Por Que o Leangains (LG) é Tão Eficiente?

Dois colegas japoneses, depois de verem o posto sobre o Scott, vieram falar comigo na academia e me fizeram perguntas. Eles estão seguindo o típico sistema de fazer 6 refeições por dia e treinar 5 vezes por semana com um treino dividido. Eles não conseguiram entender o que eu escrevi (eles só falam japonês), mas eles conseguiram entender as imagens e souberam o que elas queriam dizer. Eles ficaram impressionados e parece que ficaram dispostos a aprender sobre os princípios do Jejum Intermitente.

J 1:“Então, por que o Scott cresceu? Os marombeiros avançados não deveriam crescer durante o cut.”

Andy:“Sim, isso é raro com o seu estilo atual de dieta, mas isso acontece quando as pessoas mudam as coisas.”

J 2:“Então o que tem de diferente com o Leangains (LG) do Sensei Berkhan?”

Eu expliquei, mas eu não fui tão eloquente quanto eu gostaria devido ao meu japonês não muito fluente, e eu também fiquei meio desapontado comigo mesmo por não ter esclarecido completamente essa pergunta meio óbvia e previsível.

Logo, esse é o tema deste artigo, é o caso que irei mostrar para aqueles dois caras japoneses. Eu vou pagar um profissional para traduzi-lo e irei depois memorizá-lo para poder esclarecer perfeitamente essas perguntas na próxima vez que me deparar com elas. Por favor tenha paciência comigo, como esse texto vai servir de base para uma tradução, eu abordei alguns tópicos de maneira mais simples do que eu gostaria, mas eu tentei não comprometer os fundamentos. Eu também abordei dois assuntos que não estou 100% seguro e indicarei quais são eles mais abaixo, se você souber sobre esses assuntos eu gostaria de ler as suas observações (correções ou adendos) nos comentários. De qualquer maneira, se você falar inglês eu posso lhe indicar links de fontes muito melhores, aqueles que eu respeito e com quem aprendo.

Tomara então que este artigo torne-se uma peça fundamental para me ajudar a espalhar o Leangains (LG) do Martin no Japão.

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Por que o Scott cresceu durante o cut?

O Scott mudou duas coisas fundamentais: o seu volume de treino e passou a adotar o os princípios* do LG do Martin Berkhan.

Isso basicamente quer dizer que ele mudou do sistema “de 6 refeições diárias” com as mesmas calorias e macros todos os dias independentemente do treino, para uma dieta de ciclagem de calorias (tendo especificamente um superávit calórico com muito carboidrato nos dias de treino seguido de um dia de descanso com um déficit calórico e com pouco carboidrato) e depois combinou isso com o Jejum Intermitente diário.

(*Se alguém lhe pedir para explicar isso com apenas uma frase, geralmente isso será o suficiente: 1. Pular o desjejum, combinando com 2. Ciclagem das calorias e dos macronutrientes. Você irá rapidamente notar se isso irá despertar o interesse da pessoa e, se for o caso, você poderá explicar o método mais detalhadamente.)

Esses são os pontos que considero serem os mais importantes:

1. Um volume de treino reduzido melhora a recuperação e o crescimento muscular.

2. A ciclagem das calorias ajuda a contrabalancear os efeitos hormonais negativos que ocorrem durante o cut.

3. A partição calórica* é mais eficiente. (Durante o bulk, mais calorias ingeridas vão para o tecido muscular, menos para as células de gordura; durante o cut, mais energia virá dos depósitos de gordura em relação ao catabolismo muscular. – uma coisa realmente muito boa!)

Isso acontece devido…

• Ciclagem das calorias/macros.
• Alocação da maioria das calorias do dia depois do treino (isso leva a uma resposta compensatória).
• Jejuar pela manhã aumenta a queima de gordura durante o dia.
• Jantar mais tarde do que o normal (devido a regulação hormonal).

 1. Um volume de treino reduzido melhora a recuperação e o crescimento muscular.

A capacidade de recuperação do organismo fica prejudicada durante o cut porque o déficit calórico estressa o sistema nervoso central (SNC). Isso é especialmente verdadeiro quando esse cut é feito em níveis muito baixos de BF. O volume de treino foi reduzido para não estressar ainda mais o já prejudicado SNC e para evitar o overtraining.

Por que isso é importante?

A recuperação do SNC desempenha um papel imenso no quanto você ganha com os seus esforços na academia. O termo “overtraining” quer dizer fatiga do SNC acumulada. Se você incorrer no overtraining (ou não se recuperar o suficiente) você não vai conseguir treinar tão pesadamente, você estará mais suscetível a ficar doente e perder sessões de treino e, no pior caso, você ficará mais fraco.

Talvez no seu plano de treinamento anterior, no seu nível de experiência, o Scott precisasse de um volume de treino menor para recuperar-se o suficiente e crescer. Talvez ele tivesse acumulado mais fatiga do que o seu SNC conseguia se recuperar? Isso poderia explicar porque quando ele passou para um volume de treino menor ele ficou mais forte. O Martin fez recentemente uma colocação muito boa sobre essa questão no fórum Reddit (as armadilhas de combinar muitos aeróbicos durante o cut): “Um déficit calórico é um déficit de recuperação. Evite abusar do déficit.”

Outras informações:“Overtraining: What it is and what it isn’t.” 

2. A ciclagem das calorias* ajuda a contrabalancear os efeitos hormonais negativos que ocorrem durante o cut.

(*alternar diariamente entre comer acima e abaixo das calorias de manutenção, ao invés de permanecer todos os dias em déficit calórico.)

Quando você começa um cut, após alguns dias ocorrem alterações hormonais que começam a avisar o seu organismo que você não está comendo o suficiente. Isso aumenta a fome e leva a desaceleração do metabolismo (a leptina diminui, a grelina aumenta e a tireoide diminui sua função, entre outras coisas), isso vai fazer com que você tenha que comer ainda menos para continuar perdendo gordura. A perda de massa muscular também é facilitada, devido a diminuição dos níveis de testosterona e aumento dos níveis de cortisol.

O corpo faz isso devido a um mecanismo de defesa natural que visa assegurar a sobrevivência reduzindo a perda de gordura. Simplificando as coisas, o organismo não se importa se você está querendo ter um corpo legal para ir à praia e ele se rebela. O resultado disso é que os regimes tradicionais são ruins. Conforme o tempo passa, você fica com mais fome, fica cada vez mais difícil queimar a gordura e cada vez mais fácil perder massa magra. Por isso pode ser necessário corrigir essas adaptações negativas se você quiser continuar progredindo em um regime. Muitos marombeiros não fazem isso e acabam perdendo os seus músculos tão duramente ganhos no verão.

Conheça a Pausa na Dieta e a Dieta Cílica

Você já pode ter ouvido falar a expressão “Pausa na Dieta”. O Lyle McDonald diz que embora muitas adaptações hormonais negativas demorem alguns dias para acontecerem, fazer uma pausa semanal de “recarga”, com muitos carboidratos e poucas gorduras – embora sejam ótimas para repor os estoques de glicogênio, interromper o catabolismo muscular e poderem ter um efeito anabólico – pode não ser o suficiente para reverter essas adaptações. Pois isso, depois de uma pessoa passar um longo período fazendo regime, ele sugere que ela faça pausas na dieta para que os hormônios voltem aos seus níveis normais, isso faz com que a perda de gordura seja maior quando o regime for retomado. Em termos práticos, isso que dizer que a pessoa irá ingerir as suas calorias de manutenção pelo período de alguns dias, no máximo duas semanas.

No sistema LG, nós fazemos essa “recarga” alguns dias na semana, intercalados com dias de déficit calórico. Isso levanta a questão: Ciclar as calorias dessa maneira é o suficiente para limitar as respostas hormonais negativas apesar de ainda ocorrer um déficit calórico semanal?

Eu não acredito que já tenham feito estudos clínicos sobre isso, mas devido às suas experiências, eu adoraria perguntar para o Martin, o Lyle ou o Alan Aragon as suas opiniões*. Se a resposta for positiva, isso poderia explicar porque os resultados são tão bons. –Com menos adaptações hormonais negativas, a taxa de perda de gordura que pode ser alcançada sem perda muscular é maior. (Além da possibilidade do ganho muscular ainda acontecer.) – Isso é uma boa diferença com relação ao regime tradicional, onde você tem o déficit calórico ininterrupto.

*Se você souber de algum lugar em que eles tenham falado sobre essa questão, por favor compartilhe isso conosco colocando um link nos comentários abaixo.

Outras informações:

“The Full Diet Break” – artigo do Lyle McDonald
“Intermittent Fasting, Set-Point and Leptin” – do Martin Berkhan

3. A partição calórica é mais eficiente.

O ideal seria que todo o alimento que ingerimos fosse alocado para a recuperação e para o crescimento muscular, e que toda a nossa necessidade energética fosse suprida pelos depósitos de gordura corporal. Infelizmente isso não acontece. Quando comemos além das calorias de manutenção, sempre iremos ganhar alguma gordura junto com os músculos, e quando fazemos regime sempre iremos perder um pouco de músculos junto com a gordura.

A proporção em que o organismo perde/ganha músculos com relação a gordura, conhecida como p-ratio, é muito influenciada pela genética. – O explica por que sempre existe um idiota sorridente na academia, que não presta nenhuma atenção a sua dieta e ainda assim está sempre sarado, e usa isso como uma qualificação para dispensar conselhos sobre dieta. (Sim, também tem um desses na minha academia.)

Herança genética à parte, nós podemos melhorar essa proporção pela maneira como comemos ou treinamos. O Lyle especula que nós podemos mudar essa balança à nosso favor em cerca de 15 a 20%. O sistema Leangains (LG) pode melhorar ainda mais essa proporção? Pergunta interessante.

Essas são as quatro coisas que o sistema LG faz para melhorar a nossa p-ratio (os efeitos da partição calórica). Caso você tenha ficado um pouco perdido com as explicações científicas acima, isso quer dizer que nós maximizar o ganho muscular/minimizar o ganho de gordura nos dias de superávit calórico e maximizar a perda de gordura/minimizar a perda de músculos no dia de descanso.

(I) Ciclagem das calorias/macros (II) Ajustar nossos horários, de modo que comamos a maior parte das nossas calorias do dia após o treino (III) Jejuar pelas manhãs (IV) Comer tarde da noite.

I) Ciclagem das calorias/macros e

II) Colocar a maior parte das calorias depois do treino

Não teria muito sentido ciclar as calorias para perder gordura em um dia para depois ganhá-la no dia seguinte de modo a evitarmos as “armadilhas hormonais negativas”. É aqui que entra a teoria sobre o horário dos treinos e das refeições. Eis a teoria:

O treino de musculação causa um aumento da sensibilidade anabólica muscular para as proteínas ingeridas que pode durar até 24 horas. Isso quer dizer que nós não precisamos correr para tomar um shake proteico logo após o treino, nós temos uma janela de oportunidade para reparar e construir músculos, janela essa que o marombeiro esperto irá tirar proveito.

Parte da explicação para isso é que o treino causa uma depleção glicogênica, o que leva a um aumento da sensibilidade à insulina, captação de glicose e síntese do glicogênio. Isso ajuda a alocar mais carboidratos guardados nos depósitos de glicogênio para a construção muscular, isso é uma maneira chique de dizer que uma maior proporção da comida que comemos irá ser encaminhada para os músculos ao invés de ser estocada como gordura corporal.

Uma maneira de aumentar esse efeito é entrar na janela pós-treino em um estado com níveis menores de glicogênio. Isso pode ser conseguido:

a) Aumentando o nosso volume de treino – o que não faremos devido a questões de recuperação do SNC.

b) Consumindo poucos carboidratos no dia anterior.

c) Ingerindo a maior parte dos carboidratos do dia depois o treino.

Combinando as últimas duas alternativas, nós teoricamente podemos conseguir uma coisa conhecida como supercompensação glicogênica, o que quer dizer que poderemos encher os músculos de glicogênio uma vez que os carboidratos são armazenados em uma taxa mais rápida neles. Isso é ótimo devido aos seus efeitos anabólicos positivos uma melhor partição calórica – por períodos curtos nós ainda podermos consumir mais carboidratos do que o necessário e ainda assim continuarmos usando a nossa gordura acumulada como fonte de energia.

Eu vou mudar para o estilo de conversa para facilitar as explicações…

“Então nesse dia nós poderemos comer muita comida e além de não ter problema algum também será benéfico. Certo?”

Bem, infelizmente não. Embora sejam pequenas as chances dos carboidratos serem acumulados como gordura, as gorduras ingeridas serão imediatamente acumuladas porque existem calorias em excesso nesse dia. Então a recomendação é: mantenha baixa a ingestão de gordura e alta a ingestão de carboidratos.

“Ok, o que você me diz do treino então? Eu posso fazer o meu treino ABC usando aparelhos, mas condensado em 3 dias?”

A supercompensação glicogênica só acontece nos músculos treinados, então o ideal seria treinar o corpo inteiro em um único treino, ou o quanto for possível conforme a sua capacidade de recuperação. Como nós queremos manter o volume de treino baixo, isso torna apropriados os movimentos compostos com barras, tríceps paralelas e barra fixa. Embora superficialmente pareça que o agachamento, o levantamento terra e o supino reto sejam apenas exercícios de pernas, costas e peito, eles exercitam o corpo inteiro. Não cometa o erro comum de pensar que os outros músculos não estão sendo trabalhados só porque você não consegue visualizar isso. É por isso que as pessoas na verdade só precisam fazer agachamentos ao invés de passarem horas fazendo abdominais.

“Então para maximizar “b” e “c” a sugestão seria não consumir carbos nos dias de descanso e treinar em jejum?”

Sim, isso está correto em parte, apesar de não ser necessário chegar ao extremo de não consumir carboidratos nos dias de descanso. Manter baixa a ingestão de carbos nos dias de descanso pode ser benéfico por outras razões que irei abordar em “III”.

Embora seja um assunto pouco estudado, parece que o treino em jejum pode ter diversos benefícios. Se o seu inglês for bom o suficiente, eu recomendo veementemente a leitura do artigo “Fasted Training for Superior Insulin Sensitivity and Nutrient Partitioning”, do Martin. Eu espero ter uma tradução dele para o português nos próximos meses.

Em termos práticos, vai depender dos seus horários se você vai treinar em jejum ou não. Como a maioria das academias no Japão não abrem de manhã bem cedo, isso não permite que uma pessoa com um horário de trabalho “normal” treine em jejum, mas não preocupe-se com isso. O Scott treinou em jejum durante a primeira metade do seu cut, mas depois o horário da sua jornada de trabalho mudou e ele passou a fazer uma refeição antes do treino. Ele ainda consumia a maior parte das calorias do dia depois do treino (~60%) e ainda assim a coisa funcionou bem. Isso pode estar relacionado aos benefícios de comer tarde da noite, os quais eu abordarei no ponto IV.

O sistema Leangains (LG) por si só é o suficiente para produzir a supercompensação glicogênica ou eu estou apenas falando demais sobre teorias aqui? Não estou certo. Uma discussão recente no fórum Reddit sugere que não. Então será que a restrição aos carboidratos deve ser total para ter algum efeito super compensatório? Ou apenas uma restrição parcial já causa uma supercompensação parcial? – Isso deve ser perguntado aos experts.

Outras informações:

“Fasted Training Boosts Endurance and Muscle Glycogen” – Martin Berkhan.
“Calorie Partitioning” – Lyle McDonald

 III) Jejuar pelas manhãs estimula uma maior queima de gordura durante o dia

Uma das tardes recentes mais emocionantes da minha vida (obviamente) muito triste foi gasta lendo um livro do Lyle McDonald chamado “The Stubborn Fat Solution”. O Lyle precisou de 93 páginas fascinantes para explicar isso, então me perdoe se a minha explicação em 3 pontos não for clara o suficiente.

• Para a gordura ser queimada, ela precisa ser liberada pelas células adiposas na corrente sanguínea. A insulina acaba com a queima da gordura ao interromper esse processo. Então uma boa maneira de evitar que isso aconteça é manter baixos os níveis de insulina e aumentar a nossa janela diária de queima de gordura, fazemos isso ao pular o desjejum.
• Durante o jejum, a liberação de catecolaminas (adrenalina e noradrenalina) é maior, o que estimula ainda mais a queima da gordura.
• Desse modo, a circulação sanguínea precisa ser suficiente para levar a gordura liberada pelas células adiposas para ser queimada pelo resto do organismo. Isso é melhorado durante o jejum.
• Finalmente, a gordura irá ficar circulando pelo sangue até que ela seja captada e usada como fonte de energia pelos diferentes tecidos do corpo.

“Por que os carbos baixos no dia de descanso então?”

Eu vou citar o Lyle aqui:

“Felizmente a depleção muscular também aumenta a utilização da gordura pelos músculos, o que aumenta a eficiência do organismo em usar a gordura como fonte de energia. Isso é importante tanto pelo lado da perda de gordura quanto pelo lado da prevenção do catabolismo porque, quanto mais eficientemente o seu corpo usar a gordura como fonte de energia, menos ele terá que recorrer ao catabolismo muscular para ter energia.”

Então nós ingerimos menos carboidratos para manter baixos os estoques de glicogênio muscular.

 IV) Comer tarde da noite

Parece que comer tarde da noite leva a uma melhor queima de gordura e a uma saúde melhor em geral. O Alan Aragon (mestre em detonar mitos da ciência ruim e autor da revista mensal sobre pesquisas de nutrição/treino mais vendida “no oeste”) descreve isso muito bem na edição de dezembro de 2011 da sua revista:

 “Parece haver algo ligeiramente mágico com a clássica refeição noturna rica em carboidratos. Aqui eu dou ênfase ao “parece”, porque ainda são poucas as evidências para isso e elas sofrem limitações importantes. No entanto, em estudos controlados, os resultados são contundentemente consistentes. O Martin Berkhan já fez um bom trabalho compilando as pesquisas nessa área, então eu não vou repassar tudo novamente.

Ainda assim, o estudo mais recente nesta saga é realmente excitante. Em um experimento de 6 meses com uma amostragem maior do que o normal, Sofer et al observaram grandes diminuições no peso total, na gordura e na circunferência abdominal  de participantes que consumiam a maior parte dos seus carboidratos durante o jantar, ao contrário do grupo de controle, que fazia uma distribuição mais uniforme dos carboidratos ao longo do dia. Foi observada uma queda ligeiramente menor da leptina no grupo experimental, os autores especularam que isso levou a uma maior saciedade e níveis menores de fome. Além disso, o grupo experimental teve avanços melhores nos indicadores de controle da glicose, dos lipídios, da sensibilidade à insulina e da inflamação. Se o estudo fosse um pouco mais longo, você iria pensar que os participantes do grupo experimental iriam desenvolver superpoderes.

(Eu encontrei a pesquisa mencionada aqui. A amostra foi composta por 78 policiais obesos (IMC>30), que foram distribuídos aleatoriamente em 2 grupos: o de controle e o de experimento. Os autores concluíram que uma simples manipulação da dieta envolvendo a distribuição dos carboidratos parece ter maiores benefícios quando comparadas a dietas convencionais para perda de peso em indivíduos obesos. Ao que parece, a crença comum de que comer carboidratos à noite engorda está errada. – Rafael)

Eu realmente não tenho nada a acrescentar a isso exceto que, se o seu Inglês for suficientemente bom e você gostar desse tipo de coisa, poderá ler uma edição gratuita da revista do Alan aqui. Eu realmente amo isso e eu gostaria que você se interessasse por esse tipo de coisa também, então o Alan fará uma introdução a um post em português para você nos próximos meses.

 Você está pronto para experimentar algo novo esse ano?

Então é isso cavalheiros, antes de começar o seu cut de verão e provavelmente pôr a perder boa parte dos seus esforços durante o ano, você tem certeza de que não quer tentar o método Leangains (LG) do Martin? – Clique aqui para ir ao Guia Passo a Passo. – Boa sorte!

Nota para os leitores em português: Embora eu tenha feito o meu melhor, eu acho muito provável encontrar alguns erros no texto acima. Eu meio que estou esperando que alguma das pessoas inteligentes que estejam lendo isso “pesquem” esses erros e me avisem nos comentários, de modo que eu não passe vergonha aqui no Japão. De qualquer maneira, foi bom jogar no lixo algumas teorias ao escrever esse artigo.

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 Considerações finais

• Para coisas menores, pequenos êxitos e outros enfeites, eu tenho usado cada vez mais a página do Rippedbody.jp no Facebook, então se você quiser ficar à par das últimas novidades, por favor dê uma olhada lá. (Algum dia eu pretendo criar uma página do Dieta & Malhação lá no Facebook também, mas por enquanto a minha prioridade é terminar de traduzir os textos do Andy aqui para você. – Rafael)
• Eu atualizei um bocado as FAQs sobre o Leangains (LG)  no último mês e vou continuar trabalhando para melhorá-las.
• Você acha que pode ajudar a divulgar isso no Brasil? Por favor, entre em contato e nós poderemos pensar em alguma coisa juntos. (Se não for o caso, “shares” no Twitter e “curtidas” no Facebook são úteis para a batalha no Google. 🙂

Como sempre, sinta-se à vontade para deixar seus comentários. Obrigado! – Andy

Texto original em inglês