Pirâmide de importância para a transformação física (1= mais importante 5= menos).
Agradecimentos ao Eric Helms pela ideia visual da pirâmide.
Existe uma hierarquia muito clara quando você monta a sua dieta. Se você não a entender, na melhor das hipóteses você estará apenas perdendo dinheiro, na pior delas estará perdendo seu tempo e esforços também.
Infelizmente existe muita confusão e equívocos acerca do que é importante. Eu também vejo isso acontecer muito em orientações individualizadas e tenho certeza de que você também vê muito disso pela internet também. Com a desinformação que a indústria de suplementos propaga, você poderia pensar que a pirâmide acima está invertida. Quando estamos lutando para mudar, somos ensinados em focar nas coisas que menos importam, principalmente nos suplementos e nos horários, ao invés de nos certificarmos se temos uma base sólida.
Isso quer dizer que você não pode comer apenas “clean food” e ignorar as calorias, você não pode corrigir uma dieta ruim através do uso de suplementos e você não poder usar algum truque especial de horários que lhe permita comilanças à tarde.
Balanço calórico > Macros > Micros > Horário das Refeições > Suplementos
Se você estiver achando tudo isso muito complicado, pare. Você quer adicionar o mínimo possível de complicações para poder progredir. Então, se você for completamente novato nessas questões, considere focar apenas nas calorias primeiro e depois os macros, não se preocupe com os outros fatores por enquanto.
Um exemplo corriqueiro de como inverter suas prioridades e perder seu tempo – Enfeite uma porcaria, e você ficará com uma porcaria enfeitada.
Essa é uma série de seis artigos. Espero sinceramente que, ao aprender os princípios discutidos aqui, você se sinta mais livre e no controle da sua nutrição, seja lá qual for o tipo de dieta que você adote (paleo, IIFYM, cetogênica, etc.). Nós também iremos abordar os mitos e mistérios envolvendo o Jejum Intermitente, explicando onde ele poderá ser encaixado na sua dieta, caso você decida adotá-lo. Eis o que iremos abordar:
1. Balanço Energético (calorias consumidas vs calorias gastas)
Muito já foi falado e discutido sobre a ingestão calórica, mas o fato é que basicamente o balanço energético determinará se você vai ganhar ou perder peso. Infelizmente, essa é uma das peças mais frequentemente ignoradas do quebra-cabeças. Eu vou dar orientações sobre:
- Como calcular o balanço energético para ganhar ou perder peso
- Como ajustar conforme o nível de atividade física
- Como ajustar a ingestão calórica se as coisas não saírem como planejado
2. Macronutrientes, Fibras e Álcool
Quando as pessoas do ramo se referem aos seus “macros”, eles estão falando sobre os três macronutrientes: carboidrato, proteína e gordura. Talvez você tenha escutado que, enquanto o balanço energético irá determinar se você vai ganhar ou perder peso, os macronutrientes determinarão se essa perda/ganho será de gordura ou de músculos.
Embora essa seja uma simplificação grosseira, os macros têm um papel importante na dieta e requerem atenção. Simplificando, se eles estiverem certos, você alcançará os seus objetivos mais rapidamente e com menos esforço do que se você os ignorar.
Como o álcool é tecnicamente um macronutriente, nós também falaremos sobre ele aqui. Abordaremos ainda orientações sobre a ingestão de fibras.
3. Considerações Sobre Micronutrientes e Água
Problemas de saúde causados por deficiências de micronutrientes são raros na maioria dos países. É fácil perceber o motivo quando mesmo as junk foods tendem a ser “enriquecidas com vitaminas e minerais” (na próxima vez em que você for ao supermercado, dê uma olhada nos cereais para crianças).
Apesar de provavelmente você poder passar a vida toda sem precisar se preocupar com a sua ingestão de vitaminas, isso não quer dizer que isso seja o ideal para a sua saúde e os seus objetivos físicos. Aqui eu irei fazer rápidas orientações e sugestões sobre coisas a serem analisadas tanto durante um cut quanto durante um bulk, sem que você precise fazer um exame de sangue para tanto.
4. Horário e Frequência dos Nutrientes, Ciclagem dos Macros e das Calorias
Embora ambos os assuntos sejam acirradamente discutidos, o fato é que, no que tangem as recomendações respaldadas pela ciência, esses assuntos parecem ter menos importância do que se acreditava antigamente.
As pessoas do ramo acreditavam em algo tão simples como: coma grande, malhe grande e fique grande.
As atenções então oscilaram exageradamente em direção a atenção excessiva aos detalhes. O novo padrão tornou-se “faça pequenas refeições durante o dia“, algumas vezes conhecido como “a dieta típica do marombeiro”.
Infelizmente eu acho que agora o pêndulo oscilou muito na outra direção, onde nós temos o mito ligeiramente menos irritante “a frequência e os horários das refeições não importam“, ou ainda “as calorias não são importantes, desde que você se alimente apenas durante uma janela de 8 horas” – uma consequência natural das pessoas aderirem à onda do jejum intermitente sem entenderem (ou se importarem) com a ciência por trás dele.
Como é o caso no que se refere a maioria dessas coisas, a verdade é um meio termo entre elas. Nós iremos discutir sobre onde você pode encontrar essa saudável linha da moderação, assim com as possibilidades para aqueles que quiserem ser mais pedantes.
5. Suplementos
Como você pode ver na ilustração da pirâmide, os suplementos são as peças menos importantes do quebra-cabeças. Apesar disso, eles podem ser úteis, então falaremos sobre eles em duas seções:
- Saúde geral
- Físico e performance (cuting e bulking)
Outras Fontes:
- O Eric Helms tem uma série de vídeos muito interessantes sobre esses assuntos no Youtube, que me inspiraram a escrever essa série de artigos. – Eu precisava abordar com mais profundidade os tópicos abordados nas FAQ e criar um texto de referência para as pessoas. Nos vídeos você ira encontrar pequenas discrepâncias com o que eu falei aqui, uma vez que eu tenho minhas próprias inclinações, mas sem maiores consequências ou alguma coisa particularmente contraditória.
- O Alan Aragon, o Eric Helm e o Peter Fitschen têm um estudo “‘Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation” que foi publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition. Verdadeiramente excelente, cheio de referências e mais técnico do que essa série que escrevi. Ele é a base para o infográfico abaixo:
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Duvidas? Esclarecimentos? Pergunte-me nos comentários. Eu estou contando os minutos para que alguém me pergunte sobre yohimbine HCL.
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