Existe por aí uma crença na existência de uma proporção ideal de macronutrientes, proporção esta que seria capaz de mudar o físico de uma pessoa. Essa ideia surgiu em fóruns de musculação, onde algumas pessoas viam a mudança corporal de outras e perguntavam sobre a sua ingestão de macros. Depois aplicavam a engenharia reversa para chegar a uma proporção de macros que acreditavam ser especial de alguma forma.
Eu não sou fã dessa ideia. Ela é logicamente falha e aqui está o por quê:
O metabolismo se adapta. A necessidade calórica aumenta com o tempo (durante o bulk) e também diminui com o tempo (durante o cut). A necessidade proteica deve ser definida baseada (principalmente) em função da massa magra, assim com a gordura (até certo ponto), assim a manipulação do balanço energético será feita com o aumento ou a diminuição da ingestão de carboidratos. Desse modo, a proporção entre os macronutrientes é definida em função do estágio da dieta, e não é uma proporção específica previamente definida a ser seguida.
Vamos explicar isso com um exemplo rápido e muito simplificado.
Pegue uma proporção genérica de “40C/40P/20G”, que alguém definiu como sendo a ideal para o cut (significando que 40% da dieta será de carboidratos, 40% de proteínas e 20% de gorduras).
- Pegue um cara que definiu a sua ingestão calórica diária no cut como sendo 2.500 kCal. Conforme a dieta vai progredindo durante várias semanas, ele finalmente vai precisar ajustar a sua ingestão para 2.000 kCal diárias e depois finalmente para 1.500 kCal diárias antes da competição de fisiculturismo.
- No começo da dieta ele vai consumir 250g diárias de proteína e no final, na época da competição, serão 150g.
- Se essa pessoa tem 70 kg de massa magra, ele irá consumir ~3,6g/Kg de proteína no começo e ~2,1g/Kg no final da dieta, o que seria um consumo excessivo no princípio e um consumo insuficiente no fim.
E qual seria o problema de consumirmos proteína insuficientemente ou exageradamente?
Isso não seria o ideal.
Um consumo excessivo encarece a dieta e nos rouba a possibilidade de termos um maior consumo de carboidratos. Um consumo insuficiente durante o cut pode causar perda de massa muscular.
O problema ocorre de modo parecido no que tange os outros macronutrientes, quando você baseia a sua ingestão em função da ingestão calórica total e não em função da massa magra.
- A gordura é hormonalmente importante e o seu consumo deve ser calculado em função da massa muscular (e depois ajustada com uma tolerância).
- Os carboidratos completam o restante das calorias diárias necessárias e são importantes para a intensidade do treino e para a recuperação.
Nada deve ser definido arbitrariamente.
Calcule os seus macros em função: 1. da sua necessidade energética, 2. da sua massa magra, 3. tipo corporal, 4. depois pela preferência pessoal. Ignore as “proporções ideais” e deixe o mito morrer.
Guia -> A Hierarquia de Importância Nutricional – #2 Macros, Fibras e Álcool
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