Borobudur, Java, Indonesia 2004
Então você conquistou um corpo legal ou está se esforçando muito para tanto; você já ficou receoso antes de programar umas férias?
Você verificou duas vezes se o lugar tinha uma academia? Ou talvez tenha deixado passar a oportunidade de viajar porque não queria ficar sem malhar?
Eu consigo imaginar isso. Eu já fui assim. A verdade é que, embora eu tenha viajado muito* entre o final da adolescência e os meus vinte e poucos anos, quando eu estava com 25 anos eu tinha sofrido uma lavagem cerebral tão intensa por parte das asneiras do marketing da musculação comercial, que eu tinha ficado relutante em ir para qualquer lugar por medo de perder massa magra e definição muscular. Eu pensava que tinha que treinar 6 vezes semanalmente e comer 6 vezes por dia. Eu cheguei a encurtar duas lindas viagens de moto pelas montanhas (foto abaixo) para que eu pudesse voltar à tempo de fazer o “treino de ombros”.
Eu entendo perfeitamente o seu medo, mas eu não acredito mais que nós tenhamos que fazer a escolha entre ser um avô sarado ou um avô interessante. Essa é a abordagem que eu uso agora para “manter” enquanto estiver viajando.
(*fui voluntário no oeste da Índia por 3 meses, viajei pelo sudeste da Ásia, vim morar no Japão, conheci a costa oeste Australiana, voltei à Índia mais duas vezes, fui a China)
O Cenário
Viagem: Três meses mochilando pelo sudeste da Ásia.
Objetivo: Manter a forma ou minimizar os danos (perda de definição devido ao acúmulo de gordura, perda muscular) enquanto estiver longe.
Suposições:
- Sem acessos a qualquer tipo de pesos.
- Sem uma pequena balança para a comida ou comida com informações nutricionais.
- Sem suplementos ou acesso a eles.
- Festas e consumo esporádico de álcool, mas provavelmente pesado durante a viagem.
- Sem preocupações com frequência das refeições ou dos treinos.
- Seria o ideal, mas não necessariamente, pular o desjejum e manter os princípios da dieta Lengains.
- Prática esportiva recreacional regular.
“Festival das Cores.” Jaipur, India 2007
Recomendações de Treino
O objetivo do seu treino é a manutenção da sua massa magra atual. Se você estiver em uma viagem de duas semanas, ficar esse tempo sem treinar provavelmente não trará nenhum efeito sobre a sua força ou os seus músculos.
Quando você for viajar por períodos mais longos, o acesso a academias não será frequente, então o melhor seria escolher uma rotina que pudesse ser praticada em qualquer lugar. Geralmente ganhos de força = ganhos de massa. Com a mudança nos exercícios no entanto, ocorrerá um período de adaptação onde ficaremos progressivamente mais fortes em cada exercício. Depois de alcançado o platô, o objetivo será manter essa força pelo resto da viagem, porque isso será o indicador da manutenção muscular.
Então quais exercícios devo fazer?
Flexão na barra, tríceps banco e pistol squats, três vezes por semana. Eis uma citação um tanto irônica do Arthur Jones:
“Você pode montar uma barra de flexões e uma barra para fazer o tríceps paralela por alguns poucos Dólares, e esses dois exercícios, a barra e o tríceps paralela, se executados adequadamente, irão estimular o crescimento muscular no tronco e nos braços que irão eventualmente levar ao desenvolvimento muito próximo do seu potencial.
Adicionar agachamentos completos, eventualmente evoluindo para o agachamento pistola e a flexão plantar unilateral irão fazer o mesmo pelas suas pernas e quadris. Usando essa mesma simples rotina, quando você ficar forte o suficiente para fazer cerca de dez repetições de barra com apenas um braço, tanto com o direito quanto com o esquerdo, os seus braços não deixarão nada a desejar. Ou, ao invés disso, você pode fazer o que outras milhares de pessoas estão fazendo e jogar fora milhares de Dólares e anos de esforços desperdiçados produzindo menos resultados. A escolha é sua.” – Arthur Jones em 1996
Eu não concordo que essa seja a melhor maneira com que um marombeiro deva procurar progredir, isso seria com as barras livres, por razões que são esclarecidas bem razoavelmente aqui, no entanto esses exercícios serão suficientes para nos ajudar a manter a massa muscular quando estivermos fora e podem ser feitos praticamente em qualquer lugar.
Tríceps banco – Poderia ser executado usando duas cadeiras resistentes, mas elas podem se quebrar. Então, como alternativa, você poderia fazer flexões de braço e flexões de braço inclinadas. Aumente a dificuldade apoiando os pés em uma cadeira, cama, etc.
Pistol squats – Se você não tem experiência com esse exercício é melhor pegar leve nas primeiras vezes, uma vez que ele exige mais dos ligamentos e tendões do joelho, devido ao fator equilíbrio. Quando necessário, faça esse exercício com o auxílio de duas cadeiras do seu hotel.
Flexão de barra – Na trave do campo de futebol ou até mesmo em no galho de uma árvore. Dry bags (imagem ao lado) são facilmente levados em viagens, úteis, podem ser enchidos com água e podem ser amarrados à sua cintura para adicionar peso, como usar caneleiras para adicionar mais dificuldade ao exercício.
Corridas intervaladas de alta intensidade (opcionais) – São ótimas para as pernas, mas não muito práticas durante uma viagem. Subindo um morro ou uma escada. Não é necessário marcar o intervalo, apenas corra até determinado ponto e depois volte caminhando devagar. Repita.
Quantas séries e repetições devo fazer?
O ideal seria você ajustar a dificuldade de cada exercício, seja aumentando o peso ou a posição do corpo (flexões de braço), de modo que você atinja a falha ao fazer 3 séries de 8 a 12 repetições.
E quanto ao condicionamento cardiorrespiratório?
A menos que você tenha alguma prova de resistência marcada para a volta, você não deve se preocupar em mantê-lo uma vez que ele é ganho ou perdido rapidamente; a massa muscular não.
“O condicionamento cardiorrespiratório se dá basicamente por adaptações químicas/metabólicas… enquanto o ganho de força requer mudanças estruturais que acontecem lentamente, logo a força deve ser o principal foco do treinamento, deixando o foco em qualquer outro aspecto (condicionamento cardiorrespiratório) apenas para quando for necessário.” – Michael Wolf
Cume “Daikiretto”, Alpes Japoneses, 2007.
Recomendações Nutricionais
O objetivo da sua alimentação deve ser preservar a massa muscular e minimizar o ganho de gordura.
Se você vem prestando atenção aos seus macros há algum tempo, você deve ter desenvolvido uma habilidade razoável de estimar o volume de comida e os seus macros apenas olhando o seu prato. Eu frequentemente digo as pessoas que, quando forem comer fora, comparem o tamanho das suas porções com a palma de suas mãos ou punho ou polegar, etc.
Na verdade, quando isso acontece por um grande período de tempo (como em uma viagem) as coisas tendem a se descuidar, então eu recomendaria uma abordagem mais relaxada.
- Continue pulando o desjejum. Você irá descobrir que, apesar do fuso horário, não demorará muito para o seu corpo voltar ao ritmo normal e isso não será tão difícil por você estar habituado a jejuar. Pular o desjejum é especialmente útil durante uma viagem, pois você terá mais tempo disponível.
- Se você estiver muito ocupado algum dia, não tenha medo de pular o almoço também, faça um grande jantar.
- Não se estresse muito caso você não consiga comer nos mesmos horários todos os dias.
- Dias de descanso: muita proteína e gordura, coma poucos carboidratos. Vá de filé com salada ou um frango assado com vegetais encontrado nos mercados. Evite amidos como massas, pães e arroz nesse dia.
- Dias de treino: a mesma coisa que o dia de descanso, mas coma também os amidos. Se for difícil, não se preocupe em manter baixa a ingestão de gorduras mas certifique-se de estar comendo suas proteínas.
- Como uma regra muito genérica, para a manutenção, se você comer devagar durante o dia de treinamento você deverá sentir-se bem satisfeito, e no dia de descanso você deverá sentir que poderia comer mais, mas não ficar com fome. A fome provavelmente não irá causar qualquer problema uma vez que os seus dias serão ocupados e isso de qualquer forma manterá a sua cabeça distraída.
- Usando a fome como parâmetro, coma mais ou menos carboidratos amiláceos de acordo com o dia.
- Quando estiver viajando, não tenha medo de pedir pratos fora do menu. Peça ao garçom ou ao gerente o que você realmente quer se vocês conseguirem chegar a algum entendimento. Hoje eu tive um “café da manhã” preguiçoso, 7 ovos mexidos, 2 salsichas e um pepino (eu adoro eles e não consigo suportar uma salada).
- Se você optar por continuar tomando as medidas abdominais, faça isso semanalmente. Desde que a sua força permaneça inalterada, sinta-se livre para ajustar a sua ingestão de comida de acordo com a sua fome. Se você estiver engordando, sinta-se livre também para comer menos, mas não se preocupe muito com o acúmulo de gordura pois isso pode ser resolvido quando você voltar pra casa.
Rota “Dragon Skylin”, também conhecida como “Paraíso do Ciclista”, Wakayama, Japão 2009
Resumo:
Se você juntar essas duas coisas, com esperança você voltará das férias ainda em condições respeitáveis.
É provável que os pesos diminuam um pouco nos seus primeiros treinos na volta, mas você irá rapidamente voltar ao patamar anterior. (Quanto mais avançado você for, mais tempo isso irá demorar.)
Poderá haver um pequeno acúmulo adiposo, mas isso será resolvido rapidamente com um pequeno cut.
No final das contas, depois de mais ou menos um mês ninguém irá notar que você esteve fora e você poderá continuar buscando suas metas físicas sem a necessidade de morrer como um velho chato.
Você acho que ontem de manhã, quando eu estava na metade da escalada de uma montanha em Phi Phi, eu tinha em mente o catabolismo muscular ou a vista espetacular que tinha diante de mim?
Conquiste um corpo legal e vá viver a vida. As duas coisas não precisam ser mutuamente excludentes. Você realmente vai deixar de fazer um rafting, praticar mergulho autônomo, fazer caminhadas pela mata, escalar montanhas, pular de paraquedas, conhecer novas pessoas e desfrutar a vida só porque você poderá regredir um pouco com o seu treino?
Viva a sua vida. Por favor, não seja um idiota como eu fui. Se você quiser ir viajar, vá. Você tornará-se uma pessoa melhor por causa disso.
Espero que isso tenha ajudado.
Brincando com fogo em Poi Ko Tao, Tailândia 2004
PS: O trabalho como voluntário ou o trabalho durante muitas horas em supermercados quando eu era um estudante me levou a maioria desses lugares. Nenhum deles foi um presente. Se isso parece legal para você, trabalhe por isso, poupe e então vá fazer. Perguntas acerca das viagens também são bem-vindas nos comentários.
*****ATUALIZAÇÃO*****
>Depois de ler esse post eu recebi um e-mail de um casal de antigos clientes dizendo que eles têm usado com sucesso essa abordagem relaxada enquanto viajam. O Matt ficou feliz em compartilhar:
“Logo que terminei de ler o seu último post em pensei em lhe mandar um e-mail. Estou viajando há dois meses e acho que consegui manter a sensibilidade a leptina que conquistei através do seu protocolo. O meu BF diminuiu (infelizmente a minha massa magra também) apesar de ter ficado um mês em El Salvador, onde a maior fonte de proteína é o milho. 😉
Depois de deixar El Salvador eu tenho focado na proteína, com poucos ou moderados carboidratos. O treino tem sido baseado em uma variedade de movimentos excêntricos executados lentamente, com pausas e repetições – tríceps paralelas, flexões de braço, L-sits, agachamento unilateral, pistol squats e flexões na barra, quando eu tenho acesso a algum lugar onde possa fazê-las. Eu também tenho treinado a prancha e o caminhar com as mãos como hobby. 🙂
De qualquer maneira, também estou enviando uma foto (lisonjeira, eu admito), em anexo. Obrigado mais uma vez!”
Eu coloquei a foto menor no canto inferior direito para poder comparar o shape em que o Matt estava quando começou a viagem. Eu vou deixar que você tire suas próprias conclusões se a perda muscular foi relevante.
Peço desculpas se você for uma das pessoas que está esperando que eu coloque a sua história na seção de resultados. Eu não me esqueci de você, tenho tido um pequeno problema com o funcionamento dos links entre posts. Eu irei postar novos relatos em breve.
Ainda estou aceitando mais clientes. Maiores detalhes na página de consultas.
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