O Guia do Álcool

Os meus clientes me perguntam com frequência:”Como eu posso beber e não estragar a minha dieta?”

Boa pergunta…

Eu acredito que a melhor dieta seja aquela que você consiga manter no longo prazo. Planeje as “estragadas” e faça-as trabalhar por você.

Nas dietas dos meus clientes eu nunca digo “Não!” para o álcool. Não é realista. Fazer isso seria destinar a dieta ao fracasso, porque uma vez que eles tomassem o primeiro copo, iriam pensar “Eu já fiz besteira mesmo, então vou tomar mais 10!”. Combinar isso com a larica de bebum iria significar o fim do jogo.

Cerveja, tequila, margaritas; tudo pode ser permitido. Seguir algumas regras poderá lhe salvar.

Mas antes…

Coisas que você precisa entender

1. Ingerir mais calorias do que você precisa (calorias de manutenção) irá fazer com que você engorde.
2. O Álcool em si não irá fazê-lo engordar, mas ele contém calorias.
3. A gordura só irá engordá-lo quando você comer além das suas calorias de manutenção.
4. As calorias do álcool são queimadas antes das calorias dos depósitos de gordura e de glicogênio. Isso acontece porque o subproduto da metabolização do álcool, o acetato, é tóxico. Então quando você bebe, a queima das gorduras é interrompida até que você queime completamente as calorias do álcool.
5. Beber pode fazer com que você exceda a sua cota de calorias para o dia. Isso faz com que alguma, ou toda a gordura ingerida nesse dia seja estocada pelo seu organismo, dependendo de quantas calorias você bebeu acima da sua cota.

As calorias do álcool são calorias vazias. Elas não irão ajudar sua recuperação ou na construção de massa magra, mas elas podem ajudá-lo a se movimentar e etc. As calorias do álcool irão impactar no seu balanço energético semanal e isso irá determinar se você vai ganhar ou perder peso.

Agora, quando você está em déficit calórico, a recuperação se torna uma questão importante. Ao usar as calorias do álcool (ao invés, digamos, das calorias dos carboidratos) para compor as calorias do seu balanço energético, você estará dando um tiro no próprio pé. Em moderação isso não será um grande problema, especialmente durante o bulk.

Beber moderadamente uma vez por semana até beber muito

Planeje cuidadosamente, não beba além da sua cota diária de calorias e você poderá beber qualquer tipo de álcool e ainda emagrecer. Problema? – Ficar contando calorias quando você está no meio de uma festa não é muito divertido.

Então, nos dias em que você sabe que irá beber de verdade:

1. Coma o mínimo possível de gorduras. – Beber muito (acima da sua cota diária de calorias) vai fazer com que você acumule somente a gordura que você ingeriu nesse dia. A queima da gordura será interrompida, mas não haverá outra punição além da ressaca.
2. Coma as suas proteínas do dia, de modo a preservar a massa muscular (fontes magras de proteína, como frango, claras de ovo e/ou caseína) e restrinja os carboidratos aos vegetais.
3. Beba shots de tequila, vinhos tintos secos (eles têm menos carboidratos), e drinks com refrigerantes zero calorias (eu gosto de Coca Zero com Jack Daniel’s) nas quantidades que quiser e não sinta-se culpado.

P. E beber cerveja, eu posso?

Se você quiser beber principalmente cerveja, siga as duas primeiras estratégias mencionadas acima, mas tenha em mente que você irá acumular toda a gordura ingerida nesse dia.

P. Então você está dizendo que eu posso beber drinks com refrigerantes zero nos meus dias de descanso e isso não será um problema?

O álcool tem calorias. Quando você começa a beber, você começa a diminuir o déficit calórico que nós criamos. Quanto mais você bebe, menos gorduras você queima e quando as calorias do álcool excederem a sua cota de calorias do dia, você irá começar a acumular a gordura ingerida nesse dia. Então não. No melhor dos casos isso irá suspender a sua dieta.

Se você seguir essas regras e beber apenas uma vez por semana você não irá arruinar a sua dieta ou a massa magra tão duramente conquistada.

Beber moderadamente algumas vezes por semana

P. Eu posso beber uma taça grande de vinho ou um copo de cerveja durante uma refeição algumas poucas vezes por semana?

Qualquer quantidade de álcool irá prejudicar a lipólise (queima da gordura). Numa dieta misturada com álcool, as calorias totais ingeridas é o que importa. Se você quer beber com regularidade (mais do que uma vez por semana) então você deverá fazer outros ajustes na sua dieta.

P. Dia de treino ou de descanso?

É melhor no dia de descanso, uma vez que os outros macronutrientes podem ser ajustados facilmente sem efeitos negativos.

P. Por que não em um dia de treino?

Em um dia de treino come-se além das calorias de manutenção, isso aumenta a possibilidade da gordura ingerida nesse dia ser acumulada. Adicionar álcool à essa mistura apenas irá fazer com que esse acúmulo de gordura seja inevitável, uma vez que ele irá fazer a cota calórica do dia aumentar ainda mais.

P. Então eu poderia apenas reduzir os meus carboidratos do dia de treino? Quais seriam os efeitos negativos?

 Eu já fiz referência a beber cerveja em dia de treino antes. Isso é na verdade um pouco enganador como estratégia de longo prazo.

Se tirarmos alguns carboidratos para darmos lugar a algumas calorias do álcool (7 kCal/grama) então (simplificando) nós estamos retirando parte da habilidade de recuperação do corpo, estocar glicogênio novamente e construir músculos, que é o propósito principal do superávit calórico do dia de treino. Nós realmente não queremos fazer isso, por isso o ideal seria evitar o álcool nos dias de treino.

P. Quantas calorias em “x” e como isso é computado nas regras simplificadas?

Eu não quero encorajar você a beber regularmente (leia: mais do que uma vez por semana), porque isso começa a mexer com o equilíbrio dos macronutrientes e aumenta a chance de você fazer alguma coisa estúpida (ex.: comer muitos salgados no bar). – Confie em mim, eu vejo isso acontecer com frequência.

Essa é então a última coisa que irei falar a esse respeito: Você vai precisar manter o seu balanço energético diminuindo os macros daquelas três fontes que mencionei acima (frutas, ingestão de gorduras ou os carboidratos amiláceos do dia).

Não me pergunte sobre os cálculos ou regras de substituição.

P. Ok, só uma por favor? Se a minha ingestão de gorduras no dia de descanso é de +- 60 gramas e eu pretendo beber duas taças de vinho durante o jantar, como alterar a ingestão de gorduras para compensar isso?

 Pergunta razoável.

Então você está usando as minhas regras simplificadas. Elas facilitam a sua vida, mas elas também fazem uma estimativa conservadora da sua ingestão de gorduras. Não tem muito por quê usar essas regras simplificadas e depois ficar se martirizando tentando descobrir a quantos gramas de gordura equivalem uma ou duas taças de vinho em calorias. (Claro, faça isso se você quiser, mas eu não irei fazer os cálculos para você.)

O que nós podemos fazer e é muito mais simples é reduzir o consumo de carnes gordas nesse dia. Então vamos supor que eu tenha pedido que você coma 500g de carne gorda no seu dia de descanso. Para reduzir o consumo de gorduras nesse dia sem contá-la, apenas reduza o consumo desse tipo de carne a metade (250g) e coma o resto das proteínas vindas de carnes muito magras (ex.peito de frango grelhado).

Isso equivale a duas taças de vinho? Eu realmente não sei e nem me importo. – Eu quero que você relaxe com isso, que se preocupe apenas com coisas grandes e não com os pequenos detalhes da dieta. Essa é no entanto uma boa regra de ouro.

P. E o que você me diz de cerveja?

Perfeitamente possível, mas eu quero que você se eduque. Regras que cobrem todas as situações não irão funcionar nesse caso.

– Cerveja em um dia de treino: você pode usar alguns carboidratos da cerveja para reabastecer os níveis de glicogênio. Então você pode substituir um pouco do seu arroz pelos carboidratos da cerveja, mas você irá acumular toda a gordura consumida nesse dia. Então se você for fazer isso, mantenha a ingestão de gordura muito baixa nesse dia (até mais baixa do que o normal).

– Cerveja em um dia de descanso: você vai ter que fazer as alterações mencionadas acima nos seus macros.

P. Então quando eu estiver alterando as coisas eu preciso somente ajustar para os carboidratos da cerveja?

Não, você também precisa levar em consideração as calorias do álcool.

Eu recomendei previamente que as pessoas tirassem 20g do arroz a ser consumido nesse dia para cada cerveja tomada. Olhando um pouco mais de perto no entanto, essa é uma regra que precisa ser observada com atenção: como uma regra muito geral, 500 ml de cerveja têm cerca de 20g de carboidratos e 250 calorias.

20g de carboidratos equivalem a 80 kCal, o que indica que existem 170 calorias vazias aqui. Deve ser fácil notar que beber cerveja vai diminuir significativamente o seu déficit calórico se isso acontecer em um dia de descanso (você terá que ajustar os outros macros) e se for em um dia de treino a cerveja irá fazer com que você exceda e muito as calorias do dia e armazene toda a gordura ingerida.

P. Seria melhor retirar os carboidratos de qual refeição?

Dias de treino: mantenha os carboidratos da refeição pós treino o tanto quanto for possível. Tire os carboidratos das outras refeições.

Dias de descanso: pode ser de qualquer refeição, apesar de que os seus carboidratos já estarão baixos de qualquer maneira então talvez você tenha que ajustar as calorias da gordura também.

P. Eu gosto de tomar shots de vodka, 3 ou 4 duplos por noite. Está tudo bem?

Existem +- 64 kCal em um shot de vodka.

Então 3 ou 4 duplos equivalem a 384 ou 512 kCal. Combine isso com um refrigerante normal (200 kCal em uma estimativa conservadora) e isso irá equivaler a 453 gramas de gordura não perdidos na semana. (Não é sempre que a coisa funciona assim, mas 453g de gordura equivalem a aproximadamente 3.500 kCal. 3.500 kCal/7 dias equivale a aproximadamente 500 kCal diárias).

Infelizmente você não poderá beber assim todos os dias ou irá estragar a sua dieta. Sim, nós poderíamos tirar calorias dos dias de treinamento, mas assim você estaria arriscando a não se recuperar adequadamente devido aos carboidratos substituídos pelas calorias  nutricionalmente vazias do álcool. – Por essa razão eu não recomendaria isso.

Sim, nós poderíamos criar uma regra onde a carne que você comeria nos dias de descanso seria muito magra, de modo que a sua ingestão de gordura nesses dias caísse para algo em torno de 30g o que dá aproximadamente 270 kCal. Mas aí você ficaria limitado a comer um frango sem graça.

A gordura não seria queimada no dia de treino, uma vez que teremos um superávit calórico.

Você poderia beber mais no seu dia de descanso, mas se você o fizer, você irá diminuir o déficit calórico que nós criamos para esse dia, que é a hora em que queimamos a gordura corporal.

Essas são as maneiras de equilibrar as coisas.

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Se você quiser entender mais sobre a ciência por trás do que falei, de modo que você possa planejar as suas travessuras com um pouco mais de conhecimento, então eu recomendo veementemente a leitura desse artigo no Leangains.com.

Nota:  eu não estou sugerindo que alguém “beba” as suas calorias regularmente. Eu só estou dizendo que você não deve deixar com que as suas preocupações com a dieta estraguem a sua vida social.

Eu espero que você tenha achado esse artigo útil.

Texto original em inglês