Guias Sobre o Treino
Você não está progredindo na academia como planejou? O seu tipo de treino pode estar lhe atrapalhando. Acerte o seu treino, colha os ganhos.
As recomendações a seguir não são a única maneira de fazer as coisas. Na verdade, se você vai seguir ou não esses conselhos é uma escolha sua. Se o seu treino for eficiente (ex. ele segue Os Princípios da Sobrecarga Progresiva), as recomendações sobre a dieta irão funcionar independentemente das recomendações feitas aqui.
Perguntas são bem-vindas nos comentários de qualquer artigo, mas por favor, que elas sejam pertinentes ao tópico. Se você encontrar alguma coisa diferente das recomendadas aqui na internet, isso não quer dizer que ela seja necessariamente errada, melhor ou pior – ela é apenas diferente. Mas evite o erro de principiantes de tentar incluir partes de tudo e criar um “super treino”. Lembre-se: se não está quebrado, não conserte.
Conteúdo
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Sugestões de Treinos
Princípios de Treinamento
O treino é o catalisador da mudança;
a dieta permite que a mudança aconteça.
Configurações Iniciais
Treinos Eficientes – Princípios Fundamentais
Três sessões semanais de uma hora cada é tudo o que as pessoas na guia “resultados” fizeram para transformar seus corpos. Não desperdice anos de sua vida como eu fiz antes de descobrir o que realmente funciona.
Aqui você encontrará uma introdução sobre o que é o treino eficiente, dicas e sugestões sobre como escolher um programa de treinamento apropriado para que você aproveite ao máximo o tempo passado na academia.
Qual Treino Devo Escolher?
Esse artigo junta as pontas dos tópicos que falam sobre as sugestões de treinamento deste blog.
O objetivo desse artigo é ajudar você a entender com qual treino você se adaptará melhor e quando, o que esperar e como modificar as coisas para progredir de um treino para o próximo, de modo a continuar colhendo ganhos.
Sugestões de Treinos
O Treino dos “3 Grandes”
Os exercícios fundamentais para construir um corpo musculoso são o Agachamento, o Levantamento Terra, o Supino e as suas variações. Qualquer pessoa que lhe disser o contrário é simplesmente mal informada. Uma olhada nos competidores powerlifters irá lhe mostrar que você você não precisa de nada mais além desses três para ficar grande, forte e sarado.
Eu negligenciei o Agachamento e o Levantamento Terra durante anos, ignorando os seus fantásticos efeitos sobre o corpo inteiro e eu gostaria que alguém tivesse me falado isso há muitos anos, assim eu não teria perdido tanto tempo no começo.
Esse é o meu guia do treino que durante décadas provavelmente proporcionou mais músculos, mais rapidamente e para mais pessoas do que qualquer outro treino.
Treino Pirâmide Decrescente Dividido em 3 Dias
O TPD é um padrão de séries e repetições onde o marombeiro coloca a sua série mais pesada no começo do exercício, depois vai diminuindo o peso, geralmente aumentando o número de repetições nas séries seguintes. Ele é mais adequado para os grandes exercícios compostos.
É um estilo de treino muito eficiente em termos de tempo, mas ele requer uma intensidade muito alta. Ele tornou-se popular graças ao Martin Berkhan do Leangains.com, retratado nas imagens ao lado. Ele não é indicado para principiantes.
Esse post é um guia para fazer o Treino Pirâmide Decrescente, com uma divisão sugerida em 3 dias e com exemplos de como progredir nesse treino.
Como Progredir do “3 Grandes” Para os Treinos Divididos
Nesse site eu escrevi sobre duas opções fundamentais de treino. Essas perguntas são feitas com frequência:”Qual delas eu devo usar?” ou “Quando e como eu devo progredir de um para o outro?” Perguntas justas.
Aqui eu explico os princípios importantes de quando e como mudar o seu treino, como adaptar o seu treino para se adequar a sua necessidade de recuperação conforme você for progredindo, de modo a manter os ganhos de força acontecendo.
Princípios de Treinamento
O Princípio da Sobrecarga Progressiva
A coisa mais importante para um principiante é que ele encontre um bom treino de força e permaneça nele.
A coisa mais importante para os marombeiros intermediários e avançados não é o programa que eles seguem (eles têm que ter seguido um bom programa ou não seriam intermediários ou avançados), mas sim como eles adequam ele para seguir esse princípio da sobrecarga progressiva de modo que possam continuar avançando nos seus treinos
Se você acha que tem enxugado gelo na academia ultimamente ou quer se certificar de que o seu treino é capaz de dar os resultados que os seus esforços merecem, esse pode ser o artigo que você precisa.
Barras, Por Que Devemos Usá-las? – Artigo do Michael Wolf
Se eu ganhasse um Dólar para cada cliente ou atleta que me perguntou por que ele tinha que fazer agachamentos com muito peso e se ele não poderia apenas trocar pelo agachamento unilateral, ou ainda a mesma pergunta enunciada de maneira ligeiramente diferente e com outro exercício alternativo, eu provavelmente teria dinheiro suficiente para equipar a academia de ferreiro que tenho tentado abrir. Se eu adicionasse a isso o número de vezes em que vi a mesma pergunta nos fóruns da internet, talvez eu até pudesse pagar o aluguel.
Aeróbicos Para Quem Foca a Musculação
Fazer aeróbicos é uma maneira ruim de investir seu tempo. Eles não necessários para que a maioria dos homens consigam ficar sarados, podem prejudicar a sua capacidade de recuperação, podem servir de distração e, para alcançar o preparo físico que satisfaria a maioria das pessoas nos seus esportes de fim de semana, basta simplesmente perder gordura e ficar mais forte.
Se a mudança física é a sua prioridade, então o treinamento de força e a dieta devem ser o seu foco primário. Aeróbicos têm o seu lugar, mas não devem ser feitos aleatoriamente e devem ser praticados com moderação.
Eu fiz o melhor que pude para juntar todas as informações sobre treinos aeróbicos que antes estavam espalhadas pelo blog em um guia compreensível, também atualizei as informações aproveitando o conhecimento de algumas
das melhores mentes do ramo.
O tempo é um presente que você nunca recuperará, então use-o com sabedoria.
Quando os Aeróbicos São Uma Ferramenta Válida Para Emagrecer?
A maioria das pessoas faz algum tipo de aeróbico porque quer emagrecer, mas isso é um erro. Antes de desperdiçar parte da sua vida em uma esteira ergométrica, aprenda o porquê e o que fazer em vez disso.
O uso dos aeróbicos como uma ferramenta para perder peso é super estimado, usado em demasia e, no geral, é uma maneira muito ruim de investir o tempo de alguém que faz o jejum intermitente. A maioria das pessoas que me perguntam sobre os aeróbicos entendem isso, mas existe uma confusão em saber em que ponto os aeróbicos tornam-se necessários para perder peso.
Guia Completo Sobre Como Progredir na Barra Fixa
A barra fixa é um ótimo exercício para a parte superior das costas. Você sabe disso e eu não vou escrever desnecessariamente um parágrafo inteiro para explicar o porquê. É um exercício difícil, por isso a maioria dos frequentadores de academia o evita, ou estão muito longe de executá-lo corretamente. A maioria das pessoas mantém uma distância segura dele e se agarra às puxadas no pulley. Problema deles, não torne-o seu também. Eis o que iremos abordar nesse artigo:
- Um guia de como ajustar a resistência para otimizar o efeito do treino.
- Um guia completo sobre como progredir no exercício, desde o nível principiante até o avançado.
- Pegada supinada vs pronada – qual delas você deve fazer e quando.
- Erros técnicos comuns e considerações para a saúde das articulações no longo prazo.