Até o momento eu já respondi por volta de 6.000 perguntas feitas nos comentários deste site (site original em inglês), então eu tenho uma boa noção do que as pessoas me perguntam com mais frequência. Aqui você encontrará respostas detalhadas para as suas perguntas, ou links para artigos que as respondam.

Eu estou sempre atualizando e acrescentando à essa página. Você pode ficar a par dessas atualizações através das informações presentes na barra lateral.

Perguntas sobre o treino:

Perguntas sobre a dieta:

Sobre alimentos:

ÁLCOOL: ele é banido nessa dieta?

Não, mas como o álcool tem calorias ele tem o potencial para estragar tudo. Por que? A gordura pode ser facilmente acumulada se você ultrapassar o seu consumo estabelecido. Se você for beber, essas regras irão mantê-lo no caminho:

  • Mantenha baixa a ingestão de gorduras nesse dia.
  • Vai beber fermentados? Faça do seu dia um dia de treino.
  • Vai beber destilados? Faça do seu dia um dia de descanso.

 

Eu escrevi um guia sobre como consumir álcool quando em dieta aqui, com explicações detalhadas para as respostas acima. Não abuse do guia ou use-o como desculpa para o consumo excessivo de álcool ou você vai arruinar o seu progresso.

O consumo de fibras é importante porque elas…

  • aumentam o volume de comida sem aumentar o número de calorias, aumentando a saciedade o que pode diminuir o apetite;
  • atraem a água e formam um gel viscoso durante a digestão, retardando o esvaziamento do estômago e o trânsito intestinal, protegendo os carboidratos de ataques enzimáticos e atrasando a absorção de glucose, [62] o que diminui a variação do açúcar no sangue;
  • reduzem o colesterol LDL e o colesterol total, o que pode reduzir o risco de doenças cardíacas;
  • regulam o açúcar no sangue, o que pode reduzir os níveis de glucose e insulina em pessoas diabéticas e podem reduzir o risco de diabetes [63];
  • aumentam a velocidade da passagem do bolo alimentar, o que contribui para a regularização do intestino;
  • aumentam o tamanho das fezes, o que alivia a constipação;
  • equilibram o PH intestinal [64] e estimulam a produção, através da fermentação, de cadeias curtas de ácidos graxos, o que pode diminuir o risco de câncer colorretal.

Fonte: Wikipedia, “Dietary Fiber”

Então obviamente as fibras são boas. No entanto, se consumidas em excesso podem causar gases, constipação, diarreia e deixar o ventre volumoso*. Mantenha a ingestão entre o seguinte parâmetro e tudo ficará bem:

Guia Geral Para a Ingestão Diária de Fibras:

  • Mínimo de 20g para mulheres e 25g para homens;
  • Máximo de 20% do seu consumo diário de carboidratos.

Para mais informações: Fibre – Nature’s Broom de Lyle McDonald.

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*Barrigudo Definido: (Irrelevante, mas engraçado)

Você pode ter notado que muitos halterofilistas profissionais têm abdomens distendidos, mas ainda definidos. Isso normalmente é causado pelos anabolizantes/hormônio do crescimento que fizeram com que não apenas seus músculos, mas também seus órgãos internos crescessem. No entanto, outra maneira das pessoas conseguirem esse visual “barrigudo definido” é quando elas tentam ganhar massa ingerindo apenas “alimentos saudáveis”, levando a um consumo imenso de fibras e a um ventre volumoso.

Barrigudo definido vs definido.

Pontos chave:

  • Enquanto você não negligenciar frutas e vegetais, enquanto você fizer as suas escolhas de carboidratos se enquadrarem nos seus macros, você não atrapalhará a sua dieta. Essa é a filosofia IIFYM¹, sobre a qual você poderá ler mais no post Seria o Clean Eating Uma Enganação? Clean Eating vs IIFYMs.
  • Quanto menos alimentos refinados, por mais tempo você ficará saciado. Batatas são provavelmente o alimento mais saciante, seguidas por arroz e massas. (Alguma coisa parecida com cereais açucarados não irá saciá-lo por muito tempo.)
  • O índice glicêmico é irrelevante no contexto de uma refeição composta por diferentes alimentos, uma vez que a digestão e a absorção serão mais demorados. Arroz/massa/pão integrais vs refinados é uma questão de gosto pessoal, não algo que irá afetar os seus resultados.

 

“…se você estiver seguindo uma dieta bem balanceada e tiver um déficit calórico na sua alimentação diária, comer carboidratos refinados como sorvete ou balas não irá afetar negativamente a sua perda de peso. Na verdade, os termos “refinados” e “integrais” não se referem aos carboidratos – uma vez que a fórmula química da maioria dos carboidratos que nós consumimos é a mesma – mas sim aos alimentos que contém os carboidratos.

Se a maioria dos alimentos que consumirmos forem predominantemente refinados, nós acabaríamos em uma dieta desbalanceada, uma vez que a maioria dos alimentos refinados contém poucos minerais e vitaminas. Mas se estivermos em uma dieta bem balanceada, na verdade não importará de onde conseguiremos nossos carboidratos, uma vez que todos eles terminam de qualquer maneira como glucose quando eles chegarem à nossa corrente sanguínea.

Nas duas últimas semanas antes do Mr.Olympia de 1979, eu estava consumindo mais de 200g de carboidratos por dia – eu comia panquecas três vezes por semana e tomava sorvete quase todo dia. No entanto, eu não fazia esse tipo de coisa sem pensar, eu mantinha minha ingestão calórica diária abaixo de 2.000 calorias.”

Então no geral, depois que você consumiu suas frutas e vegetais do dia, apenas certifique-se de que você consuma a maioria dos seus carboidratos vindos de alimentos integrais (massas, arroz, pães, batatas e etc.) em 80% do tempo e você ficará bem. Se você quiser ser mais certinho do que isso, então veja o trecho “glucose vs sacarose vs frutose” deste artigo do Martin Berkhan.

¹ IIFYM é uma sigla para “If it Fit Your Macros” que significa algo como “Se couber nos seus macros”, ou seja, se um alimento se encaixar na sua necessidade de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) diária, você pode comer, o que importa é atingir a quota desejada.

Carboidratos são carboidratos. Eles têm energia. Não tem como escapar disso. Eu digo as pessoas para não contar os vegetais verdes porque isso facilita a vida. Frutas têm carboidratos, algumas mais do que outras. Qualquer coisa que você coma regularmente vale a pena ser contabilizada. Alimentos que você vai consumir apenas ocasionalmente não valem a pena ser contabilizados.

Eu sei que agora algumas pessoas irão entender isso como “Ok, se eu só vou comer algumas frutas ocasionalmente, não tem problema eu não contabilizá-las. Então eu vou comer 5 bananas às segundas-feiras, uma melancia inteira às terças-feiras, muitas uvas às quartas-feiras,… Mas está tudo bem, porque eu só como um tipo de fruta ocasionalmente (uma vez por semana)!”

…Mas esses são do tipo de pessoa que sempre procuram por um atalho. Talvez eles possam ser ótimos contadores, escondendo seus rendimentos da Receita Federal, mas não existem atalhos na equação energética. Eles apenas vão acertar um tiro no próprio pé. Você vai fazer isso?

Tudo bem. Eles não são tão bons quanto vegetais frescos, uma vez que eles perdem alguns nutrientes, mas são melhores do que nada (como acontece com a maioria dos homens solteiros). A maioria das pessoas prefere os vegetais congelados porque são fáceis de preparar. No entanto, se você comprar um pequeno vaporizador para o micro-ondas, os vegetais frescos podem ser cozidos em questão de minutos, considere isso também.

Simples, se a sua urina está amarela então você deve beber mais – O especialista em nutrição esportiva Lyle McDonald orienta que sejam cinco urinadas incolores por dia.

Dentre todas as razões para isso, a mais importante para você seria que isso irá ajuda-lo com a queima de gordura. O fígado exerce um papel importante na metabolização da gordura. Se eu entendi direito, se você não beber água suficiente os rins não funcionarão em plena capacidade e isso faz com que o fígado tenha que trabalhar para ajudá-los, diminuindo a taxa com que a gordura pode ser metabolizada.

Nós perdemos água durante a noite, então você definitivamente irá querer beber alguns bons copos para reidratar-se pela manhã.

Não defina uma quantidade X de água a ser bebida diariamente, uma vez que você provavelmente vai superestimá-la e vai ter que levantar-se à noite para ir ao banheiro, ou você irá subestimá-la e vai se sentir desidratado (o que também pode atrapalhar o sono).

Uma Palavra Sobre o Sono:

Se você está seguindo minha recomendação e diminuindo a ingestão de carboidratos nos dias de descanso (e ingerindo mais carboidratos nos dias de treino), você irá urinar mais nos dias de descanso. Isso acontece porque o corpo absorve 3-4g de água para cada grama de carboidrato que ingerimos e as elimina quando não ingerimos. (A flutuação no balanço hídrico é o motivo pelo qual recomendo que você tire o seu peso como sendo uma média durante a semana.)

Se você estiver se levantando frequentemente para urinar à noite, beba menos água conforme o dia for terminando.

Sim, você pode beber refrigerante diet e isso não irá afetar a sua dieta, apesar do que os vídeos no Youtube dizem.

Chá e café não contém calorias, então eles podem ser consumidos. Uns respingos de leite no(s) seu(s) café(s) pela manhã estão liberados também, mas não adicione açúcar. Tente manter as calorias totais abaixo de 50 kCal.

Se você estiver preocupado com o frenesi da mídia envolvendo adoçantes/aspartame, etc. e questões de saúde:

“Eu pessoalmente não pude encontrar qualquer pesquisa mostrando uma relação casual entre refrigerantes adoçados artificialmente e ganho de peso, ainda mais uma pesquisa indicando um mecanismo mediado pela tireoide para esse fenômeno. Entre as pesquisas que existem, a maioria das que chegaram até as fases finais demonstraram a efetividade superior das bebidas adoçadas artificialmente sobre as bebidas adoçadas com açúcar com relação a perda de peso. Logo, a afirmação de que refrigerantes diet causam ganho de peso não passam de alarme falso.” –   Alan Aragon, em sua brilhante revisão mensal sobre pesquisas.

Sim, contabilizar a gordura de certas refeições pode ser difícil, isso acontece principalmente com as carnes.

O corte da carne vai determinar a sua quantidade de gordura. Não existe uma resposta única para a questão, “Quantos gramas de gordura tem um filé de 200g?”

Segundo, existe o tipo de preparo a ser considerado. Se você for fritar, como você saberá quanto óleo será absorvido?

Terceiro, e o resultado geral após o preparo? A quantidade de gordura contida em uma carne crua e a mesma carne cozida pode ser diferente. Grelhe algumas salsichas, faça alguns furos nelas, veja toda a gordura que sairá através deles e você verá o que eu quero dizer.

Eu não tenho uma resposta inteligente para essa pergunta ou ainda uma simplificação. Nós temos que fazer nossa melhor estimativa e sermos consistentes com ela.

Avalie o uso de uma calculadora virtual para ajudá-lo. Considere a calculadora da revista Boa Forma por exemplo.

Lembre-se: se você errar consistentemente, mas mantiver um registro e fizer ajustes, então isso não importará no longo prazo uma vez que o erro sistemático irá se resolver sozinho.

Essa pergunta geralmente é feita porque eu determino regras simples para os meus clientes como:”Conte somente carboidratos vindos de amidos, coma muitos vegetais folhosos e não conte-os.”

No geral, consistência é a coisa mais importante. Se as coisas forem consistentes em uma base semanal, então você terá uma base à partir da qual poderá ajustar as coisas maiores, como os carboidratos  vindos de amido (massa, pão, arroz). Digamos que você queira comer tomates:

  • se você for comer uma quantidade consistente de tomates semanalmente então decida contabilizá-los ou não. (Na média os resultados se compensam.)
  • Se você for comer uma quantidade muito pequena, não contabilize-os.
  • Se você for comer uma quantidade grande, aleatoriamente, então contabilize-os.

Infelizmente existem aqueles que irão pegar qualquer regra que você dê para ajudá-los a tornar as coisas fáceis e abusar dela. Na verdade, tudo conta. Não tente esculhambar com as regras da ciência.

Se nós formos consistentes, não teremos que levar essas coisas em consideração. Se nós a ignorarmos desde o começo, poderemos ignorá-las para sempre, e poderemos ter sucesso no longo prazo. Mais sobre essa filosofia na pergunta sobre traços de macronutrientes.

Dito isso, a quinoa tem uma grande quantidade de proteínas, então se você vai consumi-la regularmente então você pode querer contabilizá-la.

As evidências para saber se um alto consumo de sal é bom ou ruim para a saúde são inconclusivas. No entanto, a menos que você uma dieta muito rica em junk food o seu consumo geral de sal não deve ser uma preocupação.

Apesar disso, mudanças no consumo de sal no curto prazo podem trazer com elas flutuações de peso.

Então, se você for um halterofilista ou modelo com uma competição ou sessão de fotos em alguns poucos dias então você deverá cuidar do seu consumo. Somente mudanças relativas no sódio irão aumentar a sua retenção de água, não o consumo geral. Então, se você repentinamente aumentar a sua ingestão de sal, o seu ventre irá distender-se; se você diminuir o seu consumo de sal repentinamente, você irá perder água. O corpo se ajusta a um meio-termo depois de um tempo. (Em alguns dias, eu acredito.)

Então para halterofilistas, que precisam parecer super definidos em um dia em particular, cortarem o sódio duas semanas antes de uma competição pode ser uma estratégia ruim. Seus corpos terão se reajustado ao meio-termo passadas essas duas semanas e no geral nada terá mudado.

Cortar o consumo de sódio 2 ou 3 dias antes da competição para parecer super definido é usado por alguns competidores, mas para a pessoa comum em dieta a manipulação do consumo de sal não é uma estratégia para a perda de peso – o corpo humano supera os nossos truques dietéticos no final das contas.

*Eu não recomendo de qualquer maneira que você bagunce o consumo de sal para parecer mais definido em qualquer dia em particular. Reduzir o consumo é como se fosse também reduzir o volume de água dentro dos músculos, deixando você com uma aparência flácida.

Claro. O principal é atingir os seus macros nesse dia. No entanto, pode ser um pouco difícil adivinhar quanto óleo foi consumido e drenado, mas você tem apenas que fazer a sua melhor estimativa nesse ponto.

Com certeza não. Apesar disso, você precisa pesar algumas coisas, especialmente no começo. Como uma regra geral, pese suas carnes cruas e carboidratos e meça no olho todo o resto. Eu peso o meu arroz, massas, batatas e carnes, e apenas dou uma olhada nas embalagens das outras coisas para ver as informações sobre os macronutrientes. Arranje uma balança eletrônica para cozinha. Eu nunca peso vegetais.

Timing e horários:

COCHILOS APÓS O ALMOÇO: O sono quebrado afetará a perda de gordura?

Um “horário de sono saudável”, como se diz por aí, vai variar de pessoa para pessoa. Geralmente isso quer dizer de 7 a 9 horas de sono para a maioria das pessoas. Você pode testar isso indo dormir sem ligar o despertador durante alguns dias consecutivos e tirar uma média – também pode ser argumentado que, se você precisa de um despertador para acordar, você não dormiu o suficiente. – Tá certo, não é lá uma sugestão muito prática para muitos, mas ainda assim ela é válida.

Tipo de Sono

  • O sono precisa ser profundo, do tipo revigorante.
  • Assim, o sono quebrado (cochilos à tarde) não é o ideal.
  • Dormir com distrações para a sua mente (TV ligada, movimentação de pessoas, vizinhos fazendo obra,…) não é o ideal.
  • Dormir em horários completamente diferentes irá mexer com os padrões hormonais do seu corpo e mais uma vez, não é o ideal.

O mencionado acima é a razão pela qual pessoas que trabalham em uma escala de horários muitas vezes parecem exaustos.

Certo, e sobre a perda de gordura então?

Bom, fizeram um estudo (não consigo me lembrar dele, se alguém encontrá-lo me avise que irei editar esse comentário) onde atrapalharam o sono dos voluntários de propósito, de modo que eles só tiveram 4 horas de sono aproximadamente, e foram privados do sono profundo, durante uma noite. Se eu me lembro bem, isso diminuiu a queima de gordura em torno de 50%. Não consigo me lembrar se isso ocorreu apenas no período noturno ou se foi durante o dia todo. (Se eu encontrar esse estudo irei atualizar isso para você.) Mas o ponto principal é o seguinte: o sono, do tipo profundo e ininterrupto, é importante para a perda de gordura.

A necessidade de sono é variável

  • Em dias mental e fisicamente exaustivos você precisará de mais.
  • Quando começam a malhar, as pessoas acabam precisando de mais.
  • Se você aumentar a intensidade na malhação provavelmente irá precisar de mais.
  • Quando em cutting, as pessoas geralmente percebem que precisam também de mais sono. (O déficit de energia também é um déficit de recuperação e parece que o corpo tenta, de alguma forma, compensar isso com o sono.)

Felizmente os leitores de minhas divagações nesse blog tendem a ser bem educados, então eu tenho certeza de que alguém irá corrigir algum erro que eu porventura tiver cometido acima. Se/Quando isso acontecer, eu voltarei e irei corrigi-los.

As últimas pesquisas mostraram que a frequência das refeições na verdade não importa tanto quanto nós pensávamos. No entanto, assim como apenas uma refeição por dia pode não ser o ideal para a síntese de proteína muscular, comer de 5 a 6 refeições por dia também não é necessário, e pode ser prejudicial ao sucesso da sua dieta dado o esforço extra necessário para seus planejamentos e preparos. Eu sugiro que você fique no meio termo.

Eu pessoalmente faço duas refeições por dia. Eu também indico duas refeições diárias para a maioria dos meus clientes, é simples, pouco trabalho, facilita a contagem, e é claramente muito eficiente.

Em caso de treino à tarde, onde você terá algumas horas entre o fim do treino e o jantar, seria uma boa ideia tomar um shake de proteínas com alguns carboidratos – como talvez uma banana. Mais uma vez, aqui poderia ser comida sólida mas eu sempre procuro a saída mais prática. No final das contas, a melhor dieta é aquela que você consegue manter.

Não. O ponto aqui é a consistência. Só porque você perdeu o horário de uma refeição, não quer dizer que você terá que ajustar os outros. Os seus hormônios se acostumam ao horário em que você come normalmente, então coma sempre o mais próximo possível deste horário. Mantenha as coisas o mais regular possível, mas não se estresse no dia em que não conseguir fazê-lo.

O sono e os fatores causadores de stress não devem ser subestimados em sua habilidade de interferir em uma dieta.

Sono

  • Você precisa de 7 a 9 horas de sono consistente por noite para que a perda de gordura ocorra bem. Isso varia de indivíduo para indivíduo – algumas pessoas precisam de mais do que outras – o ideal seria você conseguir acordar sem um despertador.
  • Os déficits de sono durante a semana não podem ser “recuperados” durante o final de semana com mais horas de sono.

Stress

Poucas horas de sono, treino com pesos e outras atividades são fatores de stress para o corpo. Stress profissional e familiares, apesar de psicológicos, causam efeitos fisiológicos.

Acrescentar mais stress a essa equação através de um déficit calórico e/ou aumento de atividades não é uma boa ideia quando os elementos sono e stress não estão normais.

Isso pode causar interrupções significativas na perda de peso, aumento no mau humor, e geralmente potencializa todos os outros efeitos negativos de uma dieta.

Quando trabalho com clientes, esses fatores acrescentam um pouco de dificuldade no que diz respeito a previsibilidade das coisas. O que me incomoda, porque você estará me cobrando para manter a perda de gordura em movimento, e pode chegar a um ponto onde eu terei tentado várias opções mas minha conclusão será – durma mais, diminua o stress, o que, como cliente, eu posso entender como seria uma conclusão frustrante. É por isso que eu insisto que meus clientes em potencial controlem esses fatores antes de trabalharmos juntos.

Fazer menos, algumas vezes pode ser simplesmente o que você precisa. Não lute contra a gravidade.

O Jason Ferruggia explica muito bem essa questão do sono:

“Quando você dorme pouco, a sua sensibilidade a insulina diminui e o seu cortisol aumenta. As duas coisas diminuem a possibilidade de uma perda de gordura ideal. Você também perde o criticamente importante boost de hormônio de crescimento que ocorre durante todas as noites durante o sono profundo. Se você quer perder mais gordura, você tem que dormir mais. A maioria das pessoas irá ignorar isso e alguns de vocês provavelmente estarão lendo isso às 2:00 da manhã. Infelizmente isso pode ser a coisa mais importante entre todas as outras. Mais horas de sono melhoram TUDO. Faça disso uma prioridade.”

Sobre fome:

LANCHES: Eu posso comer entre as refeições?

Os lanches não influenciarão a sua dieta, enquanto você os encaixar em seus macros. No entanto, seria melhor se você não os fizesse visto que eles prejudicam o comprometimento com a dieta porque lanches em geral só fazem a fome ficar mais persistente.

Pontadas de fome aparecerão e desaparecerão durante a dieta. Se manter ocupado certamente irá ajudar.

Não, é só um caso do seu corpo se adaptar. Esse blog inteiro está cheio de comentários de pessoas impressionadas como elas se adaptaram e estão se sentindo ótimas. Nossos ancestrais fizeram isso e você também poderá fazer. A única diferença até o momento é o período de tempo em que os clientes levam para se adaptar. Alguns ficam bem logo no começo, para outros isso pode demorar até 10 dias. No geral esse ajuste demora entre 4 a 7 dias.

Em primeiro lugar, quase todo mundo se sente assim quando começam. Normalmente o seu estômago vai se ajustar à grande quantidade de alimentos dentro de duas semanas. Nesse meio tempo, escolher fontes de carboidratos mais densas (alguns cereais gostosos, por exemplo) é uma boa ideia.
Supondo que você tenha calculado seus macros corretamente, se você comer menos você terá um déficit calórico muito grande e correrá risco de perda muscular; não terá as necessidades de energia supridas para se recuperar de seus treinos; desacelerará rapidamente o seu metabolismo, o que aumentará o risco de rebote (ganho de peso novamente).

Quando você pula o café da manhã pela primeira vez demora um pouco para o seu corpo se adaptar a isso. Aguente por um período de 7 a 10 dias e a fome matinal geralmente não será mais um problema. Apenas garanta a consistência de horários das outras refeições, como o almoço e o jantar por exemplo.

Se você já estiver fazendo isso, então o culpado mais comum pela fome é a escolha ruim de alimentos, particularmente para a última refeição antes de dormir. Algumas dicas na ordem em que devem ser experimentadas e implementadas:

  • Sempre coma comida de verdade na última refeição.
  • Coma proteínas de digestão lenta como ovos ou queijo cottage, ou ainda alguma carne com bastante vegetais.
  • Mude suas escolhas de carboidratos refinados para alimentos como batatas ou massas. Batatas tendem a saciar melhor a fome, contendo uma média de 15g de carboidratos para cada 100g de peso total.
  • Uma (ou algumas) xícara de café pela manhã pode atenuar o apetite.
  • Mantenha-se ocupado. Uma mente ociosa pode divagar e acabar pensando em comida.
  • Tome seus suplementos de fish oil no jantar, a gordura desacelera a digestão (um ponto quase sem importância).

“O que eu faço se o meu horário de trabalho não me permite ter uma janela de alimentação consistente?”

Nós fazemos o melhor que podemos. Primeiro, é preciso entender alguns pontos fundamentais:

  1. A razão pela qual nós tentamos manter um horário regular de alimentação é que o nosso corpo se adapta a esses horários e nos diz que é hora de comer (liberando o hormônio da fome, a grelina, em nosso sistema) nesses horários. Isso quer dizer que podemos passar sem o desjejum todos os dias sem sentir fome pelas manhãs. Isso não se aplica somente ao desjejum. Isso é prático porque nos indica que podemos comer apenas 2 (ou 3) refeições em um curto período de tempo e ainda assim nos sentirmos satisfeitos apesar de estarmos fazendo regime.
  2. Quando nós comemos em horários diferentes, o corpo não consegue se adaptar a isso, nos levando a ter fome em horários mais aleatórios. – A penalidade é a fome e nada mais. Esse é um ponto importante quando você for considerar o seu set-up.
  3. Não existe nada de mágico em ficar 16 horas em jejum. Eu vejo pessoas jantar uma hora depois do planejado, entrar em pânico, e depois atrasar o seu almoço em uma hora no dia seguinte, de modo a não quebrar a regra das “16 horas de jejum”. – Bobagem. É totalmente o oposto. Na verdade, fazendo isso, você perturba o ritmo da grelina de qualquer coisa. – Nessa situação, o melhor a fazer é não ajustar nada no dia seguinte.
  4. O treino pode acontecer em qualquer horário, desde que você tenha tempo suficiente para fazer uma refeição depois, antes de iniciar o jejum.
  5. A janela de alimentação pode ser maior em alguns dias e menor em outros, mas elas devem sempre se sobrepor.

Então, quando nós juntamos essas coisas para a pessoa que tem um horário irregular, o que nós temos?

  • Se possível, mantenha pelo menos o horário fixo para uma refeição todos os dias e deixe o horário das outras serem flexíveis.
  • Se isso não for possível, então mantenha as refeições nos horários aproximados diários. Por exemplo a “hora” do almoço/jantar.
  • Se não for possível comer em seus horários regulares devido a sua escala de trabalho, preferência ou circunstâncias sociais, de modo algum, então não se preocupe, isso não irá afetar o seu progresso. Observe a hierarquia de importância nutricional:
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Suplementos:

FISH OIL: Qual é a dosagem ideal?

O que importa é alcançar os números EPA e DHA, não a quantidade de óleo.

Os fabricantes das cápsulas de fish oil geralmente se aproveitam da nossa ignorância nessa questão. As pesquisas indicam que o consumo diário por volta de 2g EPA e 1,5g DHA é ótimo e tem uma lista de benefícios.

Suplementos de baixa qualidade terão uma dosagem muito baixa de EPA/DHA, fazendo com que tenham que ser tomadas diversas cápsulas para atingir o consumo mínimo preconizado. Compre fish oil de boa qualidade. Procure por esses ingredientes chave.

Tome-os junto com a sua última refeição do dia, a gordura diminui a velocidade da digestão de uma refeição e assim ficaremos saciados por mais tempo.

Certamente. Me desculpe se assustei vocês por não tentar vender nenhum. A verdade é que se você dissesse para mim que eu nunca mais poderia tomar um suplemento novamente eu não ficaria chateado. Nem você deveria ficar. Para ter sucesso nessa dieta você não precisa de suplementos.  “Você é o que você come.” Não existem suplementos mágicos.

Agora, tomar BCAAs pode ser ótimo se você pretende malhar em jejum, e tomar proteína em pó é conveniente quando a geladeira estiver vazia, mas isso não quer dizer que você precise deles.

A indústria de suplementação nos convenceu a todos que nós precisamos de coisas que na verdade não precisamos.

Eu opcionalmente recomendo uma pequena lista de suplementos para os meus clientes, que eles podem achar útil. No entanto, esse artigo do Martin Berkhan faz um ótimo trabalho sozinho.

Sim, mas tem hora e lugar para isso.

Proteínas vindas de alimentos sólidos (carne, peixe, ovo, etc.) irão lhe saciado por mais tempo, o que é obviamente uma coisa desejável para quem está fazendo regime.

Fora a questão da saciedade, nós queremos que a proteína seja absorvida lentamente, de modo que ainda tenhamos aminoácidos em nossa corrente sanguínea durante o jejum, prevenindo assim o catabolismo muscular. Em termos de taxa de absorção, a comida sólida é mais lenta, seguida pela caseína (5 a 7 horas) e depois pelo whey protein (2 a 3 horas). Se nós tomarmos um shake proteico como parte de uma refeição, então a velocidade da digestão vai ser significativamente reduzida podendo vir a demorar o dobro do tempo (embora eu não saiba de qualquer estudo que tenha tratado da taxas de digestão de refeições misturadas.)

O pó de proteína pode ser muito conveniente e eu recomendo que as pessoas usem um pouco porque eles favorecem a adesão a dieta nas ocasiões em que você não tem carne suficiente na geladeira e não quer ir ao supermercado, por exemplo.

  • Caseína, de absorção mais lenta, é mais indicada para ser consumida junto com a última refeição do dia.
  • Whey, de absorção mais rápida, é mais indicado para ser consumido junto com as outras refeições.

Quanta proteína em pó é demais? Bem, isso é mais uma questão de saciedade do que de saúde. Tente manter seu consumo de pó em menos da metade de sua quota proteica diária.

Perguntas técnicas:

NECESSIDADE PROTEICA: Eu li um estudo que recomenda Xg/Kg mas você recomenda Yg/Kg. Qual é o certo?

Primeiro, note a diferença importante entre gramas por Kg de peso e gramas por Kg de massa muscular.

Quando formos analisar recomendações, sejam elas de treino, dieta, ou qualquer outra coisa, é importante olharmos a massa de pesquisas disponíveis e então analisá-las sem um ponto de vista preconcebido, ao invés de escolhermos apenas um estudo. Fazer isso seria o que é conhecido na indústria como “pegar a cereja do bolo”.

Nós temos uma grande variedade de evidências, e as recomendações variam conforme o estudo e as circunstâncias: déficit, manutenção ou superávit de ingestão calórica.

Quando em déficit, a necessidade de proteínas é maior – todos concordam com isso. A faixa parece ser de 1,5g/Kg a 2,5g/Kg de massa magra. Eu opto pela segunda opção porque a conservação muscular é importante e porque eu gosto de ser conservador, além do mais, níveis proteicos mais elevados levam a uma maior saciedade (e têm maior ETA).

  • Quando em manutenção, a necessidade proteica é menor.
  • Quando em superávit calórico, a necessidade proteica também é menor. No entanto, quão menos seria o ideal para a manutenção da massa magra ainda está sendo debatido, por isso eu tendo a manter a mesma quantidade.

A única circunstância em que acredita-se que um consumo proteico ainda mais elevado seria benéfico para o crescimento muscular é quando são usadas drogas. (Os esteroides aumentam a síntese de proteína muscular.)

Hierarquia da importância nutricional para a perda de gordura / ganho de massa muscular

Em termos simples:

  1. Calorias ingeridas versus calorias gastas controlam o seu ganho ou perda de peso.
  2. A proporção de macronutrientes de sua dieta (carboidratos/gorduras/proteínas) controla a taxa de quanta gordura vs músculo e perdida / ganha.
  3. O timing dos nutrientes, para o não atleta, é um terceiro lugar muito distante. Todas as pesquisas até o momento corroboram com isso.

Isso quer dizer que é muito melhor você centrar seus esforços em comer a quantidade certa de calorias e macronutrientes do que ficar se estressando com o timing das coisas; isso quer dizer que você não precisa sair correndo da academia para chegar em casa e comer a sua refeição pós treino na sua “janela anabólica”; e ainda mais importante isso quer dizer que você não pode enfiar o pé na jaca e pensar que a queima de gordura durante o jejum matinal vai compensar isso.

Sim, o jejum – que faz parte do timing de nutrientes, não se esqueça – pode ajudar com a perda da gordura teimosa, mas apenas quando as duas outras coisas estão em seus conformes.

“Oi Andy, eu tenho uma pergunta com relação a taxa de turnover proteico¹ para alguém como eu, que geralmente é magro e definido o ano todo, mas com dificuldade para ganhar massa muscular ou gordura com facilidade (geralmente por não comer como um homem e andar muito de bicicleta indo e voltando do trabalho.

Eu escuto um podcast e apesar dele ser muito contra o IF, eu gosto dos outros conteúdos. Um coisa que ele mencionou é que, para pessoas tendendo mais ao biotipo ectomórfico, ele acredita que estimulando a síntese proteica com mais regularidade (a cada 2 ou 3 horas) é importante devido a taxa de turnover maior do que a de endo ou mesomorfos. Você poderia jogar uma luz nessa questão por favor?” – Jamie

Jamie, obrigado pela sua pergunta. A primeira coisa a ser perguntada é: as conclusões dele são baseadas em pesquisas ou em observações?

Eu não conheço nenhuma pesquisa que mostre algum BENEFÍCIO no aumento do número de refeições no ganho de massa (bulk), se a ingestão de proteínas for mantida suficientemente alta e houver geralmente um superávit calórico para favorecer o crescimento na fase de bulk. O Alan Aragon, que pesquisa muito e bem imparcial nessa área, concluiu que enquanto houver uma refeição contendo proteína perto do horário do treino e o suficiente para o dia então já está bom o suficiente e um maior fracionamento das refeições não vai acrescentar nenhum benefício notável.

-Isso que dizer 3 refeições por dia, por exemplo, ou BCAAs antes do treino e depois duas grandes refeições, ou uma refeição pré-treino, treino, shake pós-treino e depois um grande jantar.

Não que esse observação não seja relevante, mas no caso do “hardgainer” ela tem as suas falhas devido a maneira não controlada do relato de calorias. Não estariam esses “hardgainers” na verdade apenas comendo menos do que deveriam?

Também é importante ter em mente (e muitas vezes negligenciado) que algumas pessoas têm grande variância de NEAT² quando comparadas com outras. Então, apesar de teoricamente existir um superávit calórico, ele pode muito bem ter sido consumido por um aumento de NEAT – inquietação inconsciente, etc..Eu acho que observaram que essa variação pode ser de até 600 kCal em alguns e quase zero em outros, em um superávit aproximado de 900 kCal. (Não consigo me lembrar os números exatos de cabeça, mas eles estão no link ao final desse comentário).

Então, juntando tudo isso, o que sobra pra você?

  1. Você não está acompanhando a sua ingestão calórica exata, e quando nos conhecemos eu soube que você não come muitos carboidratos refinados, o que quer dizer que a sua ingestão geral de carboidratos sará baixa-média a não ser que você force. Então você deve estar comendo menos do que pensa.
  2. Você pode ser alguém com uma grande variação NEAT.
  3. Além disso tudo você ainda tem as suas pedaladas.

Concluindo o conselho:

  1. Meça a sua ingestão calórica durante uma semana.
  2. Aumente a sua ingestão de carboidratos em uma quantidade definida.
  3. Aumente a frequência de suas refeições de 2 para 3 para que você não se sinta fraco quando for dar as suas aulas de ginástica.
  4. Considere ingerir mais carboidratos refinados – aqueles ruins que o pessoal da dieta paleolítica não quer que você coma. Carboidratos líquidos de bebidas esportivas para ajudá-lo a atingir seus macros e não deixá-lo estufado.

Na prática você tem o gasto calórico de um atleta, e você precisa comer como um.

¹ turnover proteico é o equilíbrio entre síntese e degradação proteica. Mais síntese do que quebra indica um estado anabólico, que leva ao crescimento muscular. Mais quebra do que síntese indica um estado catabólico, que queima o tecido muscular.

² NEAT Nonexercise activity thermogenesis – termogênese oriunda de atividades não esportivas, é a energia gasta em tudo que não for dormir, comer ou algo parecido com exercícios esportivos. Ela inclui a energia gasta andando para o trabalho, digitando, cuidando do jardim e inquietação, por exemplo.

Apesar das calculadoras de macros poderem ser um bom ponto de partida para as pessoas, eu vejo muitas dessas pessoas realmente se atrapalhando por usá-las. Um entendimento dos princípios envolvidos é fundamental para acertar as coisas pra você. Não existe, e nunca existirá, uma fórmula que seja aplicável a todo mundo. É por esse motivo que eu não montei uma planilha para as pessoas, ou postei um link para uma planilha ou calculadora.

Um entendimento dos princípios envolvidos é necessário para colocar as coisas nos seus devidos lugares. A partir daí você irá acompanhar e ajustar suas macros.

Para um guia completo veja “‘A Hierarquia de Importância Nutricional (Para Emagrecer e Ganhar Músculos) – Visão Geral”

Um exemplo de proporção de macros seria 40/40/20, p/c/g (significando que 40% da dieta de uma pessoa será de proteínas, 40% de carboidratos e 20% de gorduras.)

Acredita-se por aí que exista uma proporção ideal de macros que possa transformar o físico de uma pessoa.

Eu não sou um fã dessa ideia. Eu acredito que ela seja logicamente falha e vou dizer o por quê.

O metabolismo é adaptativo. A necessidade de calorias aumenta com o tempo (quando em bulk) e também diminui (quando em cutting). A quantidade de proteína deve ser determinada de acordo com o peso da massa magra e também a gordura (até certo ponto).

Logo, as proporções variam conforme o estágio da dieta, ao invés de serem algo a atingir.

Apesar do exemplo de proporção dado inicialmente poder ser correto em algum ponto da trajetória de cut / bulk de uma pessoa, ela não será apropriada sempre. Haverá um consumo excessivo de carboidratos e muito pouca proteína nos últimos estágios do cut (às custas de massa muscular), e um consumo excessivo de proteínas quando em bulk (gastando $ desnecessariamente).

Ajuste seus macros de acordo com, 1.suas necessidades energéticas, 2. massa magra, 3. tipo corporal, 4. preferência pessoal.

O guia está aqui,  A Hierarquia de Importância Nutricional – #2 Macros, Fibras & Álcool.

(Eu acho que essa ideia tenha vindo de alguém querendo “colar” o consumo calórico de outra pessoa, seu físico, uma vez que ele aparentemente funcionou bem para ela, então seria só fazer uma engenharia reversa para criar uma proporção de macros e acreditar que ela seja especial de alguma maneira.)

A creatina é o suplemento mais cientificamente significante dos últimos trinta anos. Apesar de ter sido estudada até não poder mais, ainda existe muita besteira circulando por aí acerca do timing, dosagens e tipos.

Ela é segura para a maioria das pessoas, tem propriedades neuroprotetoras, pode melhorar a força e a performance.

Tipos

Existem muitos tipos de creatina à venda, não deixe-se levar pelo frenesi do marketing. Use a creatina monoidratada normal. Outros tipos de creatina custam mais mas não oferecem nenhum resultado à mais, e muitas ainda são inferiores.

Timing

O timing não importa. Ela não precisa ser tomada junto com carboidratos, antes ou depois do treino, e não precisa de uma fase de “carga”.

Dosagem

5g por dia são suficientes. É claro que você poderia fazer um cálculo da dosagem em cima da sua massa magra para ser mais exato, mas a creatina é tão barata que isso não afetaria muito o custo. Você irá excretar o que você não usar, então não precisa se preocupar com uma superdosagem e, sejamos francos, você realmente iria pesar 4,2g da coisa toda vez quando você pode simplesmente usar uma colher de chá?

Não caia na armadilha de pensar que “quanto mais melhor”, mais simplesmente quer dizer uma diarreia repentina e calças sujas.

Inchaço

A creatina pode causar ganhos de peso pela retenção de água e pode demorar até 30 dias para que ela possa fazer efeito total. Por essa razão, eu não recomendo que uma pessoa que esteja começando uma dieta que comece (ou pare) a tomar creatina porque ela pode atrapalhar o seu monitoramento. O monitoramento é importante. Você definitivamente não deve mudar o rumo planejado no meio do caminho.

Guia completo de suplementos aqui.

Eu escrevi um artigo detalhado sobre isso em 12 Semanas: O que você pode esperar alcançar.

Essa é uma boa pergunta. Vamos supor que o seu objetivo seja ter o abdômen definido; você já tem massa muscular o suficiente para que, se você retirasse a gordura que cobre seu abdômen, você teria o físico desejado? Dê uma olhada nessas fotos comparativas do Christian Bale, com aproximadamente o mesmo percentual de gordura mas em uma base completamente diferente, para entender o que eu quero dizer.

Se você nunca malhou antes, a melhor aposta seria provavelmente focar em ganhar força para construir a sua base. Você terá um efeito de queima de gordura e também ganhará músculos. Veja o meu artigo:  Treinos Eficientes – Princípios Fundamentais.

Para aquele com experiência em musculação e que está na dúvida sobre o que fazer; você provavelmente deveria fazer um cut primeiro, mesmo se você precisar ganhar massa muscular para ter o físico desejado.

Isso pode soar ilógico, mas existe uma boa razão para tanto. Pessoas mais magras conseguem ganhar mais massa magra do que gordura quando fazem bulk. (Conforme você emagrece, você vai ficando mais sensível a insulina e a leptina.

Você pode achar útil esse meu artigo:  12 Semanas: Que Metas Você Pode Esperar Alcançar…

Eu acho que a dieta paleolítica, cujos princípios certamente podem ajudar as pessoas a perderem peso sem contar calorias, é desnecessariamente muito restritiva no geral, e isso prejudica a aderência a dieta para a maioria das pessoas.

Certamente você pode atingir suas metas e ainda seguir a sua dieta paleolítica, mas você precisa consumir a quantidade de carboidratos definida. Frutas,  arroz, batatas doces ou inglesas. Se você estiver malhando pesado, então você precisa dos seus carboidratos.

Existe uma discussão sobre isso nos comentários da página com a entrevista do Jayson.

Quais são as fontes de carboidratos densos na dieta paleolítica? Aqui vai um link para um artigo que o Marc sugeriu nos comentários.

Não. Seja homem. Se o seu bisavô visse a vida de facilidades que você está vivendo agora, o que você acha que ele diria a respeito disso? Leia mais nesse artigo.

Ou, se você realmente quiser colocar as coisas em perspectiva, eu recomendaria veementemente o livro Invencível – Uma História de Sobrevivência, Resistência e Redenção.

Perguntas sobre o treino:

Apesar de ter dito em outro lugar que a dieta corresponde a 70% da mudança física, ao meu ver os dois são na verdade inseparáveis.

Eu recebo muitas perguntas a respeito de treino. Em muitos casos porém, elas envolvem a elaboração do treino, o que depende muito do indivíduo e requer a compreensão dos princípios envolvidos. Para isso, veja os Guias Sobre o Treino.

Essas são as perguntas mais frequentes sobre treino:

PERDA/GANHO MUSCULAR: A força está correlacionada com a massa muscular?

Não necessariamente.

Para pessoas experientes, um aumento/diminuição na força está mais ou menos correlacionado a um ganho/perda de músculos, respectivamente. Quando em cutting, a preservação da massa magra é o principal objetivo, qualquer ganho de força deve ser tomado como um bom bônus, ao invés de ser algo esperado.

Para os principiantes, ocorrerão ganhos de força devido a adaptação neurológica.

Um período sem treinar pode levar a uma diminuição de força, mas geralmente ela é recuperada rapidamente. Você pode estar um pouco fraco após voltar aos treinos depois de umas duas ou três semanas de descanso, mas você recuperará sua força em pouco tempo. Eu acredito que isso seja devido a razões neurológicas.

A eficiência mecânica também deve ser considerada. Quanto mais magros estivermos, menos vantagens mecânicas teremos na execução dos grandes exercícios compostos. – Isso é mais facilmente visualizado com o supino. Conforme se perde gordura nas costas e no peito, a barra tem que percorrer uma distância maior, então o trabalho realizado para fazer a repetição é maior para o mesmo peso. Então uma diminuição, digamos, de 100 kg x 8 repetições no supino, para 100 kg x 4 repetições não quer dizer que houve necessariamente uma perda de massa magra. O oposto é verdadeiro, uma vez que você engorda.

Treino matinal: considere um set-up  com duas refeições; 50% das suas calorias no almoço, 50% no jantar. Treino noturno: considere um set-up com duas refeições; ~35% das calorias no almoço, ~65% no jantar. Treino vespertino: considere um set-up com duas refeições e um lanche; ~30% das calorias no almoço, ~10% num lanche após o treino (como talvez um pedaço de fruta e um shake de whey), e então o resto das calorias no jantar. Treino em jejum: no exemplo do treino matinal você estará malhando em jejum. Tome ~10g de BCAA 10 minutos antes do treino, e depois mais 10g a cada duas horas depois do treino até que você faça a primeira refeição do dia. É assim que eu defino as refeições de meus clientes, quando possível, porque é simples e eficiente. O Martin Berkhan também escreveu o seu próprio guia sobre esse assunto.

Agachamento, levantamento terra e supino – os seus movimentos exercitam os músculos abdominais.

A maioria das pessoas que faz musculação investiria melhor o seu tempo e esforço nos grandes exercícios compostos, matando dois pássaros com apenas uma pedra. Aqui vai um excelente artigo do Mark Rippetoe sobre exercícios abdominais, caso você queira mais informações sobre este assunto.

Não seria uma boa ideia. Texto do site starting strength:

  • O Smith anula completamente o aspecto de estabilização do agachamento. Tente fazer um agachamento com 140 Kg no Smith e depois tente fazer o mesmo no agachamento livre, a diferença é enorme.
  • Ele restringe a amplitude natural do movimento. Cada um de nós têm sua própria biomecânica (os mecanismos que ligam nossos ossos e músculos distintamente), portanto nós temos um padrão de movimento individual (amplitude do movimento) quando fazemos o agachamento, ou qualquer outro exercício. Por exemplo, um cara com o tórax longo e pernas atarracadas nunca fará um agachamento remotamente parecido com outro cara de tórax curto e pernas longas. O Smith só tem uma amplitude de movimento para esses dois indivíduos porque a barra corre em trilhos em um caminho fixo (uma linha reta para cima e para baixo ou ainda uma leve diagonal). Cada indivíduo deve respeitar seu padrão distinto de movimento. Caso contrário, isso pode ser devastador para o seu sistema esquelético com o passar do tempo.
 

'Agachamento' no Smith Fazer agachamento no Smith é um oxímoro¹. Um agachamento não pode ser feito em um aparelho Smith, o que deveria ser óbvio, visto o que foi discutido previamente. Me desculpe. Existe uma diferença gigante entre um aparelho que faz a barra percorrer uma trajetória vertical, e um agachamento executado de maneira suficientemente correta, de modo que a barra percorra uma trajetória vertical. A musculatura e o esqueleto devem fazer o trabalho de manter a trajetória vertical da barra, não graxeiras e parafusos no chão.

Mark Rippetoe

Se você está esperando ser convencido acerca dos benefícios de um agachamento completo, por favor leia esse artigo do Rippetoe. (Linguagem Forte)

¹oxímoro: é uma figura de linguagem que consiste em relacionar numa mesma expressão ou locução palavras que exprimem conceitos contrários, tais como festina lente (“apressa-te lentamente”), “lúcida loucura”, “silêncio eloquente” etc. Dado que o sentido literal de um oximoro (por exemplo, um instante eterno) é absurdo, força-se o leitor a procurar um sentido metafórico (neste caso, um instante que, pela intensidade do vivido durante o mesmo, faz perder o sentido do tempo).

Um aquecimento serve para deixá-lo pronto para um trabalho que você está prestes a fazer. Você será capaz de levantar mais peso e terá suas chances de sofrer alguma lesão diminuídas. Independentemente do seu treino, você deverá fazer o mínimo que você puder para se aquecer e se preparar para a série principal, sem cansar-se.

  1. Alguns minutos de foam roling para alongar os músculos.
  2. Alguns minutos de esteira para aumentar a sua temperatura corporal, se ela ainda estiver baixa.
  3. Por último algumas repetições do exercício que você está prestes a realizar, para começar a conexão cérebro-múscular.

Comece sempre com a barra. Execute as séries de aquecimento como se você fosse fazer a sua série mais pesada. Leve isso muito à sério, você está preparando o seu sistema nervoso e a função motora para as séries posteriores. Eu geralmente faço de 3 a 4 séries de aquecimento, mas você deverá fazer quantas achar necessárias para se sentir confortável. Faça poucas repetições, de 5 a 6 repetições, com aproximadamente 80% do peso máximo da sua série principal. Então descanse por 3 minutos antes de partir para a sua série propriamente dita.

Exemplo:

(barra x5) x5 séries, 40% x5, 50% x5, 60% x5, 70% x3, 80% x2, 3 minutos de descanso e então a sua série principal. – Você estará aquecido, mas não cansado.

No contexto da dieta (déficit calórico), é uma ideia ter pelo menos um dia de descanso entre os dias de treino. A recuperação é importante. Se você não der um tempo para a recuperação, irá sobrecarregar um já desgastado sistema nervoso central (devido ao déficit energético) e você irá aumentar os seus níveis de stress. O stress afeta os seus esforços para perder gordura.

Eu poderia argumentar que treinar mais do que três dias por semana quando em déficit não é aconselhável e é uma situação muito rara quando eu aconselho meus clientes a treinarem mais frequentemente. Quando levamos em consideração o set-up da dieta Leangains, dia(s) de descanso entre os dias de treino farão com que a dieta seja mais efetiva.

Para aqueles que precisam malhar em dias consecutivos, se vocês estiverem fazendo treinos divididos, mantenham os treinos com agachamento e levantamento terra o mais separados possível. Por exemplo, coloquem o dia de treino com supino junto ao dia de treino com um dos dois.

Exemplo: Segunda, dia de levantamento terra. Quinta, dia de supino. Sexta, dia de agachamento.

A resposta é simples: exatamente o mesmo que os homens, apesar de todas as besteiras que você leu nas revistas. Eu vou deixar você com uma citação do Mark Rippetoe:

“As mulheres colhem seus melhores resultados quando treinam para performance. Apesar de existirem diferenças nas respostas das mulheres e dos homens ao treinamento, não existe diferença na qualidade do exercício necessário para produzir o stress que causa a adaptação.

Ignore as besteiras bobas. Os colegiados femininos, atletas profissionais e todos os seus participantes detém, há muitos anos, as respostas para as perguntas que a maioria das mulheres faz sobre exercícios. Respostas que têm sido displicentemente ignoradas pela indústria de salão. O fato é que a estética é melhor obtida através do treino para performance.  Tanto na arquitetura quanto na beleza humana, a forma segue a função. Sempre e em todos os lugares, o corpo humano tem uma certa aparência quando se realiza em um nível elevado. Mas a indústria fitness continua vendendo a estética primeiro, como se ela fosse independente da performance.

Os músculos não podem ficar mais “longos” seu uma cirurgia ortopédica radical. Os músculos não emagrecem – você sim. Não existe uma coisa como “firmar e tonificar” . Existe apenas mais forte e mais fraca.

A grande maioria das mulheres não consegue músculos grandes e masculinos através do treino com halteres. Existe uma diferença tão profunda entre os níveis de testosterona em homens e mulheres que a diferença de força entre mulheres e homens é quase que exclusivamente devida aos níveis desse hormônio.

Com o crescimento dos adeptos a musculação e como fica difícil ignorar os resultados de um trabalho honesto feito nas intensidades corretas, a mídia está tomando conhecimento. Você basicamente colhe o que planta. O exercício eficiente está mais relacionado com treinos para atletas do que ficar deitada pelo chão.”

Isso provavelmente foi apenas um dia de treino ruim.

O Dan John, um dos professores de musculação mais experientes e instruídos do mundo, diz que você deve esperar que em torno de 20% dos seus dias de treinos sejam ruins. Dias não contabilizados. Dias em que a sua força simplesmente “não está legal”. Comece a musculação com isso em mente e não deixe-se abalar quando acontecer porque é normal. Vá para casa, coma, descanse e durma bem, e volte na próxima vez com uma atitude determinada.

“Certamente não foi apenas isso.”

Primeiro, saiba que o nosso cérebro tende a entrar em pânico e a procurar imediatamente a pior resposta possível. (Ah, eu estou perdendo músculos!)

A perda geral de medidas corporais não está necessariamente ligada a perda de massa muscular, pode ser apenas perda de gordura, uma vez que a gordura é armazenada e queimada em todas as áreas do corpo. No entanto, se isso acontecer junto com uma perda de força, então pode ser algo com que se preocupar.

Existem algumas possibilidades. Eu vou listar algumas coisas que me vem à mente quando estou assessorando meus clientes, em ordem geral:

  1. Você está sob estresse?
  2. Você tem dormido bem?
  3. Não foi apenas um dia de treino ruim?
  4. Você está saindo de uma gripe ou febre?
  5. Não é uma febre do feno (alergia sazonal à pólen em alguns países) que está lhe derrubando?

Em caso negativo a todas as possibilidades anteriormente mencionadas, então seguiremos para o próximo estágio:

  • Os níveis de perda de força estão dentro do esperado para um cut (até 10%, dependendo das circunstâncias) devido a ineficiência mecânica de se estar mais magro?
  • Você precisa de uma pausa na dieta? (guia para frequência para as pausas na dieta) – em caso positivo, faça uma pausa e veja como ficará a sua força depois dela.
  • Você está ingerindo proteínas o suficiente? Considere rever os seus cálculos. (guia para a ingestão de proteínas)
  • O seu peso está diminuindo, na média, mais do que a quantidade recomendada para o seu atual percentual de gordura? (guia para a taxa máxima de perda de gordura) – em caso positivo, aumente suas calorias.
  • Na improvável hipótese de não ser nenhuma das possibilidades mencionadas anteriormente e a sua força continuar a diminuir sem qualquer razão aparente, aumente a sua ingestão calórica até que isso pare. Acompanhe. Reconsidere as opções.

Eu falei sobre as possibilidades que me vieram à mente, mas é uma lista de possibilidades bem sólida, que cobrirá a maioria das situações.

Eu escrevi mais sobre esse assunto no meu post sobre o treino pirâmide invertida. Por favor, antes de prosseguir leia-o para se inteirar sobre o contexto.

Barra e tríceps paralelas – um exemplo de progressão

Essa é uma pergunta frequente no que tange a barra e o tríceps paralela. Os princípios são os mesmos mencionados no link anterior, no entanto você irá querer adicionar peso (usando um cinto e correntes com pesos presos) ou livrar-se dele (usando faixas elásticas) de modo que você consiga fazer a faixa de repetições estabelecidas.

Faixas elásticas

Vamos usar o exemplo de repetições de 6 a 8 rep., 8 a 10 rep., e 10 a 12 rep., e vamos supor que tenhamos três tipos de faixa elástica (leve, média e forte). Se o seu treino de hoje for:

  • série 1: 6 rep. com o peso corporal
  • série 2: 8 rep com o peso corporal
  • série 3: 10 rep com o peso corporal + a faixa elástica forte

Então,

  • Na série 1 você aumentará levemente a carga para a próxima sessão porque você atingiu o máximo da faixa de repetições. Adicione 1,25 Kg.
  • Na série 2 você ficou bem abaixo do mínimo de 8 repetições. Use uma faixa elástica leve na próxima sessão.
  • Na série 3 você atingiu o mínimo de repetições preconizadas. Sem problemas. Não há o que mudar.

Se na próxima sessão de treino você conseguir,

  • Na série 1: 7 rep. com o peso do corpo + 1,25 Kg
  • Na série 2: 9 rep. com o peso do corpo + a faixa elástica leve
  • Na série 3: 12 rep. com o peso do corpo + a faixa elástica forte

Então,

  • Está tudo bem com a série 1. Nenhuma mudança para a próxima sessão. Tente conseguir 8 rep. na próxima vez.
  • Está tudo bem com a série 2. Nenhuma mudança para a próxima sessão. Tente conseguir 10 rep. na próxima vez.
  • Na série 3 você conseguiu atingir o máximo da faixa de repetições. Muito bem. Avance para a faixa elástica média no próximo treino e veja se você consegue fazer 10 ou mais repetições.

Exemplo de um tutorial em vídeo usando faixas elásticas para fazer barra aqui. Outro aqui, com o Tony Gentilcore mostrando uma maneira de aumentar a dificuldade – ainda usando a mesma faixa elástica mas apenas alterando a posição da perna.

Eu discorri sobre esse assunto no meu artigo sobre Treino Pirâmide Invertida aqui.

Eu nunca tive, nem uma única vez, um cliente que tenha tido uma perda de força significativa enquanto eu estava trabalhando com ele.

Se isso acontecer, e você eliminou as causas óbvias como uma doença, um “dia ruim de treino”, e a eficiência mecânica reduzida por estar mais magro (veja a pergunta sobre supino), então eu diria que existem quatro prováveis razões para isso:

  1. A ingestão calórica está muito baixa.
  2. Psicológica. “Oh, eu estou numa dieta então eu não consigo fazer isso.”
  3. Você não tem uma boa resposta ao treino em jejum. Embora eu não saiba dizer o quanto disso é fisiológico e o quanto é psicológico. – Eu só vi isso acontecer uma vez com um cliente.
  4. Overtraining.

A desculpa número 2 não é válida.

O que você pensa sobre exercícios acessórios para panturrilha/bíceps/tríceps/abdômen/lombar?

Geralmente eu não uso esses exercícios para as pessoas no cutting.

Eu vejo os exercícios acessórios sendo divididos em duas grandes categorias-

  1. Aqueles que são específicos e direcionados a melhorar os grandes exercícios compostos. (Mimetizam a ação em algum momento. Ex.para o levantamento terra os exercícios seriam o encolhimento de ombros, o levantamento terra romeno, as hiperextensões e o bom dia)
  2. Aqueles que são para vaidade/hipertrofia.

Ficar forte nos movimentos compostos deve sempre ser a prioridade.

Quando em cut: o exercício acessório do tipo 1 não é necessário, e muito do tipo 2 pode ser contraproducente.

Quando em bulk: se os exercícios principais estão melhorando, então não existe a necessidade para os exercícios do tipo 1. Os do tipo 2 podem ser adicionados desde que os exercícios principais estejam melhorando.

Com frequência, considerando-se que os exercícios estejam sendo feitos com a intensidade correta, comprometimento e todas as outras peças óbvias do quebra-cabeça estando no lugar, uma não evolução nos exercícios principais não quer dizer necessariamente que o aluno tenha atingido o ponto em que ele precisará dos exercícios do tipo 1, ele apenas precisa comer mais, ou parar com os exercícios do tipo 2.

Se você faltar a apenas um treino, então você pode ingerir as calorias de um dia de descanso. Se você faltar a 2 ou 3, então o melhor seria você comer os seus “macros médios” (ou seja, a média dos números dos dois dias) porque de outra forma o déficit semanal pode acabar sendo um pouco alto demais. (Foi por isso que eu aconselhei previamente as pessoas a continuarem ciclando seus macros normalmente apesar de faltarem um treino.)

No contexto da perda de gordura, na grane maioria dos casos a resposta é não. Se você fizer muitos aeróbicos no começo, como você conseguirá avaliar o resultado da dieta isoladamente? Você não saberá a efetividade da dieta.

Eu quero que você sempre tenha uma ótima aparência, não apenas durante 12 semanas. No futuro você não terá tempo para fazer aeróbicos todos os dias então aprenda a montar o seu treino minimalisticamente agora, para que você tenha noção de quão pouco tempo você precisa despender quando você estiver realmente ocupado.

Não, apenas aumente o peso. Treinar para se sentir dolorido no dia seguinte é um erro comum, e pode na verdade acabar com o progresso dificultando a recuperação.

Então por que a dor muscular não é um objetivo depois do treino?

Você está lembrado dos cintos abdominais que enviavam pulsos elétricos para o seu abdômen para tonificá-lo nos anos 90? As pessoas acreditavam que se ele fazia os músculos ficarem doloridos ele ajudava no crescimento muscular. Esse mito já foi desfeito há muito tempo.

Você pode conseguir um abdômen duro como pedra fazendo levantamento terra e agachamento devido a contração isométrica para estabilizar o movimento e tirar a pressão diretamente da coluna, ainda assim você não ficará com o abdômen dolorido no dia seguinte. Faça abdominais completas e você ficará muito dolorido. São as contrações excêntricas que causam a dor.

Eu sinto o mesmo quando vejo pessoas perdendo tempo com o tríceps kickback e pensando que ele funciona porque seus braços ficam doloridos no dia seguinte. Se eu enfiasse uma faca em suas pernas, eles iriam esperar que elas ficassem doloridas no dia seguinte, quando fossem caminhar ou subir escadas, mas eles não esperariam por músculos maiores certo? Eu garanto pra você, você nunca verá um cara com braços grandes que os tenha conseguido usando o tal tríceps kickback.

Excluindo o período inicial de adaptação neuromuscular, se você conseguir levantar mais peso, com o mesmo número de repetições, sob as mesmas condições (descanso entre as séries, etc.), você está ganhando músculos. Ponto.

Não treine para doer, pelo amor de Deus.

Eu não sou contra alguém querer entrar em uma maratona ou se desafiar em um evento de resistência. Eu mesmo adoraria fazer um algum dia. No entanto, treinar assim iria dificultar enormemente os seus ganhos de força (e músculos). O que influencia a sua tomada de decisão? Isso vai depender do seu objetivo principal.

  • Ganhos de força / músculos? Você não vai querer fazer isso pelos motivos que expliquei muito bem aqui.
  • Conseguir fazer um bom tempo numa maratona? Faça.
  • Perda de gordura? Existem pontos positivos e negativos. É claro que o tanto de corridas irá queimar calorias extras, mesmo que não seja um modo muito eficiente de fazê-lo. Mas se você estiver acima do peso e fraco essa atividade não lhe trará nada de bom no longo prazo.

Isso é muito comum. Não entre em pânico. Primeiro, você perdeu gordura? Conforme se perde gordura, a distância relativa que a barra tem que percorrer aumenta. Relembre as suas aulas de física na escola: trabalho = força x deslocamento.

O trabalho será maior se você estiver mais magro e fizer o exercício com o mesmo peso e com o mesmo número de repetições. Logo, um pequeno decréscimo no peso na barra não quer necessariamente dizer uma perda de força.

Você quem sabe. Algumas pessoas ligam muito para suas panturrilhas.

As panturrilhas são extremamente difíceis de serem trabalhadas, e os exercícios específicos irão lhe causar muitas dores ao andar para pouco retorno, por isso eu não me importo.

Eu não posso lhe ajudar nesse caso. Você precisa consultar um médico. Procure um especialista em medicina esportiva ou um fisioterapeuta, que saibam o que estão fazendo.

Você deve se informar sobre um plano de recuperação e reabilitação, se necessário, no contexto geral do seu plano de treinamento. Você precisa saber especificamente o que você pode e o que não pode fazer.

Eu não sou um especialista em reabilitação ou médico, e mesmo que eu o fosse, não poderia lhe dar tratamento online.

É muito fácil deixar de fazer os exercícios que causam dor e achar que tudo ficará bem enquanto não prestar atenção nessa questão. Existem duas coisas que precisam ser consideradas além de simplesmente evitar a dor:

  1. Foi um problema antigo que causou a dor? ou,
  2. Era uma lesão anterior que voltou com força total desta vez?

No caso da segunda opção, quando você estiver bem novamente, peça para alguém observar a sua execução dos exercícios e dizer se ele vê algum problema. Se você não tiver quem faça isso, filme-se e depois compare a sua execução com a execução dos vídeos de instrução que eu dei o link na página principal. (coluna à direita, no final)

O corpo é uma máquina complicada. Se existe uma coisa que eu aprendi com o passar dos anos, me machucando fazendo coisas bobas, é que apenas em metade dos casos a dor que você sente é específica daquela área. Exemplos pessoais recentes para ilustrar isso:

Dor nos joelhos – arcos dos pés muito côncavos. Dor no cotovelo ao esticar os braços – trabalho muito intenso na pegada, reduza-o. Dor nos ombros – problema no movimento da escápula – contrair para realizar o movimento correto – muito complicado. Dor lombar do lado direito – problema de inclinação pélvica antigo & costelas flutuantes esquerdas inclinando-se para cima – reter a respiração e a postura, prestando atenção especial durante o treino. O treino foi refeito por Eric Cressey e Tony Gentilcore. Muito complicado.

Resumindo: não invente, procure um profissional. Peça-lhes orientações de como prosseguir. Se você estiver fazendo um cut, se você está em condições de seguir em um déficit calórico ou se isso será prejudicial. Se for o caso, dê uma pausa na dieta.

Alguma pessoas têm facilidade em ganhar massa magra. Outras não. Isso é uma loteria genética. Eu também não fui um dos sorteados. Eu não compro a ideia de que existam três tipos corporais diferentes. Algumas pessoas conseguem resultados com um treino menos focado do que outras; a maioria das pessoas pessoas precisa treinar focando em ganhos de força programados. Eu não acho que seja necessário fazer programas de treinamento separados para quem ganha massa magra facilmente e para quem tem dificuldade em ganhá-la.

A coisa é um pouco complicada, mas eu vou tentar resumir os pontos principais e depois deixar uma recomendação no final do texto para quem estiver querendo melhorar seu físico:

1. O treinamento de força vai aumentar a resistência de uma pessoa.

“Não existe maneira melhor de aumentar a sua capacidade de trabalho do que aumentar a sua habilidade de produzir força. Se o seu principal interesse é ser mais eficiente movendo a si próprio e/ou cargas sub-máximas ou máximas, o treino para força contribui muito mais com os seus objetivos do que o treino para resistência.” –  Mark Rippetoe

2. O treinamento de resistência vai afetar o desenvolvimento da força

“Os mecanismos que promovem adaptações em uma característica – AMPK no caso da biogênese mitocondrial para a resistência, suprimem aqueles que teriam permitido a melhor adaptação para o desenvolvimento da força, mTOR¹ para a síntese proteica muscular – mantendo os demais fatores inalterados – se formos comparar o treinamento combinando força e resistência versus o treinamento de força sem o treinamento de resistência.

Deve ser observado que é principalmente o treino para resistência que prejudica o ganho de força e músculos, não o contrário (o treino focando a força até tem algum efeito modesto, mas positivo, na resistência de principiantes).

Não há o que se discutir nesse caso – em fitness você não pode ter as duas coisas ao mesmo tempo. É um ou outro, e você terá que definir as suas prioridades. Apenas não perca tempo sonhando acordado. E por tudo que for sagrado, se você insistir em tentar combinar o desenvolvimento de força e resistência, não se junte às massas medíocres, com as suas rotinas aleatórias e programas mal pensados. Existe muito a ser ganho com ciclo semanal apropriado e bem pensado. Faça sua pesquisa.” – Martin Berkhan

3. O ganho de força é lento, enquanto o condicionamento cardiovascular pode ser aumentado rapidamente.

“Isso acontece porque ganhos no condicionamento cardiovascular se devem em sua maioria a alterações químicas / metabólicas, enquanto o ganho de força envolve mudanças estruturais no corpo. Este é um processo longo e lento, que se acumula ao longo da vida.” – Michael Wolf

Recomendação:

Então, se você é um atleta de resistência mas quer focar nos seus objetivos físicos, então seria melhor colocar os seus objetivos de resistência em stand by no curto prazo. Faça o mínimo possível para manter um nível de condicionamento que você ache tolerável, e coloque seu foco em conseguir ganhos de força. – As metas de resistência podem sempre ser buscadas depois, e provavelmente você irá superar seus recordes anteriores porque você estará trabalhando com uma base mais forte.

Se você não está interessado em resistência, mas em metas físicas, então foque apenas no treino de força. Você irá melhorar seu condicionamento cardiovascular (qualquer pessoa que tenha feito agachamento livre intenso irá confirmar isso).

mTOR, (mammalian target of rapamycin) é uma proteína que ativa os caminhos necessários para o início de síntese proteica – produção de novas proteínas – ou seja, ganho de massa muscular. Essa ativação da mTor é local, ela acontecerá no mesmo grupo muscular que se treinou.

Deload é uma redução geral na carga do treino, especialmente volume, intensidade ou frequência.

Ela geralmente é usada durante um bulk, antes de trabalhar em outra fase de treinamento para atingir novos limites (geralmente mais pesos, ou o mesmo peso com mais repetições).

Eu não recomendaria um deload intencional durante um cut porque qualquer pessoa que não seja um iniciante não terá melhoras em suas cargas de qualquer maneira.

Se você gostaria (ou sente que precisa) de uma pequena pausa, digamos uma redução em uma daquelas três variáveis principais, então eu a combinaria com uma pausa na dieta. Você estaria ingerindo aproximadamente as suas calorias de manutenção e assim evitaria evitando qualquer perda muscular durante esse período. (Eu admito que essa seja uma abordagem cautelosa, uma vez que perdas de massa muscular são raras quando a ingestão de proteínas é alta, o déficit calórico pequeno, e o tempo da pausa relativamente curto.)

Então, eu faço o levantamento terra com 140×3. Posso fazer um deload com 130×5?

Eu não consideraria isso um deload.

Uma redução no peso total e um aumento no número de repetições feito com esse peso é uma redução na intensidade, mas um aumento no volume. Assim, no geral, a mudança não será necessariamente  uma redução na carga de treinamento. Então sinta-se livre para fazer isso sem ter que dar uma pausa na dieta.

Eu gostaria de salientar que poderão existir ocasiões onde você precisará reduzir o peso. Se você tiver um dia de treino ruim, nunca se force a levantar um peso sem que você possa fazê-lo sem prejudicar a perfeita execução do exercício.

Além disso, quando você estiver emagrecendo, as suas cargas máximas simplesmente podem diminuir devido a ineficiência mecânica de se estar mais magro (pense na execução do supino, onde a barra terá que percorrer uma distância maior).

 

A razão pela qual a internet parece estar dividida no que tange o uso do suporte lombar é que não existe uma resposta única que sirva para todos os casos.

Se você está razoavelmente forte (2x peso corporal no levantamento terra, 1,5x peso corporal no agachamento, por exemplo) e não tem usado um, então provavelmente a sua execução seja boa (caso contrário com esse peso você já teria arranjado uma hérnia). Nesse caso eu não vejo problemas em usar um cinto de suporte lombar. – Mas isso não seria com o intuito de prevenir lesões.

Ao invés de prevenirem leões, os cintos podem facilmente causar uma, já que eles podem facilmente disfarçar uma execução ruim. É muito difícil, mesmo halterofilistas experientes, julgar por si mesmo se a sua execução de um exercício com carga máxima está boa ou não. Se você não tiver um parceiro de treinos para verificar isso, use uma câmera de vez em quando para ter certeza de que você não esteja fazendo algo errado.

Você vai me ver frequentemente dizendo para as pessoas ficarem longe dos cintos, isso porque quem pergunta isso invariavelmente é um principiante.

O argumento para o uso do cinto é o aumento na pressão intra-abdominal para ajudar a lidar com cargas maiores, para exercitar ainda mais os músculos abdominais e assim ter um maior crescimento geral. Principiantes, mesmo os principiantes avançados, farão bem ao ficarem longe dos cintos de suporte lombar, uma vez que ele os força a treinar com uma boa execução. Sempre que eu experimento um novo exercício (agachamento frontal em uma caixa, por exemplo) eu não uso um cinto, para ter certeza de que eu esteja fazendo a execução de forma correta.

Eu estou certo de que, por estar dizendo isso publicamente, muitos principiantes que não se acham principiantes, irão correndo arranjar um cinto. Infelizmente eu não tenho nenhum bom parâmetro para dizer quando alguém deve começar a usar o cinto. Apenas não se engane pensando que você precisa de um para ficar forte, muitas pessoas ficaram fortes sem usarem cinto. O Martin Berkhan por exemplo, consegue fazer o levantamento terra com 273 kg e o agachamento livre com 181 kg sem usar um.

Os treinos com o peso corporal podem ser eficientes mas, de maneira geral, as chances de um principiante inexperiente e sem orientação fazê-los de modo incorreto são muito grandes.

Todos nós temos amigos que andaram praticando séries de exercícios com o peso corporal em casa, mas em quantos deles você realmente viu alguma mudança física? Muitos movimentos que não se traduziram em força  indicam que muitas dessas sessões de treinamento equivaleram a ficar batendo os braços por aí sem objetivo, eles só não se deram conta disso ainda. Isso certamente não se deu por falta de esforços ou boa vontade (na maioria dos casos), mas um aspecto curioso da natureza humana é que muitos iriam preferir desistir e culpar o seu corpo ao invés de admitirem que precisam mudar as coisas.

Foco muito grande em coisas que não importam, pouco foco em coisas importantes. A solução em muitos casos é mudar o foco ou começar a focar no treino de força com halteres.

Você pode ficar se enganando com o resultado de muitos exercícios, mas não com o treino com halteres.

Vamos pegar a flexão por exemplo – ela tem um brilhante potencial para ser um exercício peitoral e estabilizador do ombro, mas a maneira como a maioria das pessoas o executa e progride a torna praticamente ineficaz. (O número de repetições aumenta ao invés da intensidade, depois diminui-se as repetições, as repetições aceleram-se, as costas doem… soa familiar? Eu fiz isso, praticamente todos nós fizemos isso .)

É por isso que, se você for um principiante e não tiver quem lhe mostre como treinar eficientemente, eu sugiro veementemente que você faça dos halteres a sua prioridade. Bem, esse é de qualquer maneira um grande motivo. Para uma explicação mais aprofundada veja porque as barras são melhores.

P: E quanto aos treinos caseiros que eu vivo vendo no Youtube?

“As pessoas mostrando esses “treinos caseiros fáceis”, na verdade ficaram fortes fazendo os exercícios básicos. Então eles tentam te oferecer um atalho para conquistar um corpo igual ao deles. Esses pseudo-especialistas tiram vantagem do fato que você acredita neles só por causa de suas aparências. Na verdade, existem três razões para alguém ser musculoso:

  • ele fez um trabalho de sobrecarga constante executando os exercícios básicos;
  • ele usou anabolizantes;
  • ele tem uma genética incrível.

No caso destes pseudo-especialistas, geralmente é uma combinação das três possibilidades, então eles ficam se mostrando sem camisa em todos os vídeos.” – Jonnie Candito

Eu acredito que as barras irão lhe render os melhores resultados. No entanto, eu sei que algumas pessoas não podem frequentar uma academia e não têm espaço (ou dinheiro) para montar uma academia em casa. O que nos traz à pergunta frequente sobre exercícios com peso corporal…

É possível ter um treino eficiente feito exclusivamente com o peso corporal? Sim, claro, e quando você mora afastado, sem acesso à uma academia, eu certamente iria recomendá-los. Mas, quando se fala em um programa de treinamento eficiente, precisa haver uma sobrecarga progressiva, e isso pode rapidamente tornar-se um problema a medida em que você ganha força, isso é especialmente verdadeiro no que tange as costas e as pernas. Então no exemplo a seguir eu imaginei que você não se importaria em comprar alguns equipamentos baratos a medida em que for ficando mais forte.

Exemplo de Exercício Doméstico

  • Aquecimento.
  • Barra – 3×6-10 Usando faixas elásticas para ajudar, cinto com pesos no futuro, para aumentar a resistência.
  • Flexões – 3×8-12 lenta e controladamente. 2 segundos para subir, 2 segundos para descer. Mude a altura dos pés para ajudar ou aumentar a intensidade progressivamente.
  • Agachamento frontal livre – 3×12 com um peso ou um saco de areia segurado junto ao peito.
  • Agachamento pistola com uma perna – 3xX* – Faça as repetições lentamente e somente se você for forte o suficiente. O agachamento pistola com uma perna irá ajudá-lo a ficar forte. O número de repetições será o que você conseguir fazer, mas não mais do que 8 por perna. Fique longe da falha para manter seus ligamentos do joelho saudáveis.
  • Tríceps paralela – 3×8-12 – Você talvez possa fazê-lo usando duas cadeiras robustas. Você pode usar novamente um cinto com pesos futuramente para aumentar a dificuldade.
  • Swing com halteres – 10 – 12 kg é provavelmente um bom ponto de partida.

Sempre faça os exercícios com execução perfeita. Se você tiver alguma dúvida, filme-se e compare com os vídeos online ou pergunte para um treinador pessoalmente.

Notas/Execução:

Para fazer a série acima você irá precisar de uma barra (daquelas de prender no caixonete das portas), um cinto para adicionar peso, barra de halteres e anilhas. – Nada muito caro no geral, especialmente se você conseguir anilhas de segunda mão.

Os exercícios feitos com o peso corporal podem ser muito eficientes se feitos de maneira correta. No entanto, há grande problema em se recomendar esse tipo de exercício, como é natural da condição humana, nós temos a tendência a trapacear. Geralmente isso se dará ou através de uma execução ruim ou pela velocidade das repetições, o que no final das contas só acaba nos privando de um treino eficiente.

(As flexões são um exemplo clássico. Eu costumava fazer de 40 a 50 flexões rápidas e achava que era durão. Mas conforme a série progrediu, a amplitude das flexões diminuiu, minhas costas cederam e meu peito não mudou nada. Por que? Execução ruim e um número errado de repetições para a hipertrofia.)

O número correto de repetições para hipertrofia é alguma coisa entre 8 e 12 repetições: abaixo disso se coloca mais foco na força; acima se foca mais a resistência. Com os exercícios com o peso corporal fica mais difícil de se ajustar a dificuldade, então tente e mantenha-se na faixa entre 5 a 15 repetições com o peso corporal.

Quando você for viajar, você não terá suas anilhas / cinto com pesos disponíveis. Aumente a intensidade nessas situações diminuindo a velocidade nas repetições.

A lista acima certamente não é completa. Existe uma variedade imensa de exercícios feitos com o peso corporal e as suas variações contam-se às centenas. Aplique os princípios mencionados acima e tudo ficará bem.

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Se você acha que um post inteiro sobre esse assunto seria útil, assim como vídeos, deixe um comentário e eu farei os vídeos nas próximas semanas.

A barra deve estar a aproximadamente 21 cm do chão. Essa é a altura padrão quando se usa anilhas de 20 Kg, o que daria 50 kg no total.

Altura da barra

Os principiantes provavelmente irão precisar usar menos peso nos primeiros poucos treinos. O que quer dizer anilhas menores e a barra mais baixa (a não ser que se tenha anilhas olímpicas disponíveis). Os principiantes também são mais propensos a curvarem as costas e terem problemas com a flexibilidade no começo, então ajuste a altura da barra colocando suportes sob as anilhas ou ainda outras anilhas sob as mesmas, até que você consiga usar as anilhas de 20 kg.

O treino é o catalisador para a mudança; a dieta é o que permite essa mudança acontecer.

Apesar de ter dito em outro lugar que a dieta é responsável por 70% da mudança corporal, ao meu ver os dois são na verdade inseparáveis.

Fazer regime sem fazer musculação é quase a mesma coisa que prepará-lo para ganhar peso novamente. Você também provavelmente só vai se tornar uma versão magro-barriguda do seu estado atual uma vez que você perderá músculos além de gordura – eu escrevi detalhadamente sobre as razões em um guia sobre treinos pequenos e eficazes, que você pode ler aqui.

Não. Se você estiver ok para voltar no dia seguinte, você não treinou forte o suficiente e poderia também ter ficado em casa. Pegue pesado, coma, durma e repita. Essa é a fórmula para o sucesso.

Texto original em inglês

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