Eu não uso o percentual de gordura (BF) dos meus clientes como um indicador do progresso.
As pessoas ficam obcecadas com esse número, como se isso estivesse diretamente ligado ao seu valor pessoal. Isso é realmente triste e completamente desnecessário. Tire esse número da sua cabeça. Não é necessário que você o conheça, você vai se poupar de entrar em discussões e, o mais importante, tentar acompanhá-lo pode na verdade atrapalhar o seu progresso devido a imprecisões em todos os métodos que temos disponíveis para medi-lo.
Nesse artigo eu explicarei porque eu acredito que você deve esquecer tudo sobre o BF.
1.Todo Mundo o Subestima
Ou você é tão magro quanto gostaria ou você não é. Simples assim.
Existem poucas maneiras tão certas de deixar um rato de academia chateado como dizer a ele que o seu percentual de gordura está mais alto do que ele pensava. Além disso, quase todo mundo acredita estar mais magro do que realmente está.
Existem alguns poucos motivos que levam as pessoas a acreditarem nisso:
- Nós olhamos o espelho e nos vemos sob as condições de luz corretas.
- Máquinas de bioimpedância extremamente generosas (Eu até já vi uma dessas com um modo de ajuste “magro”).
- Orgulho.
- Reconfirmação de estimativas (imprecisas) feitas online – os usuários de fóruns fitness e fotos marcadas com o BF incorreto aparecendo no Google Images.
2. Instrumentos de Medição Não Funcionam
“Mesmo que estejam erradas, pelo menos eles vão errar consistentemente.” – Infelizmente não. As flutuações nos resultados é que fazem esses instrumentos perigosos.
Eu sei que ninguém quer acreditar que o aparelho ou a análise pelo qual pagou caro possa estar errado(a), mas infelizmente eles estão errados o tempo inteiro.. (Sim, apesar dos folhetos fornecidos.)
Os instrumentos de medição que temos disponíveis ou são falhos ou muito caros ou inconvenientes para serem usados regularmente, por isso são inúteis para acompanhar o progresso, a partir do qual tomaremos decisões.
“Não teria problema esses instrumentos serem imprecisos desde que eles fossem consistentemente imprecisos? Assim poderíamos acompanhar as mudanças ao longo do tempo?” O problema é que os métodos disponíveis mais comuns não fornecem resultados consistentes. Aqui vai uma relação do pior para o melhor:
- Aparelhos de bioimpedância – essas coisas com contatos de metal que você segura ou pisa em cima com os pés descalços – são as piores em termos de variação de resultados.
- Adipômetros – São difíceis de usar em você mesmo, as pessoas precisam ser treinadas para poder usá-los e eles não medem a variação na gordura visceral (interna).
- BodPod – Tentam medir o BF através do deslocamento de ar.
- Peso embaixo d’água/hidrostático – irão mergulhá-lo em um tanque de água.
- DEXA scan – usa raio X.
Esse é um grande mercado e obviamente os fabricantes irão irão afirmar que seus equipamentos são precisos. Não seja enganado. Alguns desses equipamentos podem ser razoavelmente precisos na média tomada de grandes grupos, mas não de indivíduos. Esse é um ponto muito importante. – Isso quer dizer que você pode ter perdido de 5 a 10% do BF mas na verdade o resultado pode não mostrar variação alguma!
Se você não consegue ter um resultado confiável, então é perigoso acompanhar o seu progresso e tomar decisões baseadas nesse resultado.
Se você quiser saber mais sobre os por quês das falhas específicas e variações estudadas de cada um desses métodos, o James Krieger tem uma série de excelentes artigos sobre o tema.
3. Ele Complica As Coisas
Se você estiver fazendo um cut (ajuda para decidir isso aqui) ou você estará tão magro quanto gostaria ou não estará. – Simples assim. No segundo caso, você precisa emagrecer. Não complique essa questão preocupando-se com quantos pontos percentuais você precisa perder ou a quantos quilos isso equivaleria. Se essa for a sua primeira vez montando uma dieta, você provavelmente vai subestimar isso de qualquer maneira e irá acabar se frustrando. Apenas siga com o planejado, seja paciente e determinado, resolva as questões conforme elas forem aparecendo.
Então, Quando o BF é Importante?
Inicialmente, quando você estiver calculando os seus macros.
Ele permite que você descubra a sua necessidade proteica diária e sua taxa metabólica basal.
Para ter uma ideia do seu BF para esses cálculos iniciais, pergunte a um amigo que tenha conhecimento (tome cuidado com as respostas dadas se você postar suas fotos em um fórum), compare-se com as fotos desse artigo do Leigh Peele, ou talvez use dois dos métodos criticados acima (estarei sendo hipócrita?). Use o seu bom senso e faça uma média se você não tiver certeza.
Não se estresse muito com isso. Eu tenho certeza de que não vale a pena investir num DEXA scan, que é muito caro.
As pessoas dão muita importância ao cálculo inicial dos macronutrientes, achando que existe um quadro ideal de valores. – Eles não existem e, de qualquer maneira, você vai precisar ajustar os seus macros conforme progredir com a dieta (motivos abordados aqui). Então, mesmo que você superestime ou subestime um pouco os seus números, isso não será grande coisa. Além disso, se você estiver seguindo os guias deste blog, de qualquer maneira a sua ingestão proteica será determinada de modo conservador. Isso irá ajudar a certificar-se sobre a preservação da massa muscular.
Quando trabalho com meus clientes, eu faço a estimativa inicial baseado na minha experiência. Eu analiso as fotos de frente e de perfil, levo em consideração o peso, a altura, o histórico de treinos, a iluminação, a pose e os pesos levantados. Depois dos cálculos iniciais, eu esqueço do BF e encorajo os clientes a fazerem o mesmo. Estime-o uma vez depois esqueça-o.
Um guia falando sobre o sistema de acompanhamento que eu uso está nos links abaixo. Espero que você o ache útil, ele tem funcionado bem para essas pessoas.
Obrigado por lerem. – Andy
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