Essa é a segunda parte da minha série de guias para ajudá-lo a identificar a sua condição física atual para que você possa montar a sua dieta e o seu treino adequadamente e possa assim progredir da maneira mais rápida possível. (Veja aqui a primeira parte.)
Nessa parte nós iremos abordar duas categorias de marombeiros: o magrelo e o sarado. – São condições físicas muito diferentes, mas muito semelhantes em termos de estratégia na dieta. Duas lições aqui:
- Porque Você Ainda Está Magrelo, O Que Você Precisa Mudar, e Quais Armadilhas Você Precisa Evitar.
- Como Fazer o Slow-Bulk – Evitando a Armadilha do Dream-Bulk.
Nessa parte do guia eu irei compartilhar muito das minhas experiências pessoais, pois eu estive na categoria magrelo durante muito, muito tempo e também passei por dois dream-bulks.
4. Magrelo – muito pouco músculo, baixo BF
Créditos da imagem – Leigh Peele
Estratégia: Bulk
Eu pertenci a categoria “magrelo” da metade da adolescência até os meus vinte e poucos anos. Não é um termo muito agradável e também não é o que alguém gostaria de ouvir quando fosse descrito. Apesar disso, ela é uma categoria excitante para se estar, uma vez que você verá as maiores mudanças da sua vida nos próximos 12 meses, se você seguir o seu treino e a sua dieta corretamente. Como você está lendo esse site, não exite motivo para que você não consiga fazer isso. Eu tive que percorrer um caminho maior e mais difícil.
Quão Rapidamente Você Pode Crescer?
Você é um principiante. Você poderá ganhar de 0,9 a 1,4 Kg de músculos por mês durante aproximadamente 3 a 6 meses, e depois de 0,45 a 0,9 Kg de músculos pelos próximos seis a nove meses. Isso dá algo entre 6,8 a 11,3 Kg de músculos durante o decorrer do seu primeiro ano. Se de alguma maneira você acha que esses números são pequenos, na próxima vez em que você for ao supermercado, dê uma olhada quanto isso representa em bifes e imagine isso anexado ao seu corpo daqui a um ano. Ficou motivado? Legal.
Potencial de Ganho Muscular
Experiência de Treino Ι Ganhos/mês Ι Superávit Energético/dia
Principiante Ι 0,9 a 1,4 Kg Ι ~200 a 300 kCal
Intermediário Ι 0,4 a 0,9 Kg Ι ~100 a 200 kCal
Fora as circunstâncias excepcionais, não é uma expectativa realista querer ganhar 100% de músculo e nada de gordura. Parte do peso que voc^irá ganhar será de gordura, mas você poderá nem perceber (ou se incomodar) com isso, porque você irá parecer maior e mais magro apesar de ter mais gordura no geral. Na imagem acima, olhe o cara à esquerda e imagine-o com um BF um pouco maior. Se atualmente você se parece com o cara à direita, você ficaria feliz com a mudança não é? Isso é bem possível no decorrer do próximo ano. Você será então capaz de ter seu abdômen realmente definido pela primeira vez, e só irá melhorar.
“Parte do que você ganhar será de gordura, mas você poderá nem perceber.”
Antes de mais nada, você precisa saber porque você está magrelo, ou você estará condenado a repetir os mesmos erros novamente.
Porque Você Está Magrelo
Você está abaixo do peso por alguma razão, seja ela consciente ou não. Aqui estão os prováveis culpados por este ser o seu caso:
Magrelo Devido a Uma Decisão Consciente
Você pode achar meio estranho eu dizer que alguém pode fazer dieta para ficar magrelo, mas considere o seguinte:
- Todo mundo que nunca teve um BF próximo do nível de competição acredita ser mais musculoso do que realmente é. Todo mundo.
- A maioria das pessoas sem qualquer experiência com a musculação acredita que iria ganhar músculos mais rápido do que o possível se começassem a treinar.
- “Mais rápido” é quase sempre considerado melhor, quando você não entende as coisas. Então, déficits calóricos inapropriadamente altos são comuns.
O que você tem então são muitas pessoas magrelas barrigudas emagrecendo muito rápido, sem um programa de treinamento resistivo apropriado, perdendo os poucos músculos que eles tinham para começar. Ele acabam se perguntando onde os seus músculos abdominais estão se escondendo. [Muitas pessoas da categoria “gordo e fraco” mudam para a categoria “magrelo barrigudo” desta maneira.]
Comer mais não vai ser difícil para essa categoria de pessoas, diferentemente das pessoas naturalmente magrelas.
Naturalmente Magrelos
Se você está nessa categoria sem fazer qualquer esforço consciente de sua parte, então provavelmente é porque você não tem um grande apetite. Isso não quer dizer que você não possa comer pratos enormes no buffet (você pode até ser famoso por isso), mas você inconscientemente irá diminuir a sua ingestão de comida durante o resto do dia (ou no dia seguinte) para poder compensar isso. Isso contrasta com a maioria das pessoas que irão comer desordenadamente quando se deparam com muitos buffets a cada dia. (Eu acho interessante que, embora os buffets tecnicamente deveriam ser os melhores amigos de quem faz dieta (porque eles nos permitem escolher exatamente o que precisamos ao invés de depender das porções arbitrárias do serviço à la carte) a coisa raramente funciona dessa maneira.)
Você provavelmente tem uma NEAT muito elevada, ou seja, inconscientemente você fica mais ativo (agitando-se mais ou de alguma outra maneira) quando come demais.
Essa é a sua programação genética. Você irá conseguir manter a sua definição muscular mais facilmente do que as outras pessoas quando ficar sarado, mas conscientemente você terá que tentar comer mais. Não será o suficiente estimar se você está comendo mais ou não baseado no seu empanzinamento, você precisará contar porções ou macros e calorias. Você provavelmente irá precisar escolher alimentos mais caloricamente densos e palatáveis do que você escolheria normalmente, de modo a comer o suficiente sem sentir-se desconfortável. Você também poderá fazer mais refeições se tiver problemas.
Recomendações:
- Defina um objetivo de ganho de peso 50% acima do que você vê naquela tabela, dessa maneira você não irá comprometer o seu potencial de crescimento muscular. (ex. Se você for um cara alto, tente ganhar 2 kg de peso por mês, caras mais baixos deve tentar 1,4 kg por mês.)
- Ignore o aumento de peso mostrado pela balança durante a primeira semana do bulk, ele ocorrerá devido a uma mudança no balanço hídrico causado pelo maior consumo de carboidratos.
- Esteja ciente de que devido a sua grande NEAT, talvez você tenha que comer muito mais do que você calculou inicialmente. O acompanhamento orientará os cálculos.
- Foque o ganho de força. Isso vai evitar que você fique tendo que adivinhar se você está progredindo quando o espelho começar a mexer com a sua cabeça.
Force o seu corpo a ficar mais forte, coma o suficiente para respaldar isso.
Armadilhas Comuns Para a Categoria “Magrelo”
- Escolher uma academia que não tenha os equipamentos que você precisa porque ela é mais barata ou conveniente. – Não faça isso, a menos que você tenha que fazê-lo. Ok, então você leu que o leg press junto com exercícios suplementares pode substituir o agachamento, mas isso só acontece quando você sabe o que você está fazendo (e você ainda não sabe). Uma academia sem um suporte para fazer agachamento é uma ideia ruim devido a motivos que você ainda não considerou: um clima pobre e com instrutores controladores que não lhe deixarão fazer o que precisa ser feito. Vale a pena pagar um pouco mais e andar um pouco a mais para estar em um ambiente que contribui com os seus objetivos. Procure estar rodeado por pessoas que sejam mais fortes do que você, uma vez que elas lhe farão acreditar em você mesmo, e isso lhe influenciará imensamente o seu físico no longo prazo. (nota: não confunda um aparelho Smith com um suporte para agachamento. Se você não conseguir separar a barra do suporte, ele não é um suporte para agachamento.)
- Não focar no ganho de força.
- Não seguir corretamente o seu programa de musculação. Não se distraia com um treino que você leu em uma revista, falando sobre drop-sets, supersets, giant-sets e todo o resto de coisas que soam bonitinhas. Essas coisas não são nem remotamente importantes até que você tenha construido uma base sólida de força. Não adicione nada, apenas siga o programa.
- Sofrer para conseguir fazer o treino. Você deve fazer o seu treino com a execução correta e com intensidade suficiente. 99% dos funcionários de uma academia comercial não têm ideia de como ensinar os exercícios com barras. Então se você está confinado a treinar em uma dessas academias você provavelmente terá que aprender sozinho, através de livros e vídeos de instrução online. A maioria das pessoas faz assim, eu fiz, e você também pode. Apenas tenha cuidado com outros membros da academia (especialmente nas academias comerciais) que irão se aproximar para “ajudar e mostrar a execução correta”. Eles têm boas intenções, eles podem estar corretos, mas também é igualmente provável de que eles não saibam o que estão fazendo. Uma situação comum é o principiante tentando fazer o agachamento low-bar e aparece alguém que só sabe fazer o agachamento high-bar, dizendo que ele está fazendo a coisa de modo errado. Não importa qual deles você faça, você deve escolher um estilo e ater-se a ele. De qualquer maneira, se você familiarizar-se o suficiente com o material, você será capaz de julgar quando algo não está certo.
Exemplos de Clientes
Existem algumas pessoas com que trabalhei que me vem a mente agora, mas eu não vou perguntar e eles se eles gostariam de compartilhar as suas fotos aqui. Só para não arriscar a dar algum problema e eles entenderem errado e, ao invés do que poderia ser um grande elogio eu poderia acabar chateando alguém sem querer.
Se você for um dos meus clientes antigos, tiver orgulho do seu progresso e estiver querendo compartilhar as suas fotos aqui para ajudar a inspirar outras pessoas, por favor me mande um e-mail.
Eu não tenho escrúpulos de queimar o meu filme porém…
História Pessoal
Foto tirada um pouco depois de ter me mudado para o Japão, estava com 22 anos. (Essa foi a única foto sem camisa que eu consegui encontrar dessa época.)
Agora, só para ser claro, eu não tenho vergonha dessa foto porque eu era magro – mas é um pouco constrangedor dizer que nessa época eu já malhava há uns 3 ou 4 anos, com a intenção específica de ficar grande, não parecer um alvo tão fácil para uma situação onde eu pudesse levar outra garrafada na minha cabeça. Eu parecia menos esguio do que eu era antes, mas definitivamente esse não era o tipo de progresso que eu deveria ter feito.
(Como você pode ver, eu estou longe de ser o típico cara do meio fitness – pra começar, com uma boa genética, praticou muitos esportes na escola, foi para a academia como um hobby e apenas brincou de treinar pessoas. Pessoalmente, eu acho que é por isso que existem tantos professores de academia ruins por aí – eles simplesmente não conseguem entender o quão difícil essa coisa toda é para algumas pessoas.)
Eu estava condenado a continuar perdendo meu tempo pelos próximos 3 anos, até que o comentário daquela garota na praia de Goa (resumindo: você malha mesmo?) me acordou para a realidade.
Quando eu olho pra trás e vejo o progresso que tive nos meus primeiros 7 anos de esforços na academia quase dá vontade de rir, mas as dificuldades do passado nos fizeram ser o que somos hoje. Eu não tenho arrependimentos. Eu apenas não quero que você repita os meus erros, que eu penso terem sido:
- Eu era naturalmente magrelo, mas não comia o suficiente. Eu tinha medo de ganhar gordura e queria que os meus músculos abdominais inexistentes aparecessem.
- Negligenciava completamente os exercícios compostos, não prestava atenção a parte inferior do corpo e ao músculos dorsais. Eu acho que me perdi completamente tentando levantar cada vez mais peso no supino com halteres. Apesar de ter conseguido usar halteres de até 41 Kg com uma execução horrível, cheguei a um ponto onde eu conseguia me enganar e perdia os efeitos de um treino bem feito em praticamente tudo, mas não me dava conta disso. (Usando barras, a chance disso acontecer é menor – ou você consegue levantar a barra ou você não consegue. Então, falando de modo genérico, você sabe que não está crescendo quando você passa um tempo sem ter aumento força.)
- Ignorava a minha necessidade calórica e a proporção dos macronutrientes.
- Academias com ambientes ruins. – Analisando o passado, esse foi o principal motivo para a minha falta de progresso. Todo o resto entrou nos eixos quando eu passei a frequentar uma boa academia.
Essa foto foi tirada uns 12 ou 18 meses depois do comentário na praia de Goa. Procurar no meu álbum antigo fotos sem camisa do “antes” para comparar com a foto acima foi como procurar uma agulha no palheiro. Eu não ficava sem camisa. Eu não tenho o hábito de ficar tirando fotos na academia e tenho que agradecer ao meu velho amigo Jeremy Mangos por ter capturado esse momento palhaço-narcisista junto ao monstro Takeshi Okumura. Eu ainda não tinha me dado conta do valor do acompanhamento, então não tenho os meus dados dessa época.
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[Atualização: Meus agradecimentos ao Chandler por ter me enviado um e-mail concordando em compartilhar o seu progresso. Pela foto à esquerda, eu o colocaria em algum lugar entre as duas categorias mencionadas nesse post. Ele também perdeu algum tempo enxugando gelo antes dessa foto.
5. Sarado (Abdômen Claramente Definido)
Estratégia: Manutenção ou Slow-bulk
Se você ficaria satisfeito em apenas manter o seu físico durante um período, então veja o meu guia sobre como descobrir o máximo que você pode comer e ainda manter o seu físico depois da dieta. Se você quer melhorar ainda mais o seu corpo e ainda não atingiu o seu limite genético, esse guia é para você.
“Definido” e “sarado”, eu gostaria de definir mais claramente essas duas palavras subjetivas, para ajudar com as explicações a seguir.
“Sarado” é quem tem um BF muito baixo (7 a 8%), com uma quantidade de músculo o suficientemente decente.
“Sarado pro palco” é quem tem um BF suficientemente baixo para participar de uma competição (isso quer dizer qualquer coisa entre 5 a 8% de BF, dependendo do nível da competição, para competidores sem anabolizantes é claro.)
“Definido” é o mesmo conceito geral de definido, mas com um pouquinho mais de BF (9 a 11%).
“Quantidade de músculo o suficientemente decente” quer dizer que, ao frequentar a praia, você não seria descrito como sendo um magrelo pela maioria das pessoas (ex. >90% das pessoas). Isso é altamente subjetivo, mas o que é considerado uma quantidade decente de músculo vai estar inversamente correlacionado ao BF na opinião da maioria das pessoas. Quer dizer, quanto mais magro você estiver, mais músculos você vai precisar para ter uma boa aparência. Quando você está magro, não tem como fingir que a gordura pendendo sobre o seu músculo é na verdade músculo. Um cara sarado com mais BF vai parecer definido, mas um cara definido não vai necessariamente ficar sarado se ele perder mais gordura – ele pode cruzar a fronteira e ficar magrelo.
Os conselhos dados aqui cobrem todas essas denominações, assim como também o cara dos 10% da seção anterior. Ele não iria realmente se encaixar m nenhuma das categorias acima. (Fazer um Cut não iria deixá-lo nem um pouco mais perto de ficar sarado ou definido, apenas iria deixá-lo ainda mais magrelo. Ele precisa começar uma fase de bulking.)
Quão Rapidamente Você Pode Crescer?
Isso vai depender da sua experiência na musculação, altura e o quão perto você está do seu limite genético máximo. Nesse estágio porém, estamos falando de algo como 0,9 Kg ou menos por mês. Nas fotos acima, o Joe tem o maior potencial de crescimento mensal, o Phil tem o segundo maior, o Sadaaki está perto do seu limite genético e o Jay já o excedeu há muito tempo.
Você precisa determinar o seu superávit calórico em um nível que lhe proporcione uma taxa de ganho de peso mensal compatível com o seu nível de experiência na musculação e desenvolvimento. Se você não comer o suficiente, irá desperdiçar o seu esforço na academia por não fornecer calorias suficientes para promover o crescimento. Se você comer demais, o seu corpo vai estocar o excesso de energia na forma de gordura. Casos extremos dessa última situação são conhecidos como um dream bulk, sobre o qual nós falaremos mais adiante.
Se você é um marombeiro que tem focado no ganho de força nos exercícios com barra ou colocou esses exercícios no centro dos seus treinos, então você poderá determinar de modo razoável e objetivo o nível da sua experiência com a musculação usando as orientações fornecidas pelo Martin Berkhan aqui, na seção Progress and Goals. Se não for o caso, veja aqui as orientações do Lyle McDonald sobre o potencial máximo de ganhos musculares baseados na experiência com treino.
Potencial de Crescimento Muscular
Experiência com musculação Ι Ganhos/mês Ι Superávit Energético/dia
Intermediário Ι 0,45 a 0,9 Kg Ι ~100 a 200 kCal
Avançado Ι 0,3 Kg Ι ligeiro superávit
Recomendações:
- Para a hipertrofia máxima com níveis aceitáveis de ganho de gordura, defina o seu objetivo de ganho de peso de 50 a 100% acima do mostrado na tabela acima.
- Para evitar o máximo o ganho de gordura, aumente as suas calorias somente quando você não conseguir progredir nos seus treinos, ao invés de determinar um objetivo de ganho de peso. (Se você escolher esse método, preste atenção aos comentários que irei fazer na seção “Armadilhas comuns” abaixo.
- Mantenha o seu BF abaixo de 15%. Se você chegar nesse percentual, faça um cut novamente, até que você consiga ver seus músculos abdominais (coisa de uns 10% de BF) e depois comece outro ciclo de slow-bulk. Isso se deve tanto a motivos de saúde quanto a uma partição calórica ideal. (Basicamente, quanto mais gordo você ficar, menos músculos você conseguirá em relação ao peso ganho.)
- Treine pesado – você provavelmente está no estágio intermediário agora e terá que pensar em aumentar o volume de treino para poder continuar progredindo. Antes disso porém, veja como o seu organismo irá responder ao aumento na ingestão calórica junto com o seu treino atual – você poderá descobrir que ainda não será necessário mudar as coisas.
Você provavelmente irá achar útil a seção “Slow Bulking: Expectativas de Ganho Muscular e Determinando a Ingestão Calórica” deste meu guia. Lá eu também dou orientações sobre como ajustar a sua ingestão calórica para você continuar progredindo. Para maximizar o seu progresso, você também vai precisar acertar os seus macros – então veja as minhas orientações para isso na série de artigos sobre a Pirâmide de Importância Nutricional.
Armadilhas Comuns Para a Categoria “Sarado”:
1. Ficar obcecado com o seu nível de definição, recusando-se a ganhar um pouco de gordura na sua busca por ganhar músculo, falhando assim em conseguir progredir (ou ainda mais importante, ver ou medir o progresso). É por essa razão que eu recomendaria para a maioria das pessoas a busca por um ganho de peso equilibrado, ao invés de tentar manter o BF o mais baixo possível.
2. Fazer um dream-bulk e simplesmente ficar gordo, como eu fiz no inverno de 2010-2011. Isso acontece quando as pessoas não estão cientes do seu potencial de crescimento máximo, ou elas apenas o ignoram porque não gostaram dos números que leram. Além do cut demorar mais tempo depois, você arrisca a sua saúde fazendo isso, e se você fizer isso com muita frequência, arriscará também a elasticidade da sua pele.
A foto à esquerda é o resultado do meu segundo dream-bulk, ganhei algo entre 11,3 e 13,6 Kg (nessa segunda vez eu tinha certeza de que pelo menos metade desse ganho era de músculos). O cut de dez semanas que eu fiz depois (à direita) mostrou que os meus ganhos reais ficaram entre 2,3 e 2,7 Kg, dos quais eu estupidamente perdi a metade ao fazer um cut muito rápido, tentando ir de “quase definido” para “sarado”. Duas lições importantes que eu fiquei feliz em aprender comigo mesmo antes de começar a trabalhar com clientes.
Apesar do dream-bulk estar bem vivo entre a comunidade de marombeiros do Japão, o Sadaaki (na foto ao lado do Jay Cutler) e o Takeshi (o cara na foto acima ao meu lado e na foto abaixo no palco) são pontos fora da curva – os dois estão perto ou já alcançaram o seu limite genético e eles de tocaram de que não tem porquê ganhar uma tonelada de peso no off season tentando forçar um ganho de massa magra que não irá acontecer. Os seus pesos no off season e na fase de competição (descontando a variação de água e de glicogênio no corpo) variam muito pouco. Todo o resto dos marombeiros japoneses apesar de tudo parece fazer um dream-bulk de 13 a 18 Kg, o que faz as fotos da festa de ano novo na academia parecerem meio hilárias. (E sim, o Sadaaki sabe que os seus tríceps podem ser considerados como estando atrasando, mas acredite em mim – não. é. por. falta. de. tentativa.)
Takeshi Okumura – sarado pro palco @~68 Kg, o seu limite genético. Tendo 1,67m de altura, isso faz com que ele confirme a fórmula do Potencial Muscular Máximo do MArtin Berkhan. Ele venceu várias vezes o All-Japan Masters na sua categoria e a sua melhor colocação em competições internacionais foi um quarto lugar. (E sim, eu acho que essa é a pose favorita dele.)
Acredite em Si Mesmo
O catalisador que finalmente começou o meu progresso foi a mudança de academia (que aconteceu quando eu realmente passei a prestar atenção ao que acontecia à minha volta). Eu comecei a treinar com uma intensidade e execução melhores. Eu vi que a nutrição era essencial para fomentar essa mudança e comecei a pensar em calorias e macros. Mas eu acho que o fator mais importante foi finalmente acreditar em mim mesmo simplesmente por estar rodeado por esses caras.
Isso me faz pensar – isso é o que faz com que muitos leitores desse site também sejam bem sucedidos – agora eles acreditam que podem então eles são? O quanto o coaching acrescenta a isso?
O poder de fazer as pessoas acreditarem em si mesmas… fascinante.
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Obrigado por ter lido. Perguntas são bem-vindas nos comentários.
Na 3ª parte:
- O que fazer se você estiver acima do peso e não tiver experiência na musculação.
- Como evitar a armadilha do Magro com barriga e o que fazer se você estiver preso nela.
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