

Simples assim.

Recomendações

A equação da Marinha dos EUA é a forma mais conveniente e barata de estimar o percentual de gordura, é ela que eu recomendaria para a maioria das pessoas. Note que o resultado é muito influenciado pela medida do abdômen, por isso dois pontos importantes devem ser salientados:

1. Nós geralmente perdemos gordura na região abdominal e nas costas de cima para baixo. Abaixo dos 10% de percentual de gordura, a circunferência abdominal (na altura do umbigo, aquela usada na equação) irá mudar muito pouco conforme a pessoa for emagrecendo. Isso acontece porque nesse ponto, a maior perda de gordura se dará na parte inferior do abdômen e das costas. Assim, se você já estiver muito magro, esse método não funcionará muito bem com você. Nesse caso, o melhor a fazer seria estimar o percentual de gordura através de fotos ou usando um adipômetro.
2. Esse método irá dar resultados maiores do que o real para pessoas com barrigas grandes ou inchadas.

Agora vamos por as questões de vaidade de lado por um momento e focar nas questões práticas de obtermos resultados incorretos do percentual de gordura. Como isso influenciará os seus cálculos?

Bem, vamos supor que você seja um homem de 80 Kg, com 15% de percentual de gordura real, mas você calculou que eram 20%. Você vai subestimar a sua necessidade calórica em torno de 115 kCal. Você vai comer aproximadamente 10g à menos do que seria o ideal de proteínas e o a sua ingestão de gorduras deverá ser de 5 a 8g abaixo do ideal também.

Isso é grande coisa? Não. Então eu não me preocuparia muito com isso.

Perguntas Antecipadas

“Isso está me parecendo impreciso…”

Sim, talvez você esteja certo. Essa equação irá funcionar para a maioria das pessoas, mas você pode ser a exceção à regra. Se esse resultado puder ser usado para chegar próximo ao valor correto, então ele servirá, porque ele é tão bom quanto ou ainda melhor do que os outros métodos que a maioria das pessoas têm disponível.

Se você acha que tem algum outro método melhor do que esse, então por favor, use-o. Lembre-se de que esta equação não deve ser usada como uma maneira de avaliar o seu progresso, ela fornece apenas um ponto de partida para basearmos nossos cálculos, que deverão de qualquer maneira serem ajustados baseados no nosso progresso.

Agora, a seção de comentários vai se tornar um lugar natural para algumas pessoas reclamarem que essa equação está errada. As pessoas raramente escrevem para dizer que algo funcionou bem, e ninguém nunca reclamará se a equação apontar que ele está mais magro do que imaginava. Então, antes de escrever para me dizer isso, eis algumas razões pelas quais o resultado pode ter sido impreciso e que valem ser consideradas:

1. Erros de medição.
2. Comparação com algum outro método de medição que também estava incorreto.
3. Você é uma das relativamente raras pessoas para qual essa equação não irá funcionar muito bem.

Se você quiser ler o artigo inteiro da Marinha dos EUA, que descreve como eles chegaram nessas equações, para que você possa chegar às suas próprias conclusões, ele está aqui.

Como você mede o percentual de gordura dos seus clientes para chegar aos macros?

Eu faço isso apenas de olho, observando suas fotos, mas eu trabalho com isso e tenho experiência para tanto. Então eu sei o que procurar e o que pedir quando eu peço a eles para tirarem essas fotos. É óbvio que a maioria das pessoas que estão lendo esse post não têm essa opção disponível, por isso escrevi esse guia.

Se eu postar um link para as minhas fotos nos comentários, você pode me dizer quanto você acha que eu tenho de gordura?

Me desculpe, mas não. Se eu fizer isso, irei receber uma montanha de pedidos e não é dessa maneira que eu quero investir o meu tempo. Além disso, eu acredito que ficar discutindo números exatos acaba colocando o foco na coisa errada – o que realmente importa é como as medidas corporais, combinadas com o peso corporal, a força e a aparência estão mudando com o tempo. Certifique-se de que você não esteja desperdiçando as suas chances de ter sucesso, dê uma olhada no meu guia detalhado sobre como acompanhar o seu progresso.

******

Espero que esse guia tenha sido útil. Perguntas são bem-vindas nos comentários – Andy

Texto original em inglês