Guias Sobre a Dieta
Não importa se você está querendo perder peso, ganhar massa magra ou tentando conseguir as duas coisas. Essa página contém links para todos os guias detalhados sobre a dieta, explicando a metodologia que eu uso com os meus clientes.
Se você for não tiver experiência nenhuma com a dieta e ainda não clicou no botão “COMECE AQUI”, eu sugiro que você faça isso, assim você verá o resumo antes de partir para os guias abaixo.
Conteúdo
↓Configurações Iniciais↓
A Hierarquia de Importância Nutricional Para Emagrecer e Ganhar Músculos
Como Estimar o Percentual de Gordura (BF)
Como Contar os Macros – Uma Abordagem Mais Flexível
Como Acompanhar o Seu Progresso Quando Estiver de Dieta?
O Que Esperar Ι Definindo Objetivos
Fazendo Ajustes
Porque Você Precisa Fazer Ajustes Durante a Dieta
Como e Quando Ajustar os Seus Macronutrientes
Orientações Sobre Como Dar Uma Pausa na Dieta
Como Eu Determino as Calorias de Manutenção Depois do Cut?
Como Ajustar a Sua Dieta Para Fazer um Bulk Bem Feito
Facilitando a Vida – Teorias Úteis
É Melhor Esquecer o Percentual de Gordura?
Seria o Clean Eating Uma Enganação? Clean Eating vs IIFYM
Como Manter a Forma Quando For Viajar
O Mito da Proporção Ideal de Macronutrientes
Paciência: Uma Ferramenta Fundamental Para o Sucesso da Dieta
Só Conseguimos Absorver 30g de Proteína Por Refeição?
Especificamente Sobre o “Leangains”
Introdução Rápida ao Jejum Intermitente, Leangains e os Benefícios
Mulheres e o Leangains – Esse Método Também Serve Para Elas?
A dieta é fundamental para ter um corpo sarado.
Configurações Iniciais
A Hierarquia de Importância Nutricional Para Emagrecer e Ganhar Músculos
Existe uma hierarquia muito clara a ser seguida quando você monta a sua dieta. Se você não a entender, na melhor das hipóteses você estará apenas perdendo dinheiro, na pior delas estará perdendo seu tempo e esforços também.
Essa série de seis artigos irá lhe ensinar detalhadamente sobre tudo o que você precisa saber para montar a sua dieta.
Espero que isso deixe você sentindo-se mais livre e no controle da sua nutrição, seja lá qual for o tipo de dieta que você adote ou as suas preferências
alimentares. Nós também iremos abordar os mitos e mistérios envolvendo o Jejum Intermitente, explicando onde ele poderá ser encaixado na sua dieta, caso você decida adotá-lo.
Como Estimar o Percentual de Gordura (BF)
Descobrir o seu percentual de gordura (BF) é um esforço impreciso.
Os métodos dos quais geralmente dispomos para medi-lo variam do “aceitavelmente preciso” ao “muito ruim”, e quase todos eles são inúteis para acompanhar as mudanças ao longo do tempo. – É claro que todos eles são vendidos como sendo muito precisos, mas isso é só porque as pessoas estão atrás do seu dinheiro.
Felizmente no entanto, não importa muito qual seja o seu percentual de gordura, você só precisa de uma estimativa para fazer os cálculos de ingestão calórica e determinar a quantidade de proteína e de gorduras de que você
necessita. É por isso que eu digo: aceitávelmente preciso. Nós não precisamos ser exatos, nós precisamos apenas não estar muito acima ou muito abaixo do número real.
A falta de um guia que ajudasse os leitores a descobrirem os seus percentuais é algo que vem me incomodando há algum tempo, mas parece que eu descobri uma solução para esse problema – um cálculo rápido que irá lhe ajudar a ter uma boa estimativa do seu percentual de gordura, que poderá ser usado para ajudá-lo a montar a sua dieta com maior precisão.
Como Contar os Macros – Uma Abordagem Mais Flexível
O propósito desse guia é oferecer um modo mais fácil e sustentável de contar os macros, ao invés de ter que jogar numa calculadora nutricional tudo o que você come e bebe diariamente. A desvantagem é ter que pensar um pouco mais na frente, mas ele funciona excepcionalmente bem no longo prazo.
Esse é um guia longo, não um post rápido do blog. Ele se baseia no que eu aprendi ajudando os meus clientes com isso durante muitos anos. Eis o que iremos abordar:
- Porque a consistência é importante
- Sugestões de regras de contagem simplificadas
- Como criar as suas próprias regras de contagem
- “A Regra dos 10%” – objetivos precisos que são precisos o suficiente
Como Acompanhar o Seu Progresso Quando Estiver de Dieta?
Para você ter sucesso quando estiver fazendo dieta (não importa se é um cut ou um bulk), acompanhar o seu progresso é vital. Isso forma a base a partir da qual você pode tomar decisões objetivas sobre mudanças necessárias na sua dieta.
Você progrediu nas últimas 4 semanas ou não? – O seus sistema de acompanhamento deve ser capaz de responder a essa pergunta.
Nesse post eu irei explicar…
- Porque isso é importante, com uma história de um professor e halterofilista competidor da minha academia,
2. Dizer a você o que não fazer, especificamente porque o espelho e a balança não são suficientes,
3. O sistema que eu uso, que elimina a adivinhação das coisas.
O Que Esperar / Definindo Objetivos
Identificando Onde Você Está Agora, Decidindo os Seus Melhores Cursos de Ação e Definindo Objetivos Realistas
O objetivo desta série de artigos é poupá-lo de pegar o caminho mais difícil. Eu vou ajudá-lo a identificar a sua atual condição física usando um sistema de categorização similar ao que uso quando trabalho com meus clientes. Depois vou dar recomendações práticas sobre o caminho que eu acho que você deva escolher (cut, slow-bulk ou recomposição, por exemplo), expectativas realistas do que você pode alcançar, os erros comuns que as pessoas cometem e o que você deve estar ciente conforme progride.
Isso provavelmente irá lhe poupar tempo na jornada para conseguir o corpo que você quer. Essas orientações serão excepcionalmente detalhadas e eu espero sinceramente que você as ache úteis.
Como Implementar a Dieta
Existem duas perguntas que são recorrentes nos comentários: como implementar a dieta e como conseguir ingerir a quantidade necessária de calorias. O Andy não tem nenhum artigo específico respondendo a essas questões. Por isso resolvi escrever esse post, para facilitar a vida de quem está começando a seguir o sistema Leangains e para servir de referência em futuros questionamentos.
Implementando a Dieta
Você fez os cálculos necessários: determinou a sua taxa metabólica basal, multiplicou-a pelo fator de atividade, encontrou a sua necessidade calórica diária (também conhecida como “calorias de manutenção”), escolheu entre o
cut, o slow-bulk ou o body-recomposition, determinou as suas calorias para os dias de treino e de descanso, distribuiu os seus macros baseado nessas calorias e montou sua dieta. Tudo muito bom, tudo muito bem, mas e agora?
Fazendo Ajustes
Uma vez que você tenha começado sua dieta, os posts à seguir serão úteis para manter o seu progresso. Adicione essa página aos seus favoritos e leia esses guias mais tarde.
Porque Você Precisa Fazer Ajustes Durante a Dieta
Você encontrou uma calculadora online, entrou com todos os seus dados relevantes, ela retornou com dois resultados de distribuição de macronutrientes para os seus dias de treino e de descanso e você seguiu alegremente com a sua dieta. Então, algumas semanas depois você para de notar mudanças e parece ter estagnado. Por que será que isso aconteceu?
Nesse artigo explicarei três motivos pelos quais as calculadoras online de macros não funcionam, o papel e os motivos das adaptações metabólicas que ocorrem durante a dieta.
Como e Quando Ajustar os Seus Macronutrientes
O seu progresso na dieta diminuiu ou parou por 2 ou 3 semanas, você a tem seguido corretamente, tem dormido bem e não tem tido nenhum estresse adicional em casa ou no trabalho. Então o que você faz para voltar aos trilhos novamente?
É aqui que você poderá ajustar os seus macros.
Guia completo sobre como manter o progresso da sua dieta: descubra qual é a taxa ideal de perda de gordura conforme o seu BF e a ordem na qual você deverá fazer mudanças na sua dieta quando você não conseguir alcançar essa taxa.
Orientações Sobre Como Dar Uma Pausa na Dieta
Todo mundo quer ficar sarado pra ontem, mas fazer pausas programadas é uma das melhores maneiras de garantir o sucesso à longo prazo da sua dieta. Com certeza não é um tópico muito sexy, mas é necessário e bem divertido.
Nesse artigo você irá encontrar orientações para fazer as pausas, uma rápida explicação do porquê fazê-las e as FAQs que criei baseado nas perguntas dos meus clientes, que provavelmente lhe farão rir.
Como Eu Determino as Calorias de Manutenção Depois do Cut?
Embora você não possa chutar o balde com os cavalheiros do Epic Meal Time ao lado, com certeza você poderá comer mais e manter a maior parte, senão toda a magreza conquistada após o cut.
Mas as pessoas acabam se perdendo aqui. Elas continuam no cut sem nem ao menos pensarem como irão manter isso ou fazem uma dieta muito restritiva por muito tempo e não conseguem manter ou ainda se perdem nos cálculos tentando manter.
Quando as pessoas fazem a pergunta acima, o que elas querem realmente dizer é:”Como eu descubro o máximo que eu poderei comer diariamente depois do cut e ainda manter a definição muscular?”
Como Ajustar a Sua Dieta Para Fazer um Bulk Bem Feito
“Bulk“ – ganho de massa corporal, com o objetivo principal de ganhar músculos.
Eu acho que existe pouca informação de qualidade por aí para as pessoas que estão fazendo um bulk. “Coma mais!” – essa recomendação carece de detalhes e a finesse para realmente otimizar as coisas, “Calcule os seus macros e treine pesado” – não aborda a questão fundamental que, conforme progredimos, precisamos mudar a quantidade de calorias e macronutrientes que ingerimos, os ajustes são necessários para continuarmos progredindo.
Facilitando a Vida – Teorias Úteis
É Melhor Esquecer o Percentual de Gordura?
Eu não uso o percentual de gordura (BF) dos meus clientes como um indicador do progresso.
As pessoas ficam obcecadas com esse número, como se isso estivesse diretamente ligado ao seu valor pessoal. Isso é realmente triste e completamente desnecessário. Tire esse número da sua cabeça. Não é necessário que você o conheça, você vai se poupar de entrar em discussões e, o mais importante, tentar acompanhá-lo pode na verdade atrapalhar o seu progresso devido a imprecisões em todos os métodos que temos disponíveis para medi-lo.
Nesse artigo eu explicarei porque eu acredito que você deve esquecer tudo sobre o BF.
Seria o Clean Eating Uma Enganação? Clean Eating vs IIFYM
Quase que diariamente eu me pego lincando para um artigo do JC Deen, “Clean Eating é Um Engodo e Porque Você Deve Abandonar Isso”. Eu considero esse artigo indispensável para aqueles que gostariam de, mas têm medo de comer aquele cheesecake NY na vitrine do Starbucks. Você deve imaginar, pelo título provocativo, quantas discussões ele causou quando foi publicado há dois anos atrás.
Hoje eu estou muito feliz em poder compartilhar esse artigo do JC com você, esclarecendo os conceitos acerca do clean eating, os perigos do IIFYM (If It Fits Your Macros, algo como “se cabe nos seus macros”), e guias sobre como usar os princípios do IIFYM para ainda poder comer as coisas que você adora enquanto estiver de dieta.
Como Manter a Forma Quando For Viajar
Então você conquistou um corpo legal ou está se esforçando muito para tanto; você já ficou receoso antes de programar umas férias?
Você verificou duas vezes se o lugar tinha uma academia? Ou talvez tenha deixado passar a oportunidade de viajar porque não queria ficar sem malhar?
Eu consigo imaginar isso. Eu já fui assim. A verdade é que, embora eu tenha viajado muito* entre o final da adolescência e os meus vinte e poucos anos, quando eu estava com 25 anos eu tinha sofrido uma lavagem cerebral tão intensa por parte das asneiras do marketing da musculação comercial, que eu tinha ficado relutante em ir para qualquer lugar por medo de perder massa magra e definição muscular. Eu pensava que tinha que treinar 6 vezes semanalmente e comer 6 vezes por dia. Eu cheguei a encurtar duas lindas
viagens de moto pelas montanhas (foto abaixo) para que eu pudesse voltar à tempo de fazer o “treino de ombros”.
Eu entendo perfeitamente o seu medo, mas eu não acredito mais que nós tenhamos que fazer a escolha entre ser um avô sarado ou um avô interessante. Essa é a abordagem que eu uso agora para “manter” enquanto estiver viajando.
O Guia do Álcool
Para muitas pessoas o consumo de álcool é um fato da vida. A abstenção completa funcionaria, mas isso não seria a abordagem sustentável para a maioria das pessoas.
As calorias do álcool são calorias vazias. Elas não irão ajudar sua recuperação ou na construção de massa magra, mas elas podem ajudá-lo a se movimentar e etc. As calorias do álcool irão impactar no seu balanço energético semanal e isso irá determinar se você vai ganhar ou perder peso.
Quando você bebe moderadamente, mesmo com frequência, é possível
adequar a dieta ao consumo desse álcool sem estragá-la.
Também existem estratégias para minimizar o acúmulo de gordura em ocasiões em que você for beber exageradamente.
O Mito da Proporção Ideal de Macronutrientes
Existe por aí uma crença na existência de uma proporção ideal de macronutrientes, proporção esta que seria capaz de mudar o físico de uma pessoa. Essa ideia surgiu em fóruns de musculação, onde algumas pessoas viam a mudança corporal de outras e perguntavam sobre a sua ingestão de macros. Depois aplicavam a engenharia reversa para chegar a uma proporção de macros que acreditavam ser especial de alguma forma.
Eu não sou fã dessa ideia. Ela é logicamente falha e aqui está o por quê:
Paciência: Uma Ferramenta Fundamental Para o Sucesso da Dieta
Paciência. Quando esperar e quando fazer uma mudança?
A falta de paciência leva a decisões apressadas ou ao acréscimo de exercícios estúpidos que podem causar a perda de músculos. A menos que você tenha um prazo estrito para uma competição, a paciência é a sua amiga.
Aqui você encontrará a história de um dos meus clientes, que ilustra a importância da paciência e a citação de um treinador com muito mais conhecimento e experiência.
Só Conseguimos Absorver 30g de Proteína Por Refeição?
Existe um mito há muito difundido no meio fitness, segundo o qual o corpo só conseguiria usar uma determinada quantidade de proteína em uma refeição, e o excesso seria oxidado ou excretado. A quantidade seria algo em torno de 20 a 30 gramas, sendo talvez os 30 gramas a quantidade mais propalada.
Essa informação tem feito com que muitos marombeiros enfrentem o suplício de consumir várias doses de proteína durante o dia, acreditando que desta maneira estariam maximizando o anabolismo ou a retenção muscular.
Verdadeiro ou não, esse conceito se adequa perfeitamente a outra “regra” duradoura do mundo fitness: você deve comer no mínimo seis vezes por dia de modo a manter o seu metabolismo acelerado. Como esse dogma da frequência das refeições já foi devidamente desmistificado, agora é o momento de debater se existe um limite para a dosagem eficiente de proteína. Se houver, que limite seria esse?
Especificamente Sobre o “Leangains”
Introdução Rápida ao Jejum Intermitente, Leangains e os Benefícios
Jejum intermitente (intermitent fasting, I.F. – em inglês) é um padrão de alimentação que alterna períodos de jejum e não-jejum. Existem alguns poucos tipos populares (talvez você tenha ouvido falar da ‘Dieta do Guerreiro’), mas de acordo com nosso propósito, por favor pense no I.F. como pular o desjejum propositalmente. É claro que a coisa é um pouco mais complicada do que isso, mas por hora, por favor considere que seja apenas isso.
Mulheres e o Leangains – Esse Método Também Serve Para Elas?
Há quase um ano atrás eu escrevi:
“Mulheres, vocês precisam largar aqueles halteres rosas, jogar no lixo aquela revista de ginástica e parar com essa coisa sem sentido. Vocês parecem acreditar que fazer um esforço modesto na academia vai fazer com que vocês acordem parecendo com aquelas mulheres bombadas e cheias de anabolizantes. Besteira.”
“O que vocês precisam fazer é cair na real e começarem a treinar de verdade.”
Por Que o Leangains (LG) é Tão Eficiente?
Usando a interessante história do meu cliente Scott, eu faço o meu melhor para explicar as principais diferenças do sistema Leangains do Martin Berkhan para o jejum intermitente e porque ele pode ser tão eficiente para as pessoas.
Se alguém me pedisse para explicar isso em apenas uma frase: 1. pular o desjejum, combinando com 2. ciclagem das calorias e dos macronutrientes, geralmente será o suficiente.
Eu entro nos detalhes do por quê eu acredito que um volume reduzido de treino, combinado com a cliclagem de calorias, para ajudar a contrabalancear os efeitos hormonais negativos que acontecem durante um regime, assim como a melhora da partição calórica que isso pode trazer, se combinam para serem tão especialmente eficazes.
Esse é um dos artigos mais antigos do site, então por favor me avise se encontrar algum erro no conteúdo ou no estilo da escrita (eu planejo atualizá-lo). Ainda assim, esse é um artigo muito popular e eu espero que você goste dele.
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