A Hierarquia de Importância Nutricional – #1 Calorias

Definindo o Balanço Energético (Calorias ingeridas vs gastas) & Taxas Ideais de Alteração do Peso Corporal

Não importa se o seu objetivo for o ganho de massa magra ou a perda de gordura ou a melhora da performance ou a manutenção do peso devido ao esporte que você pratica, a peça mais importante do quebra-cabeças nutricional é acertar a sua ingestão calórica.

Não são os macros, nem os horários, nem a abstenção alcoólica, nem o glúten, nem os laticínios ou qualquer outro alimento específico, e sim a ingestão calórica.

Neste post eu irei lhe falar:

• Como escolher objetivos apropriados de perda de gordura baseado no seu BF atual.
• Como definir objetivos de ganhos musculares baseado na sua experiência atual com malhação.
• Como calcular a sua necessidade energética para alcançar os objetivos definidos acima.
• Porque os cálculos da sua necessidade energética são apenas uma estimativa e precisam ser ajustados.
• Como ajustar a sua ingestão calórica de modo a voltar aos trilhos se as coisas não saírem como planejadas.

Essa é a parte mais trabalhosa dessa série de artigos e também a mais importante. Compreenda-a e você já terá percorrido dois terços do seu caminho. Eu espero que você ache esse guia útil.

Fundamentos da Perda de Gordura e Ganho Muscular

(para garantir que estamos falando sobre a mesma coisa)

As pessoas geralmente têm um desses objetivos: a perda de gordura ou o ganho de massa magra. Embora todo mundo gostaria de ter os dois ao mesmo tempo, geralmente só os marombeiros iniciantes conseguem isso, devido à partição favorável de nutrientes que eles experimentam.

Os marombeiros não tão iniciantes, intermediários ou avançados terão que escolher entre um objetivo ou outro.

Aqueles que escolherem perder gordura (conhecido como “cutting“) irão perder peso corporal. Aqueles que escolherem o ganho de massa magra (conhecido como “bulking“) irão ganhar peso corporal. Uma vez que o balanço energético determina se você irá ganhar ou perder peso, ele é a peça mais importante do quebra-cabeças da perda de gordura.

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Os Déficits Podem (e Indiscutivelmente Devem) Ser Maiores Que Os Superávits Energéticos

• A perda de gordura é mais rápida do que o ganho de músculos, logo, aqueles que optarem pelo cutting terão resultados mais rápidos e mudanças visuais óbvias maiores do que aqueles querendo ganhar massa magra.
• O ganho de músculos requer a construção de novos tecidos e novas conexões no corpo. Isso leva tempo e requer paciência. – Pense em construir uma casa versus incendiá-la. Construir demora e incendiá-la é muito mais rápido.
• Um superávit calórico excessivo durante o bulk (se empanturrar de comida todos os dias) irá favorecer o ganho muscular, mas também irá causar um ganho excessivo e desnecessário de gordura. Como nós estamos vendo a nutrição sob um ponto de vista físico e também sob uma perspectiva de performance, nós queremos/precisamos evitar essa gordura. Por isso daqui em diante iremos nos referir a essa fase de ganho muscular como “slow-bulk” ao invés de “bulk“.
• Assim, o déficit energético necessário para perder gordura pode (e deve) ser maior do que qualquer superávit calórico para ganhar músculos.

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A Dieta Deverá Determinar se Você Está em um Déficit ou Suerávit Calórico, Não o Treino

É mais fácil e mais eficiente controlar o balanço energético através da dieta (ex. comendo menos ou mais) ao invés de movimentar-se mais ou menos.

O treino deve ser determinado pelo objetivo, e não usado para equilibrar a equação do balanço energético.

Adicionar treinos extras com pesos (isso inclui circuitos de condicionamento metabólico) irá interferir com o equilíbrio de recuperação dos seus treinos. Durante o bulk, isso poderá diminuir os seus ganhos. Durante o cutting, o aumento na demanda de energia e de recuperação irá aumentar o estresse sistêmico, que irá causar alterações hormonais, que por sua vez irá afetar a perda de gordura.

Os aeróbicos, embora possam ser usados para criar o déficit calórico necessário para a perda de gordura, nunca devem ser usados como o meio principal para tanto.

Não tente ultrapassar a sua boca.

Calculando a Sua Necessidade Calórica – Um Chute Melhorado?

Antes precisamos calcular a faixa provável das suas calorias de manutenção.

É essencial entender que qualquer cálculo dará um resultado aproximado, por isso que usei as palavras “faixa provável” para descrever os cálculos acima. Isso acontece porque a atividade física espontânea (também conhecida como NEAT, sobre a qual escrevi aqui) – agitação, andar por aí, propensão a usar as escadas ao invés do elevador, etc. – irá variar muito de pessoa para pessoa.

Isso quer dizer que dois homens com 1,85m e 100 Kg, com o mesmo 15% de BF e o mesmo regime de treinamento podem ter suas TMBs imensamente diferentes. Um deles pode precisar de 2.500 kCal por dia para manter o seu peso e o outro 3.250 kCal.

Nenhuma fórmula consegue levar em consideração essas variações individuais da NEAT. No entanto, nós precisamos de um ponto de partida, então fazemos os cálculos de qualquer maneira.

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Então como é que descobrimos ao certo nossas calorias de manutenção?

• 1. Determine seus objetivos de perda de peso baseado no seu BF atual, ou seus objetivos de ganho de peso baseado na sua experiência de treino (iniciante, intermediário ou avançado).
• 2. Calcule o déficit ou superávit teórico necessário para alcançá-los.
• 3. Ajuste sua ingestão calórica para cima ou para baixo conforme o peso mostrado na balança* muda durante algumas semanas consistentes de implementação.

Mais sobre cada um desses tópicos abaixo.

* Para facilitar o entendimento e simplificar as coisas, nós iremos considerar que a perda de gordura é linear e que a mudança informada pela balança reflete somente a perda de gordura durante um cut, ou o ganho de peso (músculos e um pouco de gordura) no slow-bulk. – Mais sobre esse assunto no artigo Como Acompanhar o seu Progresso Quando Estiver de Dieta.

Cutting: Escolhendo Seus Objetivos de Perda de Peso e Determinando Sua Ingestão Calórica

Quanta gordura eu posso perder a cada semana?

Lembrando do artigo Como e Quando Ajustar os Seus Macronutrientes, existe um limite teórico de quanta gordura pode ser liberada dos depósitos de gordura corporais em um único dia, e isso é inversamente proporcional ao quão magro você está. Se você ultrapassar esse limite, acabará perdendo massa muscular, mesmo que você mantenha alta a sua ingestão proteica (detalhes abordados no próximo artigo, Macros).

Simplificando, pessoas mais gordas podem perder peso mais rapidamente do que pessoas mais magras.

As recomendações de perda máxima de gordura por semana irão depender do BF de uma pessoa e não do seu peso total. Se você seguir a tabela abaixo, não deverá ter problemas com a manutenção da sua massa magra.

Eu me guio pelos parâmetros acima, eles são baseados na observação não em limites teóricos.

• Pessoas obesas, significativamente acima dos 30% de BF poderão perder ainda mais gordura semanalmente, mas eu não aconselharia devido a questões envolvendo a elasticidade da pele.
• Pessoas mais baixas devem perder ligeiramente à menos; pessoas mais altas podem perder ligeiramente à mais.

Sinta-se livre para perder gordura mais lentamente, se você achar isso mais sustentável. Só porque você pode perder mais, isso não quer dizer que você tenha que perder, se isso vai lhe fazer infeliz.

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 Como Ajustar a Sua Ingestão Calórica Para o Cut.

Você deve ter ouvido falar da “regra” segundo a qual você precisa queimar 7.700 kCal para perder 1 Kg de gordura. (Embora não seja perfeita, ela é um bom parâmetro, então iremos nos basear nela.)

Se, depois de consultar o quadro acima, você descobriu que a taxa “segura” de perda de gordura para o seu caso seria de 0,5 Kg por semana, então você irá precisar de um déficit calórico semanal de 3.850 kCal para perder esse peso.

Isso pode ser tão simples quanto reduzir o consumo calórico diário em 550 kCal, independentemente do treino. Ou, seguindo as orientações que o Martin Berkhan criou com o Leangains, você poderia alternar a quantidade de calorias ingerida entre os dias de treino e de descanso, comendo mais nos dias de treino para se aproveitar dos benefícios teóricos sobre a recuperação e a partição de nutrientes.

Mesmo que você decida adicionar essa camada de complexidade, você ainda deverá manter o mesmo déficit semanal. (Por exemplo, se você está treinando 3 dias por semana, isso poderia ser feito assim: calorias de manutenção + 500 kCal nos dias de treino e calorias de manutenção – 1338 kCal nos dias de descanso.) – Isso deve responder a todas as perguntas do tipo “Bem, e se eu quiser treinar 4 ou 5 dias por semana?”

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Advertências

É importante salientar aqui que essa regra das 7.700 kCal e o déficit diário de 550 kCal são apenas teóricos.

Além disso, junto com as variações das necessidades energéticas individuais que fazem com que o cálculo inicial das calorias de manutenção seja apenas uma estimativa, nós também temos a questão da variação da NEAT durante a dieta. Basicamente, ao aumentarem ou diminuírem sua ingestão calórica, algumas pessoas irão ter variações maiores da NEAT do que outras. – Isso explica particularmente porque alguns indivíduos tendem a precisar de mais esforço e sentem-se mais letárgicos, mas outros não. Temos ainda a questão da adaptação metabólica, sobre a qual falamos no artigo Porque Você Precisa Fazer Ajustes Durante a Dieta.

Se você achou esse assunto meio chato, não se preocupe, para poder implementar a metodologia não é necessário entender a ciência envolvida. Tudo o que você precisa saber é que as coisas nem sempre sairão de acordo com o que foi calculado. Você precisa acompanhar o seu progresso e ajustar a sua ingestão calórica para mais ou para menos de acordo com as variações mostradas pela balança.

O melhor a fazer seria tirar uma média da variação de peso durante umas 3 ou 4 semanas.

Slow Bulking: Expectativas de Ganho Muscular e Determinando a Ingestão Calórica

 Ao contrário da perda de gordura, onde o BF irá determinar o quão rapidamente nós poderemos perder peso, as taxas potenciais de crescimento muscular serão determinadas pelo nível de experiência individual na musculação.

Enquanto é possível perder gordura relativamente rápido, os ganhos de massa magra acontecem lentamente. Se você estiver fazendo um bulk, você precisará ter paciência para poder ver resultados.

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Classificando a Experiência Com a Musculação

Embora os experts do ramo tenham modos diferentes de calcular o potencial de ganho muscular, todos eles concordam que os principiantes podem ganhar músculos muito mais rápido do que os marombeiros mais avançados. Isso nos traz uma questão complexa – como classificar a experiência individual de treino de alguém?

O Lyle McDonald faz isso baseado nos “anos de treino adequado“, o que eu pessoalmente acredito ser muito suscetível a más interpretações (também conhecidas como: pensamentos fantasiosos).

O Alan Aragon, o Martin Berkhan e o Eric Helms preferem a classificação entre Principiantes, Intermediários e Avançados.

Se você é um marombeiro que tem focado no ganho de força nos exercícios com a barra, ou colocou esses exercícios no centro dos seus treinos, então você pode determinar o seu nível bem objetivamente usando os guias do Martin, na seção Progress and Goals.

Caso contrário, veja aqui os guias do Lyle.

Notas:

1. Não se preocupe com a matemática. As sugestões de superávit calórico diário acima são apenas isso, sugestões. Assim como irão existir variações individuais no cutting (seção acima: Advertências). Então determine um superávit, mantenha-o, acompanhe, e ajuste o superávit de acordo com as mudanças de peso mostradas pela balança.
2. Considerações sobre a altura. Os homens mais baixos devem visar os limites inferiores das faixas mencionadas acima; os mais altos os limites superiores; as mulheres devem visar o meio-termo (a não ser que você seja excepcionalmente alta para uma mulher).
3. Nós estamos falando sobre ganhos reais de músculos, não sobre o aumento na retenção de água que acontecem com algumas pessoas quando elas aumentam a sua ingestão de carboidratos ou o volume de treino. (É isso que explica a grande quantidade de pessoas nos fóruns dizendo que ganharam 5 Kg de músculos num mês após usarem o suplemento X.)
4. Para os marombeiros avançados, os ganhos de massa magra nesse estágio são tão pequenos que fica até difícil identificá-los. O melhor provavelmente visar um ligeiro superávit e avaliar o progresso por meio do aumento de força ou de repetições nos principais exercícios compostos. Desse modo, no entanto, você não irá necessariamente ver as mudanças no espelho, nas medidas ou no balança, mas é certo que as mudanças estruturais estão realmente acontecendo.

 Ajustando a Ingestão Calórica Quando o Peso Não Muda Como Planejado

 Em um Cut: Diminua a ingestão calórica entre 200 e 300 kCal/dia ou de 5 a 10%. (Se você perder peso muito rapidamente, corre o risco de perder massa magra também, se isso acontecer, aumente as calorias.)

Em um Slow Bulk: Aumente a ingestão de calorias entre 100 e 200 kCal/dia ou de 3 a 6%. (Se você ganhar peso muito rápido, parte dele será de gordura, se isso acontecer, diminua as calorias.)

Lembre-se de levar em consideração as flutuações de água, e sempre analise as últimas 3 ou 4 semanas antes de tomar qualquer decisão.

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É isso, de longe a peça mais importante do quebra-cabeças.

Quando surgem perguntas do tipo “Eu posso comer X?” primeiro e antes de mais nada certifique-se de que tal alimento adeque-se as suas metas de ingestão calórica – as metas de macronutrientes são a segunda consideração.

É claro, para minimizar qualquer perda muscular no cut e qualquer ganho de gordura no slow-bulk, você precisará acertar esses macros.  – Nós abordaremos esse assunto no próximo post. Se você quiser ser notificado quando ele sair, basta cadastrar seu e-mail no campo apropriado na coluna à direita.

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Sinta-se livre para criticar, elogiar ou fazer perguntas no espaço para comentários abaixo. Sim, eu poderia ter feito esse post de modo muito mais complicado/detalhado, mas eu tentei achar um meio-termo entre incluir os cálculos e as teorias necessários e manter o post acessível.

Se você achar que os seus amigos podem beneficiar-se com a leitura desse post, por favor, compartilhe-o. – Andy

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Texto original em inglês