“Depende.” Odeio dar essa resposta, mas em muitos casos é a única que pode ser dada. Ao contrário do coaching, quando as pessoas me fazem perguntas nos comentários, não conheço a pessoa nem a situação dela, então, para poder ajudar, preciso fazer outra pergunta ou explicar um pouco de teoria. E, nesse ponto, muitas vezes a pessoa já perdeu o interesse e acha que estou sendo estranho por não dar a única resposta que ela tanto desejava escutar.
Às vezes é necessário ler um pouco de teoria para obter as respostas que você deseja…
Por que devo reduzir o meu volume de treino quando em um déficit calórico? Em quanto? 3 séries são melhores que 5, ou 5 são melhores que 3? Como a experiência de treino afeta o volume de treino ideal? Quão pouco eu posso treinar e ainda manter meus ganhos?
Tudo se resume ao estresse: o treino é um estresse que infligimos ao nosso corpo para forçar uma adaptação. Você precisa gerenciar o estresse e a recuperação para obter os melhores ganhos. Este artigo oferece uma estrutura para ajudar a lhe responder as perguntas feitas acima.
Este é um capítulo do livro do Greg Nuckols, “The Science of Lifting” (“A Ciência da Musculação”, em tradução direta). Enquanto estava revisando para ele, essa seção se destacou como algo que achei que você, meu leitor exigente, acharia útil, então perguntei se poderia pagar para publicá-la aqui no site. Embora eu tenha sugerido ajustes nos gráficos e expandido para cobrir as circunstâncias de déficit calórico, considere isso tudo como sendo trabalho do Greg. Sério, espero que você goste – essa seção realmente atiçou meu lado nerd, mas ainda assim ela é prática e aplicável.
Com vocês, Greg Nuckols…
ESTRESSES NA ACADEMIA E FORA DELA, COMO ELES AFETAM O SEU PROGRAMA E O SEU PROGRESSO
A BASE CONCEITUAL
Quando se pensa em estresse, é sempre útil começar com o conceito da Síndrome de Adaptação Geral em mente. Quantidades muito pequenas de estresse não provocam uma resposta adaptativa robusta, mas uma quantidade maior de estresse aumenta a adaptação. No entanto, estresse excessivo – a ponto de você não conseguir lidar com ele fisicamente ou psicologicamente – também diminui a taxa de adaptação. Um fator importante a ser levado em consideração é que o seu corpo não faz uma grande diferenciação entre os tipos de estresse. Embora as adaptações específicas a diferentes tipos de estresse (musculação, um acidente de carro, prazos apertados no trabalho, etc.) sejam diferentes, a resposta geral do seu corpo ao encontrar e lidar com qualquer estressor é muito semelhante para qualquer estressor que você enfrente. Isso significa (para simplificar um pouco as coisas) que todos os estressores da sua vida se acumulam e entram no mesmo reservatório de “reservas adaptativas” disponíveis para se recuperar desses estressores, permitindo que você se adapte de modo a ficar mais preparado para lidar com eles da próxima vez. No caso do treinamento de força, isso significa músculos maiores e mais fortes, tendões e tecidos conectivos mais resistentes e ossos que conseguem lidar com cargas mais pesadas.
Seu corpo precisa de uma certa quantidade de estresse apenas para funcionar normalmente. Se você remover todos os estressores da sua vida, seu corpo vai começar a se deteriorar. Por exemplo, se você ganhasse na loteria e ficasse um ano deitado no sofá, assistindo reality shows – sem nenhum estressor que lhe desafiasse fisicamente ou mentalmente – você ficaria muito mais fraco e com uma saúde muito pior do que está agora, com um nível básico de estresse físico e psicológico em sua vida. [Parece que o Greg e eu temos ideias muito diferentes sobre como seria melhor gastar um prêmio de loteria.]
Além desse nível básico, mais estresse causa uma adaptação benéfica, com retornos decrescentes e eventualmente negativos. O primeiro aporte de qualquer tipo de estresse tende a causar a maior adaptação benéfica, com mais estresses subsequentes tendo efeitos aditivos, embora cada unidade adicional de estresse não proporcione tantos benefícios quanto a primeira. Mas, uma vez que a quantidade total de estresse com o qual você esteja lidando (fisicamente e psicologicamente) supere o limite com o qual suas “reservas adaptativas” conseguem lidar, estresses adicionais começam a ter um efeito negativo.
COMO ESSE CONCEITO É APLICADO AO TREINO
A maneira mais fácil de visualizar esse conceito é observando a integral de uma distribuição normal inclinada para a direita, com interceptações em 0 (para um marombeiro não treinado – mais sobre isso depois) e algum número positivo arbitrário.
Aqui está o esboço de uma curva desse tipo, com interceptações em 0 unidades de estresse (sem estresse, sem adaptação) e 4,5 unidades de estresse (a quantidade máxima com a qual você consegue lidar sem exceder o seu limite).
(Fig. 1) A CURVA DE RESPOSTA AO ESTRESSE DO TREINO
Abaixo, esbocei a integral (área sob a curva) de quando o corpo é submetido a 1 unidade de estresse. Este seria um estressor de pequeno a moderado. A magnitude da adaptação é representada pela área sombreada.
(Fig. 2) A MAGNITUDE DA ADAPTAÇÃO A UM ESTRESSOR PEQUENO A MODERADO
Aqui está a integral para 4 unidades de estresse. Como você pode ver, a área sombreada é maior do que era para apenas 1 unidade de estresse. Isso significa uma resposta adaptativa maior. Isso estaria perto da quantidade máxima de estresse com a qual o corpo pode lidar de forma produtiva, e da quantidade máxima de benefício que você poderia obter com o treino (o máximo seria em torno de 4,5).
(Fig. 3) A MAIOR QUANTIDADE DE ESTRESSE DE TREINAMENTO QUE VOCÊ PODE SUPORTAR E OBTER GANHOS.
Abaixo, você pode ver o que acontece quando temos 8 unidades de estresse. Isso representa um estressor maior do que a capacidade de resposta do corpo. A área no quadrante 4 (abaixo do eixo x) representa uma redução na magnitude da resposta adaptativa. Nesse caso, a área sob a curva entre 4,5 e 8 representa a magnitude do benefício que foi anulado por treinar demais, de modo que você teria um pouco mais de ganhos com 2 unidades de estresse do que teria ao realizar 4 vezes o mesmo trabalho.
(Fig. 4) OVERTRAINING, ROUBANDO NOSSOS GANHOS.
Em linhas gerais, é isso que acontece quando lidamos com fatores no treino que adicionam estresse.
Resumindo tudo isso, caso você ainda esteja um pouco confuso sobre o que está vendo exatamente:
- O intercepto x à esquerda (para os gráficos acima) representa a quantidade mínima de estresse necessária para começar a ter um efeito positivo.
- O intercepto x à direita (4,5 para os gráficos acima) representa a quantidade máxima de estresse à qual o corpo pode responder de forma produtiva.
- A área positiva sob a curva, menos a área negativa sob a curva, é a quantidade total de adaptação positiva que você obtém com o seu treino.
- A própria curva representa ganhos ou perdas marginais à medida que o estímulo aumenta.
VOLUME DE TREINO, INTENSIDADE DE TREINO E CARDIO
Vamos analisar três exemplos: Volume de treino, intensidade de treino e treino cardiovascular.
VOLUME DE TREINO
A maravilhosa meta-análise de James Kreiger sobre os efeitos de se fazer mais séries no treino ilustra a primeira parte desse conceito de maneira brilhante. 2-3 séries irão lhe proporcionar ganhos significativamente melhores do que 1 série, e 4-6 séries provavelmente lhe darão melhores ganhos do que 2-3 séries (isso não atingiu significância estatística, mas há um efeito maior). No entanto, houve uma diferença muito maior entre 1 e 2-3 do que entre 2-3 e 4-6. O primeiro representaria uma mudança de talvez 2 unidades de estresse nos gráficos acima para 3 unidades de estresse. O segundo representaria uma mudança de 3 para 4 unidades de estresse – ganhos aumentados, mas não tão significativos.
No entanto, essa relação de aumento de séries levando a maiores ganhos só se mantém até certo ponto. Quando você acumula volume demais, começa a regredir e entra no reino do overtraining.
Essa é uma mensagem direta para qualquer pessoa que diga que o overtraining não existe: corra uma maratona todo dia, malhe INTENSAMENTE por 4-5 horas todos os dias, coma o quanto quiser, durma o quanto quiser (e, se quiser, tome os anabolizantes que desejar), e me diga, ao final de 6 meses, se você ainda acha que o overtraining não existe (isso se você sobreviver até lá).
Isso representaria a curva caindo abaixo do eixo x, e os prejuízos do estresse além da quantidade máxima com a qual você seria capaz de se adaptar, anulando os benefícios que teria obtido com níveis mais baixos de estresse.
No que diz respeito ao volume de treino, uma quantidade maior é melhor até que você atinja seu limite, momento em que aumentos adicionais não só não produzem melhores resultados, mas como também acabam sendo contraproducentes.
INTENSIDADE DE TREINO
A intensidade de treino é semelhante ao volume de treino. Pesquisas mostraram que, em condições normais, o uso de cargas de pelo menos 60% da sua carga máxima é necessário para gerar ganhos robustos em hipertrofia. A partir desse ponto, há uma faixa de cerca de 60 a 85% que dá o maior retorno em termos de ganhos de força e hipertrofia.
Quando você começa a treinar acima de 85% com regularidade, especialmente se estiver levando muitas de suas séries perto da falha, os benefícios começam a diminuir. Isso ocorre porque o volume de treino é a prioridade número 1, e você simplesmente não consegue lidar com muito volume de treino usando 90 a 100% do seu máximo. Treinar com cargas tão pesadas tem seu lugar quando se está se preparando para uma competição, ou se o resto do seu programa estiver ajustado adequadamente para permitir um volume de treino apropriado. Mas, na maioria das circunstâncias, treinar com cargas acima de 85% com frequência não permite que você acumule volume suficiente para obter seus melhores ganhos de força e hipertrofia ao longo do ano, se essa for a única faixa de intensidade que você usa.
Para ver isso na prática, basta olhar para quase todos os programas de treino de força bem-sucedidos que existem. Você verá que, ao longo dos anos, a grande maioria dos powerlifters e fisiculturistas bem-sucedidos fez a base de seu treino em cima da faixa de 60 a 85% de intensidade, porque ela permite um volume de treino adequado sem aumentar excessivamente o estresse psicológico. Treinar constantemente com cargas leves não dá ao seu corpo estímulo suficiente para crescer, e treinar com cargas muito pesadas tem mais desvantagens (é estressante mentalmente e não permite um volume de treino adequado) com benefícios muito semelhantes (adaptações musculares, ósseas e neurais que vêm com o treinamento de força) ao treinamento na faixa de 60 a 85%.
TREINO CARDIOVASCULAR
Fazer um pouco de treino aeróbico terá um impacto positivo no seu treino resistido, porque levantar coisas pesadas é uma atividade que exige muita energia. Se o seu condicionamento não for bom o suficiente para executar série após série, você não será capaz de lidar com um volume de treino suficiente, e sua recuperação provavelmente também não será tão boa.
No entanto, para um atleta de força ou fisiculturista, o que você realmente precisa é de uma base adequada de aptidão aeróbica. Os benefícios aumentam até o ponto em que você atinge esse nível básico de aptidão aeróbica. Mas, se você começar a treinar como se fosse para correr uma maratona, os ganhos de força e massa serão prejudicados.
A estruturação adequada do treino também é fundamental nesse ponto. É preciso um esforço para alcançar a aptidão aeróbica, mas uma vez alcançada essa aptidão, é fácil de se mantê-la. Como é um estressor que deve ser levado em consideração, um bloco de treino dedicado à construção de uma maior aptidão aeróbica exige uma redução no volume do treino resistido. No entanto, uma vez que você tenha uma base adequada (uma frequência cardíaca de repouso na casa dos 60 bpm é um bom indicador), você poderá reduzir seu treino aeróbico de modo a permitir que o treino de força seja intensificado novamente.
COMO A GENÉTICA, ANABOLIZANTES, EXPERIÊNCIA DE TREINO, MODALIDADES DE RECUPERAÇÃO E BALANÇO CALÓRICO AFETAM NOSSOS GANHOS
Uma coisa importante a ser lembrada nesse conceito é que o seu status de treino desloca a curva. À medida que você adquire mais experiência, o intercepto y se afasta cada vez mais de 0, representando o fato de que é necessário um certo nível de estresse apenas para manter as adaptações atuais. Se você não treina, nenhum estresse significa nenhum ganho e nenhuma perda. Com mais treino, nenhum estresse significa perdas cada vez maiores – é preciso mais esforço apenas para manter o desempenho atual (embora a manutenção seja consideravelmente mais fácil do que o progresso).
COMO A EXPERIÊNCIA DE TREINO AFETA A CURVA
Além disso, à medida que você se torna mais treinado, o ápice da curva se desloca para baixo e a curva como um todo se alonga.
(Fig. 5) O AUMENTO NA EXPERIÊNCIA DE TREINO DESLOCA A CURVA PARA BAIXO E ESTICA A “CAUDA” DIREITA.
Em termos mais simples, isso significa que, à medida que você fica mais treinado, os ganhos totais possíveis diminuem, o volume de treino necessário para manter sua força aumenta, mas o volume total de treino produtivo que você pode fazer também aumenta.
COMO OS ESTRESSORES DA VIDA AFETAM NEGATIVAMENTE NOSSOS GANHOS
Os estressores da vida podem deslocar a curva para baixo. A quantidade mínima de estresse de treinamento necessário para obter ganhos aumenta, a magnitude total das adaptações possíveis diminui, e a quantidade máxima de estresse de treinamento que você pode suportar antes de ultrapassar seus limites ou entrar em overtraining diminui.
(Fig. 6) UM AUMENTO NOS ESTRESSORES DA VIDA DESLOCA A CURVA PARA BAIXO.
COMO MODALIDADES DE RECUPERAÇÃO MELHORES AFETAM POSITIVAMENTE NOSSOS GANHOS
Dar mais atenção ao gerenciamento de estresse e às modalidades de “recuperação” (dormir e meditar são dois exemplos que eu recomendaria) pode deslocar a curva para cima, o que significa adaptações benéficas a um limite mais baixo de estressores de treino, maiores possibilidades totais de adaptação e um teto mais alto para a quantidade de estresse de treino que você pode suportar antes de ultrapassar seus limites e entrar em overtraining. (Veja a figura 7)
(Fig. 7) MODALIDADES DE RECUPERAÇÃO MELHORES DESLOCAM A CURVA PARA CIMA E PARA FORA.
Fatores genéticos e esteroides funcionam de modo semelhante, com uma genética melhor /mais bombas deslocando a curva para cima, e genética ruim/menos bombas deslocando a curva para baixo.
Uma última observação = para tornar a faixa de treinamento normal mais fácil de se visualizar nos gráficos acima, nenhuma das curvas foi muito além do intercepto direito (quando o estresse excessivo começa a afetar seus ganhos). À medida que o estresse aumenta ainda mais, há um efeito negativo crescente. Um pouco acima do ideal não é um grande problema, mais do que isso te leva ao excesso de treinamento/overtraining, e depois desse ponto, começam a acontecer coisas realmente ruins.
(Fig. 8) O QUE ACONTECE QUANDO VOCÊ JOGA A CAUTELA PARA O ALTO E TENTA REPLICAR UM TREINO DO CT FLETCHER (Volume Excessivamente Alto).
COMO OS DÉFICITS CALÓRICOS AFETAM NEGATIVAMENTE NOSSA RESPOSTA AO TREINO, E COMO OS SUPERÁVITS IMPACTAM POSITIVAMENTE
[A partir daqui, considere o artigo como um esforço conjunto. Eu “sequestrei” o modelo conceitual do Greg para ilustrar o impacto do balanço calórico no treino. – Andy]
Este conceito também é crucial para planejar seu treino em um déficit calórico versus em superávit. Um déficit calórico é um estressor que compete pelas suas reservas adaptativas por si só, ou seja, há menos recursos disponíveis para responder ao estresse causado pelo treino de força. Além disso, existe o simples fato de que construir novos músculos exige energia, e quando você está em um déficit calórico, tem menos energia disponível para construir músculos depois que as necessidades energéticas para a sobrevivência são atendidas. Essas coisas deslocam a curva para baixo.
Vamos analisar como o balanço energético afeta a curva de resposta ao estresse do treino de um novato:
(Fig. 9) COMO O BALANÇO CALÓRICO AFETA OS GANHOS DE UM TRAINEE NOVATO.
No gráfico acima, a curva vermelha pode representar as calorias de manutenção. As curvas azuis abaixo dela representam déficits de diferentes magnitudes, e a curva azul acima dela representaria um superávit.
Podemos ver que, mesmo para um novato, à medida que o déficit calórico aumenta, o intercepto no eixo y cai cada vez mais abaixo de zero. – O treino é necessário para manter a massa muscular.
A lição: em um déficit, você não consegue ganhar músculos na mesma velocidade que ganharia em um superávit, e não pode lidar com e se beneficiar do mesmo nível de volume de treino – é necessário menos volume total para cair abaixo do eixo x e migrar de um treino produtivo para treino excessivo e contraproducente (não apenas improdutivo).
Em um superávit, esses fatores são exatamente o oposto. Ingerir um superávit de calorias é uma atividade que reduz o estresse de forma inerente (esse é um dos principais motivos pelos quais tantas pessoas comem quando estão estressadas – comer além do necessário quando você está estressado ajuda a lidar física e psicologicamente com o estresse), e deixa mais energia sobrando para ser usada na construção de músculos depois que as funções essenciais para a manutenção da vida são atendidas. Por esse motivo, você pode e deve aumentar seu volume de treino quando estiver em um superávit calórico – você poderá lidar com uma carga de trabalho significativamente maior para construir força e músculos com uma velocidade mais elevada.
Agora, vamos considerar como um déficit afeta os marombeiros mais experientes:
Lembre-se da figura 5, que mostra que o aumento da experiência de treino desloca a curva para baixo. Com um déficit calórico, a curva de resposta se desloca ainda mais para baixo.
Isso significa que a quantidade de treino necessária para não regredir aumenta, o potencial geral para adaptações é significativamente reduzido e a quantidade de treino que pode ser suportada antes do overtraining ocorrer (e, portanto, as perdas marginais têm potencial para acumular) é menor (embora você ainda possa perceber que é mais alta do que para o marombeiro novato). Em muitos casos, para um marombeiro avançado, o máximo que ele pode esperar durante um déficit é simplesmente a manutenção da força e da massa muscular – a área abaixo do eixo x à esquerda equivalendo à área positiva máxima sob a curva.
(Fig. 10) COMO O BALANÇO ENERGÉTICO AFETA OS GANHOS DE UM MAROMBEIRO MUITO EXPERIENTE
Se deslocarmos a curva para baixo mais uma vez, considerando um marombeiro ainda mais avançado, veríamos que a margem para obter adaptações positivas ao treinamento enquanto este estiver em um déficit calórico seria mínima, e a margem de erro ao definir o estímulo de treino seria pequena – qualquer erro para mais ou para menos poderá causar uma regressão.
CONCLUINDO:
Para tirar o máximo proveito de seus esforços na academia:
- Coma bem.
- Durma bem.
- Faça o seu melhor para minimizar o estresse na sua vida.
- Aceite que, se seu objetivo principal for a perda de gordura, você precisará estar em um déficit calórico, e isso significa uma velocidade reduzida de ganhos. Você não vai mais se recuperar do mesmo nível de treino e pode muito bem precisar reduzir seu volume para não prejudicar seus próprios esforços.
- Não procure uma série de exercícios que sirva para todos. Ninguém pode dizer onde você está na curva – você tem que experimentar e ver como se sai.
- Não use anabolizantes, mas tenha uma mentalidade de quem faz uso deles. – Acreditar em si mesmo deslocará sua curva de ganhos para cima.
O livro do Greg, The Science of Lifting, está repleto de capítulos como este. Ele é perfeito para o marombeiro que já frequenta a academia há 6 meses, ajudando-o a conceituar as coisas para que ele possa responder às suas próprias perguntas e se tornar mais independente.
Não sei se estou deixando o meu lado geek falar mais alto, mas sinto que esse seja o melhor livro sobre treino que já li, sem dúvida, e já o estou recomendando para várias pessoas há meses.
Você encontrará ele junto com um excelente, mas menos técnico, livro complementar chamado The Art of Lifting, que é perfeito para iniciantes e algo que planejo enviar para meu eu de 19 anos quando inventarem a máquina do tempo. Eles estão disponíveis aqui. (Não é um link de afiliado.)
Sobre o Autor Greg Nuckols
Greg Nuckols tem mais de uma década de experiência no levantamento de pesos e um diploma em Ciências do Exercício e Esportes. Ele detém 3 recordes mundiais absolutos no powerlifting nas categorias 220 e 242 libras.
Ele já treinou centenas de atletas e pessoas comuns, tanto online quanto presencialmente. Greg escreveu para várias das principais revistas e sites da indústria de fitness, incluindo Men’s Health, Men’s Fitness, Muscle & Fitness, Bodybuilding.com, T-Nation e Schwarzenegger.com. Além disso, teve a
oportunidade de trabalhar e aprender com diversos recordistas, campeões e treinadores de força e condicionamento físico de universidades e equipes profissionais através de seu trabalho anterior como Diretor de Conteúdo da Juggernaut Training Systems e seu trabalho atual em tempo integral no StrongerbyScience.
Suas paixões incluem tornar informações complexas de fácil entendimento para atletas, treinadores e entusiastas do fitness, ajudar as pessoas a alcançarem seus objetivos de força e condicionamento, e apreciar uma boa cerveja. Você pode encontrá-lo no Facebook, X e YouTube.
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