Eu tive que rejeitar quase a metade dos pedidos de coaching dos últimos três anos e meio, porque simplesmente não havia como conciliar as expectativas do que os interessados achavam que conseguiriam alcançar e a minha opinião do que realmente poderia ser alcançado.
A razão dessa grande discrepância é simples – a indústria promove os resultados excepcionais dos sortudos abençoados com uma boa genética ou das pessoas que fazem uso de anabolizantes como sendo normais. Nos disseram que, quando os nossos resultados são diferentes daqueles que as propagandas afirmaram ser possíveis, nós apenas precisamos comprar um programa de treinamento novo e mais especializado (e talvez mais alguns equipamentos), junto com, obviamente, os suplementos apropriados – porque o que compramos antes não era o adequado para o nosso tipo físico, ou biologia, ou alguma coisa parecida com isso. Esse processo acontece sem controle, as pessoas se frustram e acabam desistindo, e o resultado coletivo disso é que todos nós ajudamos o Mike Chang e seus colegas a comprarem outro Lamborghini.
Infelizmente me parece que o efeito do marketing da indústria é tão forte que, a maioria das pessoas precisa primeiro pegar o caminho mais difícil e se ferrarem, antes de quererem escutar alguém com uma abordagem mais realista.
O objetivo desta série de artigos é poupá-lo de pegar o caminho mais difícil. Eu vou ajudá-lo a identificar a sua atual condição física usando um sistema de categorização similar ao que uso quando trabalho com meus clientes. Depois vou dar recomendações práticas sobre o caminho que eu acho que você deva escolher (cut, slow-bulk ou recomposição, por exemplo), expectativas realistas do que você pode alcançar, os erros comuns que as pessoas cometem e o que você deve estar ciente conforme progride.
Isso provavelmente irá lhe poupar tempo na jornada para conseguir o corpo que você quer. Essas orientações serão excepcionalmente detalhadas e eu espero sinceramente que você as ache úteis.
A Origem Dessas Orientações
Como eu trabalho online em período integral, nos relativos poucos anos que venho fazendo isso, eu tive a sorte de trabalhar com uma grande faixa de clientes. Eu gradualmente diminui a minha área focada de modo a me tornar melhor no meu nicho – marombeiros do sexo masculino, com uma mente aberta, sem lesões e com idade entre 20 e 55 anos. Eu geralmente consigo classificar essas pessoas em uma de onze categorias diferentes. – Agora, você poderia achar isso muito minucioso, e você estaria certo. No entanto, sendo muito objetivo e focado desse jeito, eu consigo ficar bom em predizer os potenciais das pessoas, e isso leva à satisfação dos clientes e à uma boa reputação. Enquanto as especificidades variam frequentemente (cada um é um indivíduo com seus próprios desafios pessoais), os fundamentos dos planos de ação e os resultados de uma categoria geralmente seguem um mesmo padrão.
Nós iremos usar o mesmo método nesse artigo. No entanto, as categorias serão definidas um pouco menos estritamente, e iremos abranger uma faixa maior de pessoas, de modo a incluir também os principiantes (desde os magros até os obesos). Eu darei a minha orientação sobre qual direção eu acho que deveria ser tomada em cada categoria, e o que você provavelmente alcançará. – Basicamente, isso será uma versão mais generalizada do que eu faço com os meus clientes.
As Categorias Que Iremos Abordar
- Teimoso
- Gordo, mas musculoso
- Musculoso com poucos quilos para perder
- Magro
- Sarado (Abdômen claramente definido)
- Gordo & fraco
- Obeso
- Magrelo barrigudo
- Limbo/Purgatório
As definições de cada uma dessas categorias serão dadas no início de cada seção, algumas delas serão subjetivas, assim como “o corpo ideal” irá variar de pessoa para pessoa.
Fundamentos da Perda de Gordura e Ganho de Músculo
- A gordura é queimada muito mais rapidamente do que o músculo é ganho. O músculo pesa mais do que a gordura. Assim, as suas medidas serão menores em determinado peso se você tiver mais massa magra.
- Quanto mais gordura você tiver, mais rapidamente poderá perdê-la sem perder também massa muscular. Quanto menos gordura você tiver, mais lentamente você deverá perdê-la de modo a preservar o tecido muscular. (Veja a tabela “Quanta gordura eu posso perder semanalmente?“)
- As pessoas novatas nos treinos sérios de musculação irão ter os maiores ganhos de massa muscular.
- Conforme forem se passando os anos, os ganhos de músculos irão ficar cada vez menores (veja a tabela “Potencial de ganhos musculares“.)
- Os ganhos/perdas de força são bem correlacionados aos ganhos/perdas de músculos.
- A manutenção da força é um indicativo da manutenção da massa muscular.
- Não é porque as pessoas têm um plano ruim que elas geralmente falham em atingir seus objetivos, mas simplesmente porque muitas vezes é muito difícil para elas seguirem com o planejado.
- Não há como evitar a Hierarquia de Importância Nutricional Para Emagrecer e Ganhar Músculos (imagem abaixo) apesar da insistência da sua tia Betty depois de ter lido “Grain Brain” e “Wheat Belly“.
- O estresse e hábitos de sono ruim têm o potencial de estragar tudo, independentemente do que você faça. Os impactos negativos crescem conforme a gravidade do estresse e das noites mal dormidas.
Porque nós vemos a média, não os expoentes
O que nós temos aqui é uma curva de sino, mostrando os diferentes potenciais genéticos.
Não tem por quê criar expectativas sobre o que pode acontecer baseado nas pessoas geneticamente abençoadas ou nas geneticamente ferradas, porque provavelmente esse não é o seu caso. E, mesmo que você seja um dos azarados, honestamente não existe muito o que você possa fazer sobre isso, exceto ter mais paciência/persistência em treinar. (Apesar disso, eu tenho certeza de que existe um suplemento por aí dizendo que ele pode superar a sua genética, é claro.) Algumas pessoas terão mais dificuldades do que outras na perda de gordura, algumas pessoas ganham músculos com mais dificuldades do que outras. Você precisa focar em atingir o seu melhor potencial, ao invés de ficar se preocupando com as outras pessoas.
Eu irei falar sobre as taxas médias de progresso, para as pessoas que seguem exatamente as orientações desse site (ao invés de distorcerem as coisas). Eu não irei abordar os melhores resultados que eu já vi, ou o que pode ser alcançado se forem usadas estratégias insustentáveis.
Identifique Onde Você Está agora – Pegue o Caminho Correto – Vá Detonar
A única maneira de determinar expectativas realistas e objetivos de longo prazo é sabendo a sua condição física atual. Seja honesto consigo mesmo ao ler as informações abaixo. Todas as pessoas que estão lendo isso, não importa o formato do seu corpo ou o seu tamanho, estão buscando melhorar. Fora essa primeira classificação (teimoso), eu não acho que nenhuma categoria seja ruim e você também deverá pensar assim. Ao contrário, identificando corretamente onde você está agora e definindo o seu plano de acordo com isso vai lhe poupar tempo em alcançar os seus objetivos finais.
Algumas pessoas serão uma combinação de duas categorias diferentes, apenas faça o seu melhor em entender os detalhes. Eu irei explicar as categorias grosseiramente na ordem que eu considero ser a mais simples para a mais complicada.
1. Teimoso
“Teimoso” não é uma referência ao tipo de gordura corporal, mas a uma atitude mental. Essas pessoas estão infelizes com a sua falta de progresso, mas recusam-se a mudar a sua dieta ou os seus métodos de treino porque elas estão presas em algum tipo de dogma. Essas pessoas não têm como serem ajudadas até que o nível da sua insatisfação supere o da sua teimosia.
Uma subcategoria desse pessoal são aqueles que se mantém (razoavelmente) firmes na convicção de que um estilo de dieta ou de treino é adequado para todos os objetivos o tempo todo. Três exemplos:
- A pessoa que insiste no low-carb, o tempo todo, apesar da sua luta na fase de ganho de massa magra.
- O cara que insiste em manter 5 WODs de crossfit no seu treino semanal durante o cut. Isso é uma tentativa ostensiva de manter o seu condicionamento metabólico porque… é isso o que o seu lutador de MMA favorito – com toda a sua equipe de experts e suas diretrizes corretas – consegue fazer. Você não quer fazer isso. Isso acaba completamente com a sua capacidade de recuperação quando ela tem pouca energia, aumentando o seu estresse fisiológico, isso vai fazer com que você fracasse ou se lesione. (Existe um ótimo artigo chamado “A Matemática dos Músculos” falando sobre esse principio, do Greg Nuckols aqui.)
- Pessoas que estão no bulking e começaram a ir além dos limites do que eles conseguem comer, fisicamente e confortavelmente, apesar de optarem por alimentos mais densamente calóricos que fossem compatíveis com seus macros. Ainda assim, elas permanecem irredutíveis na sua janela de alimentação de 8 horas, ao invés de estendê-la. (Essas pessoas tendem a ter uma alta NEAT, também conhecidos como “hard-gainers“.)
Algumas vezes é possível salvar o pessoal dessa subcategoria se um pequeno empurrão na direção certa. Mas como diz o ditado, você pode levar um cavalo até a água, mas não pode obrigá-lo a bebê-la. Algumas vezes as pessoas precisam fracassar várias vezes antes de mudarem suas ideias. Essa pode ser uma parte essencial do processo de aprendizagem e, tentar mudar a cabeça das pessoas, poderá prejudicar o seu relacionamento com elas.
Se você acha que você pode estar nessa subcategoria de teimosos, se o que você está fazendo não está funcionando, abra a sua mente para mudar isso. Não experimente e não se force a seguir uma abordagem “um tamanho único para todos”. Seja sensível. Fazer dieta não é fácil e ganhar músculos também não. Deixe as coisas em seu favor, no mínimo.
2. Gordo, mas musculoso
Estratégia: Cut
Esses caras estão entre os clientes mais fáceis e mais recompensadores de se trabalhar. O trabalho duro já está feito, uma vez que eles já tem uma boa musculatura, agora só é necessário ajudá-los a descobri-la. Geralmente esses caras nunca foram sarados antes e nunca acreditaram que pudessem ser, tornar isso uma realidade para eles é uma ótima sensação. 12 semanas raramente são suficientes para deixá-los assim, mas eles geralmente entram em contato comigo novamente passados alguns meses do nosso trabalho juntos, um e-mail com um imenso sorriso nas fotos e dizendo obrigado.
Se esse for o seu caso, então mire nas recomendações abaixo, de perda de gordura baseada no seu BF. Eu geralmente recomendo perder algo entre 0,450 e 0,566g de gordura semanalmente, uma vez que perdas maiores do que essa geralmente forçam muito os limites da aderência à dieta. Idealmente eu gostaria que você se sentisse, pelo maior tempo possível, como se quase não estivesse em um cut.
BF % Máxima perda de gordura semanal recomendada
20 – 30% 0,9 Kg
15 – 20% 0,45 – 0,7 Kg
Se você já não vinha fazendo um cut até esse ponto de partida, provavelmente ocorrerá alguma perda inicial de água e de glicogênio muscular devido a menor ingestão de carboidratos. Isso fará com que o seu peso diminua muito nos primeiros 7 a 10 dias, o que teria mexido com a sua cabeça, mas agora você está preparado para isso. Você vai ter que observar a perda média de peso durante as semanas depois dessa primeira semana. Basicamente, você terá que descartar os dados dessa primeira semana.
Uma vez que você tem experiência com a musculação, provavelmente não ganhará massa muscular durante o cut, então você poderá medir o seu progresso através do ponteiro da balança. Eu recomendaria que ainda assim você tirasse suas medidas corporais, porque poderão ocorrer algumas semanas onde o seu peso não irá mudar, mas a medida da barriga irá diminuir. Um fenômeno curioso e comum. Em algumas semanas você irá perder mais peso do que em outras, mas você deve visar aqueles 0,45 a 0,7 Kg semanais.
Você vai precisar diminuir o volume do seu treino, uma vez que a sua capacidade de recuperação irá diminuir junto com as suas calorias. Isso pode ser mentalmente difícil, uma vez que você claramente gosta de treinar, e o mito que diz que durante um cut você deverá aumentar o volume e a intensidade do treino ainda persiste, mas 3 dias por semana serão suficientes. Foque nos principais exercícios compostos e trabalhe para manter a sua força. Os exercícios acessórios podem e devem ser mais intensamente restritos do que os compostos. Isso será o suficiente para preservar a massa muscular.
No caso de marombeiros muito experientes, provavelmente irá ocorrer uma perda de força nas suas top sets. Isso se deve a desvantagem mecânica de estar mais magro (o que esses caras provavelmente já sabem), e embora isso dependa das variações da distância do deslocamento da barra, uma queda de 10% na força não é incomum para os caras maiores. Isso não deve ser confundido com perda de músculos.
Você vai precisar comprar um novo guarda-roupas, então esteja preparado para essa despesa.
Exemplos de Clientes
12 semanas
Prazo Mais Longo
Notem que o John (logo acima) começou com um BF muito maior do que o Peter e o Theis (fotos 1 e 2, respectivamente), por isso o intervalo de tempo maior. Ele era tecnicamente obeso, mas ele tinha uma boa quantidade de massa muscular, então eu o coloquei nessa seção.
3. Musculoso com poucos quilos para perder
Estratégia: Cut
Esses caras têm muitas semelhanças com o pessoal da categoria dois “Gordo, mas musculoso”. Mas como eles estão mais magros, eles geralmente conseguem ficar definidos (ou muito próximo disso) na nossa janela temporal de 12 semanas. Alguma dessas pessoas estão tão magras quanto sempre foram e simplesmente não conseguiram ir além, outros já estiveram sarados antes, e querem voltar a sê-lo de uma maneira mais fácil e sustentável.
Tecnicamente, não há nada mais difícil aqui do que com os caras carregando mais gordura, mas existem certas coisas as quais devemos estar atentos. Para aqueles que estão lutando para ficarem mais magros, antes eu lhes faço duas perguntas:
- Você está contando as suas calorias e os seus macros, ou você chegou onde está agora sem fazer isso? – Talvez seja chegada a hora de começar, para que você remova o trabalho de adivinhação das coisas. Isso será uma chatice durante umas três semanas, mas depois você vai achar muito mais fácil. (Veja o meu guia “Como Contar os Macros – Uma Abordagem Mais Flexível“.)
- Você fez alguma pausa na dieta? Em caso negativo, você deveria considerar uma. Veja aqui as minhas orientações sobre como dar uma pausa na dieta. Passada essa pausa, muitas vezes você vai sentir-se mentalmente refrescado, e as vontades de comer qualquer coisa acabaram. A pausa é benéfica para o metabolismo, para prepará-lo para o próximo nível de magreza. Observe apenas que você terá um grande aumento de peso quando você iniciar a sua pausa na dieta, devido ao aumento na ingestão de carboidratos (e provavelmente também devido aos alimentos mais salgados) e isso afeta o equilíbrio hídrico e as reservas de glicogênio. Não precisa entrar em pânico. Esse peso será perdido rapidamente tão logo você retome a dieta.
Eu geralmente recomendo uma perda semanal de 0,35 a 0,6 Kg de taxa de perda de gordura para esse pessoal, conforme eles forem emagrecendo deverão visar o menor extremo da faixa.
BF % Perda semanal
12 – 15% 0,45 – 0,6 Kg
9 – 12% 0,35 – 0,45 Kg
7 – 9% 0,2 – 0,35 Kg
< 7% 0,2 Kg
As medições corporais se tornam cada vez mais importantes conforme você vai emagrecendo, uma vez que o espelho irá mexer com a sua cabeça. Existem duas razões principais para tanto. Primeiro, devido a natureza cíclica da dieta, você provavelmente irá se achar mais magro em alguns dias do que em outros, isso pode deixar alguns caras em pânico, se eles não estiverem preparados para isso. Segundo, conforme você chegar aos 10% de BF e abaixo disso, a gordura irá sair de lugares que você não conseguirá enxergar facilmente, como a parte inferior das costas e as coxas. Considerando-se que você está seguindo as minhas orientações de tomar 9 medidas corporais em lugares distintos, você irá notar que você verá mais mudanças na parte de baixo do estômago do que no umbigo e acima.
As pausas na dieta devem ser mais frequentes conforme você for emagrecendo, a cada 6 ou 8 semanas ou algo assim.
Considerando-se que você não está estressado em casa ou no trabalho e que vem dormindo bem, a perda de gordura em direção à definição deverá ser bem linear. A dificuldade está simplesmente em acompanhar isso, por isso eu recomendo fortemente que você considere o seu peso como sendo uma média dos sete dias da semana e também use a trena corporal. A paciência e a consistência são tudo de que você precisa.
Assim como com a categoria “gordo, mas musculoso”, você provavelmente irá precisar reduzir o seu volume de treino. Novamente, três vezes por semana deve ser o suficiente para retenção da massa muscular.
Exemplos de Clientes
12 Semanas
Competidores
Para o Phil (embaixo, à esquerda), notem o quão devagar deve-se emagrecer nesse nível de definição de modo a manter a massa muscular. As mudanças foram sutis, mas são essas diferenças que os juízes procuram. O principal da história aqui foi sua mudança de fazer 6 refeições diárias e treinar 6 vezes por semana para 3 treinos semanais e 2 refeições diárias. (Clique na sua foto para ver mais fotos e a entrevista.)
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Obrigado por ter lido. Perguntas são bem-vindas nos comentários.
Na 2ª parte:
- Porque você ainda está magrelo, o que você precisa mudar e que armadilhas você precisa evitar.
- Como fazer o slow-bulk – evitando a armadilha do dream-bulk
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