Bom, aqui está, aquele post interessante pelo qual você tem esperado. Sem dúvida este foi o artigo mais difícil de se escrever. Ele ficou maior do que eu imaginei inicialmente, mas eu não queria deixar passar nenhum ponto em branco. Eu poderia facilmente ter dividido esse artigo em quatro postagens diferentes, mas eu acho que ele servirá melhor como uma referência deste modo. Apenas esteja ciente de que esse não é o tipo de texto que você vai querer ler no seu smartphone enquanto estiver no banheiro, as pessoas vão pensar que você morreu lá dentro antes que você emerja novamente.
A ideia de que algo tão simples quanto mudar os horários das coisas possa ter um grande efeito é muito sedutora. As pessoas perdem a noção das coisas sempre que aparece algum atalho que prometa resultados rápidos com, ou sem, um mínimo de esforço. O pessoal do marketing se aproveita disso (salpicando um ou outro dado científico sem convenientemente falar de todo o quadro) para nos vender algo novo. Sempre que alguém lhe apresentar algo que contrarie a pirâmide hierárquica mostrada acima o seu detector de baboseiras deve soar o alarme.
A verdade: Acertar o horário das coisas com certeza traz efeitos positivos sobre a composição corporal, mas se você passar por cima do mais impactante, as fundações do seu plano nutricional (ingestão calórica, a composição dos macronutrientes, e os micronutrientes), você estará desperdiçando o seu tempo, dinheiro e esforços.
Considere os três primeiros níveis da pirâmide nutricional como o quadro todo. Agora nós iremos analisar o quarto nível enquanto tentaremos não nos perder nos detalhes sem importância. Eis o que iremos abordar:
- Quantas Refeições Você Deveria Estar Fazendo
- Como Adequar o Horário das Refeições ao Horário do Treino
- Considerações Específicas Com Relação aos Horários dos Macronutrientes
- Porque Você Deve Considerar Ciclar as Calorias e os Macronutrientes
- Como Implementar a Ciclagem das Calorias e dos Macronutrientes
- Esclarecendo os Mitos Envolvendo o Jejum Intermitente
- Porque Você Deve Considerar Pular o Desjejum
Notem a redação.
Esse não é um artigo curto, nem simples. Se você ficar confuso em algum ponto, pare a leitura e aplique tudo o que você leu até então e volte depois de algumas semanas.
Quantas Refeições Você Deveria Estar Fazendo
Sugestão: 2 a 3 refeições durante o cut, 2 a 4 refeições durante o bulk
Definições:
“Uma refeição” nesse contexto que dizer qualquer coisa, desde um lanche (um shake de proteínas por exemplo) até uma refeição sólida (proteínas, vegetais, gorduras e carboidratos). Eu não estou incluindo suplementos pré-treino de baixas calorias como o jack3D (ou qualquer outro que esteja na moda por esses dias) ou BCAAs nessa definição.
O número de refeições que você irá fazer está relacionado ao volume de comida que você precisará consumir e a que horas do dia você vai treinar.
Eu sugiro que você faça o mínimo de refeições possíveis sem comprometer suas metas.
Isso simplifica as coisas, tanto em termos de preparação das refeições quanto em termos de contagem dos macros do dia. Maior simplicidade -> maior aderência a dieta -> maior probabilidade de sucesso no longo prazo.
No entanto, não existe outra desvantagem em comer com mais frequência. Então, se você quiser comer mais frequentemente, sinta-se livre para fazê-lo.
Para quem está no cut, pode ser psicologicamente benéfico fazer menos refeições, porque assim você poderá comer mais em cada refeição. Este é um dos benefícios de se pular o café da manhã – permitir almoços e jantares maiores. Uma refeição por dia simplesmente não será ideal para a retenção muscular e também leva as pessoas a optarem por comidas nutricionalmente pobres, com uma densidade calórica elevada e muito palatável, de modo a poder condensar todas as calorias necessárias em uma única refeição.
Para quem está no bulk, pode chegar a um ponto onde não será agradável nem prático fazer apenas duas refeições diárias devido ao volume de comida que deve ser consumido.
Exceção: Atletas que treinam algumas vezes por dia
Se este for o seu caso, você poderá fazer até cinco refeições. A questão da recuperação (reposição do glicogênio) é muito importante, assim como não ficar empanturrado a ponto de vomitar durante o treino.
Ficar correndo por aí de com a barriga cheia não é legal. Então mesmo para não atletas, se você vai treinar de tardinha faz sentido comer menos no almoço e fazer um lanche depois.
Com relação a questão da recuperação / reposição do glicogênio, eu temo que muitas pessoas com tendência ao TOC irão achar que estou falando delas. Então vamos ser mais específicos:
A depleção do glicogênio demora aproximadamente de 90 a 120 minutos de trabalho contínuo em um único grupamento muscular para acontecer. Você só deverá se preocupar em maximizar a velocidade de recuperação do glicogênio se for usar novamente esse mesmo grupamento muscular no mesmo dia.
Logo, se você não for um atleta de endurance, pare de se preocupar com isso.
(Isso estava no topo da minha lista de coisas “a fazer no blog”, sinceramente eu não consigo me lembrar se eu mesmo escrevi isso ou se é uma citação. Por favor, me avise se eu precisar dar crédito a alguém.)
De qualquer maneira, mantendo em mente as coisas mencionadas acima, vamos seguir para a próxima seção.
Como Adequar o Horário das Refeições ao Horário do Treino
*No máximo duas horas depois do treino*
*Mais calorias depois do treino do que antes dele*
*Alguns carboidratos após o treino*
*Não treinar em jejum completo*
Definições:
“Treino” quer dizer musculação especificamente, não algum exercício aleatório.
“Após o treino” se refere ao período de tempo compreendido entre o fim do treino e a hora que você vai dormir.
“Não treinar em jejum completo“ refere-se ao treino feito sem que se tenha consumido nenhuma refeição anteriormente. A ingestão de BCAA imediatamente antes do treino é a exceção e conta como não sendo um jejum completo.
Existem várias formas de você organizar as coisas, mas enquanto você seguir esses princípios tudo ficará bem. Abaixo eu falarei mais, com algumas sugestões específicas. Mas por se tratarem de exemplos e para ser breve, eu dei a configuração mais simples para aquele horário de treino.
Treino em Jejum
- 10g BCAAs +- 10 minutos antes de malhar, depois 10g BCAAs a cada duas horas, até que você faça a primeira refeição do dia. (Ok, tecnicamente isso não é em jejum)
- Em linhas gerais: duas ou três refeições com calorias distribuídas igualmente.
Exemplo de duas refeições:
- 08:50 10g BCAAs
- 09:00 Treino
- 11:00 10g BCAAs
- 13:00 Almoço +- 50% das calorias / macros
- 20:30 Jantar +- 50% das calorias / macros
Se você treina mais cedo, talvez você precise de mais 10g BCAAs. Se treinar próximo ao horário do almoço, talvez não precise dos BCAAs depois. -Veja o primeiro marcador acima.
Não tem problema o jantar ser ligeiramente maior do que o almoço, e vice versa. Se você estiver fazendo três refeições, um lanche de tarde, um almoço bem servido e jantar estão ok.
As razões para o BCAAs estão aqui, explicadas pelo Martin Berkhan, que foi basicamente a pessoa chave que popularizou o treino em jejum após justificá-lo cientificamente.
Treinos Vespertinos
- De três a quatro refeições, dependendo se você pula o café da manhã ou não.
- Para simplificar as coisas, considere fazer de uma dessas refeições um lanche.
Treino no final da tarde, exemplo pulando o café da manhã:
- 13:00 Almoço (+- 35% das calorias / macros)
- 17:00 – 18:00 Treino
- 18:00 – 18:30 Lanche (de 10 a 15% das calorias / macros)
- 20:30 Jantar (restante das calorias / macros)
Treino no início da tarde, exemplo pulando o café da manhã:
- 13:00 Lanche (+- 20% das calorias / macros)
- 15:00 – 16:00 Treino
- 16:30 Almoço (de 20 a 40% das calorias / macros)
- 20:30 Jantar (restante das calorias / macros)
Os princípios são os mesmos para o treino matutino sem estar em jejum.
Treinos no início da noite
- Pulando o café da manhã? Você pode fazer duas refeições – com o jantar maior do que o almoço; ou ainda fazer três refeições – com um almoço pequeno, um lanche pequeno e então um jantar grande.
- Tomando o café da manhã? Café da manhã médio, almoço médio e jantar grande.
Exemplo de duas refeições:
- 13:00 Almoço (+-40% das calorias / macros)
- 18:00 – 19:00 Treino
- 20:30 Jantar (+-60% das calorias / macros)
Considerações Específicas Para o Horário dos Macros
Nos exemplos anteriores você deve ter notado que eu sugeri genericamente que você divida os seus macros na mesma proporção que você dividiu suas calorias – ou seja, não se preocupe com uma divisão ideal dos macronutrientes, uma vez que isso não é importante. Porém, aqui vão alguns segredos do negócio:
Os carboidratos te deixam sonolento? Você pode usar isso em seu favor posicionando a sua última refeição do dia mais próxima da hora de ir dormir, ou ainda aumentando a proporção de carboidratos nessa refeição. Se este for o seu caso, existirão duas considerações principais:
Pessoas que fazem o desjejum e se sentem letárgicas no meio da manhã devem pensar em aumentar aumentar a proporção de proteínas e gorduras e diminuir a de carboidratos nessa refeição. Ajuste as refeições posteriores do dia de modo a manter a proporção geral. É claro que algumas pessoas simplesmente adoram muitos carboidratos no café da manhã. Se você for uma delas, não se sente sonolento depois e consegue fazer com que isso se encaixa nos seus macros do dia, vá em frente.
Muitos carboidratos no almoço podem causar letargia à tarde – aquela vontade de desmaiar na mesa do escritório. Experimente aumentar a ingestão de vegetais ou mudar a sua opção de carboidrato nessa refeição (por exemplo, troque aquela caixa de cereais por algumas batatas ou uma massa). Ou tente diminuir a sua ingestão de carboidrato no almoço de modo que você coma mais deles posteriormente. Você também pode pensar em fazer refeições menores.
Refeições volumosas fazem você suar? Isso não é lá um problema tão grande durante o dia, mas uma minoria tem problemas em conseguir dormir por causa disso. Você pode tentar reposicionar a sua ingestão de carboidratos de modo a consumir menos deles na sua última refeição do dia, fazer essa última refeição mais cedo ou ingerir menos calorias nessa refeição (e mais em uma refeição anterior).
Evite divisões extremas de macronutrientes, opções como somente gorduras e proteínas no começo do dia e somente carboidratos e proteínas mais tarde. – esse tipo de coisa não traz benefício algum e irá prejudicar a adesão a dieta por torná-la muito restritiva e menos saciante. Veja a regra “se não está quebrado…“.
Eu posso voltar e atualizar essa seção para falar sobre atletas, detalhando mais o exposto acima. Mas por hora considere isso como estando fora do escopo deste artigo.
Porque Você Deveria Considerar Ciclar as Calorias e os Macronutrientes
Sendo mais um fator de complicação para “vender” o método, você vai encontrar muitos artigos na internet superestimando os efeitos da ciclagem dos macronutrientes. Eu acredito que ela seja importante, e que tenha efeitos favoráveis, mas o lugar dela na hierarquia de importância nutricional é aqui. Por favor, lembre-se disso se alguma das definições abaixo lhe confundir.
Definições:
“Ciclagem de calorias” é o aumento e a diminuição intencionais da ingestão diária de calorias, em função dos seus dias de treino, enquanto mantém o seu balanço calórico semanal.
“Ciclagem de macros” é o reposicionamento intencional de certos macronutrientes pela sua semana de treino – com o objetivo de melhorar a composição corporal, efeitos do treino ou performance – enquanto mantém o balanço macronutricional semanal.
Colocando de outra maneira, ciclar as calorias é comer mais nos seus dias de treino do que nos seus dias de descanso, quando a sua necessidade energética é maior.
Existem duas maneiras de ciclar as calorias. A primeira seria comer mais carboidratos e menos gorduras nos seus dias de treino, e menos carboidratos e mais gorduras nos seus dias de descanso (como preconiza o Martin Berkhan, criador do método Leangain). A segunda maneira seriam recargas estratégicas de carboidratos, geralmente a cada 4-10 dias, em uma dieta com geralmente poucos carboidratos (o exemplo mais famoso é a dieta cetogênica cíclica (CKD em inglês) criada pelo Lyle McDonald).
A ideia é que, ao aumentar ou reduzir estrategicamente a ingestão de certos nutrientes em certos dias da semana, conforme os seus dias de treino, você terá benefícios advindos desse particionamento de nutrientes. Esses benefícios irão impactar positivamente a sua recuperação e crescimento. Você também terá benefícios hormonais, que irão ajudá-lo a perder gordura.
A diferença entre as duas maneiras se dá principalmente no tamanho das recargas de carboidratos. O método Leangains preconiza uma recarga de carboidratos mais controlada a cada dia de treino, o método do Lyle é quase um boca livre, com a desvantagem de ter uma maior restrição de carboidratos nos outros dias. Para um maior aprofundamento nessa questão, aqui vai um artigo sobre os benefícios de cliclar calorias / macronutrientes.
Por enquanto nós deixaremos de lado a dieta CKD do Lyle e iremos focar na maneira menos restritiva.
Como Implementar a Ciclagem das Calorias e dos Macronutrientes
Calculando a Divisão das Calorias
Você deverá ingerir mais calorias nos seus dias de treino e menos nos dias de descanso. Quanto? Tente alguma coisa entre 25% e 50% de diferença entre os dois dias. Não exceda esse limite ou você poderá impactar negativamente a sua recuperação devido ao seu consumo calórico especialmente baixo nos dias de descanso.
Você Vai Treinar de 3 a 4 dias por Semana? Use Esse Cálculo Simples
Se você não se importa em determinar exatamente o percentual, e vai seguir a recomendação genérica do Martin de treinar três dias por semana, então aqui está uma maneira fácil de calcular isso.
1. Decida qual será a diferença entre os dois dias.
Digamos que você escolheu 40%.
2. Acrescente calorias as suas calorias de manutenção (calculadas em #1 Calorias) para os dias de treinamento e subtraia para os dias de descanso.
Se você calculou as suas calorias de manutenção como sendo 2500 kCal, então uma boa abordagem seria pegar metade dos 40% (20%) e adicionar esse percentual às suas calorias de manutenção para encontrar a sua necessidade calórica para os dias de treino, que seriam 3.000 kCal nesse caso (2.500×1,2), e subtrair esse percentual para encontrar as calorias do dia de descanso (2.500×0,8=2.000 kCal).
3. Faça ajustes para manter a meta de ingestão calórica semanal.
Com menos dias de treino do que dias de descanso, com os cálculos simplificados mostrados acima você consumirá um pouco menos do que a meta de ingestão calórica semanal. Nós devemos manter o balanço energético semanal, então precisaremos fazer ajustes.
A meta de ingestão calórica semanal é 17.500 kCal (2.500 x 7)
Com apenas três dias de treino semanais, nós só iremos consumir 17.000 kCal (3.000×3+2.000×4), o que nos dá um déficit de 500 kCal. Então a coisa mais fácil a fazer seria adicionar +-71kCal (500/7) às suas calorias do dia de treino e de descanso e não se importar com a pequena diferença no cálculo percentual.
Calorias Para o Dia de Treino: 3.071 kCal, Calorias Para o Dia de Descanso: 2.071 kCal.
Se você for treinar menos do que três ou mais do que quatro vezes por semana, os cálculos acima não darão muito certo. Veja a próxima parte.
Vai treinar <3 dias ou >4 Dias Por Semana? É Pura Questão de Cálculos
As pessoas me perguntam frequentemente como elas podem ajustar o seu consumo calórico se elas forem treinar mais ou menos do que três vezes semanais. Isso não é o que eu geralmente recomendo, mas eu quero fazer esse blog acessível para todos. Então, se você não se importar com tantas contas, eu perdi duas horas fazendo a engenharia reversa dessas fórmulas para você.
Nós queremos encontrar: Calorias dos dias de treino (y), Calorias dos dias de descanso(x)
1-x/y = D
Ny + (7-N)x = 7A
Exemplo: Treino três vezes por semana, necessidade energética diária calculada 2.500 kCal, diferença entre os dois dias 30%. (N=3, A=2.500, D=0,3)
1 – x/y = 0,3 -> 0,7 = x/y -> x = 0,7y
3y + 7 – 3x = 7(2500)
Encontrando y: 3y + 4 x 0,7y = 17.500 -> 5,8y = 17.500 -> y = 3017
Encontrando x: x = 0,7(3017) = 2112
Então, Calorias do dia de treinamento: 3017 kCal, Calorias do dia de descanso: 2112 kCal
Meus agradecimentos ao Michael Friedrich por fazer essa planilha simples Calculadora da Divisão Calórica. (Ela irá informar os seus números sem que você tenha que fazer os cálculos mostrados acima.)
Meus agradecimentos ao Paul S. de Washington DC pela planilha “Calculadora de Macros“.
(Antes de usá-la você precisará ter definido a sua necessidade calórica diária e a sua proporção de macronutrientes, de acordo com os guias mostrados em #1 Calorias e #2 Macros. De qualquer maneira, eu ainda sugiro que você leia os guias apresentados no próximo artigo.)
Calculando a Divisão dos Macros
No post #2 Macros e Fibras você calculou/determinou a sua necessidade diária média de proteínas e gorduras, e os carboidratos foram usados como elementos para balanceamento.
- Os carboidratos devem ser mais significativamente consumidos nos dias de treino do que nos dias de descanso.
- As gorduras devem ser consumidas em quantidade significativamente menor nos dias de treino do que nos dias de descanso.
- O consumo semanal médio de gorduras não deve ser menor do que o determinado para a meta diária.
Para manter as coisas simples, nós irmos manter o consumo de proteínas igual para os dois dias.
Continuando o exemplo acima:
- Vamos arredondar esses números de calorias para 3.000 e 2.100.
- Vamos supor que a necessidade proteica diária tenha sido determinada como sendo 160g – isso dá 640kCal.
- Sobraram 2360kCal nos dias de treino e 1460kCal nos dias de descanso para serem completadas com carboidratos ou gorduras.
(1g de proteína ou carboidrato = 4kCal, 1g de gordura = 9kCal)
Digamos que o consumo médio mínimo de gordura seja 60g, o que dá 540kCal. Isso nos deixa com 455g de carboidratos para os dias de treino e 230g para os dias de descanso.
O problema é que as opções de alimentos podem ficar bem limitadas com uma ingestão tão baixa de gorduras. Você pode trocar uma boa parte dos carboidratos a serem consumidos no dia de descanso por gorduras, de modo a ampliar suas opções ou melhor se adequar ao seu paladar. Algumas dicas (não são regras):
- Se você quiser, você pode diminuir um pouco o seu consumo de gorduras nos dias de treino desde que o consumo médio semanal não seja menor do que o mínimo que você calculou.
- Você pode consumir mais proteína se você quiser.
- Se você quiser, poderá diminuir a sua ingestão de proteínas em 10% nos dias de treino.
Então, levando as preferências em conta, nós podemos terminar com os seguintes números:
Macros Dos Dias de Treino – Proteínas 160g, Carbos 455g, Gordura 60g
Macros Dos Dias de Descanso – Proteínas 180g, Carbos 97,5g, Gordura 110g
Nota: Na maioria dos casos é normal consumir significativamente menos carboidratos durante o cut devido ao menor consumo energético.
Esclarecendo os Mitos Envolvendo o Jejum Intermitente
A crescente popularização do jejum intermitente (IF) levou ao surgimento de vários gurus e a proliferação de besteiras como:
“Não importam as calorias, desde que você mantenha a janela de alimentação de 8 horas.”
“O seu corpo quer devorar junk food à tarde depois do treino porque ela irá levar nutrientes para os músculos e não será estocada como gordura.”
Essas pessoas, que vendem livros e e-books, não vivem no mundo real onde elas precisam que seus clientes tenham resultados, então é muito fácil para elas propagar esse tipo de besteira.
Eu geralmente uso o IF com os meus clientes ao ajudá-los a ficarem sarados porque acredito que ele facilite isso. No entanto, assim como esta série de artigos deve lhe mostrar, o IF não é o ponto chave, eles teriam conseguido bons resultados mesmo sem ele.
Porque Você Deve Considerar Pular o Desjejum
- Fica mais fácil planejar as refeições e contar os macros.
- Aumenta o controle sobre a fome e a saciedade advinda de refeições maiores.
- Tem o potencial de ajudar a oxidar mais gorduras teimosas. – Isso só é relevante para aqueles que são (ou conseguiram ficar) magros ao ponto dos músculos abdominais aparecerem, e estão querendo ficar completamente definidos. (É por isso que os aeróbicos raramente são necessários quando se executa corretamente um protocolo de IF.)
Outras leituras sobre o tema:
- Introdução Rápida ao Jejum Intermitente, Leangains e os Benefícios
- Intermittent Fasting and Stubborn Body Fat – Leangains.com
Eu vou encerrar com uma frase do Alan Aragon, pois acredito que ela resume bem a atitude da qual a maioria das pessoas se beneficiaria no que tange a sua nutrição:
“Na busca pelos alimentos “perfeitos”, timing das refeições, combinação de alimentos (e separações), e ao evitar outros alimentos, as pessoas perdem o foco por causa de detalhes sem importância.” Alan Aragon, Fev 2009
FAQs
Então você não acha que o IF, a ciclagem de calorias e macros sejam importantes?
Não, não foi isso que eu disse. A importância vem do contexto, não existe algo que sirva para todos os casos. Por favor, volte e leia o texto todo. (Isso é conhecido como ataque de falácia lógica a posição de alguém.)
O Alan Aragon sugeriu que um mínimo de 3 refeições diárias seria ótimo. Por que você diz que apenas duas está ok?
Essa recomendação ignora a opção de se poder treinar em jejum com o BCAA. Ela foi baseada na ingestão de uma refeição um pouco antes do treino, outra depois de umas duas horas, e uma terceira ou mais cedo ou mais tarde no mesmo dia, como sendo a distribuição/frequência nutricional e proteica mínima.
Com relação ao treino em jejum com BCAA, ele é melhor ou pior do que o treino feito sem estar em jejum?
Pelas mesmas razões que os jejuns matinais, isso certamente pode ajudar com a gordura teimosa. Desta vez, através do aumento da circulação sanguínea nas áreas onde essa gordura tende a se acumular.
Alan limita suas ideias ao que foi provado/mostrado na pesquisa e, no que tange o treino em jejum, foi pouco e francamente ainda há muito o que ser pesquisado. Eu suponho isso porque ele não fez nenhuma recomendação ou condenação direta com relação ao treino em jejum.
Se há algo sobre “sensibilidade anabólica” agregada ao jejum, a estratégia do IF pode muito bem tirar vantagem disso. Ainda é muito cedo para se dizer se a abordagem do IF realmente é superior ou é apenas uma maneira conveniente de se fazer dieta, mas ela com certeza traz resultados.
(Edição de dezembro de 2009 da AARR, análise do estudo “Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein carbohydrate drink following resistence exercise in the fasted state.”)
Outras informações:
- Early Morning Fasted Training – Leangains.com
- Fasted Training For Superior Insulin Sensitivity And Nutrient Partitioning
Por que você diz para manter uma proporção igual de macronutrientes em todas as refeições do dia?
Até agora eu não acho que existam evidências suficientes sugerindo que exista algum benefício significativo que compense essa complicação adicional. As exceções são cobertas na seção “Considerações Especiais”.
Você deu um leque de possibilidades para a divisão calórica entre os dias de treino e de descanso. Existe uma divisão ideal?
Após ler posts antigos no fórum Bodyrecomposition.com, nós ficamos sabendo que quando o Martin estava criando o sistema Leangains, ele fez experimentos com uma grande variação na ingestão calórica diária entre os dias de treino e de descanso. Eu não sei se ele chegou a formular orientações específicas, mas caso elas existam, eu imagino que elas dependeriam do índice de massa corporal, o déficit/superávit calórico relativo as calorias de manutenção, recuperação e mais alguns detalhes.
Com relação a recuperação, é fácil de se imaginar que não seria o ideal ter uma diferença muito grande na ingestão calórica entre os dois dias.
Esse é um tópico bem específico e, para a maioria das pessoas, não vale a pena se preocupar com ele, mas eu acharia fascinante um debate entre o Alan, o Lyle e Martin. Especialmente devido a grande experiência do Martin com variáveis controladas tão de perto junto a seus clientes.
A que se deve a recomendação de se fazer uma refeição em até duas horas após o treino?
Existe uma janela de oportunidade para a partição de nutrientes após o treino. Ela não é de apenas uma hora, como se acreditava anteriormente (veja o artigo “The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis.” de Brad Schoenfield, Alan Aragon e James Krieger) e, mesmo que exista um efeito que dure 48 horas sobre o qual você leu, ele deve variar em função de outras coisas, ao invés de ser um parâmetro definido. (Algo como seu eu te desse um chute no saco, a dor iria desaparecer com o tempo.)
A recomendação de duas horas é uma precaução. Essa refeição pode ser uma refeição completa ou apenas um lanche.
O treino em jejum é uma exceção, onde você pode postergar essa refeição ingerindo BCAAs após o treino.
Eu li um artigo do Layne Norton falando sobre as vantagens de se tomar BCAAs entre as refeições. O que você acha?
Antes de mais nada, eu quero dizer que o Layne Norton me parece ser um dos caras legais do ramo, com muito conhecimento e com bons resultados junto a seus clientes. É importante ressaltar que o Layne trabalha com halterofilistas que participam de competições, então as suas recomendações devem ser analisadas nesse contexto.
Alguém ressaltou que ele disse que fazer de 1 a 3 refeições não é o ideal. Obviamente isso depende de como alguém define “ideal”. Eu definiria isso como sendo o equilíbrio entre a simplicidade e a complicação, de modo que o marombeiro que não participe de competições possa aderir a sua dieta no longo prazo, mas ainda assim conseguindo entre 95 e 99% dos benefícios mesmo sem se ater as minúcias das coisas.
O Layne também investiu muito tempo e esforço pesquisando sobre os efeitos do BCAA, então é natural que ele seja um pouco tendencioso com relação ao seu uso. Até agora, os resultados da pesquisa que ele vem fazendo mostraram que, no final das contas, o consumo de BCAA entre as refeições teve resultados pequenos ou desprezíveis. Mais sobre esse assunto aqui.
Você está dizendo que o timing dos carboidratos no pré e no pós treino não faz diferença?
Não é tão literalmente assim, mas eu diria que no geral isso não faz muita diferença para o marombeiro recreacional.
As exceções estão na seção “Considerações especiais sobre o horário dos macronutrientes” e são, por definição, atletas profissionais, sobre os quais eu também falei brevemente acima. É claro que existirão algumas respostas individuais, algumas pessoas descobrirão que o treino será melhor com mais ou menos carboidratos no pré-treino. Não existe uma resposta única para todos os casos.
Isso irá contra o que algumas pessoas falam e eu já fui questionado muitas vezes sobre isso.
Eu não estou aqui para criticar ou julgar os métodos de outras pessoas, mas eu me sinto lisongeado por muitas pessoas me terem em consideração e virem me perguntar. Essa é simplesmente uma questão que não tem uma resposta definitiva e eu digo isso porque sei que as pessoas irão me perguntar isso novamente no futuro, então eu posso criar um link para essa resposta. – A mente é uma ferramenta poderosa. O que nós pensamos irá nos afetar e eu não quero ficar preso numa espiral de pensamentos negativos. Ao invés disso, eu estou aqui para oferecer cursos de ação, soluções, guias, passos positivos para as pessoas darem.
No entanto, eu posso fornecer um embasamento para que você possa julgar melhor outras ideias com que venha a se deparar, para que você veja melhor quais ideias são válidas e quais não são. Eu tenho um post sobre isso para ser publicado. Apenas observe acima o aviso meio explícito sobre pessoas querendo te vender coisas complicadas, que são mais apelativas do que as simples, mas não necessariamente melhores.
Quando eu treino em jejum pela manhã, eu não me sinto tão forte. Isso seria um sinal de que eu devo comer alguma coisa antes do treino?
(esse foi um questionamento na versão japonesa do site)
Eu vou entender aqui que você chegou a essa conclusão baseado no seu desempenho em várias sessões de treino, sob as mesmas condições (horário, sono, dieta e stress). Eu estou falando isso porque a experiência me diz que nem todas as pessoas farão isso – elas terão um único treino ruim e já irão querer tirar conclusões.
Eu também estou assumindo que você seja um marombeiro recreacional, não um atleta, não está fazendo mais de um treino por dia, não está restringindo muito os carboidratos (relativamente falando), e não tem um emprego muito ativo fisicamente (mais uma vez relativamente).
Algumas pessoas descobrem que se sentem mais fortes quando comem alguma coisa antes de treinarem, algumas descobrem exatamente o contrário (provavelmente devido ao aumento das catecolaminas no sistema). Em alguns casos isso acontecerá devido ao efeito placebo, por exemplo “eu acredito que não irei conseguir, logo não conseguirei”. O efeito placebo é muito real e deve ser levado em consideração.
Com relação ao efeito placebo: na verdade eu estava discutindo sobre isso com um powerlifter na academia na semana passada. Ele jurava que conseguia treinar melhor quando tomava alguma coisa contendo carboidratos e BCAAs durante o treino, mas eu disse a ele que não existia nenhuma pesquisa que indicasse que isso fosse necessário ou benéfico para ele, especialmente levando-se em conta que ele treina à tarde e já faz duas refeições anteriormente, e também não está fazendo dieta (o que seria relevante apenas no caso de uma dieta com alta restrição de carboidratos e talvez com treino em jejum). Isso provavelmente é o efeito placebo em ação – ele acredita que isso o ajuda, logo isso o ajuda.
Então, de volta a pergunta, você deveria treinar com alguns carboidratos no estômago?
As suas reservas de glicogênio são como o tanque de gasolina do seu carro – você as completa e quando precisa delas, mesmo um dia depois, elas ainda estão lá. Assumindo que você numa dieta altamente restrita em carboidratos e que você não seja muito ativo fisicamente fora da academia (emprego ou coisa parecida), então isso não deverá ser um problema.
No entanto, se isso é o que você determinou que irá ajudar, então faça. Para ter qualquer efeito não placebo, um efeito fisiológico real, nós estamos falando de uma refeição com carboidratos pelo menos duas horas antes do treino, ou um líquido açucarado +- 1 hora antes. Ajuste os seus macronutrientes para o resto do dia levando isso em consideração.
Não fique preso ao conceito da janela de alimentação de 8 horas, mas também não se preocupe com alguma coisa ou você irá fazê-la acontecer. (A mente tem um efeito muito poderoso sobre o corpo).
********************
Por mais que eu tenha me estressado escrevendo esse artigo eu também gostei muito de escrevê-lo e eu espero que você o tenha achado útil.
Perguntas são bem-vindas nos comentários.
Por favor, atenham-se ao assunto aqui discutido, de modo que outras pessoas as possam ler e encontrar respostas relevantes.
Eu peço a gentileza de que evitem que eu faça cálculos ou que eu confirme cálculos pessoais, esse tipo de pergunta será apagada.
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