Embora você não possa chutar o balde com os cavalheiros do Epic Meal Time acima, com certeza você poderá comer mais e manter a maior parte, senão toda a magreza conquistada após o cut.
Mas as pessoas acabam se perdendo aqui. Elas continuam no cut sem nem ao menos pensarem como irão manter isso ou fazem uma dieta muito restritiva por muito tempo e não conseguem manter ou ainda se perdem nos cálculos tentando manter.
Quando as pessoas fazem a pergunta acima, o que elas querem realmente dizer é:”Como eu descubro o máximo que eu poderei comer diariamente depois do cut e ainda manter a definição muscular?”
O que veremos abaixo é o meu guia acerca de como fazer isso usando a observação e ajustes incrementais ao invés de cálculos. Nós abordaremos: 1. quando você deverá considerar a manutenção ao invés do slow bulking, 2. Porque você poderá comer mais depois do cut, 3. O lado prático de determinar as calorias de manutenção, 4. o que afeta o grau máximo de magreza que você consegue manter razoavelmente.
Quando a Manutenção é Uma Ideia Melhor do Que o Slow Bulking
- Você está feliz/satisfeito com o seu físico atual.
- Você é um ator/modelo/atleta que tem um trabalho/competição se aproximando e precisa ficar excepcionalmente magro.
- Você está entrando em um período estressante na sua vida ou no seu trabalho. – O estresse atrapalha os seus esforços no slow bulk, dificultando principalmente a sua recuperação após os treinos.
- Você quer dar uma pausa por um tempo.
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Porque Você Pode Comer Mais e Ainda Ficar Definido Depois do Cut
São duas as razões principais:
1. Você recupera as calorias do déficit.
Para perder gordura você precisa de um déficit calórico. Como você não precisa mais desse déficit, você poderá consumir essas calorias novamente.
2. Os níveis hormonais retornam ao normal.
O seu metabolismo acelera novamente para seu nível normal quando você volta a comer mais. Quando você faz um cut, as suas calorias de manutenção serão menores do que as calorias de manutenção em condições hormonais normais. Isso acontece porque, durante o cut, o seu corpo realizou adaptações hormonais para reduzir a energia que ele necessita para funcionar – esse é um mecanismo de sobrevivência conhecido como adaptação metabólica. Conforme aumentamos as calorias, o metabolismo acelera novamente para o seu nível anterior.
Nós também passamos a nos agitar mais, alguns mais do que outros (NEAT – termogênese não advinda do exercício). Para completar, eu mencionarei o ligeiro aumento no nível do metabolismo devido ao aumento da ingestão de alimentos e da energia necessária para a sua digestão (TEF – efeito térmico da comida).
Aqui vai um diagrama mal desenhado tentando explicar isso:
DCM – condição de manutenção em dieta, NCM – condição de manutenção normal.
Tanto na condição de manutenção em dieta quanto na condição de manutenção normal você irá manter o seu peso, mas a sua performance, os seus sentimentos e o seu funcionamento serão muito diferentes entre as duas condições. Nós queremos determinar as calorias da segunda condição, vai parecer que você foi equipado com dois daqueles motores AMG da Mercedes – maiores, com pneus mais largos e aderentes, com um ronco esportivo e um bi-turbo.
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Determinando as Calorias Após o Cut
A melhor maneira de fazer isso é aumentar as suas calorias de maneira uniforme, com incrementos fixos, durante 2 a 4 semanas (ou mais, se você quiser ser excepcionalmente cuidadoso) e ver como o seu corpo irá responder. Você pode fazer isso até onde conseguir ir sem ganhar gordura.
O problema é que, ao contrário do que acontece quando você está abaixo das condições hormonais normais, nessa fase inicial onde você está voltando a sua ingestão calórica normal, a balança não é um bom indicador para mostrar se você está ingerindo mais do que as calorias de manutenção (do DCM ao NCM). Isso acontece porque você estará aumentando a ingestão de carboidratos, o que acarretará em um aumento nos estoque de glicogênio e de água. Nós vimos isso acontecer (nesse post) com o Adrian. Eu explicarei os pontos principais no box.
Adrian, 4 kg mais pesado após a dieta, depois de 12 semanas em slow bulk. Olhando seus oblíquos e abdominais, progresso nas cargas, ganhos teóricos possíveis de músculos dada a sua experiência com treino e o fato de haver pouco ganho de gordura, eu estimo que entre 50 e 60% desse peso ganho seja de músculos. O resto será do aumento do glicogênio e de água. Quando o balanço hídrico aumenta, a maior parte de água se acumula no músculo/corpo, mas alguma coisa fica subcutânea. No caso do Adrian, a ligeira perda de definição abdominal se deve a isso ou a um pequeno ganho de gordura ou ainda a combinação dessas duas possibilidades. Você pode esperar essa pequena perda de definição quando voltar às calorias de manutenção. Assim, se o seu objetivo for manter o nível de definição atual, eu sugiro que você emagreça um pouco mais do que o seu objetivo inicial, mesmo que você fique um pouco menor do que desejava.
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1. Aumente o consumo calórico aos poucos, até que você ganhe gordura. Depois diminua ligeiramente o consumo calórico.
Essas serão as calorias aproximadas de manutenção.
O uso de um adipômetro nesse caso (se você souber como usar um) pode ser uma boa ideia, mas esteja ciente de que um pouco desse acúmulo de água inicial se dará subcutâneamente, isso não é gordura mas afetará os resultados do adipômetro. (Por isso talvez você queira comparar medidas depois da segunda semana.)
Eu sugiro um aumento imediato entre 250 e 500 kCal após o cut. Então, após duas semanas, aumente novamente a metade disso. Faça isso a cada semana (ou a cada duas, se você tiver paciência e quiser ser especialmente cuidadoso).
Se você vai ficar nos extremos daquela faixa* entre 250 e 500 kCal vai depender do seu tamanho, grau do déficit calórico, duração do cut e obviamente assumindo que a carga de exercícios não mudou. (De qualquer modo, geralmente nenhum cliente está fazendo aeróbicos, então isso não é computado.) *Eu gostaria de salientar que isso é só um parâmetro e não uma regra.
Para aqueles que têm consumido mais carboidratos e menos gorduras nos dias de treino, e menos carboidratos e mais gorduras nos dias de descanso, agora é a hora de aproveitar melhor os seus dias de descanso. Para a maioria das pessoas isso quer dizer um aumento das calorias nesse dia e você poderá fazer esse aumento comendo mais carboidratos ou mais gorduras ou ainda os dois, conforme lhe convier.
Nos dias de treino, você ainda deverá limitar a ingestão de gorduras. Aumente o consumo calórico aumentando o consumo de carboidratos.
Ex. Para um aumento de 400 kCal: T-Days +100g de carbos; R-days +75g de carbos e 10g de gordura
2. Pese-se todas as manhãs e faça uma média semanal. Ajuste o seu consumo energético de modo a manter o peso.
Se você mantiver a média de peso durante duas semanas corridas, então você encontrou as suas calorias de manutenção. Se o seu peso subir, então diminua as calorias. Se ele estiver baixando, aumente-as um pouco. Faça esses aumentos em incrementos fixos, como mencionado acima, e mantenha a carga de exercícios.
Feito.
Com um pouco de trabalho após o cut você poderá comer muito mais e manter a sua definição e também parecer mais cheio. Há um pouco mais de estimativa do que de cálculos nesse método, mas assim a coisa funciona melhor.
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Manutenção no longo prazo sem contar calorias
Se você quiser dar uma pausa completa na contagem de calorias por um tempo, a maioria das pessoas conseguirá fazer isso – a disciplina adquirida através da contagem prévia parece ter um efeito positivo em um período de manutenção sem contagem e de qualquer maneira a malhação é um simples hábito arraigado. Apenas ajuste em tempo real, comendo um pouco menos ou um pouco mais, intuitivamente, baseado nas mudanças semanais de peso.
Para qualquer pessoa que tiver um histórico de brigas com o ganho de peso, reganho ou obesidade, eu sugiro um bom período de 3 a 6 meses observando a sua ingestão calórica enquanto você relaxa e o seu corpo se adequa e esse novo patamar (teoria opcional aqui).
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Qual é o Nível Máximo de Definição Que Eu Posso Esperar Manter Razoavelmente?
Aqui nós estamos falando de um período longo de tempo, sem deixá-lo maluco. Nesse caso depende do componente genético, ambiental e de força de vontade.
Ninguém consegue manter um nível de definição de competição (BF entre 3 e 5%) por muito tempo. Temendo pela sobrevivência (guerra ou fome) o organismo luta contra isso aumentando a fome. Embora isso varie de pessoa para pessoa, eu diria que na média seja possível manter algo em torno de 7 a 12%. (Para se ter uma referência, eu estimo que o Adrian esteja com uns 9% na foto à esquerda e o Scott com uns 8%. Esse é um critério provavelmente mais estrito do que você está acostumado, mas não importa desde que o assunto esteja esclarecido.)
Sim, existem exceções a essa regra – uma genética excelente, esportes, ou outros (bombas), mas eu estou me referindo ao cara normal com uma vida normal.
Então, dos fatores que podemos controlar, do que depende a “definição possível de ser mantida”?
Resumindo – do equilíbrio entre a satisfação que você tem com a manutenção do seu BF baixo e a desvantagem de ter que se controlar em restaurantes, bares e ocasiões sociais.
Você pode achar que ser magro vai torná-lo feliz. Pode ser. Mas o que você sente é mais uma satisfação de ter arranhado aquele nível de definição do que felicidade propriamente dita.
Muitas pessoas ligam a sua auto estima à sua aparência física. Se esse for o seu caso, eu entendo, eu já fui assim. Em algum momento, provavelmente devido às circunstâncias ao invés da vontade, você vai perceber que estar com 7, 9, 8 ou 12% de BF não vai fazer a menor diferença em como as pessoas lhe tratam, e você vai desfazer essa associação. Você vai ficar um pouco mais relaxado em aceitar convites para restaurantes, você vai beber mais algumas cerejas sem se preocupar, e o prazer que você vai ter com isso vai superar qualquer sentimento de tristeza devido aqueles 2 ou 4% extras de BF que você esteja carregando. – Que, de qualquer maneira, só é gordura pelos seus padrões algo distorcidos.
Além disso, tendo ficado magro e definido uma vez sem sofrimentos, você sabe que poderá ficar assim novamente à qualquer hora. Isso é uma coisa muito poderosa.
FAQ
Por que esse prazo de 2 a 4 semanas para se determinar as calorias de manutenção?
Esse intervalo de 2 a 4 semanas foi sugerido pelo Alan Aragon, que eu li em seu AARR e depois o perguntei sobre isso em duas ocasiões distintas (porque na primeira vez nós havíamos bebido muita vodka e a minha memória ficou embaçada). Eu costumava recomendar as pessoas o dobro desse tempo para determinar as calorias de manutenção, acreditando que elas continuariam magras. Entretanto, após acompanhar um bom bocado de clientes com esse novo prazo, isso parece não fazer diferença nenhuma. Ao contrário, a coisa parece funcionar melhor dessa maneira, uma vez que quanto mais rápida a volta às calorias de manutenção, mais fácil fica a aderência à dieta.
Por que não simplesmente calcular?
Você poderia tentar isso usando dois métodos diferentes, mas os dois são falhos. Eu não recomendo nenhum deles. Mas eu sei que irão me perguntar sobre eles nos comentários, então explicá-los aqui para não ter que fazê-lo por lá.
1. Para estimar as calorias de manutenção, use a fórmula do Katch-McArdle para determinar o seu metabolismo basal (BMR) e depois multiplique o valor encontrado pelo fator de atividade. Problemas:
- As pessoas geralmente erram aqui, principalmente ao subestimar a sua massa magra e superestimar o gasto calórico.
- De qualquer maneira é uma estimativa (variação NEAT).
- 2. Estime o déficit calórico atual através da perda de peso na média semanal, e a mudança metabólica através da mudança da temperatura corporal pela manhã comparando com o período o cut. Problemas:
- Esse método assume que não existe mudança na retenção hídrica nesse período (uma grande falha em potencial).
- Essa coisa da temperatura é só uma estimativa.
- Variação NEAT.
Concluíndo:
Determine as suas calorias de manutenção após o cut aumentando lentamente a sua ingestão calórica (principalmente via carboidratos e um pouco de gordura) durante um período de 2 a 4 semanas. Quando você começar a engordar, diminua um pouco as calorias. Faça pequenos ajustes para cima ou para baixo de modo a manter o seu peso. Essas são as calorias de manutenção.
Se você optar por dar uma pausa no controle estrito da dieta, você vai se descobrir capaz de fazer isso intuitivamente depois de um tempo e não vai mais precisar contar. Você irá descobrir o seu próprio nível confortável de manutenção, que provavelmente será mais magro no verão, mas os dois provavelmente não serão muito distantes (peso no verão e no inverno). Além disso, um ligeiro ganho de gordura não irá incomodá-lo porque você saberá como livrar-se dele rapidamente de novo.
No entanto, para colher os resultados antes você tem que terminar o cut. Você poderá encontrar os guias apropriados aqui:
Guias de Dieta Ι Guias de Treino Ι FAQ
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