Existem duas perguntas que são recorrentes nos comentários: como implementar a dieta e como conseguir ingerir a quantidade necessária de calorias. O Andy não tem nenhum artigo específico respondendo a essas questões. Por isso resolvi escrever esse post, para facilitar a vida de quem está começando a seguir o sistema Leangains e para servir de referência em futuros questionamentos.
Implementando a Dieta
Você fez os cálculos necessários: determinou a sua taxa metabólica basal, multiplicou-a pelo fator de atividade, encontrou a sua necessidade calórica diária (também conhecida como “calorias de manutenção”), escolheu entre o cut, o slow-bulk ou o body-recomposition, determinou as suas calorias para os dias de treino e de descanso, distribuiu os seus macros baseado nessas calorias e montou sua dieta. Tudo muito bom, tudo muito bem, mas e agora?
Vamos supor que você estivesse com um percentual de gordura de 22% e tenha decidido fazer um cut. No post “Como e Quando Ajustar Seus Macronutrientes” você descobriu que, com o seu BF atual, para preservar a sua massa muscular a sua perda de peso semanal deve ser de aproximadamente 0,9 Kg. Nesse outro post aqui, você aprendeu como avaliar o seu progresso da maneira mais confiável possível.
Siga corretamente a sua dieta e o seu treino durante quatro semanas. Tire suas medidas semanalmente e anote-as em uma planilha. Esses dados valem ouro e irão servir para embasar os seus ajustes mais tarde. Passado esse tempo, é chegada a hora e avaliar o seu progresso. Antes de mais nada, compare os dados da primeira semana com os das três semanas seguintes. Nessa primeira semana, é normal que aconteça uma boa variação no seu peso. Isso se deve principalmente a mudança na quantidade de carboidratos que você vinha ingerindo, essa mudança afeta diretamente a quantidade de água (o sal também influencia a retenção de água) e de glicogênio no seu organismo. Ocorreu uma flutuação muito grande, inconsistente com as medidas das semanas seguintes? Se este for o caso, desconsidere essas informações e analise apenas os números das últimas três semanas. Você pode se deparar com quatro situações distintas.
Na primeira delas, o seu peso aumentou. Nesse caso, você superestimou o seu gasto calórico diário. Sem problemas, isso acontece. Esse gasto pode variar muito de pessoa para pessoa e na maioria das vezes, é difícil acertá-lo logo de cara. O que fazer então? Você terá que ajustar o fator de atividade usado para determinar as suas calorias de manutenção. Digamos que para determinar essas calorias, você tenha multiplicado a sua TMB por 1,5. Para as próximas duas semanas, você irá usar um fator menor. Ele pode por exemplo, ser 1,4 ou 1,3, dependendo de quão grande foi o seu ganho de peso.
No segundo caso, o seu peso permaneceu inalterado. Aqui você novamente superestimou a sua necessidade calórica, você muito provavelmente encontrou as suas calorias reais de manutenção. A saída mais uma vez é mexer no fator de atividade, reduzindo-o. Como não houve variação do seu peso, você pode ser mais conservador na hora de reduzir esse número do que na situação anterior. Nas próximas duas semanas você poderia diminui-lo de 1,5 para 1,45.
A terceira possibilidade seria você ter perdido peso demais, ou seja, ter perdido significativamente mais do que o 0,9 Kg semanal recomendado para o seu BF. Desta vez o seu gasto calórico semanal foi subestimado, você acabou consumindo menos calorias do que realmente precisava e por isso perdeu peso muito rapidamente. Você terá que ajustar novamente o seu fator de atividade (sempre ele 😉 ) e aumentá-lo um pouco, para 1,6.
Aqui cabe uma observação: perder peso mais rápido do que o recomendado para o seu BF nem sempre é um problema. Você tem mantido, ou aumentado a carga nos exercícios? Tem dormido bem e o seu humor está ok? A retenção de massa magra tem boa correlação com a manutenção da força. Se você tem levantado as mesmas cargas e não foi nenhum sacrifício perder peso na velocidade em que perdeu, não altere nada na dieta.
A quarta e última situação seria você ter conseguido perder o peso semanal recomendado. Agora não há nada a fazer, basta seguir corretamente a dieta, o treino, partir para o abraço e ir acompanhando o seu progresso.
Nas situações descritas anteriormente, para mudar a quantidade de calorias da sua dieta você pode alterar a quantidade de carboidratos e/ou gorduras dela. Como as proteínas são calculadas em função da sua massa muscular, elas devem permanecer inalteradas. A opção mais fácil é mexer apenas na quantidade de carboidratos.
Passadas as primeiras quatro semanas, você poderá fazer esses ajustes quinzenalmente, até conseguir fazer com que a sua perda de peso (ou ganho, se você tiver optado pelo slow-bulk) aconteça na velocidade apropriada para o seu percentual de gordura. Esse começo é meio chatinho, mas uma vez que você consiga ajustar corretamente a dieta, a sensação é muito boa. No meu caso foi quase de euforia, me senti como se estivesse brincando com a minha composição corporal. Eu sabia onde queria chegar, bastava fazer alguns ajustes na dieta e em algumas semanas os resultados apareciam.
No caso do cut, a perda de peso não se manterá indefinidamente. Uma das características do método Leangains, a ciclagem de calorias, faz com que o seu organismo seja ludibriado. Ele demora mais tempo para perceber que está recebendo menos calorias do que o necessário para se manter e por isso você irá perder peso continuamente por mais tempo do que perderia se estivesse seguindo outro tipo de dieta que não fizesse uso desse recurso. Só que uma hora o seu organismo vai perceber a falta de energia, mesmo ciclando as calorias você estará em um déficit calórico semanal, afinal de contas estará fazendo um cut. Quando isso acontecer, o seu corpo entrará em “modo de sobrevivência”, ele vai diminuir o seu metabolismo e gastar as calorias insuficientes que ele tem recebido de maneira mais eficiente (é o famoso exemplo do sobrevivente de naufrágio em um barco salva vidas). Essa situação é o que muitos chamam de “platô”, você para de perder peso mesmo fazendo religiosamente as mesmas coisas que vinha fazendo até então. O que fazer então?
A grande maioria das pessoas tenta aumentar ainda mais o seu débito calórico, seja através da dieta, seja através de exercícios aeróbicos. Isso vai funcionar por um tempo, elas irão voltar a perder peso, mas não vai demorar muito até que ele estanque novamente. Novamente elas tentarão aumentar o débito calórico, novamente isso irá funcionar por um breve período de tempo e isso vai se repetir por algumas vezes até que elas não vão estar comendo praticamente mais nada e mesmo assim o seu peso não muda. Nessa hora bate o desespero, elas chutam o balde, desistem da dieta e voltam a comer da mesma forma que comiam antes. Ao longo da deita elas podem ter perdido talvez 10 Kg, mas depois de desistirem dela engordam 15 Kg, é o famoso “efeito sanfona”. Você certamente já viu isso acontecer com alguém ou até mesmo já passou por essa situação.
É para fugir dessa armadilha metabólica que o método Leangains adota as pausas na dieta. Uma pausa na dieta é uma interrupção intencional e planejada de duas semanas, para lhe ajudar a preparar-se mental e fisiologicamente para a próxima fase. Se você está há umas 3 semanas com o peso inalterado, muito provavelmente entrou em um platô. Você tem duas opções: ou faz uma pausa de duas semanas ou começa o slow-bulk, se já estiver satisfeito com a quantidade de gordura perdida.
Existe um limite para a velocidade com que você pode ganhar músculos. Se você ingerir calorias numa velocidade maior do que o seu corpo consegue construir massa magra, o resultado só pode ser um novo acúmulo de gorduras, por isso muita calma nessa hora. Obviamente pessoas mais altas poderão ganhar mais músculos mensalmente do que pessoas mais baixas mas, na média, você pode esperar ganhar 1 Kg de músculos por mês nos primeiros meses da sua nova rotina (com o tempo esses ganhos irão se tornar cada vez menores). Você vai ter que ajustar a sua dieta da mesma forma que faria se estivesse fazendo um cut, ajustando o seu fator de atividade até que o seu peso aumente em cerca de 1 Kg por mês. Maiores informações sobre como proceder nesse caso no post “Como Ajustar a Sua Dieta Para Fazer Um Bulk Bem Feito“.
Como Ingerir as Calorias Necessárias?
Essa é uma questão importante, especialmente na refeição pós-treino de quem está fazendo um slow-bulk. Quando comecei no Leangains eu malhava em jejum, assim a minha primeira refeição do dia era logo a pós-treino, a maior de todas. Nessa época eu tentava fazer todas as minhas refeições com comida sólida e era bem complicado. Eu ficava empanturrado com a primeira refeição e era um suplício conseguir comer as outras duas refeições (nessa época eu comia 3x/dia). Muitas pessoas já me perguntaram no espaço dos comentários como resolver esse problema. A minha resposta é sempre a mesma: é muito mais fácil você ingerir uma grande quantidade de calorias na forma líquida do que na forma sólida. Você pode dividir a sua refeição em alimentos sólidos e líquidos ou somente líquidos se você preferir.
A minha refeição pós-treino por exemplo, é dividia entre comida sólida e vitamina. Na forma sólida eu como 204g de batata doce, 67g de patinho moído e 6g de azeite. Na vitamina são 4 bananas, 300ml de leite desnatado, 100g de aveia, 6g de whey e mais 90g de mel. No total são aproximadamente 1.618 kCal que eu consumo sem me sentir mal.
Você pode ter estranhado eu usar mel na minha vitamina, por esse tratar-se de um carboidrato de alto índice glicêmico. Eu uso o mel porque já não conseguia jogar mais carboidratos na forma de comida sólida, ou seja, quanto mais mel, menor o volume da refeição. Tem gente que usa maltodextrina ou dextrose como fonte de carboidratos de alto IG, só que tanto um como o outro são fontes de calorias vazias, sem quaisquer nutrientes, por isso eu prefiro o mel.
Para Encerrar…
No último parágrafo eu falei sobre o famoso IG. Tem gente que é xiita com relação a esse tema, só querem viver à base de carboidratos de baixo IG como a batata doce e o inhame. Eu não acredito que isso seja necessário, desde que você esteja se sentindo bem com a sua dieta, tudo é permitido (sem exageros obviamente). Só que tem uma refeição em que o IG é um fator bem importante: a última delas. Nesse caso eu recomendo que você consuma apenas carbos de baixo IG. Você estará prestes a começar o seu período de 16 horas de jejum, e quanto mais lentamente os carboidratos da sua última refeição forem liberados na sua corrente sanguínea melhor. Se você não fizer isso, a quantidade de glicogênio armazenada no seu fígado pode não ser suficiente para manter a sua glicemia até a sua próxima refeição. Isso pode fazer com que o seu organismo quebre seus músculos para arranjar energia para se manter e/ou você pode ter uma crise hipoglicêmica. Nós queremos evitar as duas situações, certo?
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Espero que você tenha gostado desse primeiro post escrito por mim. Se algum ponto não ficou claro, é só me perguntar ali embaixo nos comentários.
Bons treinos e boa sorte!
Rafael.
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