A micronutrição parece ser chata, mas ela é importante e não precisa ser complicada.
- Se você tem pouca energia, sente fome, fica se perguntando por que sua pele é pálida ou tem padrões de sono irregulares, talvez você esteja com deficiência de algumas vitaminas e/ou minerais.
- Isso é especialmente verdadeiro para quem faz dieta.
- Deficiências de micronutrientes no longo prazo irão atrapalhar o seu progresso.
- Você pode evitar isso seguindo algumas regras bem simples com relação a sua ingestão de frutas e vegetais.
- Um multivitamínico não compensa uma dieta ruim, mas ele traz uma segurança adicional nas dietas bem montadas.
- As pessoas que fazem uma dieta correm mais riscos de sofrerem uma carência de micronutrientes e podem se beneficiar com uma suplementação.
- A água é importante para a performance e para a perda de gordura também. Procure urinar pelo menos cinco vezes por dia, a urina deverá ser clara.
Nesse artigo eu explicarei todos os pontos mencionados acima. Eu tentei mantê-lo curto, relevante e prático.
O Que São Micronutrientes?
Vitaminas e minerais.
“Micro” por causa das quantidades: enquanto os macronutrientes são contados em gramas, os micronutrientes geralmente são contados em miligramas. Imagine os macros como sendo o combustível do seu carro, dando a ele a energia para fazer o motor funcionar; os micros são o óleo e os lubrificantes, que evitam que o carro quebre.
Os minerais são inorgânicos. Alguns deles (cálcio, sódio, potássio, magnésio, etc.) são necessários em quantidades maiores do que outros (ferro, cobre, zinco, etc.). Não é por coincidência que alimentos que contenham o primeiro grupo (ex. laticínios e comidas salgadas) tenham um gosto bom, enquanto que alimentos que contenham grande quantidade do segundo grupo não sejam muito palatáveis. Tenha um pouco de paciência comigo…
Vitaminas são compostos orgânicos. Algumas são hidrossolúveis e outras são lipossolúveis. As lipossolúveis se acumulam no tecido adiposo, então a deficiência ou a superdosagem (overdoses) ocorrem com o passar do tempo. É muito difícil ocorrer uma superdosagem com as vitaminas hidrossolúveis, porque elas serão expelidas através da urina (é por isso que você provavelmente nunca ouvi falar de alguém ter adoecido por ter tomado uma overdose de vitamina C quando ficou resfriado). O lado ruim disso é que elas precisam ser consumidas diariamente.
Para maiores explicações, vejam o vídeo no final deste post, ou pesquisem sobre micronutrientes na Wikipedia.
A Abordagem Correta
1. Tome Precauções Sensatas Ao invés de Procurar Problemas
Algumas pessoas são muito rápidas em apontar o dedo da culpa na sua dieta quando aparece alguma questão. Um problema com falta de energia por exemplo, pode estar ocorrendo devido ao balanço energético ou pode ser uma deficiência de micronutrientes, mas muitas vezes ele não tem nada a ver com isso (pode ser a sua ressaca, o estresse em casa ou no trabalho ou um resfriado que você contraiu, mas ainda não apresentou sintomas mais graves).
Se você tem tempo, dinheiro e vontade de levantar da cama e fazer um exame de sangue para ver isso, então faça. Eu vou considerar no entanto, que a maioria do nós aqui não têm e não vai fazer isso.
A indústria lucra em cima do nosso desejo de nos sentirmos especiais, inventando problemas para acreditarmos que temos eles e depois vender soluções para esses problemas inventados. – Aqueles que anunciam os exames de sangue muitas vezes também são aqueles que têm alguns remédios ou suplementos para vender.
Eu sugiro que, ao invés de acreditar que você tem um problema e fazer um exame de sangue, acredite que você não tem tal problema e tome precauções razoáveis para que você não venha a ter algum. Então, se mais tarde você tiver alguma questão em algo que você acredite estar relacionado com a sua dieta (uma vez que você tenha eliminado as outras possibilidades) então talvez considere fazer um exame de sangue.
2. “If It Fits Your Macros” (IIFYM) – Use, Mas Não Abuse
Nesse caso vale citar o Eric Helms, que estava trabalhando com halterofilistas de competição durante o ciclo intermediário da dieta:
“If It Fits Your Macros” (IIFYM) tornou-se o que eu consigo enfiar nos meus macros e ainda me dar bem? (O que eu consigo enfiar nos meus macros e satisfazer meus desejos?) vs Como eu supro as minhas necessidades nutricionais? Quando você combina isso com a fome extrema e uma dieta, você pode ter alguns problemas – as pessoas podem fazer um menu bem ridículo para suprir uma quantidade de macros muito bem calculada, mas que pode na verdade acabar levando a problemas micronutricionais.
Eu gosto de dietas flexíveis, eu amo o IIFYM, mas existem algumas coisas que devemos considerar para que não venhamos a ter problemas com ele e acabarmos comprometendo o nosso progresso.”
O Eric aconselha os seus competidores a pensarem em uma dieta de inclusão ao invés de uma de exclusão. Uma dieta IIFYM abusando de muita junk food pode ser tão deficiente em micronutrientes quanto a dieta de brócolis e peito de frango grelhado, típica de marombeiro e que exclui grupos alimentares inteiros.
Ingestão de Frutas e Vegetais Fibrosos – Orientações Para Suprir Suas Necessidades Básicas
A grande maioria das pessoas que estão lendo esse texto, as pessoas focadas no físico, estarão bem com os micronutrientes que conseguimos na carne, laticínios e carboidratos amiláceos. Geralmente temos que prestar atenção nos micronutrientes que conseguimos nas frutas e vegetais uma vez que, por uma questão de praticidade (ou falta dela) esses são os alimentos mais comumente excluídos. Até agora, eu venho utilizando essas orientações meio vagas com os meus clientes:
- Coma uma ou duas frutas por dia.
- Coma vegetais fibrosos em todas as refeições.
- Tente e coma uma variedade de frutas e vegetais, ao invés de comer as mesmas coisas todos os dias.
Então, se aparecer algum problema, nós poderemos analisar a ingestão total de fibras [veja as orientações nas FAQ] ou sugerir algum multivitamínico e ver como eles respondem. Essa é a maneira mais fácil de abordar a sua micronutrição.
Dito isso, eu também gosto da simplicidade das seguintes orientações dadas pelo Eric aos seus competidores, uma vez que elas atendem uma necessidade profunda que algumas pessoas têm de orientações de quantidades específicas:
Ingestão Calórica Xícaras de frutas e vegetais/dia
1.200 a 2.000 kCal 2 xícaras de cada
2.000 a 3.000 kCal 3 xícaras de cada
3.000 a 4.000 kCal 4 xícaras de cada
As orientações acima usam o sistema americano de medir comida com xícaras. (Para o resto do mundo é um pouquinho mais do que você consegue colocar em copo de 250ml.) Para aqueles que, assim como eu, acham isso um pouco vago, aqui está um guia rápido que o Ken arranjou:
Sinta-se livre para compartilhar essa imagem à vontade, mas por favor, deixe a marca d’água lá.
Como você pode ver, elas são baseadas na ingestão calórica diária, com a recomendação diminuindo à medida em que diminuem as calorias. São duas as razões principais para isso:
- Quanto menor for a sua ingestão calórica diária, menos frutas e vegetais você irá conseguir colocar nos seus macros.
- Quanto mais você come, mais fibras você precisa.
Agora, eu consigo imaginar que a dúvida da galera masculina abaixo dos 30 anos será algo do tipo “Bem, qual é o mínimo que eu preciso comer então?”. Eu não tenho uma resposta para isso, mas espero que as próximas duas seções ajudem.
Um Multivitamínico Não é Um Substituto Para Frutas e Vegetais
Infelizmente.
Até os meus vinte e poucos anos eu achava uma chatice prepará-los e caros para comprar. As minhas preferências alimentares mudaram e hoje eu até que gosto de vegetais, mas naquele tempo eu acreditava que eu podia tomar um comprimido em vez de comer vegetais. Para explicar porque não, isso merece uma citação do Alan Aragon:
Nunca é demais lembrar que uma dieta pobre suplementada com multivitamínicos ainda é uma dieta pobre. Existe uma infinidade de compostos biologicamente ativos e benéficos na matriz de alimentos que não estão – e provavelmente nunca estarão – presentes em um suplemento multivitamínico/mineral.
É importante pensar em micronutrientes não só em termos de vitaminas e minerais essenciais, mas também em termos de fitonutrientes e zoonutrientes; compostos que não são classificados como vitaminas e minerais, mas podem fortalecer a saúde e evitar doenças. É por isso que é importante variar muito a alimentação, para atender a necessidade básica de todos os micronutrientes.
Pessoas Que Fazem Dietas Correm Risco de Sofrer Deficiências de Micronutrientes
Quem faz dieta está particularmente sujeito a ter algum tipo de deficiência de micronutrientes. O último editorial do Alan Aragon Research Review, “A critique of the recent multivitamin rant in the Annals of Internal Medicine” (“Uma crítica ao discurso retórico recente sobre os multivitamínicos nos Anais da Medicina Interna”), foi um verdadeiro alerta para o que vem acontecendo:
- Recordando as descobertas de Calton, Jb. “Prevalence of micronutrient deficiency in popular diet plans.” (Prevalência de deficiências de micronutrientes em dietas populares) na edição de junho de 2010 do Journal of the International Society of Sports Nutrition, falando especificamente sobre as dietas Atkins, DASH, South Beach e Best Life Diet:
- Todas as quatro dietas falharam em fornecer 100% dos 27 micronutrientes essenciais, baseados nas RDI (Recommended Daily Intake ou Recomendações Diárias de Ingestão), quando a pessoa seguia os menus diários recomendados por essas dietas.
- Foram identificados níveis baixos ou inexistentes de seis micronutrientes (vitamina B7 (biotina), vitamina D, vitamina E, cromo, iodo e molibdênio) nas quatro dietas.
- Uma típica pessoa seguidora de dietas, ao fazer alguma dessas quatro dietas populares, estaria com uma deficiência nutricional média de 56,48%, baseando-se nas RDI. Elas teriam ainda uma deficiência de 15 dos 27 micronutrientes essenciais analisados.
Isso indica bem claramente que, durante uma dieta, é bem provável que você tenha uma deficiência de micronutrientes que pode atrapalhar o seu progresso. (Isso também que dizer que eu preciso começar a ler as edições antigas do JISSN.) O conselho então é que você garanta suas necessidades básicas com um suplemento vitamínico. Nós nos aprofundaremos mais nessa questão na parte #5, Suplementos.
Ingestão de Água – Importância e Orientações
A água é importante para a perda de gordura e para a performance. Veja alguns detalhes sobre a perda de gordura nas FAQ.
Muitas pessoas nesse caso seguem as orientações do Lyle McDonald, “Procure urinar (urina clara) cinco vezes ao dia.” Eu não gosto da ideia de contar fluidos e fazer recomendações baseadas no peso corporal, simplesmente porque algumas pessoas suam mais do que outras, sem mencionar os climas diferentes. Certifique-se de que você não esteja desidratado durante os seus treinos, ou eles serão afetados.
**************
Para ser honesto, os micronutrientes não são a minha especialidade. O que eu sei eu aprendi há muito tempo atrás, lendo alguns poucos capítulos de livros muito chatos, e relembrei vendo o vídeo abaixo do Eric Helms. Ele fez um trabalho excelente, e é por isso que esse artigo em particular segue as suas orientações muito mais de perto do que os outros artigos dessa série. [Eu troquei algumas boas mensagens com ele pelo Facebook e ele ficou feliz com os links e a exposição proporcionada por este artigo*.]
[A minha política é sempre respeitar e dar crédito às fontes de informação. Muitos simplesmente copiam o conteúdo e não fazem isso.]
Se você tem dúvidas ou preocupações específicas com relação aos micronutrientes, então o melhor a fazer seria ver um médico ou um nutricionista.
Eu também espero que você tenha achado esse artigo útil! – Andy
<Anterior: #2 Macros, Fibras e Álcool Ι Próximo: #4 Horário e Frequência das Refeições>
Aviso Legal
As informações contidas neste site são fornecidas somente para fins informativos. Elas não pretendem ser e não devem ser consideradas como aconselhamento nutricional. A informação pode não se aplicar a você e antes de usar qualquer uma das informações fornecidas no site, você deve contatar um médico qualificado, nutricionista, personal trainer ou fisiologista.
Se você utilizar qualquer informação fornecida neste site, você o faz por sua conta e risco e especificamente renuncia a qualquer direito de fazer qualquer reclamação contra o blog Dieta & Malhação, seus empregados ou representantes, como resultado do uso de tais informações.
