Treino Pirâmide Decrescente Dividido em 3 Dias

Agachamento, levantamento terra, supino, barra fixa – Você acha que não consegue ficar grande com apenas esses 4 exercícios? Diga isso para o Martin Berkhan.

Explicando o Treino Pirâmide Decrescente

O que é?

O TPD é um padrão de séries e repetições onde o marombeiro coloca a sua série mais pesada no começo do exercício, depois vai diminuindo o peso, geralmente aumentando o número de repetições nas séries seguintes. Ele é mais adequado para os grandes exercícios compostos (agachamento, levantamento terra, supino, etc.)

É um estilo de treino muito eficiente em termos de tempo, mas ele requer uma intensidade muito alta. Ele tornou-se popular graças ao Martin Berkhan do Leangains.com, retratado nas imagens acima.

Pra quem ele é indicado?

É necessária uma intensidade muito alta na execução para conseguir alcançar os efeitos desejados desse treino, que geralmente é curto. Ele não é indicado para novatos porque estes estão mais propensos a errarem na execução dos exercícios quando chegarem próximos à falha. Um treino linear (onde o peso é mantido constante em todas as séries) como o 5×5 será muito mais apropriado e eficiente para essas pessoas. Se este for o seu caso, eu sugiro que você faça o treino dos “3 Grandes” e as suas variações.

Quando ele pode ser usado?

 Ele pode ser muito eficiente tanto no cut como no bulk. O baixo volume faz dele particularmente apropriado para o cut. Essa é a teoria que explica isso:

O objetivo do marombeiro experiente durante o cut é apenas manter a massa magra enquanto queima a gordura. -> Durante um período de déficit energético, a capacidade de recuperação é menor. -> É melhor reduzir o volume de treino para acompanhar a redução na capacidade de recuperação. Isso ajuda a evitar os efeitos sistêmicos negativos relacionados a um treino muito pesado, o que previne o aparecimento de dores indevidas e a regressão no treino. Sim, eu estou falando de ficar fraco e perder massa muscular.

Por isso os exercícios acessórios desnecessários não são usados ou são eliminados.

Como Fazer o Treino Pirâmide Decrescente

O TPD em poucas palavras:

1. Faça séries de aquecimento, aumentando gradativamente a carga até chegar em torno de 80% do peso da sua “top set“.
2. Faça primeiro a sua série mais pesada (a “top set“).
3. Diminua o peso, descanse e faça a segunda série.
4. Diminua o peso, descanse e faça a terceira série.
5. Descanse e prossiga para o próximo exercício.
6. Treine PESADO. Faça o máximo de repetições possíveis sem atingir a falha.

A “falha” é definida como o ponto onde você não consegue mais fazer uma repetição com uma boa execução. Você nunca vai querer fazer repetições com execuções ruins nos exercícios compostos porque e aí que as lesões acontecem. De vez em quando isso pode acontecer sem querer – é para isso que servem as barras de segurança na gaiola quando você faz o agachamento ou o supino. No caso do levantamento terra, a proteção pode ser pedaços grossos de EVA sob as anilhas.

Como ele se parece?

O TPD é um padrão de séries e repetições, não um treino específico. No entanto, o TPD tem configurações populares. Uma delas é essa dividida em três dias.

Exemplo usando a divisão em 3 dias:

 Como progredir

O TPD usa um sistema de progressão duplo. Isso quer dizer que o objetivo, se você conseguir, é aumentar o peso ou as repetições a cada treino. Existem regras para fazer isso:

• No primeiro treino, você provavelmente vai ter que estimar a carga que você vai usar, de modo que o seu esforço máximo fique na faixa de repetições almejada.
• Digamos que nessa semana você conseguiu fazer 7 repetições com 100 Kg e o seu objetivo era fazer entre 6 a 8 repetições. Na semana seguinte você irá continuar com os 100 Kg e vai tentar fazer 8 repetições. Se você conseguir fazer isso, então você irá aumentar ligeiramente o peso (104 Kg) e vai tentar fazer 6 ou mais repetições no treino seguinte.
• Se em algum treino você não conseguir fazer o número mínimo de repetições, então reduza o peso.
• Na segunda série, você irá fazer duas repetições à mais do que na primeira e na terceira fará duas repetições à mais do que na segunda. Por causa disso e do cansaço da(s) série(s) anterior(es), você terá que diminuir o peso na barra. Essa diminuição será de algo em torno de 10 a 15%.

DICAS:

Ajuste todas as séries independentemente uma das outras. A redução de 10 a 15% que eu sugeri inicialmente é apenas um parâmetro para estimar os pesos no seu primeiro treino. (Não tem nenhum problema se você tiver que reduzir mais ou menos o peso!) A partir daí, você irá ajustar os pesos das séries subsequentes independentemente uma das outras.

Mantenha os outros fatores do treino inalterados, particularmente o tempo e os intervalos.

Nas barras fixas, sempre faça a amplitude total do movimento, execute-o devagar e com calma. Esse exercício pode ser bem difícil no começo, não tem problema. Fazê-lo com a ajuda de elásticos pode ser uma boa opção até que você desenvolva a força para fazer as repetições completas, ou ainda pular e segurar a barra na posição mais alta e permanecer assim o tempo que você conseguir. – Assim você irá treinar as duas pontas da faixa de repetições. Com o tempo você vai precisar adicionar pesos. Veja o Guia Completo de Como Progredir na Barra Fixa.

Prós, Contras e FAQ do TPD

O que eu gosto no TPD

• É rápido e eficiente.
• Permite um bom nível de intensidade sem permitir que certos tipos de personalidade se excedam.
• Não perde tempo com besteiras e foca nos exercícios que irão proporcionar o melhor custo x benefício para o marombeiro.

Pontos negativos do TPD

• Não é apropriado para o principiante, mas todos os principiantes querem fazê-lo porque eles sabem que ele é avançado e por isso é legal. A execução deve ser muito boa de modo a evitar lesões quando você for tentar exceder os seus limites.
• Os seus “limites” são muito influenciados pelo ambiente/atmosfera da sua academia. Um dos meus melhores treinos no agachamento foi feito com o Dorian Yates sentado no leg press 1 metro ao meu lado, olhando para mim, esperando que o seu rack ficasse livre. O seu máximo é relativo e variável, é muito fácil as pessoas pedirem água antes de que elas realmente não consigam mais fazer uma repetição.
• Os treinos são mentalmente muito difíceis , e ficar sabendo que você precisa dar o seu máximo em cada série, especialmente no dia do agachamento por exemplo, pode fazer com que as pessoas fiquem com receio do seu treino. Essa preocupação extra pode causar estresse desnecessário e levar a uma performance sub ótima. Padrões fixos de séries e repetições (5 de 5 por exemplo) sem a necessidade de atingir a falha podem ser melhores nesse quesito. E eu me pego recomendando cada vez mais esse tipo de coisa, independentemente do nível do marombeiro.

 FAQ Específicas Sobre o TPD

Eu devo fazer apenas os exercícios mencionados acima?

Não, isso foi só um exemplo. Agachamentos frontais, rack pulls, pull-ups (barra fixa feita com as palmas das mãos voltadas para frente), variações da puxada. Basicamente pode ser usado qualquer exercício multiarticular/composto que se preste para o incremento gradativo do peso.

O que seria um bom aquecimento?

Você deverá fazer o mínimo possível para se aquecer e ficar preparado para a top set, sem ficar cansado para executar o exercício propriamente dito. Eu abordei essa questão detalhadamente nas FAQ, na sessão AQUECIMENTO: O que eu devo fazer?

Por favor, fique à vontade para clicar no link acima e ver se o que você pensou ser um bom aquecimento é realmente uma boa opção. No entanto, se você não tiver nenhuma ideia acerca do que fazer, então provavelmente você não tem experiência o suficiente com a musculação para que o TPD seja apropriado para você nesse momento.

 Eu posso fazer a puxada ao invés da barra fixa?

Você pode, mas ela não é tão eficiente quanto a barra fixa. Não troque uma pela outra se você tiver uma barra fixa disponível. Pela minha experiência, as pessoas malham muito mais pesado quando elas fazem a barra fixa ao invés da puxada, talvez seja porque as outras pessoas possam ver o seu esforço (ou a falta dele).

A omissão do tríceps paralelas no modelo original do Martin foi proposital?

Sim. O tríceps paralelas é um ótimo exercício para o peito e para os tríceps, e é muito legal fazer algumas séries de 8 com um par de anilhas penduradas no seu corpo, mas eu acredito que o risco x benefício tende a ir mais para o lado errado da coisa.

O que eu quero dizer é que é muito fácil lesionar-se fazendo esse exercício, especialmente quando você começa a adicionar muito peso. (Ele coloca a cabeça do úmero numa posição muito além da neutra).

Eu não vejo motivos para fazer o tríceps paralelas quando existem exercícios que são igualmente efetivos (flexões de braço, supino com a pegada fechada). Eu não faço mais esse exercício e também não recomendo mais para os meus clientes.

Você pode recomendar alguns vídeos/livros sobre musculação?

O melhor livro: “Starting Strenght” 3ª edição, do Mark Rippetoe. Ele irá lhe ensinar tudo sobre execução.

Os melhores vídeos do Rippetoe estão aqui:  Main Barbell Movements / Other Lifts & Tips.

Outros vídeos: procure no Youtube o nome de qualquer exercício junto com qualquer um dos seguintes nomes e você pode estar certo de que os vídeos serão bons: Mark Rippetoe / Eric Cressey / Tony Gentilcore / Bret Contreras / Jordan Syatt.

O Martin Berkhan tem um artigo excelente sobre o TPD. Ele pode ser encontrado no Leangains.com, ‘Reverse Pyramid Training Revisted‘.

 Por que as suas recomendações conflitam com as do [treinador X]?

Você irá encontrar recomendações conflitantes por toda a internet porque no que tange o treinamento, existem muitas maneiras diferentes de chegar ao mesmo objetivo. Todo tipo de treino tem seus prós e seus contras, a adequação depende do contexto. O TPD e o treino do [treinador X] são apenas algumas das maneiras de fazer as coisas. Eles não são adequadas a todas as pessoas o tempo todo. Os princípios de um treino eficiente permanecem os mesmos, apesar de treinadores diferentes terem suas preferências pessoais. Um dos básicos é O Princípio da Sobrecarga Contínua, um artigo escrito pelo meu convidado e amigo Naoki Kawamori, que é um treinador de força e condicionamento.

Como eu vou saber quando devo usar um treino dividido como explicado no exemplo acima?

Ótima pergunta, ela é abordada no artigo “Qual Treino Eu Devo Escolher?“.

Entendi. Agora como é que eu monto uma dieta para esse treino?

Essa é a minha especialidade e o que eu faço profissionalmente. Nesse site você irá encontrar tudo o que precisa saber.

Eu coloquei todos os guias sobre a dieta em um único lugar. Isso inclui Como Calcular as Suas Calorias, Como Calcular os Seus Macros, Horários Ideais das Refeições, Ciclagem de Calorias e Macros, Suplementos (dos quais eu não sou um grande fã) e Como Acompanhar o Seu Progresso. Basicamente isso é tudo do que você precisa.

Vá para -> Guias da Dieta

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Texto original em inglês