Porque Você Precisa Fazer Ajustes Durante a Dieta

Considere esse texto como sendo a primeira metade de de um guia sobre como fazer ajustes nos seus macros. Na segunda parte irei abordar a aplicação prática, portanto, para entender o contexto, é crucial que você leia esse texto antes.

Calculadoras Online Não Funcionam

Você encontrou uma calculadora online, entrou com todos os seus dados relevantes, ela retornou com dois resultados de distribuição de macronutrientes para os seus dias de treino e de descanso e você seguiu alegremente com a sua dieta. Então, algumas semanas depois você para de notar mudanças e parece ter estagnado. Por que será que isso aconteceu?

Agora, antes de começar, eu não quero dar a entender que estou criticando essas pessoas que investiram muito tempo e esforço para criar essas calculadoras e ajudar as pessoas. Elas são boas ferramentas para incentivar as pessoas a fazerem dieta (o meu artigo “Calorias, Como Calculá-las no Sistema Leangains” continua sendo o mais popular desse blog, mesmo tendo se passado quase dois anos), mas elas não servirão para toda a duração da dieta.

O problema acontece quando as pessoas começam a acreditar que essas calculadoras podem determinar precisamente o progresso de uma dieta. – Ela diz que você deveria estar perdendo meio quilo de gordura por semana porque calculou um déficit perfeito de X calorias e, quando isso não acontece, as pessoas começam a se desesperar. – Como pode ser? Eu não fiz os cálculos com precisão?

Suposições que iremos fazer:

• Você estagnou e precisa mudar a dieta. Por favor, para que você possa identificar essa situação, é necessário que você tenha lido os dois posts sobre acompanhamento “Como Acompanhar o Seu Progresso Quando Estiver de Dieta?” e “Paciência: Uma Ferramenta Fundamental Para o Sucesso da Dieta“.
• Não há como ganhar músculos durante um déficit energético. – A massa magra permanece constante. (Sim, o crescimento muscular pode acontecer durante o déficit sob certas circunstâncias, mas isso está fora do escopo deste artigo.)

Razão n°1: Super Estimação Da Necessidade Energética Diária

Parece óbvio? – Bom, você ainda pode perder peso no começo dessa dieta apesar de não estar na verdade em um déficit calórico. 

 Essa diminuição do peso está ligada à perda de água e isso ocorre por dois motivos:

Primeiro, porque o consumo total de carboidratos durante a semana diminui devido ao menor consumo de carboidratos nos dias de descanso. Como os carboidratos absorvem de 3 a 4x o seu peso em água, é fácil entender o quão significante isso pode ser. (E também o por quê da diferença do seu peso entre os dias de treino e de descanso.)

O segundo e menos óbvio motivo é a diminuição da ingestão de sal que muitas pessoas fazem ao entrarem no “modo cut” e elas tendem naturalmente a escolher “comidas mais clean“. (O JC Deen tem um vídeo muito bom que resume porque eu acredito que essa coisa de clean eating pode ser um temo inapropriado, mas isso não muda o fato de que ao começarem suas dietas, as pessoas tendem a ingerir menos sal e alimentos notadamente mais saudáveis.) Isso causa uma perda inicial de peso, que volta ao seu normal em aproximadamente uma semana (veja a FAQ).

Eu diria que, ao juntarem esses dois fatores, muitas pessoas sem experiência com dietas acabam errando em seus estágios iniciais. Essa perda inicial leva a expectativas exageradas, que causam desapontamentos com o progresso da dieta, ou o receio com uma perda de peso muito rápida faz com que essas pessoas aumentem prematuramente o seu consumo calórico, acabando assim com o que era um déficit energético funcional.

Razão n°2: Mudanças no Gasto Energético

Quanto Mais Leve Você Ficar, Menos Calorias Você Irá Queimar

Existem três motivos para isso: a energia necessária para ser você é menor, então o seu metabolismo basal (BMR) diminui. Você está comendo menos, então você precisa de menos calorias (TEF) para a digerir alimentos. E, como você está mais leve, o seu programa de exercícios (TEE) queima menos calorias.

BMR – o metabolismo basal diminui

TEF – o efeito térmico da comida diminui

TEE – o efeito térmico do exercício diminui

Devido a essas mudanças, um único cálculo feito no começo não irá continuar funcionando na grande maioria dos casos.

Variação da NEAT

Essa é a sua atividade física espontânea, conhecida como NEAT no vocabulário técnico (Non-Exercise Activity Thermogenesis – Termogênese Oriunda de Atividades Não Esportivas). Todos nós nos sentimos mais letárgicos durante as dietas, certo? Ocorre um decréscimo na propensão à inquietação, a agitar-se, a usar as escadas ao invés do elevador e etc.

O problema com a NEAT (e o motivo pelo qual eu criei um sub tópico para ela) é que existem enormes variações individuais. Algumas pessoas respondem muito pouco nesse quesito, outras respondem muito bem. (Em um estudo, quando os indivíduos foram colocados em uma dieta com 1.000 kCal à mais do que as calorias de manutenção, o aumento da NEAT ficou entre -98 a +692 kCal por dia). É razoável se supor que as pessoas também são afetadas de modo diferente quando consideramos o contrário: um déficit.

Nenhum cálculo consegue levar em consideração essas diferenças individuais da NEAT.

Adaptação Metabólica

Esse é o componente adaptativo do seu BMR que não pode ser estimado pela sua perda de peso. Ele causado basicamente por adaptações hormonais que acontecem quando o seu organismo percebe um déficit calórico, e começa a fazer o possível para diminuir a sua necessidade energética diária para impedir que você morra de fome em certas situações emergenciais. As dietas modernas obviamente não são uma dessas situações emergenciais, mas infelizmente o nosso organismo não sabe distinguir entre uma restrição calórica prolongada e o risco de morrer fome, então isso é uma coisa com a qual termos que aprender a lidar.

Esse componente adaptativo é muito real, mas é menor do que muita gente acredita. O maior decréscimo observado no BMR devido a esse componente adaptativo aconteceu  em estudo feito em semi jejum na Minnesota, e foi medido em algo em torno de 15%, depois que levaram em consideração a mudança no gasto energético total diário devido à perda de peso.

Razão n°3: Proporção de Macros Incorreta

Aqui estou me referindo aos três macronutrientes: proteínas, carboidratos e gorduras.

Caras mais gordos tendem a se dar melhor com mais gorduras relativamente aos carboidratos; caras mais magros podem se dar melhor com mais carboidratos. Para melhorar as coisas, algumas pessoas se dão melhor com relativamente mais de um do que de outro. É exatamente por isso que eu não sou um fã de calculadoras online e prefiro que as pessoas pensem um pouco acerca dos seus macros. Por isso eu escrevi o meu próprio guia de como calcular eles.

Ainda não está claro se um ajuste incorreto dos macronutrientes pode prejudicar os esforços de uma pessoa em emagrecer, estando todo o resto sob controle estrito (presumindo-se que haja um consumo adequado de proteínas e um treino resistido adequado). No final das contas ainda vai haver um déficit calórico. No entanto, eu certamente vi menos platôs, menos fome, melhoras no humor e na performance quando os detalhes são atendidos individualmente. Esses “efeitos colaterais” influenciam a aderência no longo prazo e no final das contas, os resultados. Eu me aprofundarei um pouco mais nessa questão no próximo post, mas muitas vezes é um caso de tentativa e erro.

Resumo

Embora nós possamos estimar aproximadamente a diminuição de necessidade energética (TDEE) que acontece conforme perdemos peso, nós não podemos estimar as mudanças na atividade física espontânea (NEAT) ou a desaceleração metabólica (sem tirarmos os termômetros).

Então a única maneira prática de prosseguir com a sua dieta é ajustar as coisas de acordo com a sua ingestão atual – o cálculo inicial dos macros provavelmente não irá funcionar.

Seriam então todos os cálculos iniciais dos macros uma estimativa? Bem, até certo ponto eu diria que sim, mas todos nós precisamos de um ponto de partida. A partir dele é essencial fazer ajustes baseados no seu sistema de acompanhamento conforme você for progredindo.

Então como alguém deve ajustar os seus macros conforme progride? Essa resposta fica para o próximo post “Como Manipular os Seus Macros”.

***********************

Adendo: E o “Dano Metabólico”?

As pessoas se agarram rapidamente a alguma coisa para explicar a sua falta de progresso. Isso acontece em todas as áreas, mas especialmente no que diz respeito a dieta, onde as pessoas podem ficar neuróticas. – Vejam a explosão de supostas intolerâncias alimentares que temos visto nos últimos 20 anos (apenas deem uma olhada em quantas refeições especiais são servidas no avião na próxima vez em que você for fazer um voo de longa duração). Eu acho que o conceito de Dano Metabólico tem recebido muita atenção porque esperamos o pior para nós mesmos, uma vez que todos nós gostamos de pensar que somos únicos e especiais. Exagere um problema, chame-o por um nome assustador e as pessoas irão prestar atenção nele. E embora eu não tenha dúvidas que existam muitos blogueiros bem intencionados querendo informar as pessoas sobre as armadilhas (rebotes pós cut, etc.) de ajustarem muito baixo e por muito tempo o seu consumo calórico, também existe um mesmo número de pessoas mal intencionadas tentando se aproveitar dos medos e inseguranças alheios.

Bem, então qual é a verdade por trás do Dano Metabólico? – É só o seu corpo de adaptando a dieta.

A popularidade desse conceito se deve em parte a ideia que as pessoas têm de que um único cálculo no começo da dieta possa estimar o progresso até o resultado desejado. Então, quando isso não ocorre, elas postam os seus macros em um fórum, e o leitor voraz nº1 de literatura fitness faz alguns cálculos e conclui que a pessoa tem dano metabólico (porque eles acabaram de ler sobre isso), para depois serem respaldados pelas ovelhinhas bem intencionadas do fórum 2 a 9.

Como você agora sabe, eles provavelmente estão subestimando, ou não levando em consideração:

• Mudanças na necessidade energética devido à perda de peso
• Variação da NEAT
• Definição individual dos macros

Lembra daquele estudo da Minnesota? Ao final do estudo, correu uma diminuição de 40% da necessidade energética daqueles pobres e emaciados companheiros, sendo que apenas 15% se deu devido a desaceleração metabólica.

Agora, acrescente a isso a tendência de 1. Sub relatar a ingestão calórica, 2. Comilanças e bebedeiras que tendem a ser esquecidas (mais sub relatos) e 3. jogos com o peso hídrico (retenções e perdas repentinas de água – especialmente comum em mulheres e em períodos de muito estresse), e é fácil entender como essa questão explodiu. Especialmente porque existirão pessoas com problemas hormonais reais (que elas desconhecem) juntando-se à massa e contribuindo para aumentar a desinformação.

Agora, eu ia escrever um post inteiro sobre a adaptação metabólica, mas o Lyle McDonald esclareceu completamente o assunto no artigo “‘Another look at metabolic Damage“. Se você ainda tiver algumas perguntas faça-as por lá, o Lyle tem muito mais conhecimento do que eu.

Nota, eu irei dar dicas práticas sobre como ajustar os macros após longos períodos de dieta ou com baixa ingestão de carbos no próximo post.

Obrigado por ler.

Artigos que você poderá achar úteis:

• Calorias, Como Calculá-las no Sistema Leangains
• Como Acompanhar o Seu Progresso Quando Estiver de Dieta
• Paciência: Uma Ferramenta Fundamental Para o Sucesso da Dieta