A barra fixa é um ótimo exercício para a parte superior das costas. Você sabe disso e eu não vou escrever desnecessariamente um parágrafo inteiro para explicar o porquê. É um exercício difícil, por isso a maioria dos frequentadores de academia o evita, ou estão muito longe de executá-lo corretamente. A maioria das pessoas mantém uma distância segura dele e se agarra às puxadas no pulley. Problema deles, não torne-o seu também. Eis o que iremos abordar nesse artigo:
- Um guia de como ajustar a resistência para otimizar o efeito do treino.
- Um guia completo sobre como progredir no exercício, desde o nível principiante até o avançado.
- Pegada supinada vs pronada – qual delas você deve fazer e quando.
- Erros técnicos comuns e considerações para a saúde das articulações no longo prazo.
Ajustando a Resistência
Os princípios da barra fixa são os mesmos de que qualquer outro exercício – você precisa ter o nível de dificuldade certa para ter os resultados corretos do treino. Na maioria dos exercícios isso quer dizer mais ou menos peso na barra, mas na barra fixa isso quer dizer adicionar peso ao seu corpo ou removê-lo. Isso é um pouco mais complicado, mas pode ser feito com facilidade.
Adicionando Peso
O modo mais fácil de adicionar peso é usar um cinto, prender uma corrente resistente nele e então pendurar anilhas nele. Se você tiver uma corrente de elos grossos então você nem precisa de um cinto. Ela vai ser um pouco desconfortável no começo (assim como são os agachamentos frontais) mas logo você se acostuma com ela.
Quanto menor for a corrente melhor, pois desse modo as anilhas irão balançar menos quando você for posicionar-se. Só tenha cuidado para que ela não seja tão curta a ponto de esmagar as suas bolas – isso irá acontecer se você começar a levantar as suas pernas tentando tornar o exercício mais fácil, e você vai cometer esse erro apenas uma vez.
Barra fixa com peso – mantenha a corrente curta, se possível
mas tenha cuidado com as suas bolas.
Um colete com pesos irá funcionar tão bem quanto a corrente, mas poucas academias têm esses coletes e eles não são práticos de levar de um lado pro outro. Segurar um halter com os pés é apenas uma solução temporária, uma vez que o halter vai acabar escorregando conforme você for ficando mais forte e precisar de mais peso. Quando você for viajar por um período maior, uma ótima opção para aqueles que quiserem continuar treinando seria usar uma mochila totalmente impermeável cheia de água.
Tirando Peso
A melhor maneira de tirar o peso é usar bandas elásticas. Elas não estão disponíveis em todas as academias e elas são mais caras do que aparentemente deveriam ser, mas por uns R$ 400,00 você consegue um bom jogo que vai durar a vida toda e também pode ser útil em outras áreas – o modo mais imediatamente aplicável seria as flexões de braço assistidas com essas bandas.
A problema em fazer a barra fixa com as bandas elásticas é que elas ajudam pouco na parte mais difícil do movimento – a posição mais alta. Nós discutiremos uma solução para esse problema no exemplo de progressão abaixo.
BANDAS ELÁSTICAS – FERRAMENTAS ÚTEIS PARA AJUDAR NA BARRA FIXA E DIFICULTAR AS FLEXÕES DE BRAÇO
Segue uma breve apresentação de como usar as bandas elásticas. Note que na explicação do vídeo eles usam a banda em volta do joelho. Você também pode usá-la em volta dos dois joelhos (o que vai facilitar ligeiramente o exercício, uma vez que a banda elástica irá esticar um pouco mais) ou com uma perna estendida (ainda mais fácil) ou ainda com as duas pernas estendidas (ainda mais fácil). Dessa maneira, você consegue níveis diferentes de resistência usando apenas uma banda elástica. (O grande Tony Gentilcore tem um vídeo exemplificando isso aqui.)
Algumas academias têm um aparelho chamado Graviton (foto abaixo), que tem um apoio para os seus joelhos e facilita a execução do movimento. Esse é um bom aparelho e ele facilita o aumento gradual da resistência em direção a barra fixa feita apenas com o peso do corpo, mas eu ainda prefiro fazer esse exercício com o auxílio das bandas elásticas. Por quê? Porque as pessoas se esforçam muito mais e progridem mais rapidamente quando encaram a barra fixa – a recompensa é mais imediata e óbvia quando você finalmente consegue fazer uma execução e além disso, se você estiver em público existe uma pressão social para que você execute o movimento.
Como Progredir
Não existe um único padrão de séries e repetições que seja melhor usar nesse caso, mas eis o que eu recomendo:
- Pessoas que conseguem fazer mais de 8 repetições com o peso corporal em uma única série – use os princípios do Treino Pirâmide Decrescente (TPD). O número total de repetições feitas por série é maior, o que é benéfico para as juntas. Essa é uma consideração importante conforme você for adicionando mais e mais peso.
- Pessoas que não conseguem fazer mais de 8 repetições com o peso corporal em uma única série, façam 5 séries de 5. O menor número de repetições por série dá uma maior sensação de conquista.
Primeiro, vamos ver um exemplo usando o TPD, uma vez que ele será aplicável à maioria dos leitores. Se alguma coisa não ficar clara, dê uma olhada rápida nos princípios do TPD (seção: “Como Progredir“).
Exemplo de Progressão TPD
Faça isso se você conseguir fazer mais de 8 barras em uma única série.
Regras da progressão: Nós iremos fazer três séries. Os objetivos de repetições serão de 6 a 8, 8 a 10 e 10 a 12, respectivamente para as três séries. Você progride aumentando o número de repetições ou o peso total levantado. Vamos supor que nós temos três tipos de bandas elásticas disponíveis (leve, média e forte) e uma corrente com algumas anilhas. PC quer dizer peso corporal.
(Esse é um exemplo de progressão ajudando a mostrar e explicar como uma pessoa poderia aplicar essas regras.)
- Treino 1: 8 x PC, 6 x PC, 10 x PC + banda forte.
Na série 1 você fez 8 repetições – o máximo da faixa de repetições. Aumente significativamente a carga no próximo treino.
Na série 2 você fez menos do que o mínimo para essa série. – Use a banda leve na próxima vez.
Na série 3 você fez o mínimo de repetições para essa série. Tudo bem, você não precisa mudar nada aqui.
- Treino 2: 7 x PC + 1 Kg, 9 x PC + banda leve, 12 x PC + banda pesada
Na série 1 você ficou no meio da faixa de repetições. No próximo treino não vai ser necessário mudar a carga mas tente fazer 8 repetições.
Na série 2 está tudo bem, não precisa mudar nada. Tente fazer 10 repetições no próximo treino.
Na série 3 você fez o máximo de repetições da faixa. Parabéns, mude para a banda média no próximo treino e veja se consegue fazer 10 ou mais repetições.
- Treino 3: 9 x PC + 1 Kg, 10 x PC + banda leve, 10 x PC + banda média
Na série 1 você fez 9 repetições. Isso é mais do que o máximo. Excelente. Aumente o peso na próxima vez.
Na série 2 você fez 10 repetições, o máximo da faixa para essa série. Tente fazer essa série apenas com o PC no próximo treino.
Na série 3 você fez 10 repetições, não precisa mudar nada no próximo treino.
- Treino 4: 6 x PC + 2 Kg, 8 x PC, 12 x PC + banda média.
- Treino 5: 8 x PC + 2 Kg, 9 x PC, 10 x PC + banda leve.
- Treino 6: 5 x PC + 4 Kg, 8 x PC, 11 x PC + banda leve.
Você foi com muita sede ao pote e aumentou o peso rápido demais. Isso também afetou a sua segunda série. Diminua para 3 Kg na próxima sessão de treino.
- Treino 7: 6 x PC + 3 Kg, 10 x PC, 10 x PC + banda leve.
- Treino 8: 7 x PC + 3 Kg, 8 x PC + 1 Kg, 12 x PC + banda leve.
- Treino 9: 5 x PC + 3 Kg, 4 x PC + 1 Kg, 6 x PC.
Você farreou o final de semana inteiro, dormiu mal pra caramba, come porcarias e a sua visão estava embaçada quando estava indo pra academia. Ignore esse treino ruim e prossiga normalmente na próxima sessão.
- Treino 10: 8 x PC + 3 Kg, 9 x PC + 1 Kg, 10 x PC.
Meus parabéns, agora você consegue fazer pelo menos 27 barras e no começo você conseguia apenas 14 antes de precisar de ajuda. Excelente trabalho.
Mas e se eu não tiver um cinto e uma corrente para adicionar peso?
Compre uma. Vá em uma loja de construção e compre uma corrente grossa e um mosquetão. Uma corrente grossa é mais cara, mas penetra menos na sua pele. Você pode comprar um cinto também, isso resolve o problema.
Mas e se eu não tiver força suficiente para fazer uma barra perfeita?
…ainda, mas você vai conseguir fazer com o tempo. Nós faremos então apenas barras excêntricas. Primeiro treine usando as bandas. Depois que você terminar isso, descanse por dois minutos e vá para a barra fixa. Pule e segure a barra na posição mais alta, lute contra a gravidade o máximo que você puder enquanto for descendo. Faça isso durante 30 segundos no máximo ou 5 repetições, o que for menor. Isso é conhecido como barra excêntrica. Conforme você for ficando mais forte, você fará cada vez menos repetições nesses 30 segundos. Continue fazendo isso e não vai demorar muito até que você consiga fazer uma barra completa. Isso é abordado abaixo no exemplo da Progressão 5×5.
Exemplo de Progressão 5×5
Faça isso se você não conseguir fazer mais de 8 barras em uma única série.
Regras da progressão: Nós iremos fazer 5 séries de 5 repetições. A primeira série vai começar com o máximo de repetições com o PC que nós conseguirmos, depois usaremos uma banda elástica para auxiliar o término da série. Nós iremos terminar com um série de barra fixa excêntrica para treinarmos a parte superior do movimento.
Nós não iremos fazer mais repetições do que as requeridas para a série, mesmo que possamos fazer mais. Teremos três tipos de bandas elásticas disponíveis (leve, média e forte). PC quer dizer peso corporal.
(Esse é um exemplo de progressão ajudando a mostrar e explicar como uma pessoa poderia aplicar essas regras.)
Nesse exemplo você pode deixar de fazer o movimento inteiro, pode fazer “meia” barra. Isso está para mudar.
- Treino 1: 0 x PC, 5 x banda média, 5 x média, 5 x média, 5 x forte, 5 x forte. Série de barra excêntrica.
- Treino 2: 0 x PC, 5 x leve, 5 x média, 5 x média, 5 x média, 5 x forte. Série de barra excêntrica.
- Treino 3: 1 x PC, 4 x leve, 5 x média, 5 x média, 5 x média, 5 x média. Série de barra excêntrica.
- Treino 4: 2 x PC, 3 x leve, 5 x leve, 5 x média, 5 x média, 5 x média. Série de barra excêntrica.
- Treino 5: 3 x PC, 2 x leve, 5 x leve, 5 x leve, 5 x leve, 5 x média. Série de barra excêntrica.
- Treino 6: 5 x PC, 5 x leve, 5 x leve, 5 x leve, 5 x média.
Quando você conseguir fazer 5 barras com o peso corporal a série de barra excêntrica provavelmente não será mais necessária e você pode deixar de fazê-la.
- …
- Treino 9: 5 x PC, 3 x PC, 2 x leve, 5 x leve, 5 x leve.
- Treino 10: 5 x PC, 5 x PC, 5 x leve, 5 x leve, 5 x leve.
- …
- Treino 13: 5 x PC, 5 x PC, 2 x PC, 3 x leve, 5 x leve, 5 x leve.
Agora você consegue fazer 12 barras com o peso corporal e provavelmente conseguiria fazer 8 barras consecutivas de uma única vez. Tente fazer isso no próximo treino. Conseguiu 12? Parabéns. Isso é algo que a maioria da população não consegue fazer.
Chegou a hora de passar para o método de progressão TPD e começar a adicionar peso. Uhu!
Notas
1. Não esqueça de levar em consideração as mudanças no seu peso corporal. Se possível pese-se antes de fazer a barra fixa. Isso vai evitar que você fique preocupado porque deixou de fazer uma ou duas repetições devido a uma flutuação do seu peso.
2. Comparando com outros exercícios, é mais difícil se recuperar entre as séries de barra fixa. Isso quer dizer que a sua performance nas séries subsequentes diminui bem mais do que em outros exercícios. (ex.: 1 ª série: 10 repetições, 2 ª série: 6 repetições, 3 ª série: 3 repetições) Então, se você tem feito o TPD para a barra fixa e ficou se perguntando por que isso aconteceu e se isso é normal – agora você já sabe. Sempre ajuste as séries independentemente umas das outras.
3. O equilíbrio entre as forças de puxar e empurrar está bom quando a sua 1RM no supino reto e na barra fixa forem aproximadamente parecidas. Isso é algo que eu vi treinadores como o Martin Berkhan e o Naoki Kawamori concluírem independentemente um do outro. Isso certamente faz sentido como uma regra geral.
Eu não posso dizer que eu nunca ouvi falar de gente que teve problemas no ombro porque tinha as costas excepcionalmente fortes, mas se o seu peito for muito mais forte então você vai precisar trabalhar para corrigir isso. Se você der uma olhada na maioria das academias, vai notar que para muitas pessoas todo dia é dia de peito e braços. Isso é um erro. Adote um treino balanceado (recomendações) e comece a levar à sério o treino para as costas (levantamento terra, barra fixa, remadas, etc., quando incluídos no seu treino). Isso quer dizer que você deverá focar e colocar tanto esforço nesses exercícios quanto você colocaria nos exercícios para o peitoral, senão mais. Largue o seu celular, o Facebook pode esperar.
Mas e se eu não tiver nenhuma banda elástica e não quiser comprá-las?
Opção 1: usar o pulley. Depois daquela primeira tentativa de barra fixa com o peso corporal, vá para o pulley e faça a puxada supinada, 3 séries de 8 a 10 repetições. (Ou use o Graviton, se tiver um na sua academia.)
Opção 2: Use apenas o peso corporal. Veja como abaixo.
Exemplo de Progressão Com o Peso Corporal
Minha ideia
Procure fazer um número X de barras em cada treino, faça quantas séries forem necessárias para alcançar esse número. Se o seu objetivo for fazer 15 repetições, então a coisa poderia ficar assim na primeira sessão: 5, 4, 2, 2, 1. Depois, no próximo treino: 5, 5, 3, 2. Depois 7, 5, 3, no treino seguinte. Quando você conseguir fazer as 15 repetições em… digamos 3 séries, você pode tentar aumentar o número de repetições (digamos que para 17) e ir trabalhando para conseguir fazer isso em 3 séries. A partir daí, você pode tentar aumentar novamente o número de repetições (para 19 talvez).
A variação do Naoki (Provavelmente melhor do que a minha)
1. Veja quantas barras você consegue fazer na sua primeira série. Vamos supor que você faça 7.
2. Comece com 2 repetições a menos na sua primeira série. (Isso leva em consideração o ponto 2 das notas e evita que a técnica das pessoas fique uma bosta nas séries subsequentes.)
Se você estiver fazendo 5 séries, a progressão vai ficar assim:
Semana 1 – 5, 4, 3, 2, 1.
Semana 2 – 5, 4, 3, 2, 2.
Semana 3 – 5, 4, 3, 3, 2.
Semana 4 – 5, 4, 4, 3, 2.
Semana 5 – 5, 5, 4, 3, 2.
Semana 6 – 6, 5, 4, 3, 2.
Semana 7 – 6, 5, 4, 3, 3.
Semana 8 – 6, 5, 4, 4, 3.
Semana 9 – 6, 5, 5, 4, 3.
Semana 10 – 6, 6, 5, 4, 3.
Semana 11 – 7, 6, 5, 4, 3.
Semana 12 – 7, 6, 5, 4, 4.
O único problema com a progressão usando apenas o peso corporal é que nós não levamos em consideração as flutuações / mudanças no peso corporal. se for possível, talvez valha a pena pesar-se antes de fazer as barras.
Técnica da Barra Fixa
Uma boa técnica na barra fixa vai parecer com isso:
Pontos chave de uma boa técnica:
- Faça as repetições suavemente. (Sem kipping. Kipping = trapacear. Você ficou mais forte ou apenas ficou melhor em se balançar para cima feito um mané? Bônus: faça o kipping na barra fixa adicionando peso aumente muito a sua chance de precisar de uma cirurgia no ombro.)
- Os braços devem estar esticados no começo de cada repetição, mas não totalmente relaxados. Mantenha os seus ombros no lugar. Para ilustrar o que eu quero dizer, estique agora os seus braços acima da sua cabeça. Ok, estique o máximo que você conseguir. Agora mantenha os braços esticados mas relaxe os ombros. O que nós não queremos é que os seus ombros fiquem soltos como naquela posição onde você esticou ao máximo os seus braços, especialmente mais tarde quando você tiver muito peso balançando abaixo da sua virilha. A posição que nós queremos manter durante a série é aquela com os ombros “relaxados”.
- A distância entre as mãos deverá ser igual a largura dos ombros ou ligeiramente menor.
- Na posição final, o seu queixo deverá estar acima da barra, os cotovelos deve estar na sua lateral, mas não devem passar dela. Dependendo da proporção dos seus membros, o seu peito poderá encostar na barra, mas esse não é um fator determinante para uma repetição completa. Mais sobre esse assunto no vídeo do Eric Cressey logo abaixo.
- Mantenha os seus glúteos e abdominais contraídos. Mantenha o seu queixo reto, não trapaceie tentando esticar o seu queixo para cima da barra quando o exercício começar a ficar difícil. Você provavelmente vai fazer isso sem se dar conta, não faça.
- Sem meias repetições. Quando você não conseguir mais fazer uma repetição completa, a série acabou.
Dicas para a saúde dos ombros:
- Varie o tipo de pegada para manter as juntas saudáveis. Procure variar o seu tipo de pegada a cada dois meses. Pegada supinada estreita > pegada supinada na largura dos ombros > pegada neutra na largura dos ombros > pegada pronada na largura dos ombros > pegada pronada aberta > pegada supinada nas argolas. (Em ordem de dificuldade.) Não é preciso dizer, mas se você se sentir desconfortável executando alguma dessas pegadas, não a faça.
- Evite pegadas extremas (super fechadas ou super abertas) – você só iria desgastar as suas articulações. (E sim, você pode não sentir dor alguma na hora, mas ela irá aparecer depois de um tempo.) – Um palmo para dentro da largura dos ombros para cada mão é o que eu considero uma pegada fechada (válido apenas para pegada supinada), um palmo para fora da largura dos ombros para cada mão é o que eu considero aberta (válido apenas para pegada pronada). Se for maior do que isso você realmente não terá nenhum benefício extra, mas você coloca as suas articulações em risco. A razão pela qual você vê pegadas pronadas super abertas nas revistas é porque elas mostram melhor os grandes dorsais e parecem mais bacanas.
FAQ
Pegada supinada ou pronada – qual delas é a melhor?
Pegada supinada é aquela na qual a palma da sua mão fica virada para você. Pegada pronada é aquela na qual a palma da sua mão fica virada para frente.
A pegada supinada trabalha ligeiramente melhor os bíceps, a pegada pronada trabalha ligeiramente melhor os grandes dorsais. Mas as pessoas se atrapalham quando começam a se preocupar com essa diferença e não enxergam o quadro todo.
A musculatura ativada total é similar nas duas pegadas, quando executadas de maneira correta. Isso quer dizer o movimento completo, como discutido anteriormente. A maioria das pessoas no entanto, não consegue fazer alguma coisa parecida com o movimento completo – eles são difíceis e isso leva as meias repetições.
A barras fixa feita suavemente, com o movimento completo, irá desenvolver muito mais os grandes dorsais do que repetições parciais ou execuções muito ruins. Trapaceie na sua execução e você só estará trapaceando a si mesmo.
Os principiantes devem priorizar a pegada supinada. Os intermediários podem escolher livremente, mas o melhor seria você variar a sua pegada a cada 2 ou 3 meses por causa da saúde dos cotovelos. Isso quer dizer que em certos períodos você fará variações da pegada supinada e em outros você fará variações da pegada pronada.
Onde eu posso comprar essas bandas elásticas?
Eu comprei as minhas aqui (médias) porque foi lá que o Eric Cressey recomendou que eu comprasse as minhas quando eu perguntei isso, e eu confio nele. Pode haver lugares ligeiramente mais baratos, mas tome cuidado com qualquer coisa muito barata – borracha não é algo barato e isso provavelmente indica que o produto é inferior.
*******
Obrigado por ter lido.
As perguntas somo sempre são bem-vindas nos comentários. – Andy
Guias relacionados:
- Qual Treino Devo Escolher?
- A Hierarquia de Importância Nutricional Para Emagrecer e Ganhar Músculos
- Treinos Eficientes – Princípios Fundamentais
Aviso Legal
As informações contidas neste site são fornecidas somente para fins informativos. Elas não pretendem ser e não devem ser consideradas como aconselhamento nutricional. A informação pode não se aplicar a você e antes de usar qualquer uma das informações fornecidas no site, você deve contatar um médico qualificado, nutricionista, personal trainer ou fisiologista.
Se você utilizar qualquer informação fornecida neste site, você o faz por sua conta e risco e especificamente renuncia a qualquer direito de fazer qualquer reclamação contra o blog Dieta & Malhação, seus empregados ou representantes, como resultado do uso de tais informações.
