A Hierarquia de Importância Nutricional – #2 Macros, Fibras e Álcool

Quando as pessoas do ramo se referem aos seus “macros”, elas estão falando sobre os três macronutrientes: carboidrato, proteína e gordura. Você deve ter ouvido por aí que, enquanto o balanço energético determina se você irá ganhar ou perder peso, os macronutrientes irão determinar se essa mudança foi causada pela variação da quantidade de gordura ou de músculos.

Isso é uma simplificação grosseira. Apesar disso, conforme mostrado pela sua posição na pirâmide acima, os macros têm o segundo papel mais importante na equação que irá determinar se você irá ganhar ou perder gordura/massa magra. Trocando em miúdos, se você determinar corretamente a proporção deles, irá atingir suas metas mais rapidamente e com menos esforço do que se você os ignorar.

As orientações abaixo são baseadas em pesquisas, outras em recomendações de treinadores (Alan Aragon, Lyle McDonald, Martin Berkhan e Eric Helms são as principais influências), assim como minhas observações feitas no trabalho com os meus clientes.

Ocasionalmente haverá diferenças e considerações individuais, as quais eu tentei cobrir nas explicações abaixo.

Notas para os amigos mais afoitos: Os “re-feeds” e as estratégias de ciclagem de macros serão discutidos no post sobre horários. Mas o assunto abordado agora ainda é a base para o que será explicado mais adiante, por isso não pule esse post.

Proteína

Por que ela é importante?

A proteína nos ajuda a nos recuperarmos dos treinos, ela preserva a massa magra durante o cut, nos ajuda a ganharmos músculos durante o bulk e é o macronutriente que mais influencia na saciedade.

Sendo assim, a proteína é uma coisa muito boa. No entanto, a coisa não é tão simples a ponto de se afirmar que quanto mais melhor. Eis o que acredito ser o “ideal” em termos de objetivos físicos:

Uma quantidade consumida de proteína que seja suficientemente alta para atender razoavelmente todos os benefícios potenciais, sem ser tão alta que chegue ao ponto de se tornar desnecessariamente caro o seu consumo. Além disso, tal quantidade não poderá limitar as opções de alimentos por reduzir a quantidade dos outros macronutrientes que alguém poderia consumir sem exceder as calorias diárias.

Note que isso não é o mesmo que a IDR (Ingestão Diária Recomendada), que geralmente é muito baixa. Diante das evidências, eu pessoalmente acredito que IDR deveria ser aumentada. Eu fiquei com muita raiva ano passado, ao ver a quantidade irrisória de proteínas contidas nos (caros) shakes que os médicos prescreveram para a minha mãe, enquanto ela definhava na cama… bem você pode imaginar. Mas as questões com a IDR e as razões políticas pelas quais ela não muda são assunto para um outro dia.

Quanta proteína eu devo consumir?

A quantidade necessária de proteína vai depender da sua massa magra. Eu não gosto fazer os cálculos em cima do peso corporal porque o BF varia imensamente de uma pessoa para outra. Se eu fizesse isso, correria o risco de recomendar mais calorias do que o necessário para as pessoas mais gordas e menos do que o necessário para as mais magras.

O fator mais importante para determinarmos a nossa necessidade diária de proteínas é o peso da nossa massa magra. Quanto mais músculos você tiver, mais proteína irá precisar. Descubra quanto você tem de massa magra subtraindo a sua quantidade de gordura corporal (que você estimou em #1, Calorias) do seu peso total.

Razão da diferença entre o Bulking e o Cutting

A proteína ajuda a prevenir a perda muscular durante um déficit calórico, por isso a necessidade é maior durante o cutting.

Consumir proteína além da faixa recomendada durante o bulking, apesar de não ter outro problema além do custo envolvido, também não trará nenhum efeito positivo – a síntese proteica já estará maximizada. (A menos que esteja se usando anabolizantes, por isso você poderia ler nas revistas especializadas sobre os competidores do Mr.Universo ingerindo 600g diários de proteína.)

Razão para a faixa de ingestão

A ingestão “ideal” também é determinada pela severidade do déficit, nível do BF e experiência com a musculação.

Durante o cutting, quanto maior o seu déficit, maior deverá ser a sua ingestão proteica, para evitar que o seu organismo catabolize a sua massa magra. Quanto mais estável for a sua perda de gordura, menos você irá precisar.

Pessoas mais gordas podem tolerar déficits maiores. Déficits maiores causam mais fome. A proteína é o macronutriente mais saciante (isso quer dizer que nos sentimos saciados por mais tempo em dietas com níveis maiores de proteína).

Os iniciantes na musculação parecem ter uma necessidade proteica menor. Talvez eles tenham uma melhor partição calórica devido ao novo estímulo que o seu organismo está sofrendo.

Tenha cuidado com as besteiras que falam por aí

A proteína é o macronutriente mais caro da sua dieta, o que provavelmente irá fazer com que você encontre muitas informações sem sentido envolvendo sua ingestão ideal. Se você é novo nisso e está prestes a aumentar a sua ingestão proteica, eis o que provavelmente irá acontecer:

1. “Caramba, isso vai ser caro. Vamos comprar proteína em pó.”

2. A sua mãe/companheira/tia ri do seu pote de whey na cozinha, depois começa a se preocupar, achando que isso não é saudável.

3. Elas pesquisam no Google “Dietas ricas em proteínas são seguras?” e encontram algum artigo dizendo que uma alta ingestão proteica ou proteínas em pó causam danos renais. Elas começam a lhe azucrinar.

4. Você começa a ficar inseguro quanto a isso e fica preocupado.

Só para ser claro: dietas com muita proteína não causam danos aos rins.

 A origem: Em 1983, os cientistas primeiramente descobriram que comer mais proteína aumenta a sua “taxa de filtração glomerular” ou TFG. Pense na TFG como a quantidade de sangue que os seus rins filtram por minuto. A partir disso, muitos cientistas concluíram que uma TFG maior coloca os seus rins sob maior estresse.

O que a ciência realmente mostra: Há quase duas décadas, pesquisadores holandeses descobriram que, embora uma refeição altamente proteica efetivamente aumentasse a TFG, isso não tinha qualquer efeito negativo sobre a função renal como um todo. Na verdade, não existe nenhuma pesquisa publicada mostrando que ingerir grandes quantidades de proteína – especialmente até 2,8g/Kg de peso corporal – prejudique rins saudáveis.

Alan Aragon em Mens Health Online

 Nota: Ele usa o peso corporal como parâmetro, não a massa magra, então sem dúvidas esse é um número bem alto.

• Apesar de eu ser um fã de comida de verdade, os pós proteicos são uma ferramenta muito útil para consumir grandes quantidades de proteína de maneira não muito onerosa (não é o caso do Brasil), sem mencionar a conveniência quando se tem que comer fora e confiar nas porções de carne dos restaurantes. Apenas lembre-se de que comida de verdade sempre será mais saciante.

Definida a quantidade de proteínas da sua dieta, é hora de decidir de onde virá o resto das calorias que você deverá consumir (que você calculou na primeira parte, #1 Calorias).

Gordura

Por que ela é importante?

A ingestão de gordura é importante para o funcionamento normal dos hormônios, especialmente a produção de testosterona. Se você reduzir muito a ingestão de gorduras, a mudança mais perceptível que você notará será a redução da sua libido. A gordura nunca deve ser eliminada de uma dieta.

Quanto de gordura eu devo consumir?

Razão para a diferença entre o Bulking e o Cutting

Cutting

Durante o cutting nós devemos ingerir menos calorias. A gordura é o macronutriente mais energeticamente denso, então diminuir a ingestão de gordura e a maneira fácil de fazer grandes mudanças na sua ingestão calórica diária. No entanto, como acontece com a proteína, existe um limite mínimo que você não deverá ultrapassar, nesse caso devido aos motivos hormonais mencionados acima. Não consuma menos do que 0,9 g por Kg de massa magra. (Se você ciclar a ingestão de gordura na sua dieta, considere que essa seja a média mínima).

Por que a faixa? Aqueles com mais gordura corporal irão se dar melhor com uma quantidade maior de gordura do que indivíduos mais magros. Isso está relacionado com a sensibilidade à insulina, que aumenta (geralmente, mas nem sempre) quando você emagrece. Então, se o seu BF for alto, escolha uma quantidade maior de gordura, caras mais magros devem ingerir menos.

Bulking

Durante o bulking nós precisamos comer mais calorias. Como a gordura é o nutriente mais energeticamente denso, aumentar a sua ingestão de gordura também aumenta a sua opção de alimentos disponíveis, além de ser uma boa maneira de bater a sua quota calórica sem sentir-se muito empanturrado.

Eu pessoalmente tendo a não pensar em termos de porcentagens, então antes eu não dei nenhuma recomendação específica de ingestão de gordura durante o bulk (publicamente), esperando ganhar mais experiência com os meus clientes. Mas, após assistir a série de vídeos do Eric Helms eu comparei as suas recomendações de 20 a 30% com os resultados que tenho visto nos meus clientes e vi que elas funcionam bem satisfatoriamente.

Por que a faixa? Existe espaço para preferências pessoais. Além disso, algumas pessoas simplesmente se dão melhor com diferentes ingestões de gordura (o que deve ser muito ligado a sensibilidade à insulina), então sinta-se livre para experimentar.

Carboidratos

Por que eles são importantes?

Os carboidratos são o único macronutriente sem o qual conseguimos viver sem. Na sua falta, o organismo ainda consegue fazer as peças que nós precisamos a partir dos outros macronutrientes. No entanto, os carboidratos têm impacto positivo sobre os hormônios, nos suprem durante os treinos, repõem o glicogênio e tornam a vida muito mais saborosa. Então, enquanto nós os restringimos (por falta de outra opção) eu não recomendo eliminá-los da sua dieta.

O treino resistivo é tão importante quanto (se não for mais) a ingestão proteica adequada, para preservar a massa muscular durante o cut. Eu estou mencionando isso aqui porque isso é importante na hora de determinar a quantidade de carboidratos da sua dieta.

Você precisa ingerir carboidratos em quantidade suficiente para conseguir fazer os seus treinos e manter assim a sua massa magra – o que muitas pessoas descobrem não ser possível ao restringir severamente os carboidratos. (~80% da energia necessária para uma sessão de musculação é fornecida pelo glicogênio, níveis baixos de glicogênio irão afetar a sua capacidade de treinar pesado.) Isso sem mencionar que os seus treinos não serão assim tão pesados durante um déficit porque você terá menos energia no geral.

Quanto carboidrato eu devo consumir?

Pense nos carboidratos como o macro que irá fornecer as calorias restantes para você alcançar as calorias diárias calculadas no #1 Calorias. A diferença da ingestão calórica entre o cutting e o bulking se dará principalmente através do consumo deste macronutriente.

Fibras

Por que ela são importante?

As fibras são um tipo de carboidrato. Nós estamos abordando isso porque as fibras nos mantém saciados sem acrescer significativamente mais calorias aos alimentos, diminuem os níveis de açúcar no sangue, atrasam a digestão da comida, diminuem o colesterol, evitam a constipação e reduzem o risco de câncer de cólon. Elas são obviamente uma coisa muito boa (veja aqui uma lista completa dos seus benefícios).

No entanto, também é possível consumi-las em excesso, os efeitos colaterais são gases, diarreia, constipação e inchaço.

Mantenha a sua ingestão entre os seguintes números e tente não ter variações muito grandes na sua ingestão e você ficará bem:

Quanta fibra eu devo consumir?

Mais informações: Fibre – Nature’s Broom do Lyle McDonald.

Álcool

Por que ele é importante?

Ele faz com que as pessoas chatas fiquem interessantes, reduz a dor, mascara a insegurança social, nos faz esquecer dos kibes à meia-noite.

Tecnicamente o álcool é um macronutriente, mas não é um essencial, a menos que você seja de Glasgow.

Quanto álcool eu devo consumir?

Depende do lugar. Observações sóbrias feitas em bares de solteiros me fizeram concluir que, ao menos na Inglaterra, existe um ponto de equilíbrio entre ficar alto o suficiente para que a garota sentada sozinha no bar repentinamente se torne suficientemente interessante para arriscar uma conversa, e passar por situações embaraçosas em público. Suplementações adicionais poderão ser ou não necessárias dependendo do nível de coragem fornecida pelo álcool.

Falando sério agora…

Para muitas pessoas, o consumo de álcool é um fato da vida. A abstenção total irá funcionar, mas isso não será sustentável para a maioria das pessoas.

O álcool têm calorias. 1g contém 7 kCal e ele geralmente está acompanhado de carboidratos (ou de frutas como no vinho, lúpulo/trigo/cevada no caso da cerveja, ou ainda açúcares de drinks que levam refrigerantes).

Quando bebe-se com moderação, é possível adequar a ingestão de álcool sem estragar tudo. Pesquise sobre o drink que você está bebendo e veja quantas calorias ele contém. Então subtraia a quantidade apropriada de calorias dos seus macros de modo a manter a sua ingestão calórica diária dentro do objetivo. Dessa maneira, você terá mantido a coisa mais importante na nossa pirâmide nutricional, e ficará próximo dos macros do dia.

Exemplo: Você bebe três cervejas

Carbos e proteína contém ~4 kCal/g, a gordura contém 9 kCal/g.

Se as calorias totais dessas três cervejas forem 600 kCal, considere deixar de comer 75g de carbos (300 kCal) e ~33g de gordura (~297 kCal).

• O álcool nos fornece energia, mas sem nenhum dos outros benefícios oferecidos pelos outros macros. Assim, não será sustentável se você encher a cara com frequência.
• Você provavelmente não irá querer mexer na proteína, dada a sua propriedade de preservar os músculos.

Sim, existem estratégias para encher a cara ocasionalmente, mencionadas em O Guia do Álcool, mas não abuse delas.

Adendo Para Quem Segue o Sistema Leangains

 Existe uma escola de pensamento que defende que pode ser benéfico para a partição de nutrientes (logo para a composição corporal também) consumir mais calorias nos dias de treino e menos nos dias de descanso. O Martin Berkhan em particular, levou essa ideia adiante, experimentando uma maior ingestão de carboidratos e menos gordura nos dias de treino e o oposto nos dias de descanso, isso culminou na criação do sistema Leangains.

Eu acredito que isso funcione muito bem, no entanto, em termos de ordem de prioridade para se alcançar resultados, esse esquema pertence a seção #4 Horário e Frequência das Refeições, então irei discutir esse assunto lá. Para muitas pessoas (geralmente não as que leem este blog) esse é um fator adicional, uma camada extra de complicação. Então, se você chegou a esse artigo através da indicação de um amigo bem intencionado e está se sentindo sobrecarregado de informações, não aplique este conceito ainda, lembre-se da hierarquia de importância.

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Texto original em inglês