O Treino dos “3 Grandes”

Sim, o levantamento terra trabalha o bíceps.

Os exercícios fundamentais para construir um corpo musculoso são o Agachamento, o Levantamento Terra, o Supino e as suas variações. Qualquer pessoa que lhe disser o contrário é simplesmente mal informada. Uma olhada nos competidores powerlifters irá lhe mostrar que você você não precisa de nada mais além desses três para ficar grande, forte e sarado.

Eu negligenciei o Agachamento e o Levantamento Terra durante anos, ignorando os seus fantásticos efeitos sobre o corpo inteiro e eu gostaria que alguém tivesse me falado isso há muitos anos, assim eu não teria perdido tanto tempo no começo.

O “3 Grandes” Explicado

O que é?

Um programa de treino enganosamente simples mas brilhantemente eficiente para colocar placas de músculos em um marombeiro principiante. Ele faz isso ao focar toda a energia e esforços de recuperação nos exercícios “da hora” – o Agachamento, o Levantamento Terra e o Supino.

Pra quem ele é indicado?

Para qualquer pessoa novata na musculação ou para alguém que esteja perdendo tempo com treinos ineficientes até agora. Praticantes mais avançados irão fazer esses 3 exercícios em algum tipo de treino dividido (AB, ABC,…) mas aqueles que são relativamente novos na musculação irão progredir mais rapidamente fazendo os 3 exercícios no mesmo treino, 3 dias por semana.

Um marombeiro experiente que esteja voltando ao treinos depois de ficar parado durante algum tempo pode querer começar novamente com esse programa para pegar o ritmo novamente.

Quando ele pode ser usado?

Ele pode ser usado tanto no cut como no bulk.

O Guia de Como Fazer o “3 Grandes”

O “3 Grandes” em Poucas Palavras:

É usado um padrão fixo de séries e repetições. Isso quer dizer que todas as séries (fora as de aquecimento) são feitas com a mesma carga/peso. Todas as séries têm o mesmo número de repetições.

Você irá terminar todas as séries de um exercício antes de passar para o próximo.

Como ele se parece?

Eis o treino “3 Grandes” 5×5 padrão:

Como progredir

O quanto eu devo levantar?

No primeiro treino, escolha o peso com o qual você acredita ser capaz de fazer todas as 5 séries. – Seja conservador, você sempre poderá aumentar o peso na próxima vez.

Os principiantes deverão se concentrar em fazer a execução correta durante o primeiro mês de treino ou por volta disso. – Você está programando o seu cérebro e o seu sistema nervoso para recordarem um padrão, então não se preocupe em levantar um monte de peso como você sente que deveria e não se preocupe em parecer legal. Comece devagar. Aumente lentamente a carga/peso conforme a sua execução for melhorando. Durante os primeiros treinos eu acho que é uma boa ideia seguir o conselho do Rippetoe:

Faça a mesma coisa no próximo treino, mas desafie a si mesmo e tente levantar um pouquinho à mais de peso naquela única série mais pesada. A partir do terceiro treino você seguir o padrão normal mencionado acima. Tente começar com o mesmo peso que você conseguiu levantar no treino anterior, mas dessa vez faça 5 séries como mencionado no exemplo acima.

Quando eu devo aumentar o peso?

Quando você conseguir completar as 5 séries com 5 repetições aumente o peso no próximo treino.

Quando eu devo diminuir o peso?

Quando você deixar de fazer 10% ou mais do total das repetições durante dois* treinos consecutivos. (*treinos ruins acontecem.) Com o treino de 5×5, isso quer dizer que se você fizer menos de 22 repetições no total então deverá diminuir o peso na próxima sessão de treino. A série mais provável de você não conseguir completar as 5 repetições é a última, devido a fadiga acumulada.

Quanto peso eu devo aumentar a cada treino?

Os aumentos devem ser lentos e graduais para permitir que o seu corpo se adapte a carga. (Isso não envolve somente o crescimento muscular, mas também os tecidos conjuntivos, o sistema nervoso e mudanças na densidade óssea).

Não existe uma regra determinada para o aumento do peso, mas geralmente você conseguirá fazer aumentos maiores no Levantamento Terra e no Agachamento a cada treino se formos comparar com o supino. Isso acontece porque um número maior de músculos corporais é recrutado nos nos dois primeiros exercícios.

Inicialmente é comum a cada sessão um aumento de 4 Kg no agachamento e no levantamento terra e de 2 kg no supino. Os aumentos de carga que você vai conseguir fazer irão gradualmente diminuir com o tempo. Isso é mostrado no exemplo acima.

Por quanto tempo eu conseguirei progredir com esse treino?

Isso vai depender de vários fatores, incluindo a genética, a massa muscular inicial e a capacidade de recuperação. A capacidade de recuperação propriamente dita vai depender de:

• Balanço energético (superávit / déficit / manutenção de calorias)
• Sono
• Stress
• Qualidade da sua dieta

Alguma hora você vai ter que mudar as coisas para poder continuar progredindo. A recuperação é um ponto essencial disso e diminuir o volume (número de séries ou de repetições) ou a frequência (número de treinos semanais) de um exercício pode ser a solução.

Volume

Essa é a primeira coisa a ser analisada – por exemplo, reduzir o número de séries de 5 para 3. Muitas pessoas vão descobrir que aquela dor na parte inferior das costas vai se tornar um problema primeiro, então reduzir o número de séries no levantamento terra de 5 para 3 é uma progressão comum.

Frequência

 Se a redução de volume mencionada acima permitir que você continue aumentando o peso a cada treino então tudo bem. Caso contrário, talvez você precise reduzir a frequência de de exercícios e procurar alguma forma de divisão de treino – isso é abordado no artigo Como Progredir do “3 Grandes” Para os Treinos Divididos. 

Mas não se esqueça do óbvio:

As progressões não poderão continuar indefinidamente em um déficit, independentemente de quão bem seja montada sua programação. Então se você estiver fazendo um cut, não negligencie a resposta mais simples – talvez você precise comer mais para ganhar mais força e por isso você vai ter que escolher entre perder gordura ou ganhar músculos/força. Os principiantes ficam mal acostumados porque no começo eles conseguem perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo e acabam esquecendo-se de que essa moleza não dura por muito tempo.

Prós, Contras e FAQs

O que eu gosto no “3 Grandes”

• Ele é efetivo, simples e difícil de errar.
• O volume do treino permite que o marombeiro pratique bastante a boa execução.
• Elimina as firulas e foca nos exercícios que irão dar ao praticante o melhor custo (esforço) x benefício.

Desvantagens do “3 Grandes”

• Disponibilidade de equipamentos – algumas academias não têm um rack para a prática do agachamento (um smith não conta). Algumas academias não permitem que o aluno faça o Levantamento Terra (isso parece ser mais problemático na Ásia). – Mude de academia ou monte uma em sua casa.
• Conhecimento – Pode ser difícil encontrar um professor que lhe mostre a execução correta. – Use vídeos e livros (veja abaixo) como seus guias. Mude de academia se possível.

FAQs Específicas Sobre o “3 Grandes”

Esse treino também trabalha o meu abdômen?

Sim. O abdômen é trabalhado na contração isométrica toda vez em que o peso é levantado. Tomando o agachamento como um exemplo (uma vez que ele é o mais fácil de visualizar isso), os músculos abdominais, combinados com os oblíquos e a parte inferior das costas, trabalham para manter o seu torso rígido/contraído de modo que o peso não recaia sobre a sua coluna e/ou você se quebre ao meio. Mais informações com o Mark Rippetoe.

Eu tenho que fazer os exercícios mencionados acima?

A não ser que você tenha algum tipo de impedimento (lesão, problemas locomotores, etc.), eu aconselho que você faça os exercícios mencionados acima.

O agachamento frontal, o desenvolvimento frontal com barra, o rack pull, a barra fixa, as variações da puxada… – basicamente podemos usar nesse treino qualquer exercício multi articular/composto que se preste para o aumento progressivo da carga.

Conselho: se inicialmente for difícil fazer alguns desses exercícios, apenas tente executá-los lentamente, foam rolling, alongamento e prática. É normal que eles sejam difíceis ou um pouco estranhos no começo. Assuma primeiro que você não tem um problema locomotor ou um desequilíbrio e pratique, ao invés de sofrer da síndrome do floco de neve especial que a sociedade moderna adora. Também preste atenção na altura correta para começar o levantamento terra.

 O que seria um bom aquecimento?

Você deverá fazer o mínimo necessário para se aquecer e ficar pronto para a série principal, sem se cansar a ponto de prejudicar a execução da mesma. Eu abordei detalhadamente essa questão nas FAQ, AQUECIMENTO: Como devo fazê-lo?

Eu posso adicionar…?

Não.

Por que não a barra fixa?

Fazer esse quarto exercício mais os “3 Grandes” em um único dia iria exceder a sua capacidade de recuperação e ameaçar o seu progresso.

Sim, o seu bíceps é trabalhado com os “3 Grandes”. É um trabalho isométrico feito ao segurar a barra no levantamento terra.

Você poderia indicar alguma fonte de vídeos/literatura?

O melhor livro: “Starting Strength 3rd edition” do Mark Rippetoe. Ele irá lhe ensinar sobre a boa execução.

Os melhores vídeos: Os do Rippetoe estão aqui:  Main Barbell Movements / Other Lifts & Tips.

Outros vídeos: Digite o nome de qualquer um dos exercícios que você esteja procurando no Youtube como qualquer um dos seguintes nomes e você poderá ter certeza de que o resultado será bom: Mark Rippetoe / Eric Cressey / Tony Gentilcore / Bret Contreras / Jordan Syatt

(Os nomes do agachamento, levantamento terra e supino em inglês são respectivamente: squat, deadlift e bench press – Rafael)

Mais alguma coisa?

• Comece a coisa gradativamente. Pense no seu treino como um sultão, você não pega o sol todo de uma vez, e no seu primeiro treino você não deve tentar ficar moído no chão da academia também.
• Use um cronômetro para manter constantes os seus intervalos e faça um diário para acompanhar o seu progresso.
• Se a atmosfera da sua academia for ruim, use headphones para entrar no clima.
• Os headphones também são ótimos para manter afastadas as pessoas que adoram jogar conversa fora.
• Mantenha o seu vício no Facebook longe da academia.
• Durma 8 horas por dia.
• Se você não tiver um professor ou um amigo que possa avaliar a sua execução dos exercícios, filme a si mesmo usando o celular para avaliar por si próprio. – Compare a sua execução com a execução mostrada nos vídeos indicados acima e faça os ajustes necessários.
• Divirta-se!