Apesar de se esforçar ao máximo, o seu corpo está quase igual ao que ele era seis meses atrás?
Eu costumava saber bem o que era isso.
O problema não é a falta de informações de alta qualidade, simplesmente existe demais delas e as recomendações contraditórias nos confundem.
No que diz respeito a mudança corporal, a mágica acontece quando você separa o joio do trigo e foca em um único modo de fazer as coisas e é isso que nós iremos fazer aqui.
O que você acha de fazer apenas duas refeições por dia e malhar apenas três vezes por semana? – Eu aposto que seria um alívio. Eu não irei afirmar que esta seja “A” resposta para atingir as suas metas corporais, mas eu acredito honestamente que este seja o método mais simples a ser seguido por 95% das pessoas – pessoas ocupadas, como você.
Aprenda com os meus erros
Eu disse anteriormente que sabia o que era se matar na academia e praticamente não ter resultados.
Voltando aos meus vinte e poucos anos. Eu estou em Goa, na Índia. Eu encontrei coragem para conversar com uma garota bonita na praia e a convidei para jantar no dia seguinte. A conversa tornou-se um pouco mais profunda, começamos a falar sobre nossos interesses, “Sabe, não parece que você malha o quanto você diz.”
Havia tanta verdade naquela frase que ela doeu como um chute no saco.
Vejam, eu acho que era um pouco amalucado naquela época, talvez tentando me transformar no Jason Bourne. Durante a semana eu praticava Karatê duas vezes, fazia 5 a 6 sessões de Aikido e ainda conseguia espremer mais três idas a academia além de trabalhar. Vergonhosamente, eu ainda torrava por volta de US$ 200,00/mês, comprando suplementos no bodybuilding.com.
De vez em quando precisamos que alguém de fora nos mostre o óbvio. Eu sou grato por aquele comentário, ele me levou a um caminho onde eu comecei a descobrir a importância de fazer dieta certa para promover minhas mudanças corporais, o desperdício de dinheiro que a maioria dos suplementos representa e o que é um treino de qualidade. Se você é novato nesse assunto, possivelmente chegou aqui através da indicação de algum amigo, assim ele provavelmente lhe poupou muito tempo e esforço.
Você vai continuar enxugando gelo ou vai ter a coragem de tentar algo novo?
Etapas para o sucesso:
Uma metodologia de treinamento ou dieta é meramente um meio de atingir sua meta. Muitas pessoas ficam presas a uma metodologia à custa do progresso – não seja uma delas.
Seja flexível. Tenha uma mente aberta. Esteja preparado para fazer uma mudança, para ver uma mudança.
Motive-se – Resultados
Você está pensando que não conseguirá ficar assim? Dê uma olhada rápida na galeria de resultados abaixo. Para cada pessoa que você vê, existem outras centenas espalhadas pela internet. Essas são pessoas comuns que decidiram fazer algo, ao invés de ficarem reclamando da genética ou de outra coisa qualquer. Não existem mais desculpas, toda informação necessária está bem aqui e agora.
O que faremos de modo diferente
1. Mude o foco para a dieta ao invés do treinamento.
A ênfase no treinamento ao invés da dieta é o que fez com que eu parasse de ver as mudanças que lutei tanto para conseguir. Muitas pessoas também fazem isso.
A perda de gordura depende 70% da dieta e 30% do treino. Se esse é o seu objetivo, então aplique seu esforço nessa proporção para ter resultados.
O homem da foto acima treina uma vez a cada 3 dias, por menos de uma hora e não faz aeróbicos. Ele é natural, não usa suplementos da moda, já foi gordo e flácido. O seu nome é Martin Berkhan e ele criou o sistema Leangains, sobre o qual irei falar nesse guia.
2. Pule o desjejum de propósito.
Fazer dieta geralmente não é muito agradável, mas se reduzirmos o número de refeições de modo a podermos fazer refeições maiores, ainda assim será possível nos sentirmos cheios e satisfeitos na maior parte do tempo e ainda assim perdermos peso. (Soou estranho? O café da manhã é a refeição mais importante do dia? Deixe-me tranquilizar seus medos aqui.)
3. Coma mais comida quando o seu corpo precisar dela.
Nós iremos comer mais carboidratos nos dias de treino (para recuperação) e menos nos dias de descanso. Nos dias de treino, você irá comer a maior parte das suas calorias diárias após o treino e não antes dele.
Tente o set-up simples
A Dieta
Linhas Gerais
1. Escolha uma “janela de alimentação” de 8 horas.
- Ou seja, um período de tempo no qual você irá consumir todas as calorias do dia.
- Então, de modo a não acabar com a sua vida social, a maioria das pessoas prefere não fazer o desjejum, almoçar e jantar. Alguma coisa como 13:00 e 21:00. Quando você for decidir, pense nos horários em que costuma comer com sua família ou amigos.
2. Não coma nada nas outras 16 horas. (Algumas gotas de leite no café não serão problema)
- Se você tem um horário ou escala de trabalho irregular, veja uma questão específica sobre esse assunto nas FAQ.
3. Conseguir ater-se a esses horários por 90% do tempo já é o suficiente.
- Em alguns dias não será possível seguir os horários, não se preocupe. Sim, você ainda poderá beber nos finais de semana e não ter que se preocupar muito com a sua janela de alimentação.
4. A frequência das refeições não importa…
- …mas a simplicidade é sua amiga. Faça duas (às 13:00 e às 20:30 por exemplo) ou ainda três refeições se você preferir.
5. Musculação 3 vezes por semana. Descanse os outros 4 dias.
6. Dias de treino: coma mais carboidratos e menos gorduras.
7. Dias de descanso: coma menos carboidratos e mais gorduras.
8. Mantenha a ingestão de proteínas alta em ambos os dias.
- Cortes magros de carne vermelha/branca nos dias de treino.
- Cortes gordos de carne vermelha/branca nos dias de descanso.
Mais Alguns Detalhes
A hierarquia de importância para o sucesso é como a seguir:
- Calorias
- Macronutrientes e fibras
- Micronutrientes e água
- Horário e frequência das refeições
- Suplementos
Isso quer dizer que você não pode apenas comer “comida saudável” e ignorar as calorias, que usar suplementos não irá compensar uma dieta ruim e que você não poderá usar algum truque especial de horários para permitir uma comilança vespertina.
Balanço Calórico > Macronutrientes > Micronutrientes > Horários > Suplementos
- Se você contar os seus macros (carboidratos, proteínas e gorduras) corretamente, então o seu balanço calórico estará certo, porque contar os macros é apenas uma maneira mais detalhada de contar as calorias. Veja ‘Como Calcular Seus Macros no Sistema Leangains‘.
- Se você comer uma porção de frutas e vegetais do tamanho do seu punho em cada refeição e mudar suas escolhas a cada dia, você provavelmente irá consumir a sua quota de micronutrientes.
- Os horários foram abordados nas linhas gerais.
- Esqueça os suplementos por ora.
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O Treino
“Sem aeróbicos”
Ficar definido ou sarado depende de dois fatores: Percentual de gordura baixo e massa muscular suficiente. Você precisa dos dois, então não economize neles.
1. Musculação 3 vezes por semana.
No curto prazo qualquer coisa surtirá algum efeito, é por isso que se falam tantas besteiras por aí. No entanto, eu acho melhor começar do modo que você pretende seguir adiante.
- Eu acredito que pesos livres (barras) sejam a maneira mais eficiente para ganho de força e de massa muscular. – É muito fácil “roubar” na execução de exercícios com o peso corporal e é mais fácil aumentar a carga com barras do que com halteres (Razões:”Por que barras?“).
- Faça grandes exercícios compostos e esqueça o resto por hora. (Agachamento livre, levantamento terra, desenvolvimento pela frente com barra, barra fixa, supino, tríceps paralela).
- Isso levará uma hora aproximadamente.
- Leia isso e comece com o treino dos “3 Grandes”.
- Se você é novo no treinamento com barras, então de uma olhada em “Qual é o Melhor Treino Para Mim?“
2. O seu horário de treinamento pode variar. Algumas pessoas treinam em jejum, algumas de tarde e outras de noitinha. Você pode até variar o seu horário de treinamento. A única coisa necessária é que você tenha um mínimo de tempo depois do treino para poder comer antes de ir dormir. Exemplos de horários de refeições aqui.
3. Não tem como frequentar uma academia? Faça exercícios com o peso corporal e malhe em casa por enquanto. Você encontrará um exemplo nas FAQ.
4. Não se preocupe com treinos aeróbicos. (Justificativa:”Aeróbicos para quem foca a musculação“).
Dicas para o sucesso
Como já trabalhei com muitas pessoas, eu sei quais erros elas costumam cometer. Aqui vão as melhores dicas para evitá-los:
1. Não negligencie o acompanhamento
- Os músculos pesam mais do que a gordura. Se você está ganhando músculos e perdendo gordura, você está mudando o seu corpo, mas a balança não vai mostrar isso. Mantenha-se motivado acompanhando seu progresso. ‘Como Acompanhar o seu Progresso Quando Estiver de Dieta‘
- Não use um aparelho para medir a gordura corporal. (Justificativa:’É Melhor Esquecer o Percentual de Gordura?‘)
2. Faça o que planejou. – Isso funciona! Não cometa o erro clássico de tentar consertar algo que não está quebrado.
3. Use os guias deste blog. Pegue papel e caneta e descubra como.
4. Prepare suas refeições para ter ganhos mais rápidos. Dessa maneira é muito mais fácil saber o que você está comendo. Por questões de praticidade, coma os mesmos pratos com frequência. Deste modo, você só precisará contar os macronutrientes dos seus pratos favoritos uma única vez.
5. Atenha-se ao básico. Existem artigos mais detalhados neste blog para quando você quiser se aprofundar no método, os quais você pode acessar facilmente através do menu no topo da página, mas por ora atenha-se a essa configuração básica primeiro.
6. Obtenha ajuda:
- Leia as FAQ. Muito carinho já foi investido nelas.
- Não encontrou a resposta? Use o campo de comentários deste blog. Já foram respondidas aproximadamente 6.000 perguntas até agora (no site original).
- Use a página do Facebook. Junte-se a comunidade.
- Cadastre-se no Fitocracy.com, registre seus treinos, compare e seja motivado pelo respaldo surpreendente desta comunidade.
7. Instrua-se. Muitas pessoas irão lhe dizer que pular o desjejum é ruim ou que se você não comer durante 16 horas os seus músculos irão despencar. Arme-se com fatos. O artigo do Martin Top Ten Fasting Myths Debunked é um ótimo ponto de partida.
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Os guias nesse blog já ajudaram milhares de pessoas a atingirem suas metas.
Obrigado por terem lido e boa sorte! – Andy.
Esses dias eu estava conversando com um colega da faculdade de nutrição que havia se formado no ano passado em educação física, estávamos falando sobre a necessidade de seguir uma dieta para alcançar bons resultados na musculação. Eu já sabia que muita gente nas academias ignora esse fato, mas não tinha uma ideia do número real. Pois bem, a monografia de conclusão de curso desse meu colega foi justamente sobre isso. O numero real? Pasmem: 10%! Isso mesmo, apenas 10% dos praticantes de musculação seguem algum tipo de dieta.
No meu entender, isso é a mesma coisa que tentar chegar em algum lugar distante onde você nunca esteve, sem ter a menor ideia do caminho a ser seguido. A imagem abaixo serve para ilustrar isso:
Foi por essas e outras que eu decidi criar este blog/site, quero poder contribuir para com a mudança dessa realidade. Quero que você tenha o melhor retorno possível do seu tempo e esforços investidos na academia.
Se você gostou do que leu até aqui mas não sabe muito bem o que fazer agora, eu sugiro a leitura da série de 3 artigos “Definindo Objetivos – Os 9 Tipos de Marombeiros: Os Seus Erros, Como Evitá-los, e o Que Você Pode Conseguir Quando Você Acerta as Coisas“.
Bons treinos e boa sorte! – Rafael.
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