Quase que diariamente eu me pego lincando para um artigo do JC Deen, “Clean Eating é Um Engodo e Porque Você Deve Abandonar Isso”. Eu considero esse artigo indispensável para aqueles que gostariam de, mas têm medo de comer aquele cheesecake NY na vitrine do Starbucks. Você deve imaginar, pelo título provocativo, quantas discussões ele causou quando foi publicado há dois anos atrás.
Hoje eu estou muito feliz em poder compartilhar esse artigo do JC com você, esclarecendo os conceitos acerca do clean eating, os perigos do IIFYM (If It Fits Your Macros, algo como “se cabe nos seus macros”), e guias sobre como usar os princípios do IIFYM para ainda poder comer as coisas que você adora enquanto estiver de dieta.
Com vocês, JC Deen:
Por Que o Clean Eating Pode Ser Confuso, e Um Ponto de Vista Alternativo…
Nutrição. É uma das peças mais importantes no quebra-cabeça da mudança corporal. Embora nós saibamos que um sono restaurador e o treino sejam igualmente importantes, eu não tenho visto as pessoas discutirem sobre essas duas variáveis tanto quanto sobre nutrição.
Mas na verdade, o que quer dizer a nutrição sólida?
É difícil definir, certo?
Assim como rotina de treinamento programada inteligentemente, e bom sono e períodos de descanso também são difíceis de definir. Sem um contexto, ou uma situação de referência, é praticamente impossível.
E essa é a minha implicância com esse mantra do clean eating que as pessoas vivem entoando por aí.
Não que eu não acredite e não recomende uma dieta que seja geralmente cheia de alimentos integrais para todos os meus clientes e leitores. É um problema de sintaxe, de percepção, de ideias pré concebidas e crenças pessoais falsas envolvendo uma ideia como a do clean eating.
Vamos nos aprofundar.
O Problema de Como Definir Clean Eating
Insetos Fritos – Comida Clean?
Pra começo de conversa, sem ler mais nada adiante, como você definiria clean eating? Não importa como você defina, essa não é uma pegadinha.
Apenas defina em 2 ou 3 frases.
Pause a leitura e faça isso.
Certo, se você fez o que eu pedi, você tem uma ideia na qual basear as suas crenças/sentimentos. Se você não tem uma definição, isso também é bom.
Antes que eu mencione as ideias que representam o conceito de clean eating, por favor entenda que você poderá concordar ou não com elas de acordo com como você define isso para si próprio. Está tudo bem, mas por favor tente e tenha em mente que não existe uma maneira correta de definir tal termo sem um contexto.
Certo, então aqui vai uma lista do que algumas pessoas podem definir como sendo clean eating:
- sem adoçantes artificiais
- adoçantes artificiais usados moderadamente ou no lugar do açúcar
- sem açúcar
- sem comidas enlatadas
- sem glúten (apesar de não se saber intolerante)
- sem laticínios (apesar de não se saber intolerante)
- sem dia do lixo, jamais
- um dia do lixo, semanalmente
- uma refeição “lixo” diária
- sem frutose (adeus frutas nutritivas)
- sem calorias líquidas
- só comer comida orgânica
- sem alimentos industrializados
- mais vegetais no lugar de carboidratos amiláceos
- sem carnes gordas
- sem carne vermelha
- veganismo
- vegetarianismo
Tudo bem, eu vou parar. Você entendeu o ponto.
Eu listei lá em cima algumas frases que as pessoas poderão associar com o que consideram clean eating. Como você verá, algumas das frases claramente entrarão em conflito com outras. Logo, o problema consiste em estabelecer uma base de entendimento porque, bem, clean eating não pode ser verdadeiramente definido.
O que é considerado clean por uma pessoa, pode parecer incrivelmente tóxico para outra.
Por exemplo, alguém que foi influenciado pela propaganda que disse que a frutose é um veneno, pode excluir todas as variedades de frutas, junto com os refrigerantes e as misturas para bolos.
O problema? Ao excluírem uma classe inteira de carboidratos devido ao alarmismo nutricional, essas pessoas estão limitando as suas opções de alimentos nutricionalmente densos.
Outro exemplo é a crescente popularização da eliminação de coisas como o glúten ou a lactose (laticínios) da dieta, por receio de coisas que eles podem causar, apesar de não ter nenhum sintoma evidente.
Na verdade, somente uma pequena porcentagem da população é afetada pela doença celíaca. Na última vez que eu verifiquei, eu acredito que esse percentual estava por volta de 1% ou ainda menos do que isso. No que se refere aos laticínios, eu sei que a porcentagem da população afetada é maior, mas como eu sempre digo “se você pode comer sem ter problemas, mantenha na sua dieta.”
Porque as Dietas da Moda Não São a Solução
South Beach, a Dieta da Banana, Low Fat, Paleo e Low Carb quase nunca são a solução para todo mundo.
Paleo – permita-me falar sobre ela por um minuto.
Embora eu adore a ideia de não comer nada além de alimentos integrais, eu não gosto da ideia por trás da Paleo, que é comer igual aos nossos ancestrais comiam porque isso seria mais saudável pra nós.
É difícil saber o que as pessoas desse período cominam. Isso dependia da região. Existem estudos apontando que eles comiam muita proteína animal, frutas oleaginosas, raízes, tubérculos, alguns laticínios, etc. Eu acho que isso irá variar dependendo de qual ideologia Paleo você conseguir tolerar, mas eis o que é importante ter em mente – hoje nós temos um acesso a alimentos muitas vezes maior do que as pessoas daquela época.
Eu sempre digo isso:”se um homem paleo encontrasse um Big Mac, eu tenho certeza de que ele comeria, porque ele tinha foooome.”
Eles comiam o que havia disponível, ou eles não sobreviveriam. Então, como você deve imaginar, nós evoluímos para comer uma variedade de alimentos e, como resultado, as pessoas conseguiam sobreviver com pouca proteína e toneladas de gordura de baleia, ou nada além de frutas e insetos.
Isso quer dizer que a dieta era ótima naqueles tempos, de acordo com o que sabemos atualmente sobre nutrição?
Antes de excluir alimentos baseado na crença de que alguém, em algum lugar do mundo, há milhares de anos atrás, não as comia, pondere se a razão para isso era devido a falta de ferramentas para o cultivo ou a localização geográfica.
Low Carb
Está comprovado cientificamente que o cérebro precisa de carboidratos para funcionar normalmente. Então por que existem fanáticos por essa dieta, pregando que os carboidratos são macronutrientes desnecessários?
Tecnicamente eles estão certos, mas só devido a incrível capacidade do organismo em converter proteína (massa magra e a comida que ingerimos) em glicose para as funções essenciais, como, hummm, abastecer o cérebro entre outras necessidades.
E não vamos nos esquecer acerca da importância dos carboidratos para fornecer energia para exercícios intensos, ainda assim existem milhares de caras irredutíveis na combinação da Low Carb com o Crossfit.
É isso que sempre me desconcerta. Alguém irá lhe sugerir que você reduza a sua ingestão de carboidratos, podem chegar até o ponto de recomendarem de 100 a 50g ou ainda menos por dia, durante um longo período, devido aos supostos efeitos negativos a que eles foram levados a acreditar por diversas fontes.
Então lembre-se, se alguma dieta em particular estiver dizendo para você cortar excessivamente qualquer grupo de macronutrientes, o seu alarme contra besteiras deverá soar.
IIFYM – O Básico
Além da noção de clean eating, existe outra ideia chamada IIFYM.
A ideia por trás disso é que, desde que você coma os macronutrientes da dieta, no que tange os seus objetivos estéticos, não importa de onde eles vem.
Então digamos que você queira tomar sorvete, comer brownies, churrasco de carne de porco e um naco de pão amanhecido durante o dia. Ótimo – apenas certifique-se de que você irá alcançar os macros com tais alimentos e tudo estará bem, de acordo com os fan boys do IIFYM.
Agora, por mim está tudo bem com esse método, apenas com uma ressalva:
Não chegue a extremos de só comer comida altamente processada quando você tem a opção de comer alimentos integrais e nutricionalmente densos com regularidade.
Isso quer dizer que você não poderá ter um dia aqui e acolá onde só irá comer besteiras o dia todo? Isso você irá decidir. Pessoalmente, eu não acredito que isso seja prejudicial no longo prazo.
Os Perigos do IIFYM
…ou há mais do que isso?
No entanto, esse é o tipo de pensamento que pode causar problemas às pessoas, tanto nutricionalmente quanto mentalmente.
Pelo lado nutricional, nós temos que considerar as deficiências que talvez se apresentem se optarmos por uma dieta baseada em alimentos processados em comparação com uma dieta bem elaborada, com frutas, vegetais, amidos, laticínios, carnes magras e diversas fontes de lipídios.
A luta mental que pode ocorrer é se habituar com tais alimentos por conveniência. Todos sabemos que é muito mais fácil abrir uma embalagem do que preparar uma refeição de verdade.
Algumas coisas que me vem à mente aqui são virar um shake proteico, comer uma colher cheia de manteiga de amendoim e alguns bolinhos de arroz.
Embora não haja nada inerentemente errado em fazer isso uma vez ou outra, na minha opinião, no longo prazo isso nunca deverá ser um substituto para uma refeição de VERDADE.
Para aqueles que têm problemas em consumir um grande volume de comida, o IIFYM é muitas vezes uma salvação, porque eles podem consumir as suas comidas saudáveis básicas do dia e depois complementá-las com alguma coisa que seja mais uma recompensa, como um sorvete, um bolo, ou seja lá o que agrade a pessoa, para atingir a sua meta calórica diária.
Para alguns, isso também quer dizer poder atingir suas necessidades proteicas diárias com alguma proteína em pó, quando estiverem de estômago cheio de proteínas advindas de comida sólida.
Clean Eating – Só Uma Crença e Nada Mais
Não há nada errado em seguir uma dieta que lhe caia bem. Se isso significar evitar certos alimentos que lhe causem gases ou lhe façam mal, está tudo bem. Você pode chamar isso de clean eating, comer alegremente, comer ativamente,… Eu não me importo, o nome não é importante.
O meu conselho é que você tenha consciência de que clean eating é só uma crença (com muitas variações) adotada por aqueles que querem rotular seus hábitos alimentares, seja lá por quê.
E como é só uma crença, tenham em mente que ninguém tem “a” resposta, assim como a dieta de alguém é baseada em suas concepções e experiências.
O melhor que você pode fazer é evitar as dietas da moda e desenvolver um plano que lhe permita ser flexível no que diz respeito à sua dieta.
Guias Práticos Para o Clean Eating e IIFYM
Entenda que ambas as ideias podem ser levadas a extremos.
A abordagem do IIFYM pode rapidamente tornar-se uma desculpa para que você se empanturre com o máximo possível de junk food, o que pode ser prejudicial para a sua saúde, assim como provavelmente desenvolver hábitos muito ruins com os seus gostos e escolhas alimentares.
A abordagem padrão do clean eating, se levada muito longe, torna-se comprovadamente obsessiva para alguns. A preocupação com a comida, o planejamento da refeição e tornar-se obsessivamente meticuloso quanto a dieta só acrescenta estresse desnecessário à sua vida.
Essa é a maneira como eu adoto o IIFYM e o recomendo para os meus clientes:
- Eu adoto uma regra de 90/10. Procuro seguir uma dieta simples, com alimentos integrais, em 90% das ocasiões. Nas 10% restantes, como o que me der na telha.
- Isso quer dizer poder comer alguma guloseima uma vez ao dia todos os dias ou poder comer mais livremente uma ou duas vezes por semana.
- Você pode mudar os números ao seu gosto, alguns adotam 80/20 ou 70/30. Pessoalmente, eu não iria além dos 80/20, mas isso é uma questão pessoal. Adote uma que funcione para você.
- As escolhas de alimentos cabem a você.
A minha sugestão é que você sempre tenha em mente que a sua dieta deve ser acima de tudo focada em alimentos integrais, especialmente se o objetivo for ter um corpo saudável e mente sã. [Andy: Coisas que a sua bisavó reconheceria como alimento.]
Apenas tenha em mente que qualquer alimento considerado bom pode ser ruim se consumido em excesso. A couve por exemplo, pode ser muito nutritiva, mas também é goitrogênica, ou seja, se consumida em excesso pode suprimir a tireoide.
Em vez disso, entenda que rotular o seu alimento como clean não tem um significado real. Mude o seu foco de clean para saudável. Ou apenas pare de rotular as coisas logo de uma vez.
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Eu tenho seguido o JC Deen há dois anos, depois de considerar o seu site uma lufada de ar fresco. Eu gosto da sua abordagem sem besterias e artigos atentos sobre fitness. O JC também é um treinador e também trabalha com clientes online, você pode saber mais sobre a consultoria dele em seu blog muito bem feito JCDFitness.com.
Eu gostaria de agradecer a ele em nome dos frequentadores do dietaemalhação.com.br pelo seu artigo. Ele vai estar disponível para esclarecer qualquer dúvida que você tiver nos comentários assim como eu também.
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